Y3T (Yoda 3 Training) ist zum Synonym für Adjektive geworden, die sich auf extreme Intensität beziehen. „Hell Week“ ist eine weitere perfekte Beschreibung von Y3T, besonders wenn wir über Woche 3 sprechen, die wegen der Brutalität Ihrer Muskeln mit hohem Wiederholungsgrad einen berüchtigten Ruf erlangt hat.
Dies ist jedoch nicht nur für „Effekt“. High-Rep-Training innerhalb des Y3T-Zyklus ist ein intensiveres Hypertrophie-Tool, das eine hartnäckige Muskelgruppe in eine fein abgestimmte verwandeln kann.
Wir werden die Grundlagen von Woche 3 von Y3T erklären und wie es Ihnen helfen kann, die besten Ergebnisse Ihres Lebens zu erzielen. Es gibt auch eine ganze Woche 3 Programm für sich selbst zu erleben. Mach dich bereit, denn die Dinge werden ernst.
WARUM HOHE WIEDERHOLUNGEN?
Es findet sowohl mechanischer als auch systematischer Stress statt, wenn Ihr Körper wiederholungsintensives Training aushält. Muskelfasern sind neuen Rep-Bereichen ausgesetzt, die eine Tendenz zur sarkoplasmatischen Hypertrophie aufweisen, die hauptsächlich auf langsam zuckende Muskelfasern vom Typ I abzielt. Infolgedessen kommt es zu einer Erhöhung der „Zellschwellung“, die mit einer Zunahme der sarkoplasmatischen Flüssigkeit in der Muskelzelle korreliert. Ein weiteres auffälliges Hypertrophie-unterstützendes Nebenprodukt des High-Rep-Trainings ist eine signifikante Erhöhung des Blutflusses in den Muskel. Die Hülle, die den Muskel umhüllt, bekannt als die Faszie, wird im Laufe der Zeit elastischer, was mehr Raum für Wachstum innerhalb des Bereichs bedeutet. Mit einem erhöhten Blutfluss geht auch ein besserer Nährstofftransport und eine bessere Assimilation einher, die beide die Erholung und das Wachstum unterstützen können.
Viele Muskelgruppen entfalten erst dann ihr volles Potenzial, wenn sie einem Training mit hoher Wiederholungszahl ausgesetzt sind. Dies liegt oft daran, dass die langsam zuckenden Fasern nicht ausreichend stimuliert wurden.
Viele meiner Kunden berichten von einer signifikanten Zunahme des Muskelvolumens, sobald sie ihr erstes vollständiges Y3T-Programm abgeschlossen haben. Nach meiner Erfahrung gibt es auch signifikante Verbesserungen der Muskeltrennung nach konsequenter Verwendung höherer Wiederholungsbereiche.
Letztendlich verbessert High-Rep-Training das Muskelwachstum und die Konditionierung. Die schiere Intensität des High-Rep-Teils von Y3T bedeutet, dass die Fettmobilisierung und der Gesamtkalorienverbrauch zunehmen. Hormonell wird der Körper auch für den Fettabbau optimiert. Kurz gesagt, Y3T Woche 3 ist äußerst vorteilhaft für alle, die positive Veränderungen an ihrem Körper vornehmen möchten.
HOHE WIEDERHOLUNGEN UND MAXIMALES WACHSTUM
High-Rep-Training ist etwas, das nur sehr wenige Menschen jemals erleben, geschweige denn richtig anwenden, um eine optimierte hypertrophe Reaktion zu erzielen. Einige Dropsets am Ende eines Trainings zu machen, ist nicht meine Vorstellung von High-Rep-Training. Für optimierte Ergebnisse mit hohem Wiederholungstraining glaube ich, dass es wichtig ist, es innerhalb eines periodisierten Programms anzuwenden, das seine hohe Intensität für extreme Traumata des Muskels in einem Format mit geringerem Volumen nutzt. Zum Beispiel ist in Woche 1 von Y3T, wenn die Wiederholungsbereiche insgesamt am niedrigsten sind, das Volumen der Sätze höher, da es das zentrale Nervensystem (ZNS) weniger belastet. In Woche 2 steigen die Wiederholungsbereiche bis mäßig an, während die Zahl der Arbeitssätze leicht abnimmt.
Schließlich wird in Woche 3 die Anzahl der Arbeitssätze weiter reduziert, dennoch steigt die Gesamtintensität für jeden Arbeitssatz aufgrund der hohen Wiederholungsbereiche signifikant an. Diese Formation bedeutet, dass dem ZNS die Zeit gegeben wird, sich zu erholen und anzupassen. Wenn es keine Periodisierung gibt, wird das ZNS schnell übermüdet, was zu einer verminderten Muskelleistung und Plateaus führt.
Es ist von grundlegender Bedeutung, dass bei Anwendung der hohen Wiederholungsbereiche in Woche 3 eine akute Intensität vorliegt! Dies dient als Ausgleich für die Reduzierung des gesamten Trainingsvolumens in dieser Woche. Die Muskelfasern und das ZNS werden zu ihrer maximalen Kapazität stimuliert, ohne in eine negative Umgebung zu geraten, in der ein potenzieller Zustand des „Übertrainings“ einsetzen kann. Mit dieser Intensität kommt eine hochschwellige Rekrutierung von Motoreinheiten, die zu einer globalen Muskelfaserstimulation führt.
ZU VERMEIDENDE FEHLER
Das Wort Intensität ist oft fehl am Platz, aber jeder, der während eines Y3T Week 3-Trainings trainiert wurde, wird bestätigen, dass es intensiv ist! Möglicherweise ist der größte Fehler, den Menschen bei der Anwendung von High-Rep-Training begehen, das falsche Gewicht zu wählen und zu leicht zu werden. Infolgedessen erreichen sie etwa 80 Prozent des Zielwiederholungsbereichs und beginnen, die Verbrennung zu spüren. Das ist kein Y3T-Training mit hoher Intensität.
Um ungefähr 50 Prozent des Weges durch das Set sollten Sie auf die Verwendung von Rest-Pause reduziert werden. Wenn der Wiederholungsbereich der Beinpresse beispielsweise 60 bis 80 Wiederholungen beträgt, müssen Sie bei etwa 30 Wiederholungen einige Sekunden pausieren, um sich zu erholen. Von hier aus machen Sie möglicherweise eine Handvoll Wiederholungen gleichzeitig und brechen den Satz so auf, bis Sie auf reduziert sind Einzel. Dies beschreibt genau, wie sich jeder Satz anfühlen sollte, ein großer Unterschied zu dem, was die meisten Menschen als intensives High-Rep-Training wahrnehmen. Bitte stellen Sie sicher, dass Sie sich daran erinnern, wenn Sie Y3T verwenden, da dies den Unterschied zwischen dem Erleben der Vorteile und dem Nicht-Erleben ausmacht.
FINAL REP
Im Wesentlichen sollte das Training mit hohem Wiederholungsgrad intensiv, akut und geringer sein. Wenn Sie in der Lage sind, 20 Sätze von High-Rep-Training zu machen, ist es nicht intensiv genug, das versichere ich Ihnen. Halten Sie den Exzenter auf zwei Sekunden und die Ruhezeit auf 90 Sekunden. Das hier für jedes Training vorgeschriebene Wiederholungstempo stellt sicher, dass der Muskel ausreichend Zeit unter Spannung steht und die notwendige hypertrophe Reaktion erzeugt. Die Ruhezeiten sorgen dafür, dass die Muskelfasern und Energiesysteme geschoben werden, ohne zu viel Ruhe zu erfahren. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Mahlzeiten gegessen haben und mental vorbereitet sind. Sie werden alles Mögliche brauchen, um durch diese Körperteil-Workouts zu kommen.
QUADS
- Beinverlängerung / SÄTZE: 3-4 / WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Beinverlängerung | SÄTZE: 3 (dreifache Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Beinpresse | SÄTZE: 1-3/WIEDERHOLUNGEN: warm up
- Bein Presse | SETS: 3 (dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 25-30
- Hantel Walking Longe |SETS: 2|WIEDERHOLUNGEN: 20-30
- Barbell Squat |SETS: 2|WIEDERHOLUNGEN: 20-25
HINWEISE: Stellen Sie sicher, dass Sie die Oberschenkel während jedes Satzes anspannen. Vermeiden Sie eine vollständige Verriegelung der Verlängerungen, um das Kniegelenk zu schützen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, wenn Sie Beindrücken und Kniebeugen ausführen.
KNIESEHNEN
- Beinpresse mit hoher Haltung / SÄTZE: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Ein-Bein-Curl im Stehen | SÄTZE: 4 (Dropsets) / WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Beinpresse mit hoher Haltung / SÄTZE: 3 / WIEDERHOLUNGEN: 20-30
- Langhantel Kreuzheben mit steifem Bein | SÄTZE: 3 / WIEDERHOLUNGEN: 20-15
HINWEISE: Angespannt oberschenkel und gesäß vor dem start set zu erhöhen muscle aktivierung innerhalb der ziel bereich während reduziert unteren rücken belastung. Lassen Sie die Hüften / den Hintern bei liegenden Beinlocken nicht nach oben bewegen, da dies zu einem Spannungsverlust in den Kniesehnen führt.
ZURÜCK
- Sitzende Hammerreihe / SÄTZE: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 10-12
- Sitzende Hammerreihe / SÄTZE: 3 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Bentover Hantel Reihe/SETS: 3 (dropsets)/WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Liegen Medium-grip Lat Pulldown/SETS: 2 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Barbell Rack Pull/SETS: 2 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 15-20
HINWEISE: Halten brust heraus und schulter klingen zurückgezogen zu maximieren zurück muscle stimulation. Vermeiden Sie es, vom Rumpf erzeugten Schwung zu verwenden, um Gewicht zu bewegen. Verwenden Sie Hebebänder, um zu vermeiden, dass die Griffstärke zu einem begrenzenden Faktor wird.
BRUST
- Kurzhantelpresse | SÄTZE: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 10-12
- Kurzhantelpresse / SÄTZE: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Obersatz mit Steigung Hantel Flye / SÄTZE: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Flach Smith Maschine Presse |SETS: 4 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 15-20
- Kabel Crossover/SETS: 2 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 15-20
ANMERKUNGEN: Halten Sie die Schultern zurückgezogen, um die Muskelfaserrekrutierung über die Brust zu maximieren. Vermeiden Sie eine vollständige Aussperrung (Stopp 2 bis 3 Zoll kurz) bei Druckbewegungen, um die Spannung auf der Brust und nicht auf dem Trizeps aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie es, beim Drücken unter die Brusttiefe zu fallen, um die Spannung der Brustmuskeln aufrechtzuerhalten und die Belastung des Schultergelenks zu verringern.
SCHULTERN
- Standing Barbell Power Press | SÄTZE: 4 | WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Standing Barbell Power Press | SÄTZE: 3 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Standing Dumbbell Lateral Raise | SÄTZE: 3 (triple Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Liegend Schräghantel Vordere Erhöhung | SÄTZE: 3 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Hintere seitliche Erhöhung | SÄTZE: 4 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
HINWEISE: Nicht sperren auf drücken bewegungen zu erhalten spannung auf deltamuskeln. Vermeiden Sie es, durch den Rumpf erzeugten Schwung zum Heben von Gewicht zu verwenden. Entspannen Sie sich und isolieren Sie die Deltamuskeln, auch wenn Sie weniger Gewicht benötigen.
TRIZEPS
- Kabel Pushdown|SETS: 4 | WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Kabel Pushdown|SETS: 3 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Körper-gewicht Dip|SETS: 3|WIEDERHOLUNGEN: Max
- Overhead Kabel Verlängerung|SETS: 3 dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-25
ANMERKUNGEN: Strecken Sie sich durch den Ellbogen und minimieren Sie die Schulterbewegung, um den Trizeps weiter zu isolieren. Verwenden Sie einen vollständigen Bewegungsbereich, um sicherzustellen, dass alle drei Köpfe des Trizeps bearbeitet werden.
BIZEPS
- Barbell Curl|SETS: 4 |WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Barbell Curl|SETS: 3 (dropsets) |WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Preacher Curl|SETS: 3|WIEDERHOLUNGEN: 20-25
- Gerade-bar Low-pulley Kabel Curl|SETS: 3 (dropsets)|WIEDERHOLUNGEN: 20-25
HINWEISE: Halten arme eng an der seite von torso zu reduzieren externe dynamik. Lassen Sie nicht zu, dass der vom Rumpf erzeugte Impuls zum Gewicht beiträgt. Extern drehen Handgelenk auf Hantel Übungen für mehr Muskelfaser Rekrutierung.
KÄLBER
- Sitzende Wadenerhöhung / SETS: 4 / WIEDERHOLUNGEN: 12-15
- Beinpresse Wadenheben / SÄTZE: 3 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-30
- Sitzende Wadenheben | SÄTZE: 3 (Dropsets) | WIEDERHOLUNGEN: 20-30
ANMERKUNGEN: Vermeiden Sie es, am unteren Rand jeder Wiederholung zu springen, um den von der Achillessehne erzeugten Impuls auszuschließen und die Isolierung des Gastrocnemius / Soleus zu verbessern. Verwenden Sie einen isometrischen Halt am oberen Rand jeder Wiederholung, um die Muskelstimulation weiter zu erhöhen.