Der weibliche Leitfaden, wie man schlank und nicht sperrig wird

Zuletzt aktualisiert am 30.Mai 2020 11:05 Uhr

Sie möchten schlank und fit aussehen , aber nicht übermäßig muskulös?

Sie möchten trainieren und an Ihre Grenzen gehen, haben aber Angst, dabei zu sperrig zu werden?

Die Wahrheit ist, dass Sie einen schlanken Körper bekommen können, ohne zu viel unerwünschte Muskelmasse aufzubauen … wenn Sie sich auf die richtige Art von Übung konzentrieren.

Bevor wir näher darauf eingehen, möchte ich nur sagen, dass es nichts Falsches an Frauen gibt, die muskulös und stark sind – wenn das ihre Präferenz ist!

Dieser Blogbeitrag ist für die Mädchen (wie ich), die einen sperrigen Körper hatten, als ihr Ziel war, schlank und schlank zu werden.

Und für die Mädchen, denen immer wieder gesagt wurde, dass sie nicht zu muskulös werden können und ihre Ängste irrational sind, auch wenn sie nicht mehr in ihre Tops und Jeans passen.

Da dieses Thema in der Fitnesswelt tabu zu sein scheint (hauptsächlich bestehend aus „Mädchen können nicht zu groß werden“ -Mitgliedern), habe ich beschlossen, mit Ihnen meinen Leitfaden zu teilen, wie man schlank und straff wird, aber nicht sperrig.

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihre Beine schlanker machen können, ohne Muskeln aufzubauen, oder wie Sie Ihre Arme straffen können, ohne sie größer zu machen, sind Sie hier richtig.

Also, fangen wir an!

„WARUM BAUSCHE ICH AUF, ANSTATT ABZUNEHMEN?“

OK, also bekomme ich diese Frage oft.

Und, Ich kann beziehen. Ich war vor ein paar Jahren in der gleichen Situation, also kann ich aus eigener Erfahrung sprechen.

Als ich anfing, ins Fitnessstudio zu gehen, war mein Ziel einfach – Körperfett zu reduzieren und straff zu werden.

Also konzentrierte ich mich am Anfang hauptsächlich auf Cardio und übersprang das Widerstandstraining.

Cardio hat mir geholfen, abzunehmen und Körperfett zu reduzieren, aber es hat mir nicht geholfen, mich zu straffen. Am Ende sah ich tatsächlich dünn und fett aus.

Und als ich um Rat fragte, wurde mir gesagt, ich solle Cardio vergessen und schwere Gewichte ausprobieren. Ich sah viele Mädchen, die es taten, und alle sagten mir immer wieder, dass es der richtige Weg ist, also habe ich mich dafür entschieden.

Und zuerst war ich wirklich glücklich und aufgeregt über meine Fortschritte!

Ich wurde stärker und straffer, und ich hatte sogar richtige Bauchmuskeln. Aber nach einem gewissen Punkt wurde mein Rücken zu breit und ich fühlte mich, als wären meine Oberschenkel RIESIG. Ich hatte gerade das Gefühl, dass mein Körper zu sperrig war.

Ich habe mich ständig gefragt, warum werde ich größer, anstatt abzunehmen?

Und warum scheinen einige Mädchen kleiner zu werden, wenn sie schwer heben, und ich wurde nur größer?

Je mehr ich hob, desto größer wurde ich.

Ich habe mit verschiedenen Personal Trainern in meinem Fitnessstudio gesprochen, und sie sagten mir alle dasselbe – Frauen können sich nicht steigern, sie haben nicht genug Testosteron.

Aber das stimmt einfach nicht!

FRAUEN KÖNNEN TATSÄCHLICH ZU SPERRIG WERDEN (FÜR IHREN EIGENEN GESCHMACK)

Um ehrlich zu sein, bin ich es leid zu hören, dass Frauen nicht sperrig werden können.

Wenn eine Frau denkt, dass sie zu viel Muskeln hat und einen sperrigen Körper hat, wer ist dann jemand, der ihr sagt, dass sie falsch liegt?

Die Wahrnehmung von „sperrigem Körper“ ist für Männer und Frauen sehr unterschiedlich.

Es ist vielleicht nichts im Vergleich zu dem 6-Pack-Bodybuilder neben dir im Fitnessstudio, aber es kann zu viel für den Geschmack eines Mädchens sein.

Der Punkt ist, dass dies ganz bei Ihnen und Ihren Fitnesszielen liegen sollte.

Und so sehr ich Mädchen unterstütze, die stärker werden und anständige Muskeln aufbauen wollen, bevorzuge ich einen schlanken Look mit etwas Muskeln, aber immer noch einem schlanken Rahmen. Und ich mag nicht viel Muskeln an meinen Beinen.

Dies ist meine persönliche Präferenz. Und das sollte in Ordnung sein!

Als ich merkte, dass sich mein Körper auf eine Weise verändert hatte, die mir nicht gefiel, beschloss ich, etwas dagegen zu unternehmen.

Ich habe viel recherchiert; Ich habe verschiedene Trainingsstile ausprobiert und schließlich herausgefunden, was mich zu einem sperrigen Körper veranlasst hat:

Ich habe die FALSCHE Art von Widerstandstraining gemacht.

Wenn Sie also auch größer werden, anstatt abzunehmen, machen Sie wahrscheinlich den gleichen Fehler.

Ich werde mit Ihnen teilen, was die besten Übungen sind – und welche Sie vermeiden sollten –, um schlank zu werden, ohne sperrig zu werden.

WIE MAN IN 4 SCHRITTEN SCHLANK UND NICHT SPERRIG WIRD

Es gibt 4 einfache Schritte, die Sie befolgen sollten, wenn Sie straff werden möchten, ohne zu muskulös zu werden.

Dies ist, was ich im Laufe der Jahre in Bezug auf die Art der Übungen gelernt habe und welche vermieden werden müssen, um diesen Look zu erzielen.

ÜBERSPRINGEN SIE NICHT DAS WIDERSTANDSTRAINING

Nicht jedes Widerstandstraining lässt Sie sperrig werden.

Wie Sie am Ende schlank aussehen, ist eigentlich durch Muskelaufbau, was widersprüchlich klingen mag, aber Sie brauchen Muskeln, um straff auszusehen.

Ich weiß, dass einige von Ihnen versucht sein könnten, das Widerstandstraining einfach zu überspringen, aus Angst, zu muskulös zu werden (dort gewesen, das getan), aber ich verspreche Ihnen, es gibt einen Weg, dies zu tun, ohne sich zu vergrößern.

Lassen Sie mich erklären 🙂

So sah ich aus, bevor ich anfing, Widerstandstraining zu machen, verglichen mit dem, wie ich nach ein paar Monaten aussah.

Wie Sie sehen können, war ich nicht getönt, und ich hatte mehr Körperfett – Muskelaufbau wird Ihnen helfen, Körperfett schneller zu verlieren.

Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.

Wenn Sie also mehr Muskeln haben, verbrennen Sie mehr Kalorien als jemand, der einen hohen Körperfettanteil hat.

Außerdem können Sie nicht straff aussehen, wenn Sie keine Muskeln haben.

Also, selbst wenn Sie Tonnen von Cardio machen und es schaffen, Gewicht zu verlieren, werden Sie keine schöne Muskeldefinition bekommen, wenn Sie das Widerstandstraining komplett auslassen.

Sie werden nur dünn fett aussehen.

DIE BESTEN ÜBUNGEN, UM STRAFF ZU WERDEN, OHNE ZU VIEL MUSKELN AUFZUBAUEN

Es gibt einige Übungen, die Muskeln so aufbauen, dass Sie muskulöser aussehen, und andere, die dies nicht tun.

Die Art von Übungen, die Sie straffen, ohne übermäßig muskulös auszusehen, umfassen:

• Pilates-Stil Workouts – Dazu gehören Dinge wie regelmäßige Pilates, Reformer und Megaformer Pilates und langsamer und leichter Widerstand Art von Workouts (einschließlich Barre – aber übertreiben Sie es nicht)
• Boxen – Erstaunlich für Ihre Arme Straffung, ohne ihre Größe zu erhöhen, und auch ein großes Cardio–Training
• Schwimmen – Auch ideal für Ihre Arme Straffung. Ich weiß, dass professionelle Schwimmer sehr breite Schultern haben, aber sie trainieren lächerlich hart (dh. 6 Stunden pro Tag) und deshalb sehen sie so aus. Ein paar Mal pro Woche zu schwimmen hat diesen Effekt nicht
• Widerstandstraining – Sie können Widerstandstraining machen, ohne sperrig zu werden. Sie müssen nur bestimmte Arten von Übungen machen und leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen verwenden Dies sind die Arten von Übungen in meinem 3 Schritte zum Lean Legs Programm und in meinem Lean Legs Videokurs.

Ich habe eines der Ganzkörper-Workouts aus meinem 3 Steps to Lean Legs-Programm gepostet, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie Sie Beine abnehmen können, ohne Muskeln aufzubauen und wie Sie einen schlanken Oberkörper bekommen.

Probieren Sie es aus:

Darüber hinaus habe ich auch 3 kostenlose Widerstandstrainings auf meinem Blog gepostet, also schau dir diese an, um eine weitere Vorstellung von der Art der Übungen zu bekommen, von denen ich spreche:

• Kostenlose schlanke Beine eBook Workout – Tag 1
• Kostenlose schlanke Beine eBook Workout – Tag 2
• Kostenlose schlanke Beine eBook Workout – Tag 3

VERWANDTER BEITRAG: WARUM FRAUEN NICHT WIE MÄNNER TRAINIEREN SOLLTEN

VERMEIDEN SIE BESTIMMTE ARTEN VON ÜBUNGEN, WENN SIE SCHLANK UND NICHT SPERRIG WERDEN MÖCHTEN

Meiner Erfahrung nach sind dies die Arten von Übungen, die zum sperrigen Aussehen beitragen. Versteh mich nicht falsch – es sind großartige Übungen für deinen Körper. Aber wenn Sie ein schlankeres Aussehen wollen (besonders in Ihren Beinen), vermeiden Sie sie.

• Schweres Gewichtheben – Für mich machten Klimmzüge meinen Rücken sehr breit und Kniebeugen und Kreuzheben machten meine Beine zu muskulös. Ich würde diese und jedes wirklich schwere Heben vermeiden
• HIIT (High Intensity Interval Training) – Wenn Sie es am Unterkörper übertreiben, können Ihre Beine zu muskulös werden (abhängig von Ihrem Körpertyp), und viele Frauen haben sich bei mir darüber beschwert. Ich habe einige HIIT-Workouts auf meinem Blog, die Sie nicht sperrig machen. Schauen Sie sich diese an, um einige Möglichkeiten zu finden, HIIT in Ihr Training zu integrieren:
  • Ganzkörper-HIIT, das keine Masse hinzufügt
  • HIIT Ab Workout
• CrossFit – Während ich CrossFit wirklich liebe (besonders die AMRAP-Teile), sah ich einfach zu muskulös aus. Wenn Sie ein Ektomorph sind (der natürlich dünne Körpertyp), können Sie höchstwahrscheinlich CrossFit und jede dieser Übungen machen, ohne zu sperrig zu werden, aber die anderen Körpertypen sind es möglicherweise nicht
• Schrittmaschine – Dies baut Muskeln in Ihren Quads an der Vorderseite Ihrer Beine auf, was die meisten Frauen nicht mögen
• Hügelsprints – Sprinten ist großartig, aber vermeiden Sie es bergauf, da dies zu sperrigen Beinen beiträgt. So mache ich gerne mein Sprinten, um zu vermeiden, dass ich mich aufbaue

Ich habe einen weiteren Blogbeitrag in meiner „How to get skinny legs series“ und es geht darum, wie man Gewichte macht, ohne sperrig zu werden. Schauen Sie sich das an, wenn Sie zusätzliche Informationen wünschen 🙂

VERWANDTER BEITRAG: WIE SCHLANKE MUSKULÖSE OBERSCHENKEL

LERNEN SIE IHREN KÖRPERTYP, DAMIT SIE IHR TRAINING ANPASSEN KÖNNEN & DIÄT ENTSPRECHEND

Ich habe den Körpertyp in den vorherigen Abschnitten zweimal erwähnt, und ich spreche viel über Körpertypen in meinem Blog.

Es ist SEHR wichtig, Ihren Körpertyp zu kennen, wenn Sie sich für Ihre Fitnessziele entscheiden.

Und es ist noch wichtiger, wenn Sie planen, wie Sie Ihre Ziele erreichen.

Es gibt drei Hauptkörpertypen, von denen zwei sehr leicht sperrig werden können!

Sie alle verlieren Gewicht und bauen Muskeln anders auf, also ist es super wichtig zu wissen, wie man für seinen Körpertyp trainiert.

EKTOMORPHE

Wenn Sie ein ektomorpher Körpertyp sind, wie Karlie Kloss, sind Sie höchstwahrscheinlich von Natur aus sehr schlank und bauen nicht sehr leicht Muskeln auf. Also, Workouts – wie Kniebeugen und HIIT – sind nicht sehr wahrscheinlich, dass Sie Bulk-up.

Sie sollten Cardio machen, um schlank zu bleiben und Krafttraining zu integrieren, um getönt zu werden und den mageren fetten Look zu vermeiden.

MESOMORPHE

Mesomorphe sind wie Jessica Biel normalerweise durchschnittlich groß und verlieren und nehmen ziemlich schnell zu. Außerdem sind sie von Natur aus sportlich, was bedeutet, dass sie leicht Muskeln aufbauen können.

Wenn Sie also ein Mesomorph sind und straff werden möchten, ohne zu muskulös zu werden, sollten Sie Cardio machen, um Körperfett zu reduzieren und bestimmte Arten von Widerstandstraining zu überspringen. Ich bin auch ein mesomorpher Körpertyp, und wie ich bereits erwähnt habe, neige ich dazu, mich zu vergrößern, wenn ich CrossFit und schweres Heben mache.

ENDOMORPHE

Endomorphe, wie Jennifer Lopez, haben einen natürlich größeren Rahmen, und sie können sich leicht vergrößern, wenn sie die falsche Art von Widerstandstraining machen.

Zum Beispiel sollten die meisten Endomorphen viel Cardio machen und HIIT und Gewichte vermeiden, wenn sie einen schlankeren Look bekommen wollen.

VERGISS CARDIO NICHT

Um einen kleineren Rahmen zu halten, sollten Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Ich liebe Laufen und Gehen und bin immer schlanker, wenn ich Cardio mache.

Außerdem eignen sich beide hervorragend, um die Beine auszulehnen und Gewicht zu verlieren. Ich würde versuchen, Cardio etwa 3 Mal pro Woche zu machen.

RELATED POST: WIE MAN DÜNNE BEINE BEKOMMT – WARUM BRAUCHT MAN CARDIO FÜR DEN FETTABBAU

FAQ: WIE KANN MAN BEINE ABNEHMEN, OHNE MUSKELN AUFZUBAUEN?

Viele Frauen haben mich gefragt, wie man dünne Beine bekommt, ohne Muskeln aufzubauen und ob bestimmte Arten von Workouts Sperrigkeit verursachen.

Also werde ich diese hier beantworten 🙂

WERDEN MEINE BEINE DURCH DAS RADFAHREN GRÖßER?

Beim Radfahren hängt es von Ihrem Körpertyp ab und wie oft Sie es tun. Wenn Sie sich über Ihren Körpertyp nicht sicher sind, können Sie an meiner kostenlosen Umfrage zum Körpertyp teilnehmen und es schnell herausfinden.

Ektomorphe und Mesomorphe sind wahrscheinlich gut mit Radfahren, aber Endomorphe könnten versuchen, es zu vermeiden. Ich bin ein Mesomorph und habe ein paar Mal pro Woche einen Spin-Kurs gemacht, und es ging mir gut (aber ich habe auch viel gelaufen).

Ich würde nur sicherstellen, dass Sie es beim Radfahren nicht übertreiben und es überwachen, um zu sehen, wie Sie gehen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Beine anfangen, sich zu vergrößern, würde ich aufhören und mich auf das Gehen / Laufen konzentrieren.

WIRD PUMP KLASSEN BULK UP MEINE OBERSCHENKEL?

Pumpenklassen sind auch in Ordnung, und ich glaube nicht, dass Sie die Pumpenklasse in großen Mengen durchführen werden, da sie SEHR wiederholungsstark und normalerweise ziemlich leicht ist.

Aber noch einmal, ich würde es nicht übertreiben. Früher habe ich Pumpe zu tun und war in Ordnung. Ich mache jetzt lieber andere Übungen, da ich sie effektiver finde und auch nicht so viel Zeit in Anspruch nehme.

HILFT MIR TANZEN, SCHLANKE BEINE ZU BEKOMMEN?

Tanzen ist ziemlich variabel, also hängt es von der Art des Tanzens ab, den du machst.

Ich denke, das meiste Tanzen sollte in Ordnung sein. Aber wieder würde ich es nur überwachen und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Ich liebe es zu tanzen, und wenn du es liebst, würde ich es definitiv tun!

Wenn Sie weitere Fragen haben, können Sie diese gerne im Kommentarbereich stellen! 🙂

3 SCHRITTE ZUM SCHLANKEN BEINPROGRAMM

Wenn Sie Hilfe benötigen, um schlank zu werden, weil Sie sich von Gewichten erholen oder nicht wissen, wo Sie mit Widerstandstraining beginnen sollen, dann ist mein 3 Schritte zum schlanken Beinprogramm ist perfekt für dich!

Mein Programm beinhaltet ein komplettes Trainings- und Ernährungsprogramm, das Ihnen hilft, einen schlanken und straffen Körper zu bekommen, ohne unerwünschte Muskeln hinzuzufügen.

Und weil wir alle verschieden sind, habe ich für jeden der 3 Hauptkörpertypen separate Programme erstellt.

Auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen!

3 SCHRITTE ZUM LEAN LEGS PROGRAMM VORHER & NACHHER

“ Ich trainierte mit einem Personal Trainer 3 Mal pro Woche und auf Reisen habe ich Kayla Itsines ‚Schweißprogramm gemacht.

Meine Oberschenkel waren jedoch weiterhin ein Problem, obwohl ich wie eine Maschine trainierte (tatsächlich fing ich an, sie zu messen, und je mehr Schweiß ich machte, desto größer wurden sie).

Mit dem Programm sah ich die Ergebnisse fast sofort. Ich maß meine Oberschenkel, Hintern und Muffin Top und ich verlor Zoll nach der ersten Woche!

Lesen Sie Jeanne-Mares vollständige Rezension des Programms hier

Hier ist meine 6-monatige Transformation <3 Ich hätte nie gedacht, dass ich meine Muskeln auslehnen könnte!! Ich habe mich noch nie glücklicher gefühlt & selbstbewusster mit meinem Körper! Ewig dankbar, dass Sie und Ihr Programm!

Dies ist nur mein 5-wöchiger Fortschritt. Nach Jahren des Ausprobierens anderer Programme und selbst als ich an Fitnesswettbewerben teilnahm, habe ich meine Beine noch nie so schlank gesehen! Ich kann es kaum erwarten, meine Fortschritte am Ende der 8 Wochen und wieder am Ende der 16 Wochen nach Runde 2 zu sehen! Vielen Dank und Ihr schönes Team. Ich bin mehr als dankbar!

Und von nun an wird der Widerstandstrainingsteil meines Programms auch VIDEOS in VOLLER LÄNGE enthalten, die Sie vom Aufwärmen bis zum Abkühlen verfolgen können.

Liebe,

Rachael xx