Wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken wächst, müssen Sie rudern, oder so sagt uns die Bodybuilding-Überlieferung. Viele Heber verlassen sich sehr stark auf Dinge wie Pulldowns und Klimmzüge, um ihren Rücken aufzubauen, aber für die Schaffung von Rückenstärke sind Reihen ein Muss.
Von allen Ruderübungen, die Sie machen können, sind T-Bar-Reihen eine der beliebtesten. Aber so nützlich diese Übung auch ist, es wird Zeiten geben, in denen Sie es nicht können oder einfach nur das Gefühl haben, eine Veränderung zu brauchen.
Zum Glück gibt es viele Ruderübungen, mit denen Sie einen starken, breiten und dicken oberen Rücken aufbauen können.
Grundlagen der T-Bar-Reihe
Bevor wir die besten alternativen Übungen zur T-Bar-Reihe vorstellen, werfen wir einen kurzen Blick darauf, was diese Übung so gut für den Aufbau von Kraft und Größe macht. Immerhin ist es schon lange beliebt, also muss es ziemlich gut sein, oder?!
Eine umfassende Rückenübung – T-Bar-Reihen trainieren VIELE Muskeln! Sie verwenden nicht nur Ihre Lats, sondern auch Ihre mittleren Trapezius- und Rhomboide, hinteren Deltamuskeln, Bizeps, Erektorspinae, Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads. Dies macht sie zu einer sehr zeitsparenden Übung.
Weniger Belastung des unteren Rückens als Langhantel-Bent–Over-Reihen – Mit T-Bar Rows können Sie sich zurücklehnen und das Gewicht über Ihren Füßen halten, wodurch der untere Rücken entlastet wird. Ihr unterer Rücken ist immer noch an T-Bar-Reihen beteiligt, muss aber nicht so hart arbeiten wie in Langhantel-Bent-Over-Reihen. Das sind gute Nachrichten, wenn Ihr unterer Rücken wund ist oder Sie einfach nur Ihre Lats bearbeiten möchten, ohne Ihre Erector Spinae zu hämmern.
Es ist einfacher zu lernen als Langhantelreihen – die meisten Bodybuilder wissen, dass Langhantelreihen ein guter Rückenbauer sind, aber sie wissen auch, dass es eine schwierige Übung ist, sie zu meistern. Sie müssen Ihre Handposition sorgfältig auswählen, den Winkel Ihrer Wirbelsäule genau richtig einstellen und sogar an Ihre Füße denken. Darüber hinaus müssen Sie die Stange vom Boden abheben, um sie in die richtige Position zu bringen und mit dem Rudern zu beginnen.
T-bar reihen sind viel einfacher, besser für anfänger, und ideal für jede zeit sie benötigen eine weniger komplizierte zurück übung.
Verschiedene griffe verfügbar-die meisten T-bar reihe maschinen bieten mehrere verschiedene hand platzierung optionen, einschließlich breite, schmale, gerade, abgewinkelt, overhand, underhand, und parallel. Das Ändern der Handpositionen wirkt sich etwas anders auf Ihre Muskeln aus und kann ausreichen, um Ihrem Training ein wenig mehr Abwechslung zu verleihen und sicherzustellen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen.
Es ist der Back-Builder der Champions!- bodybuilder haben T-Bar-Reihen verwendet, um ihren Rücken für weit über 50 Jahre zu bauen, nicht zuletzt Arnold Schwarzenegger. Es gibt einen Grund, warum diese Übung so weit verbreitet und beliebt ist; es funktioniert wirklich!
Es stehen verschiedene Optionen zur Verfügung – es stehen zwei Haupttypen von T-Bar-Reihenmaschinen zur Verfügung: freistehend und brustgestützt. Bei der freistehenden Version stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und lehnen sich von den Hüften nach vorne.
Mit der brustunterstützten Version lehnen Sie Ihren Oberkörper gegen ein Pad. Diese Version ist viel einfacher für Ihren unteren Rücken. Diese beiden Varianten bedeuten, dass Sie die beste Art von T-Bar-Reihe für Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten wählen können.
Überprüfen Sie auch die T-Bar Row Exercise Guide.
Die 10 besten T-Bar Row Alternativen
Keine T-Bar Row Maschine in Ihrem Fitnessstudio? Trainierst du zu Hause? Haben Sie genug von T-Bar-Reihen und benötigen einen Ersatz? Hier sind zehn T-Bar Row Alternative Übungen zum Ausprobieren!
Langhantel-T-Reihen
Sie benötigen keine T-Bar-Reihenmaschine, um T-Bar-Reihen zu machen. Eigentlich, Alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine Langhantel, einige Hantelscheiben, und ein V-förmiger Griff. Um diese Übung durchzuführen, keilen Sie ein Ende Ihrer Langhantel in eine Ecke und legen Sie die erforderliche Anzahl von Platten auf die andere. Stellen Sie sich rittlings auf die Stange und verwenden Sie einen V-förmigen Griff, um einen parallelen Griff zu erzeugen. Dies ist die perfekte T-Bar Reihe Alternative für Heimtrainer.
Keine V-förmige Leiste verfügbar? Sie können diese Übung auch mit ineinandergreifenden Fingern ausführen. Es ist nicht so bequem, aber es funktioniert fast genauso gut.
Brustunterstützte Hantelreihen
Diese T-Bar Row-Alternative ist ein echter Sparer für den unteren Rücken! Ohne Belastung des unteren Rückens können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren oberen Rücken und Bizeps sicher und zum Scheitern zu bringen, wenn Sie dies wünschen. Die Verwendung von Hanteln bedeutet, dass Sie jeden Arm unabhängig voneinander trainieren können, wodurch es einfacher wird, Ungleichgewichte von links nach rechts zu erkennen und zu beheben.
Wie es geht:
- Stellen Sie die Rückenlehne auf einer Übungsbank zwischen 30 und 45 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand verdeckt auf die Bank. Lass deine Arme gerade nach unten hängen. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen – ein neutraler Griff. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
- Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Gewichte nach oben und in die Seite Ihrer Rippen. Halten Sie Ihre Oberarme nahe am Körper, Ihre Handgelenke gerade und konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen zu führen.
- Die Gewichte absenken und wiederholen.
- Sie können diese Übung auch mit einer Langhantel ausführen, aber Sie werden feststellen, dass Sie keinen so großen Bewegungsbereich verwenden können, da die Stange auf die Unterseite der Bank trifft.
Body rows
Auch bekannt als umgekehrte Klimmzüge, Body Rows arbeiten viele der gleichen Muskeln wie T-Bar-Reihen, sind aber viel einfacher auf dem unteren Rücken. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist eine Stange, die auf Hüfthöhe eingestellt ist, ein Aufhängungstrainer, ein starker, schwerer Tisch, ein starker Besenstiel oder Moppgriff und zwei Stühle, oder Gymnastikringe. Sie können diese Übung im Fitnessstudio oder zu Hause machen. Möglicherweise finden Sie auch Orte, an denen Sie Körperarbeit im Freien verrichten können, z. B. einen Spielplatz.
Erfahren Sie mehr über inverted row.
Einarmige Hantelreihen
Wenn nicht unterstützte T-Bar-Reihen einen Nachteil haben, können sie den unteren Rücken stark belasten. Obwohl das Gewicht näher an Ihrem Schwerpunkt liegt als bei normalen Langhantelreihen, finden viele Trainierende immer noch, dass T-Bar-Reihen ihren unteren Rücken genauso bearbeiten wie ihre Lats.
Da Sie einen Arm frei haben, können Sie mit einarmigen Hantelreihen Ihren Oberkörper stützen, wodurch Ihr unterer Rücken entlastet wird. Sie bedeuten auch, dass Sie eine Seite nach der anderen arbeiten können. Einarmige Hantelreihen sind eine sehr nützliche Alternative zu T-Bar-Reihen.
Lesen Sie mehr über bent over dumbbell-row.
Pendlay rows
Dieser hervorragende Backbuilder ist nach dem amerikanischen olympischen Gewichtheber- und Powerlifting-Trainer Glenn Pendlay benannt. Es ist eine Langhantel-Ruderübung, aber jede Wiederholung beginnt mit dem Gewicht, das auf dem Boden ruht. Dies entlastet Ihren unteren Rücken stark, gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Kern zwischen den Wiederholungen zurückzusetzen, und eliminiert auch viel Schwung, was es zu einer viel intensiveren Übung macht. Pendlay-Reihen eignen sich besonders für schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen.
Erfahren Sie mehr über pendlay rows.
Sitzende Kabelreihen
Sitzende Kabelreihen sehen vielleicht nicht ganz so aus wie T-Bar-Reihen, aber die Bewegung ist sehr ähnlich. Rudern im Sitzen statt gebeugt belastet jedoch den unteren Rücken weniger, da Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers nicht tragen müssen.
Wie T-Bar-Reihen können Sie sitzende Kabelreihen mit einem breiten, schmalen, Überhand-, Unterhand- oder neutralen Griff ausführen. Als zusätzlichen Vorteil eignen sich Kabelreihen perfekt für intensitätserhöhende Drop-Sets, was bei T-Bar-Reihen normalerweise unpraktisch ist.
Erfahren Sie mehr über Sitzkabelreihen.
Renegade-Reihen
T-Bar-Reihen beinhalten eine große Anzahl von Muskeln. In der Tat sind sie fast eine Ganzkörperübung. Renegade-Reihen sind insofern ähnlich, als sie Ihren gesamten Körper verwenden.
Dies macht sie zu einem sehr funktionalen, zeiteffizienten Uhrwerk. Sie können keine schweren Gewichte für Renegade-Reihen verwenden, aber das bedeutet nicht, dass diese T-Bar-Reihenalternative einfach ist. In der Tat ist dies eine sehr herausfordernde Übung.
Erfahren Sie mehr über Renegade row.
Brustbein-Klimmzüge
Wo T-Bar-Reihen eine horizontale Zugübung sind, sind Klimmzüge eine vertikale Zugübung, oder zumindest ist das normalerweise der Fall. Brustbein-Klimmzüge, auch Gironda-Klimmzüge genannt, beginnen wie normale Klimmzüge, verwandeln sich dann aber in eine Art Reihe. Dies macht sie zu einer effektiven Alternative für T-Bar-Reihen mit Körpergewicht.
Wie es geht:
- Hängen Sie mit einem neutralen oder parallelen Griff an einer Klimmzugstange mit geraden Armen und gebeugten Beinen und gekreuzten Füßen, wenn Sie möchten.
- Beugen Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich gleichzeitig zurück, indem Sie Ihre Brust anstelle Ihres Kinns an die Stange ziehen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Ellbogen zu führen und die Schultern nach unten und hinten zu ziehen. Treten Sie nicht mit den Beinen oder versuchen Sie, sich hochzuschwingen.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie, aber entspannen Sie sich nicht zwischen den Wiederholungen. Halten Sie Ihre Schultern vom Anfang Ihres Satzes bis zum Ende nach unten und hinten.
Kreuzheben
Kreuzheben sehen nicht wie T-Bar-Reihen aus, und dennoch arbeiten sie fast alle mit den gleichen Muskeln. Wenn Sie kreuzheben, müssen Sie Ihre Lats verwenden, um die Stange nahe an Ihren Beinen zu halten. Wenn Sie dies nicht tun, wird das Gewicht nach vorne schwingen und Sie aus dem Gleichgewicht bringen.
Auch beim Kreuzheben ziehen Ihre mittleren Fallen und Rauten Ihre Schultern zurück und zusammen, und Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken verwenden, genau wie bei T-Bar-Reihen. Es ist kein Zufall, dass viele Bodybuilder Kreuzheben verwenden, um Größe und Kraft aufzubauen.
Verwandte: Das Kreuzheben verstehen und verbessern
Barbell bent-over rows
Die Barbell Bent-over Row ist eine klassische Bodybuilding- und Kraftaufbauübung. Es ist auch etwas umstritten, und einige Trainer mögen es nicht, weil es unsachgemäß oder mit zu viel Gewicht zu schweren Rückenverletzungen führen kann.
Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, zu lernen, wie man es richtig macht, und leichte bis mittelschwere Gewichte verwenden, ist diese Übung eine hervorragende Alternative zu T-Bar-Reihen, die ironischerweise als Alternative zu Langhantel-Bent-Over-Reihen erfunden wurde!
Erfahren Sie mehr über die Langhantelreihe gebogen.
Sie können auch gebogene Reihen mit einem Widerstandsband ausführen. Stellen Sie sich einfach auf die Mitte des Bandes und rudern Sie die Griffe nach oben und in Ihre Rippen. Je breiter Ihre Füße sind, desto mehr Spannung wird das Band haben und desto anspruchsvoller wird die Übung.
Die beste Alternative zur T-Bar–Reihe – Einwickeln
Wenn Sie einen starken, muskulösen Rücken aufbauen möchten, sollten Reihen Teil Ihres Trainings sein. Pulldowns und Klimmzüge sind wichtig, aber auch Reihen. Wir würden sogar so weit gehen zu sagen, dass Zeilen entscheidend sind, um Ihren besten Rücken aller Zeiten aufzubauen.
T-Bar-Reihen sind eine fantastische Übung, aber das bedeutet nicht, dass es die einzige Übung ist, die sich lohnt. Während es Vorteile hat (z. B. ist es einfacher für den unteren Rücken als einige andere Ruderübungen), hat es auch Nachteile.
Wenn Sie beispielsweise zu Hause trainieren, haben Sie möglicherweise keinen Zugriff auf eine T-Bar-Reihenmaschine. Außerdem haben einige Fitnessstudios nur eine Maschine zur Verfügung, und da es sich um eine beliebte Übung handelt, könnten Sie sich am Ende einer langen Warteschlange befinden, die darauf wartet, sie zu benutzen. Wenn Sie zu sehr auf T-Bar-Reihen angewiesen sind, werden sich Ihre Muskeln bald daran gewöhnen und es wird aufhören, so produktiv zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie mit dieser Liste von zehn alternativen Übungen für die T-Bar-Reihe viele Trainingsmöglichkeiten haben, um Ihr Training frisch und interessant zu halten. Kann die T-Bar-Reihe nicht machen? Mach dir keine Sorgen; Jede dieser Übungen ist genauso effektiv.
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