Eine Reihe von Studien deuten darauf hin, dass der Ersatz von fettreichem Fleisch durch mehr herzgesunde Proteine wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte dazu beitragen kann, Herzerkrankungen vorzubeugen. Die Nährstoffe in diesen Proteinformen können helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten. Indem Sie diese Proteine über fettreiche Fleischoptionen wählen, können Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren, berichtet die Cleveland Clinic.
Eine kürzlich in der Zeitschrift Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht. Sie können dieses Risiko reduzieren, indem Sie auf alternative Proteinquellen umsteigen. Der Verzehr von mehr Fisch und Nüssen war mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem um 30 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag. Eine tägliche Portion Fisch hatte ein um 24 Prozent geringeres Risiko, während Geflügel und fettarme Milchprodukte mit 19 Prozent bzw. 13 Prozent ebenfalls mit einem geringeren Risiko verbunden waren.
Aber welche spezifischen Arten dieser herzgesunden Proteine sollten Sie essen und wie viel brauchen Sie?
Fisch
Fisch ist eine der besten Protein-Picks, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Sie sollten jede Woche ein 3- bis 6-Unzen-Filet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Einige der besten Fischarten, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, sind:
Thunfisch
Zusätzlich zu dem mageren Protein, das Sie von Thunfisch erhalten, der wild, frisch oder in Wasser konserviert ist, erhalten Sie auch den Vorteil von Omega-3-Fettsäuren. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für mehrere Herz-Kreislauf-Probleme verringern. Thunfisch enthält auch die Vitamine B-12 und D, Niacin und Selen. Dosen- oder Beutelthunfisch ist etwas höher in Quecksilber, also versuchen Sie stattdessen „Chunk Light“ Thunfisch.
Lachs
Ob der Lachs, den Sie essen, wild, frisch oder in Dosen rosa ist, es ist eine kluge Wahl für Ihr Herz. Lachs enthält wie Thunfisch Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B-6, B-12 und D. Wildlachs hat einen höheren Gehalt an Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, was ihn zur idealen Wahl gegenüber Zuchtlachs macht. Versuchen Sie für eine gesunde Zubereitung, Lachs 10 Minuten lang für jeden Zentimeter Dicke zu braten.
Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein 6 Unzen gebratenes Porterhouse-Steak zwar 40 Gramm vollständiges Protein liefert, aber auch etwa 38 Gramm Fett — 14 davon gesättigt. Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Eiweiß und nur 18 Gramm Fett — nur 4 davon sind gesättigt.