Von Matthias Muenzer, M.D.
Hallmark Health Medical Associates
Ich habe Patienten getroffen, die unter Tränen frustriert in mein Büro kamen, weil ein weiterer Diätplan gescheitert ist. Viele dieser Patienten wiegen mehr als zu Beginn ihrer Diätpläne.
Ich fühle für sie – ich war auch vor nicht allzu langer Zeit übergewichtig. Aber ich fand einen einfachen, gesunden Weg, um schnell Gewicht zu verlieren und meine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ich fing einfach an, auf den glykämischen Index meiner Nahrung zu achten.
Der glykämische Index ist eine Zahl, die angibt, wie stark Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Diese Methode wird manchmal als diabetische Diät bezeichnet, da sie der Art und Weise ähnelt, wie Menschen mit Diabetes auswählen, welche Lebensmittel sie essen möchten. Es gibt keine Gimmicks, kein Messen oder Wiegen von Lebensmitteln und keine Kalorienzählung, wenn Sie den glykämischen Index zur Gewichtsreduktion einhalten.
Warte… keine Kalorien zählen?
Wenn ich meinen Patienten sage, dass sie keine Kalorien zählen müssen, um Gewicht zu verlieren, sehen sie mich an, als wäre ich verrückt. „Aber, Dr. Muenzer“, sagen sie, „jede Diät, die ich ausprobiert habe, beinhaltet das Zählen von Kalorien.“
„Ja“, antworte ich, „und wenn diese Kalorienzählprogramme funktionieren würden, würden Sie mich jetzt nicht um Hilfe bitten.“
Wenn Kalorienzählprogramme funktionieren würden, würden die Patienten nicht um Hilfe bitten. Click To Tweet
Dies ist ein Glühbirnenmoment für meine Patienten. Während die Kalorienzufuhr ein wichtiger Bestandteil der gesunden Gewichtserhaltung ist, haben wir gelernt, dass es die Art der Nahrung ist, die Sie essen, um diese Kalorien zu bekommen, die am wichtigsten ist. Raffinierter Zucker und weißes Mehl machen Sie hungriger und führen dazu, dass Sie mehr Kalorien essen.
Woher kommt der ganze Zucker?
Sie müssen keine Naschkatzen haben, um zu viel Zucker zu essen.
Du musst keine Naschkatze haben, um zu viel Zucker zu essen. Click To Tweet
Verarbeitete Lebensmittel sind die wichtigste Zuckerquelle der Amerikaner. Diese Lebensmittel (und Getränke) wurden aus ihrem natürlichen Zustand verändert, so dass sie gut aussehen und schmecken, wenn sie in Supermarktregalen gelagert werden. Fett, Salz und vor allem Zucker werden den meisten verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen zugesetzt. Mit anderen Worten, sie sind das Gegenteil der unberührten, natürlichen Lebensmittel, von denen unsere Großeltern lebten.
Es ist leicht, Lebensmittel zu finden, die mit den schlechtesten Zutaten hergestellt werden, die man essen kann – raffiniertem Zucker und weißem Mehl. Brot, Nudeln, Soda, Fast Food, Gourmet-Kaffeegetränke und Müsliriegel mögen gut schmecken, aber die Menge an Zucker in unserem Essen macht uns fett, Diabetiker und elend.
Wie machen uns raffinierter Zucker und Mehl fett?
Ihr Körper, Ihr Verdauungstrakt und Ihre Hormone sind so konzipiert, dass sie natürliche Zucker verarbeiten, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind. Raffinierter Zucker und Mehl beeinflussen unseren Körper anders als natürlicher Zucker:
- Natürliche Zucker bestehen aus langkettigen Zuckermolekülen – komplexen Kohlenhydraten -, die normalerweise in Ballaststoffe „eingewickelt“ werden. Ihr Körper braucht Zeit, um komplexe Kohlenhydrate zu „auspacken“, um sie in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess – komplexe Kohlenhydrate in kleinere Stücke zu zerlegen, damit sie absorbiert und verdaut werden können – hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
- Verarbeiteter Zucker und Weißmehl bestehen aus kurzkettigen Zuckermolekülen – einfachen Kohlenhydraten. Sie sind nicht in Ballaststoffe eingewickelt und bereits in leicht verdauliche Stücke zerbrochen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und verursachen einen schnellen, erheblichen Anstieg des Blutzuckers – auch Zuckerspitze genannt.
Wenn wir essen, scheidet unser Körper viel Insulin aus. Insulin ist ein Hormon, das Zucker und Kalorien dazu bringt, zur Energiegewinnung verbrannt oder in unseren Fettzellen als Teil unseres normalen, gesunden Körperprozesses gespeichert zu werden.
Unser Körper ist „zeitprogrammiert“, um Insulin lange genug in unserem Blutkreislauf zu halten, um Kohlenhydrate abzubauen. Aber unser Körper kann nicht sofort sagen, ob wir gesundes Essen oder Junk-Food gegessen haben, also, obwohl einfache Kohlenhydrate schnell absorbiert werden, hängt das Insulin herum und senkt Ihren Blutzuckerspiegel.
Was passiert, wenn Sie einen niedrigen Blutzucker haben? Du wirst hungrig.
Wenn Sie hungrig sind, essen Sie mehr – und es ist bequem, nach verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Bagels und Crackern zu greifen. Dann beginnt der ganze Zyklus erneut. Je mehr raffinierte Zucker und Mehle Sie essen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu.
Deshalb ist es wichtig, auf den glykämischen Index Ihres Lebensmittels zu achten, um Gewicht zu verlieren. Es gibt Hinweise darauf, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert:
- Höhere glykämische Lebensmittel lösen mehr Insulin aus, was dazu führt, dass mehr Kalorien als Fett gespeichert werden – und mehr Gewicht zunimmt.
- Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index lösen weniger Insulin aus, wodurch mehr Kalorien für Energie verwendet werden – und mehr Gewicht verloren geht.
Wenn Sie natürliche Lebensmittel essen, die Ihr Körper nicht schnell verarbeiten kann, fühlen Sie sich länger satt, vermeiden übermäßiges Essen und vermeiden daher Gewichtszunahme.
Wie funktioniert der glykämische Index?
Der glykämische Index ist ziemlich einfach zu verwenden. Die Zahlen können in drei Ebenen unterteilt werden:
- 55 und weniger: Essen Sie diese Lebensmittel, um Gewicht zu verlieren. Dazu gehören Bohnen, Nüsse, Gemüse und die meisten Früchte.
- 55 bis 75: Essen Sie sehr wenige Lebensmittel in diesem Bereich. Dazu gehören Lebensmittel wie Weißbrot, Cracker, Bagels und die meisten Limonaden und Cola.
- 75 oder mehr: Essen Sie fast keine Lebensmittel in diesem Bereich. Dazu gehören Lebensmittel wie Kartoffeln, Sportgetränke, Waffeln und Instant-Haferflocken.
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, machen Sie es sich zur Aufgabe, diesem einfachen System zu folgen. Ihr Ziel ist es, sicherzustellen, dass der Großteil der Lebensmittel, die Sie essen, nicht verarbeitet wird, frei von raffiniertem Zucker und Weißmehl ist und einen glykämischen Index von 55 oder weniger aufweist.
Die meisten Lebensmitteletiketten listen nicht die glykämische Indexnummer auf, aber es ist einfach, fast jedes Lebensmittel mit einer schnellen Internetsuche zu finden. Zum Beispiel veröffentlichte die Harvard Medical School eine Liste der glykämischen Indizes für über 100 gängige Lebensmittel.
Bevor Sie einkaufen gehen oder sich zu einer Mahlzeit setzen, schauen Sie sich den glykämischen Index der Lebensmittel an, die Sie essen möchten. Am Anfang werden Sie überrascht sein – die Indizes sind oft nicht das, was Sie erwarten würden. Mit der Zeit werden Sie jedoch ein gutes Gespür dafür entwickeln, was Sie an Gewicht zunehmen lässt und was Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Ich schlage vor, dass meine Patienten nach diesem Motto leben: „Wenn es von einer Pflanze kommt, iss es. Wenn es aus einer Produktionsstätte kommt, nicht!“ Ihre Zuckeraufnahme zu beobachten ist keine traditionelle „Diät“ – es ist eine Rückkehr zum Verzehr der natürlichen Lebensmittel, die unser Körper auf die gesündeste Weise verarbeiten kann.
Wenn es von einer Pflanze kommt, iss es. Wenn es aus einer Produktionsstätte kommt, nicht! Zum Twittern klicken