Es ist nicht nur eine große Brust, die Sie wollen. Wenn Sie wie die meisten Jungs sind, möchten Sie auch eine volle Brust, eine, die Breite, aber auch Größe in der Nähe des Brustbeins hat, Button-Downs dick und mit Wirkung ausfüllen.
Sie machen also Bankdrücken und vielleicht auch Brustfliegen. Aber wenn Sie immer noch nicht die Brust bekommen können, die Sie wollen, brauchen Sie vielleicht eine andere Bewegung, wie die Zwei-Wege-Teller-Gebetspresse von Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Der Schlüssel zu Ihrer inneren Brust ist ein starker Druck“, sagt Samuel. „Pressen können das manchmal, aber Fliegen, besonders mit Hanteln, können in dieser Hinsicht überbewertet werden. Mit der Plate Prayer Press konzentrieren wir unsere ganze Energie darauf, die Platten ständig zusammenzudrücken, während wir uns bewegen, das perfekte Maß an Schulteradduktion, um diese innere Brust wirklich wachsen zu lassen.“
Sie benötigen ein Paar Platten, um diesen Zug auszuführen, und sie sollten nicht schwer sein, da der Zug nicht auf Widerstand angewiesen ist, sagt Samuel. Zwei 5-Pfund-Platten oder zwei 10-Pfund-Platten sind alles, was Sie brauchen, um Ihre innere Brust nach Ihren Wünschen zu schnitzen.
- Knien Sie auf den Boden und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie zwei Platten in Ihren Händen zusammen und drücken Sie sie nahe an Ihrer Brust zusammen. „Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen dabei zum Boden zeigen“, sagt Samuel, „drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Schultern nach außen.“
- Drücken Sie nun die Platten nach außen und drücken Sie sie dabei ineinander. Arbeiten Sie daran, die Platten vollständig gleichmäßig miteinander zu halten. Ziehen Sie Ihre Arme wieder mit den Platten ein und drücken Sie sie weiter zusammen.
- Neigen Sie Ihre Arme leicht nach oben, als würden Sie eine 30-Grad-Neigungspresse ausführen. Wiederholen Sie den Vorgang und konzentrieren Sie sich besonders darauf, Ihre Ellbogen auf den Boden zu richten. Zieh dich zurück.
- Machen Sie 5 bis 6 Paar Wiederholungen pro Satz oder arbeiten Sie für die Zeit, machen Sie 40 Sekunden lang Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Ziel ist es, drei Sätze zu machen.
Der Schlüssel zur Gebetspresse, sagt Samuel, ist die Anstrengung, die du selbst hineinlegst. „Unser Ziel hier ist es, Ihre Hände zu zwingen, sich weiter ineinander zu drücken“, sagt er. „Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie nicht nachlassen, diese Platten nicht einmal einen Zentimeter voneinander rutschen lassen.“
Benutze die Gebetspresse als Brust-Tages-Finisher, sagt Samuel. „Sie können es nicht als Hauptübung verwenden, weil wir nicht genug Last verwenden, aber es ist ein perfekter Weg, um ein Brusttraining zu beenden.
Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Liste der Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie das neue Rules of Muscle-Programm von Eb in Betracht ziehen.