Hüftverletzungen sind ein ziemlich heißes Thema im Yoga. Angesichts der Extreme, die wir dazu neigen, unsere Hüften während jeder Klasse zu platzieren, ist es kein Wunder, wie und warum sie verletzt werden. Heute werden wir uns einige gängige Mechanismen für Verletzungen ansehen und wie wir als Lehrer oder Schüler sie vermeiden können. Gegen Ende besprechen wir auch, wie wichtig die Gesundheit Ihrer Hüften für Ihren ganzen Körper ist.
Beachten Sie, dass wir der Einfachheit halber die Hüfte in Bezug auf den Femur und das Acetabulum in diesem Artikel diskutieren werden. Das Kreuzbein, Becken, & Iliosakralgelenk sind alle wichtigen Komponenten im Zusammenhang mit der Hüfte, aber es gibt eine Menge Informationen, so dass wir diesen Teil bald in einem anderen Artikel behandeln werden. 😊
Häufigste Verletzung: Verschleiß & Reißen
Ich erinnere mich, dass ich vor einiger Zeit William J. Broads Artikel in der New York Times über die Flexibilität von Frauen gelesen habe (im Yoga). Es war das erste Mal, dass ich Hüftverletzungen im Yoga ausgesetzt war und wie prominent sie wurden. Ein Arzt, Dr. Hyman, sagte in dem Artikel: „Sein typischer Yoga-Patient war eine Frau mittleren Alters und fügte hinzu, dass er bis zu 10 pro Monat sah – ungefähr 100 pro Jahr.“ Machen Sie jetzt einen Schritt zurück von dieser Aussage und stellen Sie fest, dass er nur ein Orthopäde in Atlanta ist, erweitern Sie das auf die Vereinigten Staaten, und das sind viele Menschen, die Hüftverletzungen erleiden!
Wie kommen diese Verletzungen zustande? Das meiste davon ist einfacher Verschleiß. Das Hüftgelenk selbst unterliegt einem starken „normalen“ Verschleiß, insbesondere an seinen knorpeligen Oberflächen. Es ist ziemlich schwierig, Ihre Hüfte gesund zu halten, und die Anzahl der Hüftprothesen sowohl bei aktiven als auch bei sitzenden Personen ist ein guter Hinweis darauf.
Das Hüftgelenk ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungsmöglichkeiten. „Um unsere verschiedenen Bewegungen zu erzeugen und Kollaps oder unerwünschte Bewegungen zu verhindern, wirken etwa zwanzig Muskeln – groß und klein, von denen viele im Wesentlichen dreieckig sind – innerhalb der Faszie und des Bandbettes, um Bewegung in einer harmonisierten Symphonie zu erzeugen oder zu verhindern, die sich während unseres Bewegungstages von Sekunde zu Sekunde ändert.“ (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
Viele Bewegungen werden durch Ihr Hüftgelenk erzeugt oder stabilisiert!
Ein Hüftgelenk, das ständig in Extreme geworfen wird, beschädigt den Knorpel oder die Polsteroberfläche, die unsere Gelenke auskleidet. Schließlich wird dieser Knorpel entzündet oder gereizt, und wir fühlen Schmerzen. Gelenkentzündung, Arthritis, wenn es unkontrolliert geht, kann schließlich schwerwiegend werden und dann möglicherweise weiter zu einem Hüftersatz fortschreiten.
Also, wie halten wir unsere Hüften von zu viel Verschleiß? Einfache Moderation. Werden Sie sich der Bereiche bewusster, insbesondere der extremen, in die Sie Ihre Hüften stecken.
Posen wie Dreieck, tiefe Ausfallschritte (z. B. Halbmondlunge), Vorwärtsfalten ohne gebeugte Knie usw. kann deine Hüften in einige ziemlich tiefe Stellen werfen. Ist es notwendig, so tief zu gehen? Wahrscheinlich nicht. Es mag sich in diesem Moment gut anfühlen, aber zu viele dieser ich-bin-tief-in-der-Pose-Wohlfühl-Momente können später zu vielen chronischen & ständigen Schmerzen führen.
Ich verstehe den Wunsch, tief in eine Pose zu gehen. Es ist diese Suche, auf der wir alle sind, um etwas in einer Pose / Dehnung zu fühlen. Für viele von uns, vor allem die hypermobile / hyperflexible Leute, die Kunst der Co-Kontraktion kann eine Yoga-Pose revolutionieren. Jeder Teil Ihres Körpers sollte in fast jeder Pose aktiv sein, insbesondere auf der gegenüberliegenden Seite zu dem, was Sie dehnen. .
Anstatt in die weiten Tiefen einer Pose zu gehen, können Sie auch versuchen, den Muskel zusammenzuziehen, der verlängert oder gedehnt wird.
“ Wenn Sie Ihre Muskeln beim Dehnen zusammenziehen, lernen Sie, sich in diesem Bewegungsbereich wohler zu fühlen“
– Pavel Tsatsouline.
Sobald Ihr Körper ein gesundes Maß an Mobilität erreicht hat, geht es nicht mehr um die Wohlfühldehnung, sondern um Komfort und Stabilität. Das hilft uns, & belastbar zu halten, damit wir Yoga verletzungsfrei praktizieren können.
Viele dieser Posen, die die Hüften in Extreme bringen, neigen dazu, ein gerades Knie zu haben. Wie wir im ersten Artikel über Knie gelernt haben: Halten Sie immer eine Kniebeuge! In diesen tiefen Strecken werden die knorpeligen Oberflächen von Femur und Acetabulum weniger beansprucht.
Hip Impingement & Labral Tränen
Etwas weniger häufig, aber immer noch prominent im Yoga ist Hip Impingement.
„Femoroacetabuläres Impingement (FAI) tritt im Hüftgelenk auf. Impingement bezieht sich auf einen Teil des Weichgewebes um die Hüftpfanne, der eingeklemmt oder komprimiert wird. Femoroacetabular sagt uns, dass das Aufprall dort auftritt, wo der Femur (Oberschenkelknochen) auf das Acetabulum (Hüftpfanne) trifft.“
-Definition von Houston Methodist Orthopädie zur Verfügung gestellt.
Bei vielen Bewegungen im Yoga ist es üblich, dass Dinge wie Muskeln / Sehnen oder das Labrum, der knorpelige Rand um die Hüftpfanne, komprimiert werden. Die Kompression dieser Weichteilstrukturen wird typischerweise durch knöcherne Auswüchse wie Knochensporen verursacht. Dieser zusätzliche Knochen erzeugt einen abnormalen Kontakt zwischen den Hüftknochen und verhindert, dass sie sich während der Aktivität reibungslos bewegen. Im Laufe der Zeit kann dies zu Tränen des Labrums und zum Abbau von Gelenkknorpel (Osteoarthritis) führen)
Es gibt drei Arten von Hip Impingement:
- Zange. Diese Art des Aufpralls tritt auf, weil sich zusätzlicher Knochen über den normalen Rand der Hüftpfanne erstreckt. Das Labrum kann unter dem markanten Rand der Hüftpfanne gequetscht werden.
- Nocken. Beim Cam-Impingement ist der Femurkopf nicht rund und kann sich nicht reibungslos in der Hüftpfanne drehen. Am Rand des Femurkopfes bildet sich eine Beule, die den Knorpel in der Hüftpfanne schleift.
- Gemischt. Sowohl Zangen- als auch Nockentypen sind vorhanden.
Sie erkennen den Aufprall an einem Knirschen oder Knallen in der Hüfte. Der Schmerz, das Knallen oder Schnappen kann besonders bei tiefer Hüftflexion (wie eine Kniebeuge) oder Zirkumduktion (Bewegen des Knies im Kreis) auftreten.
Ich habe gelernt, auf einem Bein zu stehen. Heben Sie Ihr anderes Bein an und machen Sie einen Kreis mit Ihrem angehobenen Knie. Wenn Sie ein Schnappen / Nörgeln / Schmerzen verspüren, die auf ein Aufprall hindeuten können. Beachten Sie, dass die einzige Möglichkeit, diesen Zustand zu diagnostizieren, darin besteht, sich eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung vorzustellen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, sollten Sie sich von einem manuellen Therapeuten behandeln lassen. Impingement kann oft konservativ mit Bewegung und Lifestyle-Modifikationen verwaltet werden. Wenn es anhält und vernachlässigt wird, kann es zu Arthritis und einem eventuellen Hüftersatz oder einer Operation führen.
Wenn Sie Schmerzen oder ein Schnappgefühl in Ihrer Hüfte verspüren, beachten Sie die Bewegung oder die Yoga-Posen, in denen Sie sie spüren, und tun Sie Ihr Bestes, um sie zu modifizieren und zu vermeiden. Viele der Übungen, die für das Aufprallen der Hüfte am vorteilhaftesten sind, beinhalten das Dekomprimieren der Hüfte mit Widerstandsbändern & Rehabilitation der Muskeln, die die Hüfte stabilisieren, wie die Gesäßmuskeln. Hier ist ein großartiger Artikel, der viel mehr zu diesem Thema behandelt.
Die Bedeutung gesunder Hüften
Ida Rolf nannte die Hüfte „Das Gelenk, das die Symmetrie bestimmt.“ Dein ganzer Oberkörper sitzt auf den beiden Kugeln deiner Oberschenkelknochen. (Halten Sie eine Sekunde inne und lesen Sie das noch einmal, es ist eine ziemlich kraftvolle Aussage!) Zusammen mit dem Becken bewegen sich die Hüften ständig und passen sich an, so dass wir ausgeglichen und stabil sind. Denken Sie daran, dass es ihr Zweck ist, uns zu unterstützen und in Bewegung zu halten, nicht in einer verrückten Yoga-Pose hübsch auszusehen oder die ganze Zeit tief gestreckt zu sein. Wenn Sie oft außerhalb ihrer Anatomie und Funktion gehen, laufen Sie leider Gefahr, sie zu verletzen.
Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Hüften zu beurteilen, ist der Sit-Rise-Test. Schauen Sie sich dieses Youtube-Video an. (Der Typ im Video sieht so steif aus! Vielleicht kann ihm jemand Yoga beibringen, haha).
Es ist wichtig, auch Ihre Hüften aufzuwärmen. Ihre Beweglichkeit wirkt sich direkt auf die Funktion der Knie und des unteren Rückens aus (zwei nicht sehr bewegliche, aber stabile Bereiche). Ein neuer Standard in der Behandlung von Rückenschmerzen ist die Beurteilung und Wiederherstellung der Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, machen Sie etwas Mobilitätsarbeit für Ihre Hüften – ich garantiere, dass es zumindest ein bisschen hilft.
Nun, hier kommt etwas, das für einen Yogi ein bisschen blasphemisch klingen mag: Wenn es darum geht, die Hüften aufzuwärmen, ist tiefes Dehnen und sogar Yoga möglicherweise nicht das Beste. Statisches Dehnen ist nicht das beste Aufwärmen.
Statisches Dehnen bewirkt kurz- oder langfristig wenig bis gar keine Veränderung des Muskels oder der Bewegungen, die er kontrolliert.
Dynamische Stabilität ist die neue Mobilität. Kleine kontrollierte Bewegungen des Gelenks in allen Bewegungsbereichen sind der beste Weg zum Aufwärmen. Es hilft, die Muskelketten und Systeme der richtigen Aktivierung, Balance, Unterstützung und Stabilität zu aktivieren. Es belebt auch das Gehirn, da viel mehr sensorische Informationen an den Kortex gesendet werden. Wenn Ihr Gehirn viel Feedback erhält, schenkt es mehr Aufmerksamkeit und es ist viel weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden. Mehr Neuronen = mehr Stabilität = sicherere / effizientere Bewegung.
Diese Art des Aufwärmens ermöglicht es uns, unsere Yoga-Posen im Rahmen unserer Kraft und Beweglichkeit sicher auszuführen. Es beinhaltet die Verwendung unseres Kerns, der Atmung und des aktiven Bewegungsbereichs um das Gelenk herum.
- Sie helfen auch, ein neutrales Becken zu schaffen, das eine bessere Bewegung vom Hüftgelenk aus ermöglicht.
- Es dient als „Reset“ des Muskeltonus um die Hüften. Oft erkennt der Körper, dass er aufgrund von Muskelschwäche nicht die erforderliche Stabilität um ein Gelenk herum hat. Die Reaktion des Körpers besteht darin, den Tonus in einem Muskel zu erhöhen, um eine falsche Stabilisierung zu bewirken. Die Hüftbeuger (wie die Kniesehnen) sind eine Muskelgruppe, die sich bei Sportlern oft angespannt anfühlt. Mit den richtigen Kernstabilisierungsbewegungen verschwindet dieser erhöhte Muskeltonus sofort und Mobilitätsprobleme sind weg!
Übungen für die Vorderseite & Rücken (Flexion/Extension) der Hüfte:
Reverse Active Straight Leg Raise
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie eines Ihrer Beine zum Himmel und eines Ihrer Beine nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken auf der Matte und schweben Sie über das Bein, das sich auf dem Boden befindet. Wechseln Sie langsam Ihre Beine, senken Sie Ihr Bein kontrolliert in den Himmel und heben Sie Ihr anderes Bein langsam an, wenn sie nebeneinander liegen.
- Hinweis Wenn Sie heben, sollten Sie spüren, wie die Vorderseite Ihres Oberschenkels Ihr Bein aktiv nach oben hebt. Wenn Sie es senken, sollten Sie spüren, wie die Rückseite Ihres Oberschenkels Ihren Abstieg kontrolliert. Dieses Gefühl mag am Anfang nicht offensichtlich sein, aber es wird sich mit der Zeit und Konsistenz entwickeln.
Unterstützte Kniesehnenbrücke
- Stapeln Sie zwei Blöcke oben auf Ihre Matte und legen Sie sich auf den Rücken. Positionieren Sie Ihren Hintern so, dass Sie eine großzügige Kniebeuge haben. Es ist wichtig, die Knie zu beugen, und Sie müssen möglicherweise damit spielen, eine Biegung zu finden, die sich gut für Sie anfühlt. Pflanzen Sie beide Fersen auf Ihre Blöcke, um sicherzustellen, dass Ihr Körper zentriert ist. Heben Sie ein Bein zum Himmel und drücken Sie dann in die Ferse Ihres Blocks, um Ihre Hüften anzuheben. Konzentriere dich auf den Druck durch deine Ferse und das Anheben deiner Hüften in Richtung Himmel.
- Halten Sie beide Beine auf dem Block und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihre Hüften etwas höher zu heben.
- Diese Bewegung ist schwierig und beansprucht fast jeden Muskel in Ihrer hinteren Kette oder Ihrem hinteren Körper. Sie sollten dies in Ihren Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und vielleicht im unteren Rückenbereich (abhängig davon, wie hoch Sie heben) auf der Seite spüren, die sich auf dem Block befindet. Ich erzähle den Leuten gerne, dass das einzige, was hier auf der Matte ist, dein Brustkorb oder deine Brust ist.
- Anpassen: Je näher Ihre Ferse an Ihrem Körper ist, desto mehr Glute-Aktivierung. Umgekehrt, je weiter Ihre Ferse von Ihrem Körper entfernt ist, desto mehr Kniesehne und Wade werden aktiviert. Sie können dies auch auf der Matte oder mit nur einem Block tun. Die beiden Blöcke können für manche etwas schwierig sein.
Übungen für die Innen- und Außenkanten (Adduktion & Abduktion) & Rotatoren (intern & extern) Ihrer Hüfte:
Tischplatte „Hydrant“ Kniekreise
- Heben Sie in der Tischposition eines Ihrer Beine zur Seite. Halten Sie Ihre Hüfte auf der anderen Seite über Ihrem Knie und Ihre Hände über Ihren Schultern, um Ihren Kern zu stabilisieren. Beginnen Sie, Ihr Knie langsam zur Seite zu kreisen. Die Kreise können groß oder klein sein. Das Ziel ist es, alle Muskeln Ihrer Hüfte zu bewegen und aktiv zu trainieren, insbesondere die äußeren Hüftmuskeln wie den Gluteus medius.
- Halten Sie am Ende dieser Kreise Ihr Knie so hoch wie möglich und für eine Zählung von 4 zur Seite.
90-90-90 gegen die Wand mit Innenrotation.
- Legen Sie sich mit den Füßen an die Wand. Ihre Knie sollten über Ihre Hüften stapeln. Nehmen Sie einen Block zwischen Ihre Knie und erweitern Sie Ihre Füße (so dass Ihre Beine wie ein Buchstabe M aussehen). Drücken Sie Ihren Block leicht zusammen und heben Sie Ihren Fuß von der Wand zur Seite. Heben Sie durch Ihren kleinen Zeh. Wechseln Sie den Atem der Füße mit der Bewegung ab: Atmen Sie ein, heben Sie den Fuß an, atmen Sie mit dem Fuß aus.
- Beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, so hoch zu heben. Manche Menschen bekommen kaum ihren großen Zeh von der Wand. Sie sollten dies in Ihrer äußeren Hüfte spüren (Glute medius ist hier der Zielmuskel, wir trainieren ihn, um die Innenrotation der Hüfte zu kontrollieren und zu bewegen)
- Drücken Sie den Block am Anfang einige Male zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüftadduktoren zu aktivieren.
Haftungsausschluss: Wenn Sie an diesen Übungen teilnehmen, sollten sie relativ bequem und auch schmerzfrei sein. Wenn sie Schmerzen oder Beschwerden verursachen, ändern Sie sie bitte so, dass sie diese Übungen nicht ausführen oder nicht ausführen.
Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen oder Stärken der Hüftmuskulatur. All dies ist aktiv und soll & die Muskeln stärken, um Ihre Hüften in einem sicheren Bereich zu halten.
Das größte, was Sie von all dem mit nach Hause nehmen können, ist, in Ihren Yoga-Posen aktiv zu bleiben! Wenn Sie Ihre Muskeln aktiv in einer Dehnung zusammenziehen oder sich in eine Pose bewegen, ist es schwierig, Ihren Körper in ein Extrem zu bringen, in dem er verletzt werden kann. Wenn Sie die tieferen Posen mögen, üben Sie sie bitte in Maßen und gleichen Sie sie mit Kräftigungsübungen aus. Tiefe Dehnungen zu machen fühlt sich im Moment gut an, kann aber in Zukunft mit Schmerzen gleichzusetzen sein.
Danke fürs Lesen & Namaste!
Dr. Garrett
Illustrationen von Ksenia Sapunkova.