- Die Planke eignet sich hervorragend, um Ihren Kern zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu formen.
- Aber Personal Trainer Max Lowery sagt, dass es die Übung ist, die er am häufigsten falsch sieht.
- Er hat eine Technik zum Halten der Plankenposition, die Ihr Training effektiver macht — und Sie müssen es nur 30 Sekunden lang halten.
Die Planke — halten Sie sich an Ihren Händen und Zehen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden – ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen zur Stärkung des Kerns, ganz zu schweigen von einer großartigen Möglichkeit, Bauchmuskeln zu formen. Es ist so gut für den Körper, dass es jetzt Workouts gibt, die auf dieser Bewegung basieren, einschließlich der Plank Challenge.
Die Herausforderung besteht darin, 30 Tage lang jeden Tag Zeit in Plankenposition zu verbringen und Ihre Ausdauer aufzubauen, um die Position immer länger zu halten, mit dem Ziel, zwei oder drei Minuten zu halten.
Aber laut Max Lowery, einem 27-jährigen Personal Trainer und dem Mann hinter „2 Meal Day“ Eating, ist es die Übung, die er am häufigsten im Fitnessstudio falsch macht.
Er sagt, es geht nicht so sehr um die Zeit, die Sie damit verbringen, die Position zu halten, sondern darum, die richtigen Muskelgruppen dabei zu aktivieren. Wenn Sie eine subtile Änderung an Ihrer Planke vornehmen, müssen Sie sie jeweils nur eine halbe Minute lang halten.
„Du wirst oft Leute sehen, die eine Planke sieben Minuten lang halten“, sagte er. „Aber ich persönlich kann mir nichts Langweiligeres vorstellen und halte es normalerweise nur 30 Sekunden lang.“
Lowery hat ein Händchen dafür, Ihre Planke in der Hälfte der Zeit doppelt effektiver zu machen. „Es ist eine sehr einfache Technik, die die Art und Weise, wie Sie trainieren, radikalisieren und die Effektivität jeder Übung steigern kann“, sagte er.
Hier ist, wie man eine perfekte Planke macht
Zuerst sagte Lowery, dass es nichts Falsches daran gibt, wie die meisten Leute die Planke im Prinzip halten, wie unten.
Solange dein Rücken nicht so durchhängt:
Aber wenn Sie eine Planke auf klassische Weise halten (wie unten gezeigt), sagt er: „Sie werden es nicht wirklich in Ihrer Bauchregion fühlen, wo Sie es wirklich fühlen möchten. Der größte Teil der Belastung liegt in Ihren Gelenken, nicht in Ihren Muskeln.“
Stattdessen: „Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so hart wie möglich zusammen, damit meine ich angespannt, als würde Sie jemand in den Magen schlagen“, sagte Lowery. „Dann fahren Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, drücken Sie Ihre Ellbogen zurück, neigen Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.“
Einfach so:
„Ich fühle es viel mehr so“, sagte er.
Und die gute Nachricht ist, dass Sie es dann nur 30 Sekunden lang halten müssen.
Hier können Sie sich das Video ansehen, in dem er seine perfekte Planke macht:
Lowery fügte hinzu, dass, während das Beispiel, das er verwendete, eine Planke war, Sie dies auf viele andere Übungen anwenden könnten, einschließlich Kniebeugen.
„Es kommt zurück zu dieser Geist-Körper-Verbindung“, sagte er. „Sobald Sie 100% Aufmerksamkeit auf die Anspannung dieser Muskeln lenken, werden sich Kraft, Körperbau und Fitness vollständig verändern.
„Wenn du verstehst, dass dein Nervensystem deine Muskeln kontrolliert, könnte es anfangs ein Problem mit der Kommunikation zwischen den beiden geben, aber je mehr du das Nervensystem trainierst, um diese Muskelfasern zu stimulieren, dann wirst du wirklich anfangen, die Verbrennung zu fühlen.“