Einschließlich einer Vielzahl von Top-Gemüse für die Verdauung in Ihrer Ernährung ist eine gute Möglichkeit, die Fähigkeit Ihres Körpers zu steigern, Nährstoffe effizient zu verarbeiten.
Ob es sich um Blähungen, Gas, häufige Badezimmerpausen oder Verstopfung handelt, eine gesunde Verdauung ist eines der beliebtesten Themen bei meinen Kunden und unserer Community.
Während ich bereits über die ballaststoffreichen Früchte gesprochen habe, die dazu beitragen, dass Ihr System fließt, ist es jetzt an der Zeit, über eine Handvoll Gemüse zu sprechen, die die Verdauung verbessern können. Sowohl Obst als auch Gemüse sind für ihren Ballaststoffgehalt bekannt, aber es gibt einige wichtige Gemüse, die eine „besondere“ Wirkung auf die Verdauung haben.
Abhängig von Ihrem einzigartigen Verdauungssystem, Ihrer Darmmikrobiota und Ihrer Toleranz gegenüber Ballaststoffen kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen dazu führen, dass Sie sich entweder sehr satt und möglicherweise verstopft fühlen oder häufige Badezimmerpausen haben. Der Schlüssel zur Steigerung der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung besteht darin, sie langsam und gleichmäßig zu nehmen und Ihrem Körper genügend Zeit und Raum zu geben, um sich an die Zunahme der Ballaststoffe zu gewöhnen.
Lernen Sie einige der besten Gemüsesorten für die Verdauung kennen, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen sollten, um die Darmgesundheit zu optimieren.
Wie Gemüse die Verdauung unterstützt
Wir alle haben gehört, wie wichtig Ballaststoffe für unser Verdauungssystem sind. Ballaststoffe wirken wie ein kleiner Besen, der Ihren Darm und Dickdarm von Bakterien befreit und dabei hilft, die Dinge durch Ihren Darm zu bewegen, was wichtig ist, um Verstopfung vorzubeugen, und es hilft Ihrem Körper auch, Ihnen zu signalisieren, dass Sie satt sind!
Je nachdem, was Ihr Körper benötigt, können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Badezimmerpausen regelmäßiger zu gestalten, indem sie entweder Verstopfung lindern oder zusätzliches Wasser aufnehmen, das zu Durchfall führen kann.
Im Allgemeinen werden Ballaststoffe hauptsächlich und am häufigsten in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten gefunden — wenn Sie eine Vollwertkost essen, erhalten Sie höchstwahrscheinlich viel Ballaststoffe.
Ein Haftungsausschluss hier: Wenn Sie derzeit keine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, sollten Sie langsam ballaststoffreiches Gemüse und Lebensmittel einführen, da zu viel Ballaststoffe anfangs, wenn Sie es nicht gewohnt sind, auch zur Verdauung beitragen können. (Viele Male, wenn Menschen eine pflanzliche Ernährung beginnen, erleben sie Blähungen oder Gas, weil sie so viele neue Vollwertkost und Gemüse in ihre Ernährung eingeführt haben. Integrieren Sie sie nach und nach und Ihr Körper wird sich anpassen.)
Artischocken für die Verdauung
Nur eine mittlere Artischocke hat fast sieben Gramm Ballaststoffe! Es ist auch unglaublich vielseitig und einfach in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen. Versuchen Sie, es zu einem Salat, zu einer Pfanne, zu einer Suppe oder zu einer Variation eines klassischen Cashew-Käse-Dips mit Artischocken hinzuzufügen, um ihm einen Faserschub zu verleihen!
Artischocken haben mehrere besondere Eigenschaften, die dieses Gemüse gut für die Verdauung machen. Tatsächlich liefern diese Blattbündel auch Präbiotika, wodurch die guten Bakterien in Ihrem Darm gedeihen können. Sie benötigen Präbiotika (und Probiotika), um Ihren Darm gesund zu halten. Neuere Studien enträtseln auch weiterhin den Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und so vielen Erkrankungen, einschließlich Angstzuständen, Entzündungen, Fettleibigkeit und Diabetes (1).
Studien zeigen, dass Artischocken tatsächlich helfen können, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu kontrollieren, einschließlich Bauchschmerzen, Blähungen und häufigen Badezimmerbesuchen (2). Es wurde auch gezeigt, dass Artischocken die Leber schützen, was für die Nährstoffaufnahme und Fettverdauung wichtig ist (3).
Rezept zum Probieren: Veganer cremiger Spinat-Artischocken-Dip
Grüns für die Verdauung
All das Blattgemüse, das Sie Ihren Salaten hinzufügen, enthält nicht nur jede Menge Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien, sondern auch viel Ballaststoffe. Eine Tasse Collard Greens hat zum Beispiel sieben Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter Grünkohl etwa fünf Gramm enthält.
Die Forschung hat eine enge Verbindung zwischen Blattgemüse wie Spinat und der Verdauung aufgedeckt.
Grüns enthalten eine Art von Ballaststoffen, die als unlösliche Ballaststoffe bekannt sind, und obwohl das so klingt, als würde es dieses Gemüse schwer verdaulich machen, hilft es tatsächlich, Ihren Darm dazu zu bringen, Abfall durch Ihren GI-Trakt und aus dem Körper zu schieben. Ziemlich cool, was? Stellen Sie sich unlösliche Ballaststoffe als eine festere Ballaststoffquelle vor, die dem Stuhl mehr Volumen verleiht, da sie sich nicht in Wasser auflösen. In der Zwischenzeit sind lösliche Ballaststoffe eher wie ein sanfter Besen, der Ihren Darm ausfegt – in Kombination mit Wasser bildet er ein weiches Gel, wie Chiasamen-Pudding.
Denken Sie daran, dass Grüns auch gut zu einem Salat passen, aber Sie können auch versuchen, Ihrem morgendlichen Smoothie, einer Pfanne, einem Eintopf, einer Suppe oder einem Sandwich ein paar Handvoll hinzuzufügen.
Rezept zum Probieren: Ultimate Greens Breakfast
Squash für die Verdauung
Egal für welche Art von Kürbis Sie sich entscheiden — Eichel, Butternuss, Gelb oder Grün — Sie finden eine anständige Menge an Ballaststoffen. Acorn Squash tatsächlich Gerichte bis etwa neun Gramm Ballaststoffe und Zucchini bietet etwa ein Gramm in einer einzigen Tasse.
Dieses leicht verdauliche Gemüse liefert sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, aber es sind hauptsächlich die löslichen Ballaststoffe, die durchscheinen. Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf, was bedeutet, dass Sie bei losem Stuhl oder Durchfall helfen können, sie unter Kontrolle zu halten.
Also, wenn Sie das nächste Mal Kürbis zu Hause haben, versuchen Sie es zu braten, verwenden Sie es als „Schüssel“ für gefüllten Kürbis, pürieren Sie es für einen Brei (wie Kartoffelpüree), fügen Sie es einer großen Schüssel hinzu, zu Smoothies (ja, im Ernst!), oder mischen es in suppe. Es gibt so viele Möglichkeiten, Kürbis und dieses ballaststoffreiche Gemüse zu genießen.
Rezept zum Probieren: Geröstete Süßkartoffelpüree (Ersetzen Sie stattdessen Kürbis und folgen Sie demselben Rezept!)
Brokkoli für die Verdauung
Zusätzlich zu fünf Gramm Ballaststoffen in einer Tasse gekochtem Brokkoli kann dieses Gemüse auch Ihre Verdauung unterstützen, indem es Ihr Darmmikrobiom schützt, das die Mischung gesunder Bakterien in Ihrem Darm ist. In einem Experiment an Mäusen fanden die Forscher heraus, dass Brokkoli einen Rezeptor im Darm aktivierte, der zur Verringerung der Entzündung beitrug (4). Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Verdauungsstörungen wie Colitis.
Die meisten meiner Mitglieder, die sich der Methode mit Verdauungsproblemen anschließen, haben oft Probleme, schwer verdauliches Gemüse wie Brokkoli roh zu tolerieren. Es verursacht eine Menge Blähungen, Gas und manchmal macht ihre Mägen sehr aufgebläht und aufgebläht. Um dem entgegenzuwirken und trotzdem den Nährstoff- und Ballaststoffschub zu erhalten, den Brokkoli zu bieten hat, kochen Sie ihn einfach!
Probieren Sie Brokkoli gedünstet oder geröstet mit einem Schuss Balsamico-Essig, glutenfreier Sojasauce und Olivenöl (mein persönlicher Favorit). Alternativ genießen Sie es gedämpft, fügen Sie es zu grünen Smoothies hinzu oder pulsieren Sie es in einen feinen „Reis“, um es wie eine Pfanne zu kochen.
Rezept zum Probieren: Der beste geröstete Brokkoli aller Zeiten
Sellerie für die Verdauung
Sellerie ist meistens Wasser, also warum ist es großartig für die Verdauung? Gefüllt mit Antioxidantien, entzündungshemmenden Nährstoffen und löslichen und unlöslichen Ballaststoffen erhalten Sie mit Sellerie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Nur ein Stiel enthält etwa ein Gramm Ballaststoffe sowie eine ganze Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Art Polysaccharid (oder Zucker) in Sellerie kann auch die Magenschleimhaut verbessern und Magengeschwüre reduzieren. Um das Ganze abzurunden, besteht Sellerie zu etwa 95 Prozent aus Wasser, sodass er die Flüssigkeitszufuhr verbessern kann. Je mehr Wasser Sie verbrauchen, desto besser bewegt sich alles durch Ihr System. Hydratation ist der Schlüssel, Freunde!
Rezept zum Probieren: Sellerie-Oliven-Salat
Kochen Sie Ihr Gemüse für eine bessere Verdauung
Manche Menschen haben es tatsächlich schwer, rohes Gemüse zu verdauen. Dies liegt an einer Faser namens Zellulose, die für Ihren Körper schwer abzubauen sein kann. Wenn Sie jedoch Gemüse kochen, ist es tatsächlich einfacher, Gemüse zu verdauen.
Wenn Sie also Probleme haben, rohes Gemüse zu essen, kochen Sie es schnell! Sauté, Braten, blanchieren oder dämpfen — welche Methode Sie auch wählen, um Ihr Gemüse zu kochen, hilft Ihnen, sich leichter durch Ihr System zu bewegen.
Schauen Sie sich diese Ressourcen an, die Ihnen bei Ihren Kochkünsten helfen können!
- Wie man Gemüse kocht (und es lecker macht!)
- 6 gesunde Kochtechniken, die jeder Kochanfänger kennen sollte
Setzen Sie dies in die Praxis um
Dieses gesunde Gemüse enthält nicht nur eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, sondern kann auch die allgemeine Verdauungsgesundheit unterstützen. Außerdem sind sie vielseitig, voller Ballaststoffe und einfach als Teil einer abgerundeten, nährstoffreichen Ernährung zu genießen. Versuchen Sie, sie in Ihre Lieblingsgerichte zu integrieren oder sie für eine einfache Beilage während der Woche zu kochen! Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, diese gesunden Zutaten in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.