Die Wahrheit über das Laufen nach fünfzig

* Auszug aus Joe Friels Fast After Fifty, veröffentlicht mit Genehmigung von VeloPress.

Der Mythos des Alterns

Es mag viele Stimmen geben, die Ihnen sagen, dass Sie nicht so anstrengend trainieren sollten, dass das fortschreitende Alter bedeutet, dass Sie langsamer werden müssen. Vielleicht erzählen sie dir Horrorgeschichten von gebrochenen Knochen und Herzinfarkten. Schau dir so und so an, sagen sie. Er würde nicht aufhören, und jetzt bekommt er Knieersatz. Beenden Sie das Training und den Wettbewerb. Übertreiben ist schlecht für dich. Niemand fährt ewig Rennen. Zurück – Sie haben sich eine Pause verdient. Genieße die Dämmerung deines Lebens.

Seien Sie versichert, Sie können in der Tat in Ihren 50ern, 60ern, 70ern und darüber hinaus kräftig bleiben.

Wie erklärt die Wissenschaft das Phänomen, das wir „Altern“ nennen? Interessanterweise arbeiten Wissenschaftler immer noch an dieser Frage. Sie verstehen es noch nicht ganz. Sie haben Theorien, und es gibt laufende Forschung, aber sie haben keine soliden Antworten. Stattdessen haben sich die meisten Forscher dafür entschieden, nur die Symptome des Älterwerdens zu untersuchen. Hier ist eine unvollständige Liste der üblichen Anzeichen des Alterns, wie in den meisten Untersuchungen berichtet:

• Die Haut verliert ihre Elastizität und wird trockener, da die Talgdrüsen ihre Produktion verlangsamen. Fingernägel wachsen langsamer.
• Das Haar wird dünner und es gibt mehr graue Haare, da Pigmentzellen reduziert werden.
• Kompression von Gelenken, einschließlich Bandscheiben, verursacht einen Höhenverlust. Im Alter von 80 Jahren ist der Verlust von 2 Zoll üblich.
• Irgendwann im Alter von 55 Jahren werden hochfrequente Geräusche immer schwerer zu hören.
• Im Alter von 50 Jahren benötigen die meisten Menschen eine Lesebrille, da die Linsen der Augen weniger flexibel werden und die Fähigkeit beeinträchtigen, sich auf alles in der Nähe zu konzentrieren.
• Veränderungen treten im Menstruationszyklus auf, bevor er aufhört.
• Die Schlafzeit wird grundsätzlich kürzer und die Schlafqualität nimmt ab. Häufiges Aufwachen in der Nacht ist üblich.
• Knochenmineralien gehen verloren, was zu mehr Zerbrechlichkeit führt.
• Der Grundumsatz verlangsamt sich, was oft zu einer Gewichtszunahme führt – meist Fett.

Darüber hinaus steigt leider die Wahrscheinlichkeit, an Erkrankungen wie Osteoarthritis, Hypothyreose, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Krebs, koronarer Herzkrankheit, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit und Demenz zu erkranken.

Es gibt jedoch eine Einschränkung. Was wir über all diese deprimierenden Veränderungen wissen, basiert auf Studien an normal alternden Menschen. Mit „normal“ meine ich Menschen, die im Allgemeinen repräsentativ für unsere Gesellschaft sind — viele von ihnen sind sesshaft, übergewichtig und unmotiviert. Wenn Sie aktiv und kräftig sind, sind Sie nicht normal — und das ist gut so.

Als alternder Athlet erleben Sie immer noch einige Marker des Alterns, aber von einer kleineren Untergruppe von Symptomen. Fast alle Untersuchungen zur Bewegungsphysiologie haben ergeben, dass Sie mit zunehmendem Alter bestimmte leistungsmindernde Veränderungen erwarten können. Zu den Symptomen des Alterns, die Sportler betreffen, gehören:

• Die aerobe Kapazität (VO2 max) nimmt ab.
• Die maximale Herzfrequenz ist reduziert.
• Das mit jedem Herzschlag gepumpte Blutvolumen nimmt ab.
• Muskelfasern gehen verloren, was zu einer verminderten Muskelmasse und weniger Kraft führt.
• Aerobe Enzyme in den Muskeln werden weniger effektiv und reichlich vorhanden.
• Das Blutvolumen ist reduziert.

Dies sind die Symptome, die wir in unserem Training und Lebensstil umkehren oder zumindest minimieren müssen.

Der ältere Athlet

Bevor wir weiter gehen, lassen Sie uns einen wichtigen Punkt klarstellen:

Erstens hält Bewegung Sie gesund und viel jünger als das, was für unsere Gesellschaft normal ist. Darüber hinaus muss diese Übung nicht sehr intensiv sein, um eine ausgezeichnete Gesundheit zu fördern und Ihnen ein robustes Leben zu ermöglichen, wenn Sie älter werden. Bewegung, unabhängig von der Intensität, ist eine starke Medizin, wenn es um Gesundheit geht.

Wenn Ihr Grund für das Training darin besteht, ein langes Leben voller lebendiger Familienaktivitäten und Spaß für viele Jahre zu führen, und Sie sich nicht wirklich darum kümmern, wie schnell Sie sind, dann ist kräftiges und häufiges Training jeglicher Art, einschließlich langer, langsamer Strecken, der richtige Weg.

Bisher ist alles, was die Wissenschaft über Bewegung und Altern weiß, dass es einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Bewegungsvolumen älterer Menschen und ihrem Risiko eines vorzeitigen Todes zu geben scheint, unabhängig von der Ursache. Mit anderen Worten, je mehr Sie trainieren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie früh sterben.

Natürlich gibt es mehr im Leben als nur wie lange du lebst. Qualität ist mindestens genauso wichtig wie Quantität. Eine lange Zeit in Einsamkeit und Langeweile zu leben, mit wenig Aktivität außer gelegentlicher Bewegung, ist nicht das, was jeder von uns will. Lebensqualität bedeutet nicht nur die Teilnahme am Sport als Sportler, sondern auch einfach eine energische und dynamische Person in allen Aspekten des Lebens zu sein.

Während das Altern unweigerlich die Leistung alternder Sportler beeinträchtigt, ist es im Vergleich zu dem Verlust der funktionellen Leistung, den normale, inaktive Menschen aufgrund von Nichtgebrauch erleiden, gering. Die meisten Menschen „rosten“ aufgrund von Inaktivität, anstatt sich durch übermäßige Aktivität „abzunutzen“.

Darüber hinaus spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Alterns. Genetik und Lebensstil — oft als „Natur“ und „Pflege“ bezeichnet — sind beide wichtig, aber es gibt Grund zu der Annahme, dass der Hauptfaktor für den Leistungsabfall mit zunehmendem Alter die Pflege ist, wobei die Natur eine geringere Rolle spielt. Dies widerspricht dem, was unsere Gesellschaft angenommen hat — dass die Launen des Alterns mit einer bestimmten Geschwindigkeit auftreten, unvermeidlich sind und völlig außerhalb der Kontrolle liegen. Diese Denkweise macht es einfach, die Hände hochzuwerfen und sich zu ergeben.

Aber ein kräftiger Lebensstil — und besonders anstrengende Aktivität oder „hochintensives Training“ – hat einen starken Einfluss auf die Physiologie und kann Alter und schlechte Leistung in Schach halten.

Längsschnittstudien haben gezeigt, dass eine verringerte Trainingsintensität zu deutlichen Veränderungen der leistungsbezogenen Physiologie von Sportlern führte, und der Verlust eines kräftigen Lebensstils kann zusammen mit der Ernährung auch die abnehmende Lebensdauer in einheimischen Populationen erklären.

Einige Wissenschaftler, die Sport und Altern studieren, sehen auch das Gleichgewicht in Richtung der Ernährungsseite geneigt, weil mit zunehmendem Alter das Bewegungsverhalten (Ernährung) eine bedeutende Rolle dabei zu spielen scheint, wie sich unsere gegebene genetische Biologie (Natur) abspielt. Dieses Gleichgewicht könnte bei 60-40 oder sogar 70-30 liegen. Mit anderen Worten, 60 bis 70 Prozent unserer reduzierten Leistung könnten durch Veränderungen im Training (und Lebensstil im Allgemeinen) erklärt werden, wobei die Veränderungen aufgrund des biologischen Alterns nur 30 bis 40 Prozent ausmachen.

In diesem Sinne muss die Hauptfrage sein: Was müssen wir tun, um den großen Nähranteil richtig zu machen, damit wir nach dem 50. Lebensjahr schnell bleiben können?

Die erste Frage in unserem Plan lautet: Welche körperlichen Leistungsänderungen treten auf, wenn Sie älter werden? Und ich meine dich. Obwohl die Forschung zeigt, was ältere Athleten im Allgemeinen mit dem Altern erleben, können nicht alle diese Schlussfolgerungen auf Sie zutreffen.

Um mit dieser Frage zu beginnen, ist die vielleicht wichtigste Entdeckung, die Sie machen können, festzustellen, was Sie zurückhält — Ihre spezifischen Schwächen oder „Limiter“.“

Viele Bereiche Ihres Lebens könnten Nurture Limiter produzieren, wie die Zeit, die Sie trainieren müssen, Ihre Ernährung, wie viel Schlaf Sie bekommen, Ihre Geschwindigkeit der Genesung und vieles mehr. Aber unser Fokus liegt jetzt auf den großen Steinen – den wenigen Dingen in Ihrem Training und Lebensstil, die Ihre Leistung einschränken können. Für fast alle älteren Athleten, die leistungsbezogenen Änderungen, die am häufigsten sind, was ich die „Big Three“ Alterungsbegrenzer nennen:

• Abnehmende aerobe Kapazität: Sie sind einfach nicht in der Lage, Ihren arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Vielleicht tun Sie etwas, um dies umzukehren, aber meine Erfahrung war, dass die meisten alternden Athleten dies nicht tun. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer aeroben Kapazität ist unser alter Freund hochintensives Training.
• Erhöhung des Körperfetts: In der normalen Bevölkerung gibt es ab dem 65. Lebensjahr eine signifikante Veränderung der Körperzusammensetzung. Verglichen mit dem Alter von 25 Jahren haben die meisten Männer Ende 60 etwa 26 Pfund Muskelmasse und Frauen etwa 11 Pfund abgenommen — hauptsächlich Muskeln. Selbst als alternde Sportler können wir eine Veränderung der Körperzusammensetzung erwarten — mehr Fett und weniger mager.
• Schrumpfende Muskeln: Sarkopenie ist der Verlust von Muskeln, wenn normale Menschen altern. Hier ist, was die Wissenschaft derzeit darüber weiß. Ab etwa dem 40. Lebensjahr beginnt ein fortschreitender Muskelabbau.

Diese Veränderungen der aeroben Kapazität, des Körperfetts und der Muskeln sind die drei häufigsten Gründe für den Leistungsabfall mit zunehmendem Alter, aber in unserem Körper passiert mehr, was wir verstehen müssen, um den negativen Auswirkungen entgegenzuwirken. Dazu gehören Verlust der Knochendichte, eine zunehmende Neigung zur Ganzkörper-Säure, eine Verlangsamung des Stoffwechsels, ein Verlust der Gelenkbeweglichkeit und vieles mehr. Aber viele von dem, was wir als die unvermeidlichen Veränderungen des Alterns betrachten, sind Dinge, über die wir eine gewisse Kontrolle haben.