Hier ist, was Sie wissen müssen …
1. Verbesserte Propriozeption und kinästhetisches Bewusstsein sind große Worte für das, was wir an Bewegung im Allgemeinen für selbstverständlich halten. Zu lernen, wie wir den evolutionären Feedback-Mechanismus unserer unteren Extremitäten nutzen können, kann insgesamt Verletzungen vorbeugen und die Muskelkraft steigern, aber es beginnt damit, barfuß zu gehen und sich einzugraben.
2. Unser Körper ist eine riesige Rückkopplungsschleife von Informationen zum und vom Gehirn. Die Verbindung unserer Füße mit der Gruppe und die Nutzung der natürlichen Spiraleffekte der Muskelspannung zur Zentrierung des Gelenks sind hervorragende Möglichkeiten, um eine verbesserte Bewegung zu erreichen. Wenn Sie langsam mit kurzen Belichtungen zum „achtsamen“ Training beginnen, können Sie stetige und sichere Schritte in Richtung Barfußtraining machen.
3. Um zu einem festen Punkt einer wirklich nennenswerten Fußstabilität zu gelangen, braucht es Zeit und Fortschritt oder ist es vielleicht eine Regression? Trotzdem müssen wir alle irgendwo anfangen, also machen wir uns an die Arbeit und lernen ein oder zwei Dinge über uns.
Einleitung
Die Verbesserung des Positionsbewusstseins durch Barfußtraining kann Ihren Körper schützen, indem es die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der unteren Extremitäten verringert und gleichzeitig Ihre Muskelkraft und sportliche Leistung verbessert. Unsere begabten Füße liefern eine Fülle von Informationen über Gelenkpositionen, Muskelverspannungen und vor allem den Boden. Die Verbesserung der Leistung von Grund auf haben wir uns entwickelt, aber jetzt, nach Jahren des Tragens von Schuhen, können wir nicht einfach kalt werden. Ein schrittweiser Schritt von gepolsterten Schuhen zu minimalistischen Schuhen, um endlich barfuß zu sein, wird empfohlen. Lassen Sie uns einen Teil der Wissenschaft behandeln und dann unsere Zehen in das graben, was wir wirklich über Barfuß-Krafttraining wissen müssen und wie es Ihnen helfen kann, Ihr Bestes zu geben.
Die Evolution gab uns alles, was wir brauchen, und nichts weiter
Von Fettpolstern bis zu Fersen haben sich unsere Füße auf eine ganz andere Weise angepasst als unsere Vorfahren. Lange vorbei sind die Merkmale für das Greifen in unseren Füßen, aber was bleibt, sind die hochgradig anpassungsfähigen und hochspezialisierten Informationen, die unsere Füße über Bewegung und gleichermaßen über die Oberfläche, auf der wir uns bewegen, liefern. Diese Informationen ermöglichen es uns gleichermaßen, unsere Muskeln für die Kraftproduktion und -absorption intuitiv zu aktivieren und zu spannen.
Wenn wir die eingehenden Informationen von unseren Füßen dämpfen oder dämpfen, überbeanspruchen wir die ausgehenden Informationen und setzen unsere Gewebe und Knochen mehr Stress aus, um ein erhöhtes Bewusstsein zu schaffen. Mit anderen Worten, je gepolsterter der Fuß ist, desto größer muss die Kompression sein, bevor das optimale Rekrutierungsmuster ausgewählt wird. Dies ist ein perfektes Szenario reif für eine Überbeanspruchung Verletzung (Volumen der Nutzung) oder Überlastverletzung (Volumen der Kraft auf einmal).
Niemand bei klarem Verstand würde ein Klavierkonzert mit Gartenhandschuhen spielen; Ebenso würde niemand schwere Gummistiefel an den Füßen tragen, um seinen Balletttanz zu verbessern (und diese Scheiße ist wirklich hart, zwinker zwinker zu meinen Tänzerpatienten).
Aufgrund des Mangels an Barfußmuskelrekrutierungsstudien, die mit Gewichthebern durchgeführt wurden, werden wir zum Teil einige Fakten aus der Fülle der Barfußlaufstudien entnehmen und extrapolieren, was auf unsere Gewichtheber-Ursache anwendbar ist.
Wenn wir die Verletzungsraten der unteren Extremitäten bei Barfußläufern (BF) mit Schuhläufern (SH) vergleichen, stellen wir beispielsweise eine erhöhte Verletzungsrate an Knie und Hüfte / Becken fest.
Barfußläufer haben immer noch Verletzungen. Häufige Verletzungen im BF-Läufer sind auf den Fuß gerichtet und werden oberflächlichen Schnitten zugeschrieben, Abschürfungen, und Blasen, aber auch sie erleiden anfänglich plantarfasziale Verletzungen, da Beton und Pflaster unversöhnlich sind; Auch die meisten dieser BF-Laufstudien haben Probanden mit verwendet 6 Monate bis 3 Jahre BF-Erfahrung.
Die meisten dieser Fußverletzungen sind beim Training in einem Fitnessstudio keine Realität, aber selbst Unfälle können passieren und auf Zehen treten oder Gewichte fallen lassen, können einen guten Tag wirklich ruinieren. Nichtsdestotrotz sollte der gesunde Menschenverstand vorherrschen, ebenso wie Hygiene und die richtige Reinigung der Turnmatten (spotten Sie nicht über gesockte Füße. Bitte haben Sie jemals aufgehört, über den wörtlichen Mist nachzudenken, auf den Sie jeden Tag treten und in Ihr eigenes Haus wischen?). Ok zurück zum Thema.
Auch hier ist Langlebigkeit für Leistungs- und Kraftzuwächse / Anpassungen von grundlegender Bedeutung.
Verbesserte Propriozeption und kinästhetisches Bewusstsein sind große Worte für das, was wir an Bewegung im Allgemeinen für selbstverständlich halten. Zu lernen, wie wir den evolutionären Feedback-Mechanismus unserer unteren Extremitäten nutzen können, kann insgesamt Verletzungen vorbeugen und die Muskelkraft steigern, aber es beginnt damit, barfuß zu gehen und sich einzugraben.
Get Connected
Unser Körper ist eine riesige Rückkopplungsschleife von Informationen zum und vom Gehirn. Die Verbindung unserer Füße mit dem Boden und die Nutzung der natürlichen Spiraleffekte der Muskelspannung zur Zentrierung des Gelenks sind hervorragende Möglichkeiten, um eine verbesserte Bewegung zu erreichen.
Wie zuvor von John Rusin in „Shoulder Packing & Centration“ beschrieben, kann die natürliche Aufwicklung oder synergistische Spirale der Faszienschichten verwendet werden, um die Extremitäten zu spannen. kann verbesserte Gelenkpositionen schaffen, wie der Begriff Zentrierung definiert.
Mit den unteren Extremitäten bedeutet dies „Wurzeln“ in den Boden.
Zeit für ein Experiment
Zieh deine Schuhe aus. Aufstehen.
Spüren Sie den Boden und bemerken Sie, wie entspannt der Fuß, die seitlichen Beinmuskeln und die Lowback-Muskeln sind.
Jetzt spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln (kommen Sie, drücken Sie sie zusammen, als hätten Sie eine 100-Dollar-Rechnung, und es gibt niemanden, der sie nehmen wird).
Spüren Sie, wie die Spannung den Bogen nach oben treibt, so dass die Teile des Fußes (der erste Mittelfußkopf, der fünfte Kopf und die Ferse) in Bodenkontakt sind.
Beginnen Sie jetzt, Ihre Kniescheibe über Ihren letzten drei Zehen zu zentrieren. Drehen Sie Ihre Oberschenkelknochen im Wesentlichen nach außen, um die Rekrutierung der Seitenkette zu betonen.
Schließlich durch Verstrebung in den Kern einsetzen und die Arme nach außen drehen, um das Schulterblatt zurückzuziehen und zu drücken.
Die hintere Kette ist gesetzt.
Einfach ausgedrückt, kann die Verwendung dieses spannenden Haltungshinweises im Laufe des Tages die Bindung des Fußes an den Rest des Körpers verstärken. Interessant ist hier die mögliche Korrelation zwischen Gesäßschwäche / motorischer Kontrolle und unkoordinierten flachen Bögen in den Füßen.
Als solches wird ein Hühner-Ei-Szenario erstellt.
Führen Schuhe zu schwachen Füßen, die den richtigen Input für eine bessere Gesäßrekrutierung verringern, oder führen schwache Gesäßmuskeln zu fallengelassenen Bögen, die dann eine Bogenunterstützung erfordern, um die richtige Knieausrichtung aufrechtzuerhalten (reduzierter Knievalgus oder kompensierter Varus)?
Trotzdem müssen wir irgendwo anfangen, also hier ist ein ausgebügelter Ansatz
Phase 1: Kraftaufbau
Hinweis: Wenn Sie bereits ein Programm wie das JRx 12-Wochen-Trainingsprogramm für funktionelle Hypertrophie haben, mischen Sie die beiden Konzepte zur zusätzlichen Anpassung miteinander. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten, verwenden Sie die unten angegebenen Progressionen.
Halten Sie sich an Phase 1 und führen Sie bestenfalls 2 / Woche für solide 4 Wochen durch, bevor Sie fortfahren. Denken Sie daran, dass Training einen Zweck hat und Bewegung nur ein Mittel ist, um gesund zu bleiben. Wenn Sie ernsthaft trainieren, wissen Sie, dass Stärke vor allem anderen steht. Stärke hat oberste Priorität und wenn Sie diese Tatsache auslassen, dann liegt es an Ihnen. Halten Sie sich an einen Plan und seien Sie methodisch.
Aufwärmen: Körpergewicht Kniebeugen mit isometrischer Betonung der hinteren Kette
Diese Einstellungsübung kann vor einer Trainingseinheit stattfinden, um das Nervensystem hochzufahren und den gesamten Körper (insbesondere die hintere Kette) durch Spannung wieder einzubinden. Wir kombinieren die Übung zum Einstellen der hinteren Kette mit einer exzentrischen isometrischen Variation als Aufwärmen.
Schnappen Sie sich ein Handtuch und suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie barfuß gehen können.
Verwenden Sie eine geeignete Kniebeugetiefe und machen Sie sich bereit für eine exzentrische Isometrie.
Exzentrisch isometrisch: Hocken Sie bis in die Tiefe, halten Sie in dieser unteren Position an und beginnen Sie, die Gesäßmuskeln zu spannen und die Knie insgesamt 5 Sekunden lang nach außen zu drücken. Kommen Sie aus der Kniebeuge in eine stehende Position und verwenden Sie nun die isometrische Einstellung der hinteren Kette für 2 Sekunden.
Körpergewicht Kniebeugen
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Tempo: 2502
Ruhe: 30 Sekunden
Becher Kniebeugen
Coaching-Hinweise: Schnappen Sie sich ein Handtuch und finden Sie einen Ort, an dem Sie barfuß. Führen Sie eine Kniebeuge vom Ellbogen bis zum Oberschenkel durch (natürlich, wenn Sie nicht am unteren Rücken abrunden). Drücken Sie das Knie nach außen (Kniescheibe über die letzten 3 Zehen) und ziehen Sie den Gesäßmuskel ganz nach oben. Holen Sie sich an die Spitze und drücken Sie genau wie Sie geübt haben.
Sätze: 5
Wiederholungen: 10
Tempo: 4011
Pause: 40-60 Sekunden
Letzter Satz: 30 Wiederholungen bei Körpergewicht ausführen
Kreuzheben
Coaching-Hinweise: Wieder barfuß. Ich bevorzuge einen Streichholzgriff, da ich keine abwechselnden Griffe mag (ich habe das Gefühl, dass ich die Lats nicht mit der Handfläche nach oben oder supiniert einsetzen kann; (wenn Sie darüber nachdenken, unterstützt der Lats die interne Armdrehung, sodass der externe Arm den Lats asymmetrisch belastet, da eine Seite im Vergleich zur anderen vorgestreckt ist)
Holen Sie sich die Stange direkt über das Fußgewölbe. Senken Sie sich in Position, zucken Sie mit den Schultern und drücken Sie dann das Schulterblatt, um sich in die Lats zu setzen (schnelle Dehnung, um den Muskel anzuregen). Dehnen Sie nun die Achillessehne vor, indem Sie eine schnelle Kniestreckung durchführen. Fange an, die Knie leicht herauszudrücken und um Gottes willen halte deinen Kopf neutral mit dem Rest deiner Wirbelsäule und hör auf, dich im Spiegel zu beobachten (break necker)
.: 5
Wiederholungen: 8-10
Tempo: 4012
Pause: 40-60 Sekunden
Farmer’s Walk Variations
Coaching-Hinweise: Probieren Sie diese in einem wenig befahrenen Bereich aus, während Sie barfuß sind. Ihr Fersenschlagmuster muss sich ändern und Sie müssen die Spannung im gesamten Gesäß, im Lat und im Kern aufrechterhalten.
Denken Sie daran, dass Sie das Gewebe des Fußes konditionieren, um seine Kapazität zu erhöhen. Schuhe ermöglichen es Ihnen, mehr zu laden, aber sie dämpfen auch die Muskelreaktion auf den Boden und lassen Sie in Sekundenbruchteilen erkennen, dass Sie mehr Last durch Knorpel, Bänder und Knochen legen. Erinnern Sie Muskeln sind massive Stoßdämpfer, wenn sie eingeschaltet sind und der Schalter als Fuß.
Sets: 3
Abstand: 100ft fortschreitend zu 200ft
Tempo: Bewegen langsam und über zeit können sie erhöhen geschwindigkeit
Bulgarische Split Squat
Coaching Hinweise: Verwenden eine bank und ein rack zu halten auf. Halten Sie das Handtuch mit Ihnen barfuß zu bleiben, aber wenn Sie nicht gut können diese Splits Kniebeugen sind und sollten ein Teil Ihres Stalls sein. Diese können bis zum Versagen durchgeführt werden und dann das Rack verwenden, um sich zu stützen, um die Form zu erhalten und sie mit dem Körpergewicht zu wiederholen.
Sätze: 3
Wiederholungen: 12-15
Tempo: 4020
Pause: 40 Sekunden
Letzter Satz: Führen Sie bis zum Ausfall durch, während Sie die Unterstützung vom Rack verwenden.
Einbeinige Hantel RDL
Coaching Hinweise: Führen Sie mit 2 Hanteln aus, da dies nicht für das Gleichgewicht ist, und 2 Hanteln halten das Becken im Gleichgewicht und belasten die Achillessehne gleichmäßig symmetrisch.
Sätze: 3 Sätze
Wiederholungen: 10
Tempo: 3010
Letzter Satz: Führen Sie einen Drop-Satz durch und arbeiten Sie bis zum Ausfall
Bodyweight Finishers
Diese werden als Circuit A1-A2-A3, B1-B2-B3 ausgeführt. Wiederholen Sie Schaltung A und B für insgesamt 2 Sätze. Verwenden Sie ein Rack, um Stabilität zu gewährleisten, da wir scheitern werden:
A1 Einzel Bein Reverse Longe
* 20 wiederholungen, 4 zweite rest
A2 Squat zu Springen
* 15 wiederholungen, 10 zweite rest
A3 Einzel Bein Box Step Up
* 12 wiederholungen, 60 zweite rest
B1 Vorwärts Box Step Up
* 20 wiederholungen, 4 zweite rest
B2 Körpergewicht Geschwindigkeit Kniebeugen
* 15 wiederholungen, 10 zweite rest
B3 Rumänischen Kreuzheben
* 12 wiederholungen, 60 zweite rest
Phase 1: Zubehörarbeiten
Zubehörarbeiten sollten immer an einem Konditionierungstag nach den Hauptaktivitäten durchgeführt werden.
Das Beste für Ihr Geld ist Rudern, Radfahren, Sprinten oder Prowler-Schlittenarbeit. Ich bin kein großer Befürworter des olympischen Hebens an Konditionierungstagen, es sei denn, es handelt sich um eine Kesselglocke und Sie arbeiten an einarmigen Arbeiten. Warum?
Nun zum einen würde oder sollte niemand, der bei klarem Verstand ist, olympisches Heben für die Konditionierung machen, da Form für die Sicherheit von grundlegender Bedeutung ist. Auf der anderen Seite würde eine Kesselglocke oder Fettglocke eine sicherere Konditionierung ermöglichen, die ein Element zur Verbesserung der Symmetrie bietet.
Führen Sie Ihre Konditionierung 30 Minuten lang durch und führen Sie anschließend diese Zubehörarbeiten durch. Schauen Sie sich die folgenden Übungen an:
Band Moster Walk
*10 Runden zu jeder Seite
Arm unterstützt Squat Band Hip Abduction
*3 Sätze – 15 Wiederholungen
Landmine Anti-Rotation
*3 Sätze – 12 Wiederholungen
Stehende verdrehsichere Kabel- oder Bandkoteletts
C00 Hinweise: Diese Variante beginnt mit dem Drehen und endet damit, dass Sie die Mittellinienposition statisch halten.
*2 Sätze – 10 Wiederholungen zu jeder Seite mit einem 5-Sekunden-Halt an der Mittellinie
Seitliche Planke mit Hüftabduktion
2 Sätze – 5 Wiederholungen mit einem 10-Sekunden-Halt
Coaching-Notizen: workouts für diejenigen, die nicht auf den Boden kommen können oder eine vermasselte Schulter haben, verwenden Sie eine stehende Variante gegen eine Wand, z. B. eine isometrische Wandhüftpresse
Gebänderter Hüftschub von der Bank
*3 Sätze – 15 Wiederholungen
Schweizer Ball „Rühre den Topf um“
* 3 Sätze – 10 / Wiederholungen pro Weg (gegen den Uhrzeigersinn / im Uhrzeigersinn)
Push-Up zum Planken an Ellbogen
*3 Sätze – 10 Wiederholungen
Phase 2: Leistung
Erhöhen wir nun die Kraftproduktion durch Erhöhung der Beschleunigung der Aufzüge.
Aufwärmen A: 2-armige Kettlebell-Schaukel
Sets: 3, Wiederholungen: 40, Rest: 40 sekunden
Warm-up B: Einzigen Arm Kettlebell Hohe Pull
Sets: 3, Wiederholungen: 40, Rest: 40 sekunden
Reverse Medizin Ball Werfen
Coaching Hinweise: Greifen eine schwere ball, und kopf außerhalb oder zu einem geräumt spot in der turnhalle. Wieder sind wir barfuß. Verwenden Sie eine tiefe Kniebeuge, greifen Sie den Ball und werfen Sie ihn über und hinter sich. Versuchen Sie, den Kopf frei zu bekommen, und fangen Sie den Ball nicht. Lassen Sie die Leute wissen, was Sie tun.
Sätze: 4
Wiederholungen: 6
Pause: 60 Sekunden.
Einarmige Kettle Bell oder Fatbell Power Clean
Coaching-Hinweise: Hey, einarmige Arbeit ermöglicht es allen Arten von Schultern, in die Action einzusteigen. Wenn Sie jedoch für Figur, Bodybuilding oder Leichtathletik trainieren (kein Krafttraining), verwenden Sie ein einarmiges Gerät oder Werkzeug. Denken Sie daran, dass eine Langhantel ein Werkzeug ist, das Symmetrie betont und dessen Beherrschung Zeit in Anspruch nimmt. Bleiben Sie also auf Ihrer Trainingsspur und tun Sie Dinge nicht ohne Grund.
Sätze: 5
Wiederholungen: 6
Pause: 60 Sekunden
Landmine Squat zum Drücken von
Coaching-Hinweise: Verwenden Sie eine einarmige oder 2-armige Variante, je nachdem, ob Sie eine schwache Seite ansprechen.
Sätze: 5
Wiederholungen: 6
Pause: 60 Sekunden
Drop Landing Squat Jump
Coaching-Hinweise: Der Name sagt alles. Ich für meinen Teil bin kein Fan von Boxsprüngen, da wir im Sport selten die Notwendigkeit sehen, in eine gedrungene Position über der Starthöhe zu springen und zu landen, es sei denn, Sie sind im Cheerleading und versuchen, einen Pyramidensprung zu landen. In Wirklichkeit konzentrieren wir uns eher auf das Springen, Landen und Erholen von dieser Landephase, wie beim Basketball, Volleyball, Tennis (denken Sie an den seitlichen Sprung zum Umkehrsprung). Nichtsdestotrotz ist dies eine übersetzbarere Kraftübung, die sich auf die Verletzungsprävention konzentriert. Gott weiß, dass, wenn Müdigkeit tritt, Das Letzte, was Sie wollen, ist eine scharfe Ecke einer Box, die den Rest Ihrer Woche mit Shorts ruiniert.
„Was ist mit deinen Schienbeinen passiert?“ Es war der Hund meiner Mutter. „Besitzt deine Mutter keinen Chihuahua?“
Holen Sie sich eine 4- bis 8-Zoll-Box. Beginnen Sie oben und lassen Sie sich fallen. Wenn Sie fallen Fokus auf eine Katze wie Landung mit den Armen vor Ihnen. Dann stecke sofort deine Arme nach oben und springe hoch. Verwenden Sie bei jedem Reset einen abwechselnden Vorwärtsschritt.
Sätze: 3
Wiederholungen: 6
Pause: 60 Sekunden
Phase 3: Plyometrics
Das Fortschreiten in diese Phase wird Ihre Kraft auf die Probe stellen und den Fuß buchstäblich auf die Probe stellen. Sie können diese Phase am Ende Ihrer Power-Workout-Sitzung für erhöhte Stoffwechselausgaben integrieren, aber erkennen, dass die Power-Phase auch Ihr Nervensystem und Ihr Immunsystem herausfordert. Seien Sie also nicht schockiert, wenn Sie immer wieder grippeähnliche Schmerzen und Symptome bekommen, wenn Sie von einem Programm zum nächsten springen. Bleiben Sie konzentriert und machen Sie sich wirklich daran, das zu beenden, was Sie begonnen haben.
Hier werde ich die Übungen skizzieren und ein allgemeines Set- und Wiederholungsschema verwenden.
Sätze: 3
Wiederholungen: 20
Pause: 40
- Squat zu springen
- Lateral Hop zu halten
- Eisschnellläufer
- Weitsprung zu Hopfen zurück
- Power Skips
- Power Step ups
Setzen Sie Ihren Fuß nach unten
Der Fortschritt, den ich oben skizziert habe, sollte einen bemerkenswerten gewinnen Sie an Unterkörperkraft, und was noch wichtiger ist, es sollte Ihre Füße verbessern. Auch hier gilt die Faustregel: Fortschritt langsam, erwarten Sie Beulen, aber bleiben Sie konzentriert und hören Sie auf Ihren Körper.
Wenn Sie solche Pläne sehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Entwicklungsprozess zu verstehen, und obwohl das sofortige Überspringen zu härteren und interessanteren Übungen ansprechend erscheinen mag, beginnt der Fortschritt auf der Ebene des Gewebes.
Gewebekapazität ist ein spezifischerer Begriff aus der funktionellen Bewegung. Indem die Gewebesysteme Funktion erzeugen, variiert die Kapazität eines bestimmten Gewebetyps und anatomischen Ortes.
Die Kapazität hängt direkt mit der Belastung zusammen, die Sie auf ein Gewebe ausüben. Ein ausgeglichener Stress entspricht einem ausgeglichenen Gewebe. In beiden Richtungen des Gleichgewichts haben Sie Fehler, also seien Sie schlau.
Wieder gecoacht zu werden ist von grundlegender Bedeutung, wenn Sie es ernst meinen mit dem Training, also hören Sie auf, herumzusitzen und auf die nächste beste Ergänzung zu warten, und hoffen Sie, dass eine einzelne Verbindung oder proprietäre Mischung den Unterschied machen wird.
Über den Autor
Dr. Mario Novo ist ein ergebnisorientierter sportorthopädischer Physiotherapeut, der sich auf Kraft und Kondition spezialisiert hat und auch der Urheber der Lifter’s Clinic ist . Bei seinen Kunden / Patienten als Mentor und Pädagoge bekannt, ist es Marios Leidenschaft, das höchste Niveau der Reha-Wissenschaft mit erfolgreichem Coaching für Körper und Geist zu vereinen. Da sich Marios Forschung auf neue Fortschritte in der Periodisierung der Muskelhypertrophie und der Gelenkgesundheit konzentriert hat, besteht sein Ziel darin, sein Wissen zu teilen und den menschlichen Zustand durch personalisiertes, innovatives Programmdesign zu verbessern. Mario lebt derzeit in Middle TN, wo er plant, seine Fähigkeiten und sein Wissen in Widerstandsübungen und Reha zu integrieren, um Menschen zu befähigen und zu inspirieren, die bereit sind, ihr Leben durch Gesundheit und Fitness zu verändern.