Für die dieswöchige Ausgabe des Well + Good’s Trainer of the Month Club haben Paris Alexandra und Alicia Ferguson — Mitbegründer des Brooklyn Yoga Club – sich den kurvenreichsten Yoga—Kurs ausgedacht, den Sie sich vorstellen können, um die Muskeln Ihrer Wirbelsäule durch verdrehte Ausfallschritte, Stuhlhaltungen, Warrior IIs und mehr zu trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Block (oder eine Wasserflasche, auf die Sie sich stützen können) und natürlich Ihre vertrauenswürdige Yogamatte. Diese Klasse wird dich sofort verschwitzt und erfrischt fühlen lassen.
35 Minuten verdrehte Yoga-Posen, die direkt nach oben kommen
1. Balasana (Kinderhaltung): Gehen Sie auf die Knie und drücken Sie die Hüften zurück, um in die Kinderhaltung zu gelangen. Halten Sie Ihre Knie zusammen oder spreizen Sie sie auseinander, je nachdem, wo Sie die Dehnung spüren möchten und wie bereit sich Ihr unterer Rücken für Ihr Training anfühlt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und atmen Sie.
2. Bitilasana Marjaryasana oder Chakravakasana (Katze-Kuh): Kommen Sie mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüftknochen über den Kniescheiben auf alle Viere. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Brust durch Ihre Arme nach vorne (dies ist eine Kuhhaltung). Beim Ausatmen kräuseln Sie Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn (dies ist eine Katzenhaltung). Bewegen Sie sich mit der Wirbelsäule durch verschiedene Muster: Zeichnen Sie Kreise mit Ihren Hüftknochen, kommen Sie in die Pose des Kindes und bewegen Sie sich frei durch Ihre Wirbelsäule.
3. Dandayamana Bharmanasana (balancierende Tischpose): Kommen Sie auf alle viere mit Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und Ihren Handgelenken über Ihren Knöcheln. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und Ihre linken Arme gerade nach vorne, ohne dass sich Ihr Rücken wölbt. Spannen Sie Ihren Kern und tippen Sie mit den rechten Zehen auf die Außenseite Ihres linken Fußes. Kehren Sie zur Mitte zurück und strecken Sie dann gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm, um eine Art „Hydrantenform“ zu bilden. Beende diese Bewegung dreimal auf beiden Beinen.
4. Adho Mukha Svanasana (Hund nach unten): Drücken Sie in Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften zurück in den nach unten gerichteten Hund. Beuge deine Knie leicht und denke daran, deine Sitzknochen in den Himmel zu winkeln. Atmen Sie hier tief ein, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere, um in die Waden und Oberschenkel zu arbeiten.
5. Bhujangasana (Kobra-Haltung): Komm nach vorne, um zu planken und auf deinen Bauch zu senken. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen neben Ihre Rippen. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur, um Ihre Brust vom Boden zu heben, und schauen Sie nach vorne auf den Boden, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten. Zurück zur Seite Downward Dog.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (dreibeiniger Hund nach unten): Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, ohne die Hüfte zu öffnen.
7. Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt): Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, legen Sie Ihr linkes Knie sanft auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme in den Himmel. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie zurück in den Hund. Wiederholen Sie die Schritte 12 und 13 auf der linken Seite.
8. Parivrtta Anjaneyasana (revolvierter Ausfallschritt): Bringen Sie Ihre Hände zur Herzmitte und drehen Sie sie nach rechts, wobei Sie Ihren linken Ellbogen an Ihrem rechten Oberschenkel einhaken. Engagieren Sie Ihren Bauch, um Ihre Brust in Richtung Himmel zu drehen.
9. Parsvottanasana (Pyramidenhaltung): Kehre zum niedrigen Ausfallschritt zurück und strecke dein rechtes Bein. Falten Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihre Brust zu kräuseln. Legen Sie Blöcke unter die Hände, um den Boden zu Ihnen zu bringen.
10. Virabhadrasana III (Krieger III): Nachdem Sie sich durch einen weiteren abwärts gerichteten Hund und durch einen niedrigen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein bewegt haben, beginnen Sie, hin und her zu schaukeln, bis Sie Ihren Körper dazu bringen, auf Ihrem rechten Bein nach vorne zu kommen. Ihr linkes Bein, Ihr Oberkörper und Ihre Arme verwandeln Ihren Körper in eine T-Form. Balanciere hier und strecke dich durch deine Arme, um zu fühlen, wie dein Kern aufleuchtet.
11. Parivrtta Anjaneyasana (gedrehter Ausfallschritt) mit offenen Armen: Lege deinen linken Fuß sanft wieder auf die Erde und komme in einen hohen Ausfallschritt. Drehen Sie sich nach rechts, so dass sich Ihre linken Fingerspitzen über Ihr rechtes Knie verzweigen und Ihre rechten Fingerspitzen sich bis zur Rückseite Ihrer Matte erstrecken. Dies ist eine kurvenreiche, also atme, atme, atme. Wenn Sie sich wohl fühlen, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rückseite Ihres linken Oberschenkels und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen nach oben.
12. Virabhadrasana II (Krieger II): Kehre zur Mitte zurück und drehe deinen linken Fuß nach unten, so dass er parallel zu deinem rechten Bogen ist. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie die T-Form haben, die Sie kennen und lieben. Beugen Sie sich tiefer in Ihr Knie und stecken Sie Ihr Becken darunter. Legen Sie von hier aus Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel und greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen über Ihr rechtes Ohr. Zurück zur Seite down dog.
Wiederholen Sie die Schritte sechs bis 12 auf dem gegenüberliegenden Bein.
13. Uttanasana (Vorwärtsfalte): Beugen Sie vom Hund nach unten die Knie so weit wie nötig und gehen Sie vorwärts zur Vorderseite Ihrer Matte. Lösen Sie die Spannung von Nacken und Kiefer und schwingen Sie Ihre Arme hin und her, hin und her. Entspannen Sie sich hier. Verschränken Sie Ihre Ellbogen, wenn Sie möchten, und lassen Sie einfach alles hängen.
14. Tadasana (Berghaltung): Ohne die Knie zu blockieren, rollen Sie langsam bis zum Stehen.
15. Utkatasana (Stuhlhaltung): Beugen Sie die Knie, schieben Sie die Beute zurück und heben Sie die Arme hoch, damit sie direkt neben Ihren Ohren liegen. Spüren Sie die Verbrennung hier und halten Sie Ihre Wirbelsäule so neutral wie möglich.
16. Parivrtta Utkatasana (verdrehte Stuhlhaltung): Bringen Sie Ihre Hände zum Herzzentrum und drehen Sie sie noch einmal nach rechts, wobei Sie Ihren linken Ellbogen über Ihren rechten Arm hängen. Kommen Sie auf den Ball Ihres linken Fußes und langsam, vorsichtig, strecken Sie das linke Bein zurück und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden, so dass Sie in einem verdrehten niedrigen Ausfallschritt sind.
Gehe in den Abwärtshund und wiederhole dann die Züge 13 bis 16 auf der gegenüberliegenden Seite.
17. Malasana (Girlandenhaltung): Zeigen Sie von Tadasana aus mit den Zehen nach außen und setzen Sie sich langsam auf den Boden, so dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel gegen die Rückseite Ihrer Waden drückt. Wenn Sie können, halten Sie die Gesamtheit jedes Fußes auf dem Boden gepflanzt. Sie können einen Block direkt unter Ihre Sitzknochen schieben, wenn das für Ihren Körper besser funktioniert.
18. Parivrtta Malasana (verdrehte Girlandenhaltung): Legen Sie von Ihrem Malasana aus Ihre rechten Fingerspitzen neben dem inneren Bogen Ihres rechten Fußes auf den Boden und strecken Sie Ihre linken Fingerspitzen zum Himmel. Atme, während du deine Brust öffnest. Kehre zur Mitte zurück und vervollständige auch links.
19. Dandasana (Personal Pose): Lehnen Sie sich zurück in Personal Pose mit den Beinen gerade vor Ihnen und den Rücken so stark wie möglich.
20. Paschimottanasana (Vorwärtsfalte): Falten Sie Ihre Beine, sanft, beugen Sie Ihre Knie so viel wie Sie brauchen, um die Brust gegen die Quads zu ruhen.
21. Supta Matsyendrasana (zurückgelehnte Drehung): Legen Sie sich auf den Rücken und wickeln Sie entweder Ihr rechtes Bein über Ihr rechtes Bein oder bringen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Lassen Sie Ihre Beine nach links fallen und strecken Sie Ihre rechten Finger nach rechts. Sehen Sie, ob Sie beide Schulterblätter auf den Boden legen können. Komm zurück zur Mitte und drehe dich zur gegenüberliegenden Seite.
22. Savasana (Leichenhaltung): Strecken Sie Ihre Beine und Arme aus, stecken Sie Ihr Steißbein darunter und entspannen Sie Ihre Schultern. Ruhe! Du hast es geschafft.
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