Früher glaubten wir, dass unsere DNA unser Schicksal war. Die aufregende Nachricht ist, dass unsere Lebensstilentscheidungen unsere DNA beeinflussen können.
Im Jahr 2009 erhielten Elizabeth Blackburn und ihre Kollegen den Nobelpreis für Medizin für die Entschlüsselung der Geheimnisse der Telomere, der Endkappen, die unsere Chromosomen schützen. Telomere wurden mit den Plastikspitzen eines Schnürsenkels verglichen. Wenn sie beschädigt werden, werden die Schnürsenkel (unsere Chromosomen) ausgefranst und können ihre Arbeit nicht mehr gut machen. Telomere werden jedes Mal verkürzt, wenn sich unsere Zellen replizieren, und verkürzen sich natürlich mit zunehmendem Alter. Sie können auch durch einen ungesunden Lebensstil verkürzt werden: schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und Schlaf, Rauchen, Fettleibigkeit und Stress.
Ernährung kann einen signifikanten Einfluss auf die Länge der Telomere haben
Längere Telomere, längeres Leben
Studien des letzten Jahrzehnts haben den Zusammenhang zwischen der Länge unserer Telomere und dem Gesundheitszustand (in Bezug auf chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Krebs, Depressionen und Angstzustände) gezeigt. Längere Telomere wurden mit einem längeren Leben in Verbindung gebracht. Die September-Ausgabe 2013 von The Lancet zeigte eine der ersten Studien, um die Auswirkungen des Lebensstils auf die Telomerlänge zu bestimmen. Die Forscher Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD, und Kollegen berichteten, dass eine umfassende Änderung des Lebensstils zu verlängerten Telomeren bei Männern mit Prostatakrebs mit geringem Risiko führte. Die Änderungen des Lebensstils umfassten eine fettarme, pflanzliche Ernährung, moderate tägliche Bewegung, Stressbewältigung und soziale Unterstützung. Diese Interventionsgruppe erhöhte die Telomerlänge um 10 Prozent, während die Kontrollgruppe nach fünf Jahren eine Verringerung der Telomerlänge um 3 Prozent aufwies.
Ernährung kann einen signifikanten Einfluss auf die Länge der Telomere haben. In The Telomer Effect (2017) von Elissa Epel und Elizabeth Blackburn empfehlen die Forscher einen pflanzlichen Ansatz, der frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte umfasst. (Andere nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Algen und grüner Tee, wurden ebenfalls mit längeren Telomeren und einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.)
Hier sind noch ein paar der Top-Lebensmittel, die Ihre Telomere lang und Ihre Chromosomen sicher halten:
Flachs
Flachs ist eine einfache Ergänzung zu jedem Salat oder Smoothie und eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die sowohl zur Vorbeugung von Entzündungen als auch zum Aufbau von Zellmembranen im ganzen Körper wichtig sind. Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren verhindern können, dass sich Telomere zu schnell verkürzen. Eine Studie, die 2010 im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, untersuchte die Blutspiegel von über 600 Menschen mit stabiler Herzerkrankung. Die Studie zeigte, dass je höher die Omega-3-Spiegel in ihrem Blut waren, desto weniger gingen ihre Telomere über fünf Jahre zurück. Andere gute Möglichkeiten, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, sind Sojaprodukte, grünes Blattgemüse und hochwertige Algen- oder Fischölergänzungen.
Spinat
Dieses knusprige grüne Blatt ist so lecker roh wie es in dieser köstlichen Ornish Kitchen Spinat und Pilz Lasagne versteckt ist, die in mehreren anderen Top-Telomer-sparenden Lebensmitteln verpackt ist, die hier erwähnt werden. Es ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Telomere schützen, sondern steht auch ganz oben auf der Liste der Folsäureanbieter. Folat ist ein B-Vitamin, das für die DNA-Synthese, Reparatur und den Stoffwechsel in der Zelle benötigt wird. Folsäure ist auch unerlässlich, um einen niedrigen Homocysteinspiegel aufrechtzuerhalten. Hohe Homocysteinspiegel können Entzündungen verursachen und unsere Arterienauskleidungen schädigen, was Herzerkrankungen fördert. Viele Studien, darunter eine, die 2016 in Clinical Nutrition Research veröffentlicht wurde, haben Folsäure, B12 und hohes Homocystein mit einer kürzeren Telomerlänge in Verbindung gebracht. Andere gute Quellen für Folsäure sind Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Linsen und Bohnen (Soja, Pinto, Schwarz, Marine und Niere) sowie angereicherte Getreide- und Vollkornprodukte.
Pilze
Diese erdigen, leichten und vielseitigen Pilze liefern hochwertiges Vitamin D, das mit der Telomerlänge verbunden ist. Eine 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass diejenigen mit niedrigem Vitamin D (unter 50 ) ein kürzeres Telomer hatten als diejenigen mit ausreichend Vitamin D ( über 50). Andere gute Möglichkeiten, Ihr Vitamin D über die Nahrung zu erhalten, sind angereicherte Soja- und Nichtmilchmilch sowie fettfreie Milchprodukte und Getreide, obwohl Ergänzungen erforderlich sein können, um bei Mangel ein angemessenes Niveau aufrechtzuerhalten. Siehe Ornish Living Artikel Die Bedeutung von Sonnenschein, um mehr Möglichkeiten zu erfahren, Ihr lebenswichtiges Vitamin D zu erhöhen.
Beeren
Die süßesten und nährstoffreichsten Fingerfoods der Natur sind der perfekte Weg, um Antioxidantien aufzunehmen, die zellschädigende freie Radikale bekämpfen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C, E und Selen tendenziell längere Telomere haben. Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Antioxidantien, weshalb eine pflanzliche Ernährung dringend empfohlen wird. Hören Sie also nicht bei Beeren auf, wenn Sie nach antioxidativen Wirkungen suchen: karotten, Süßkartoffeln und Yamswurzeln, Winterkürbis und grünes Blattgemüse sind vollgepackt. Tomaten, Zitrusfrüchte, Melone und Kartoffeln mit Schalen liefern viel Vitamin C. Soja, Nüsse und Samen bieten Vitamin E und Vollkornprodukte liefern Selen.
Hafer
Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in diesem traditionellen Frühstückskorn fördern das Blutzuckermanagement und verhindern Insulinresistenz, die Telomere schädigen und verkürzen kann. Und gepaart mit den telomerschützenden Beeren bietet Haferflocken einen zusätzlichen Schub an gesundheitsfördernden Ballaststoffen. Andere Möglichkeiten, um Ihre Faser zu bekommen: Vollkornprodukte verschiedener Art, Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen.
Welche köstlichen, langlebigkeitsfördernden Lebensmittel wählen Sie heute?