Diese 11 einfachen Richtlinien spiegeln wider, wie die langlebigsten Menschen der Welt den größten Teil ihres Lebens gegessen haben. Wir machen es einfach, wie die gesündesten Menschen der Welt mit dem Blue Zones Meal Planner zu essen, wo Sie Tausende von Rezepten finden, die diesen Richtlinien folgen und gleichzeitig pflanzliches Essen köstlich und zugänglich machen. Indem Sie einige der Prinzipien der gesunden Ernährung in Ihr tägliches Leben übernehmen, können auch Sie länger und besser leben®. Klicken Sie hier, um unsere kostenlose Druckversion der Blue Zones Food Guidelines herunterzuladen, damit Sie sie als tägliche Erinnerung bei sich zu Hause veröffentlichen können.
SEHEN SIE, DASS IHRE ERNÄHRUNG zu 95-100 PROZENT PFLANZLICH IST
Die Menschen in den blauen Zonen essen eine beeindruckende Vielfalt an Gartengemüse, wenn sie in der Saison sind, und dann legen sie den Überschuss ein oder trocknen ihn, um ihn in der Nebensaison zu genießen. Die besten Langlebigkeitsnahrungsmittel sind Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rüben- und Rübenspitzen, Mangold und Kohl. In Kombination mit saisonalem Obst und Gemüse dominieren Vollkornprodukte und Bohnen die Blue Zones-Mahlzeiten das ganze Jahr über.
Viele Öle stammen aus Pflanzen und sind allen tierischen Fetten vorzuziehen. Wir können nicht sagen, dass Olivenöl das einzige gesunde pflanzliche Öl ist, aber es wird am häufigsten in den blauen Zonen verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von Olivenöl das gute Cholesterin erhöht und das schlechte Cholesterin senkt. In Ikaria stellten wir fest, dass bei Menschen mittleren Alters täglich etwa sechs Esslöffel Olivenöl das Sterberisiko zu halbieren schienen.
Menschen in vier der fünf blauen Zonen konsumieren Fleisch, aber sie tun dies sparsam und verwenden es als festliches Essen, als kleine Beilage oder als Möglichkeit, Gerichte zu würzen. Untersuchungen legen nahe, dass 30-jährige vegetarische Adventisten ihre fleischfressenden Kollegen wahrscheinlich um bis zu acht Jahre überleben werden. Gleichzeitig hat die Erhöhung der Menge an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihren Mahlzeiten viele heilsame Auswirkungen. Bohnen, Gemüse, Yamswurzeln und Süßkartoffeln, Früchte, Nüsse und Samen sollten alle bevorzugt werden. Vollkornprodukte sind auch OK. Probieren Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse; wissen Sie, welche Sie mögen, und halten Sie Ihre Küche mit ihnen bestückt
RÜCKZUG AUS FLEISCH
Durchschnittlich Verbrauch in blauen Zonen, fanden wir, dass die Menschen etwa zwei Unzen oder weniger etwa fünf Mal pro Monat aßen. Und wir wissen nicht, ob sie länger lebten, obwohl sie Fleisch aßen.
Die Adventist Health Study 2, die seit 2002 96.000 Amerikaner verfolgt, hat herausgefunden, dass die Menschen, die am längsten lebten, Veganer oder Pesco-Vegetarier waren, die eine pflanzliche Ernährung mit einer kleinen Menge Fisch zu sich nahmen.
Also, während Sie vielleicht von Zeit zu Zeit mit Huhn, Schwein oder Rind feiern möchten, empfehlen wir es nicht als Teil einer Blue Zones Diät. Okinawans bieten wahrscheinlich den besten Fleischersatz: extra fester Tofu, reich an Eiweiß und krebsbekämpfenden Phytoöstrogenen.
GEHEN SIE EINFACH AUF FISCH
Wenn Sie Fisch essen müssen, weniger als drei Unzen, bis zu dreimal wöchentlich. In den meisten blauen Zonen aßen die Menschen etwas Fisch, aber weniger als Sie vielleicht denken — bis zu drei kleine Portionen pro Woche. Es gibt andere ethische und gesundheitliche Überlegungen, Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist beispielsweise sinnvoll, Fische auszuwählen, die häufig und reichlich vorhanden sind und nicht von Überfischung bedroht sind. In den blauen Zonen der Welt handelt es sich in den meisten Fällen um kleine, relativ preiswerte Fische wie Sardinen, Sardellen und Kabeljau — Arten in der Mitte der Nahrungskette, die nicht den hohen Mengen an Quecksilber oder anderen Chemikalien wie PCB ausgesetzt sind, die unsere heutige Gourmet-Fischversorgung verschmutzen.
Menschen in den blauen Zonen überfischen die Gewässer nicht wie Unternehmensfischereien, die drohen, ganze Arten zu dezimieren. Die Fischer der Blauen Zonen können es sich nicht leisten, die Ökosysteme, von denen sie abhängig sind, zu zerstören. Auch hier ist Fisch kein notwendiger Bestandteil einer Langlebigkeitsdiät, aber wenn Sie Meeresfrüchte essen müssen, wählen Sie Fisch, der häufig vorkommt und nicht durch Überfischung bedroht ist.
MILCHPRODUKTE REDUZIEREN
Milch von Kühen spielt in keiner Blue Zones-Diät eine Rolle, außer der einiger
Adventisten. Argumente gegen Milch konzentrieren sich oft auf ihren hohen Fett- und Zuckergehalt. Die Zahl der Menschen, die (oft unwissentlich) Schwierigkeiten haben, Laktose zu verdauen, kann bis zu 60 Prozent betragen. Ziegen- und Schafsmilchprodukte fallen in die ikarische und sardische blaue Zone.
Wir wissen nicht, ob es die Ziegen- oder Schafsmilch ist, die die Menschen gesünder macht, oder ob es die Tatsache ist, dass sie das gleiche hügelige Gelände auf- und absteigen wie die Ziegen. Interessanterweise wird die meiste Ziegenmilch jedoch nicht als Flüssigkeit konsumiert, sondern fermentiert wie Joghurt, Sauermilch oder Käse. Obwohl Ziegenmilch Laktose enthält, enthält sie auch Laktase, ein Enzym, das dem Körper hilft, Laktose zu verdauen.
EIER ELIMINIEREN
Menschen in allen blauen Zonen essen etwa zwei bis vier Mal pro Woche Eier. Normalerweise essen sie nur eine als Beilage zu einem Vollkorn- oder Pflanzengericht. Nicoyans braten ein Ei, um es mit einer Seite Bohnen zu einer Maistortilla zu falten. Okinawans kochen ein Ei in ihrer Suppe. Menschen in den blauen Zonen des Mittelmeers braten ein Ei als Beilage mit Brot, Mandeln und Oliven zum Frühstück. Blue Zones-Eier stammen von Hühnern, die sich frei bewegen, eine Vielzahl natürlicher Lebensmittel essen und keine Hormone oder Antibiotika erhalten. Langsam gereifte Eier sind von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren.
Menschen mit Diabetes sollten vorsichtig sein, Eigelb zu essen. Der Verzehr von Eiern wurde mit höheren Raten von Prostatakrebs bei Männern und verschärften Nierenproblemen bei Frauen korreliert. Manche Menschen mit Herz- oder Kreislaufproblemen verzichten auf Eier. Auch hier sind Eier nicht notwendig, um ein langes Leben zu führen, und wir empfehlen sie nicht, aber wenn Sie sie essen müssen, essen Sie nicht mehr als drei Eier pro Woche.
TÄGLICHE DOSIS BOHNEN
Essen Sie täglich mindestens eine halbe Tasse gekochte Bohnen. Bohnen herrschen in blauen Zonen. Sie sind der Eckpfeiler jeder Langlebigkeitsdiät der Welt: schwarze Bohnen in Nicoya; linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen im Mittelmeerraum; und Sojabohnen in Okinawa. Menschen in den blauen Zonen essen mindestens viermal so viele Bohnen wie Amerikaner im Durchschnitt.
Tatsache ist, dass Bohnen das vollendete Superfood sind. Im Durchschnitt bestehen sie aus 21 Prozent Protein, 77 Prozent komplexen Kohlenhydraten (die Art, die eine langsame und stetige Energie liefern, anstatt die Spitze, die Sie von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl erhalten) und nur ein paar Prozent Fett. Sie sind auch eine ausgezeichnete Faserquelle. Sie sind billig und vielseitig, in einer Vielzahl von Texturen erhältlich und enthalten mehr Nährstoffe pro Gramm als jedes andere Lebensmittel auf der Erde. Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in allen fünf blauen Zonen – mit einem diätetischen Durchschnitt von mindestens einer halben Tasse pro Tag, die die meisten Vitamine und Mineralien liefert, die Sie benötigen. Und weil Bohnen so herzhaft und befriedigend sind, werden sie wahrscheinlich weniger gesunde Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verdrängen.
OHNE ZUCKER
Verbrauchen Sie täglich nur 28 Gramm (7 Teelöffel) Zuckerzusatz. Menschen in den blauen Zonen essen Zucker absichtlich, nicht aus Gewohnheit oder Zufall. Sie verbrauchen ungefähr die gleiche Menge an natürlich vorkommendem Zucker wie Nordamerikaner, aber nur etwa ein Fünftel so viel Zucker — nicht mehr als sieben Teelöffel Zucker pro Tag. Es ist schwer, Zucker zu vermeiden. Es kommt natürlich in Obst, Gemüse und sogar Milch vor. Aber das ist nicht das Problem.
Zwischen 1970 und 2000 stieg die Menge an zugesetztem Zucker in der amerikanischen Lebensmittelversorgung um 25 Prozent. Dies summiert sich auf etwa 22 Teelöffel Zuckerzusatz, die jeder von uns täglich konsumiert — heimtückische, versteckte Zucker, die in Soda, Joghurt und Saucen gemischt werden. Es hat sich gezeigt, dass zu viel Zucker in unserer Ernährung das Immunsystem unterdrückt. Es erhöht auch den Insulinspiegel, was zu Diabetes und geringerer Fruchtbarkeit führen, Sie fett machen und sogar Ihr Leben verkürzen kann.
Unser Rat: Wenn Sie Süßigkeiten essen müssen, bewahren Sie Kekse, Süßigkeiten und Backwaren für besondere Anlässe auf, idealerweise als Teil einer Mahlzeit. Begrenzen Sie den Zucker, der Kaffee, Tee oder anderen Lebensmitteln zugesetzt wird, auf nicht mehr als vier Teelöffel pro Tag. Überspringen Sie jedes Produkt, das Zucker zu den ersten fünf Zutaten zählt.
SNACK AUF NÜSSEN
Essen Sie zwei Handvoll Nüsse pro Tag. Eine Handvoll Nüsse wiegt etwa zwei Unzen, die durchschnittliche Menge, die Blue Zones Hundertjährigen verbrauchen-Mandeln in Ikaria und Sardinien, Pistazien in Nicoya, und alle Nüsse mit den Adventisten. Die Adventist Health Study 2 ergab, dass Nussesser Nicht–Nussesser um durchschnittlich zwei bis drei Jahre überleben.
Die optimale Mischung von Nüssen: mandeln (reich an Vitamin E und Magnesium), Erdnüsse (reich an Eiweiß und Folsäure, ein B-Vitamin), Paranüsse (reich an Selen, ein Mineral, das beim Schutz vor Prostatakrebs wirksam ist), Cashewnüsse (reich an Magnesium) und Walnüsse (reich an Alpha-Linolsäure, dem einzigen Omega-3-Fett, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist). Walnüsse, Erdnüsse und Mandeln sind die Nüsse, die am ehesten Ihren Cholesterinspiegel senken.
SAUER AUF BROT
Essen Sie nur Sauerteig oder 100 Prozent Vollkorn. Blue Zones Brot ist anders als das Brot, das die meisten Amerikaner kaufen. Die meisten im Handel erhältlichen Brote beginnen mit gebleichtem Weißmehl, das schnell in Zucker umgewandelt wird und den Insulinspiegel erhöht. Aber Brot aus den blauen Zonen ist entweder Vollkorn oder Sauerteig, jedes mit seinen eigenen gesunden Eigenschaften. In Ikaria und Sardinien werden Brote aus einer Vielzahl von Vollkornprodukten wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt, von denen jedes ein breites Spektrum an Nährstoffen wie Tryptophan, eine Aminosäure, und die Mineralien Selen und Magnesium bietet.
Vollkornprodukte haben auch einen höheren Ballaststoffgehalt als die am häufigsten verwendeten Weizenmehle. Einige traditionelle Blue Zones-Brote werden mit natürlich vorkommenden Bakterien namens Laktobazillen hergestellt, die die Stärken und Gluten „verdauen“, während sie das Brot aufgehen lassen. Der Prozess erzeugt auch eine Säure – das „Saure“ im Sauerteig. Das Ergebnis ist Brot mit weniger Gluten, sogar als Brot mit der Aufschrift „glutenfrei“, mit einer längeren Haltbarkeit und einem angenehm sauren Geschmack, den die meisten Menschen mögen. Traditionelle Sauerteigbrote senken tatsächlich die glykämische Belastung der Mahlzeiten, wodurch Ihre gesamte Mahlzeit gesünder, langsamer verbrannt, Ihre Bauchspeicheldrüse geschont und Kalorien eher als Energie als als Fett gespeichert werden.
GANZ GEHEN
Wählen Sie Lebensmittel, die erkennbar sind. Menschen in blauen Zonen essen traditionell das ganze Essen. Sie werfen das Eigelb nicht weg, um ein Eiweiß-Omelett zu machen, oder spinnen das Fett aus ihrem Joghurt, oder Saft das faserreiche Fruchtfleisch aus ihren Früchten. Sie bereichern oder fügen auch keine zusätzlichen Zutaten hinzu, um das Nährwertprofil ihrer Lebensmittel zu ändern. Anstatt Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, erhalten sie alles, was sie brauchen, aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Vollwertkost.
Eine gute Definition von „Vollwertkost“ wäre eine, die aus einer einzigen Zutat besteht,
roh, gekocht, gemahlen oder fermentiert und nicht stark verarbeitet. Tofu wird zum Beispiel minimal verarbeitet, während Maisquasten mit Käsegeschmack stark verarbeitet werden. Blue Zones Gerichte enthalten in der Regel ein halbes Dutzend oder so Zutaten, einfach zusammengemischt. Fast alle Lebensmittel, die von Hundertjährigen in den blauen Zonen konsumiert werden, wachsen in einem Umkreis von 10 Meilen um ihre Häuser. Sie essen rohes Obst und Gemüse; Sie mahlen Vollkornprodukte selbst und kochen sie dann langsam. Sie verwenden Fermentation – eine alte Art, Nährstoffe bioverfügbar zu machen – in Tofu, Sauerteigbrot, Wein und eingelegtem Gemüse, das sie essen. Und sie nehmen selten künstliche Konservierungsstoffe auf.
TRINKEN SIE HAUPTSÄCHLICH WASSER
Trinken Sie niemals alkoholfreie Getränke (einschließlich Diät-Soda). Mit sehr wenigen Ausnahmen tranken die Menschen in den blauen Zonen Kaffee, Tee, Wasser und Wein. Zeitraum. (Erfrischungsgetränke, die etwa die Hälfte der Zuckeraufnahme der Amerikaner ausmachen, waren den meisten Hundertjährigen der blauen Zonen unbekannt.) Es gibt eine starke Begründung für jeden.
Wasseradventisten empfehlen täglich sieben Gläser Wasser. Sie weisen auf Studien hin, die
zeigen, dass Hydratisierung den Blutfluss erleichtert und die Wahrscheinlichkeit eines Blutgerinnsels verringert.
KAFFEE Sarden, Ikarer und Nikoyaner trinken reichlich Kaffee.
Forscher assoziieren Kaffeetrinken mit niedrigeren Raten von Demenz und Parkinson-Krankheit.
TEE Menschen in allen blauen Zonen trinken Tee. Okinawaner trinken den ganzen Tag grünen Tee. Es wurde gezeigt, dass grüner Tee das Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten senkt. Ikarianer trinken Gebräu aus Rosmarin, wildem Salbei und Löwenzahn — alles Kräuter, von denen bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben.
ROTWEIN Menschen, die — in Maßen – trinken, neigen dazu, diejenigen zu überleben, die dies nicht tun. (Dies
bedeutet nicht, dass Sie anfangen sollten zu trinken, wenn Sie jetzt nicht trinken.) Menschen in den meisten blauen Zonen trinken ein bis drei kleine Gläser Rotwein pro Tag, oft mit einer Mahlzeit und mit Freunden.
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