Ich habe eine Frage zu Ballaststoffen. Einige Leute empfehlen, es als Kalorien zu zählen, während andere empfehlen, es zu ignorieren und Kalorien entsprechend neu zu berechnen. Was soll ich tun?
Faser kann ein wenig verwirrend sein. Für eine Weile teilten Nährwertkennzeichnungen diese Kategorie in „lösliche“ und „unlösliche“ Ballaststoffe auf, aber diese Definitionen erfassten nicht die Funktion, der die Ballaststoffe dienten. So haben die neueren Faserdefinitionen des USDA diese Klassifikationen beseitigt und sich stattdessen für „Ballaststoffe“ und „funktionelle Ballaststoffe“ entschieden.“ Diese beiden werden von der USDA-Referenzaufnahme für die Ernährung definiert als:
Ballaststoffe: unverdauliche Kohlenhydrate und Lignin, die in Pflanzen intrinsisch und intakt sind
Funktionsfaser: isolierte, unverdauliche Kohlenhydrate, die beim Menschen positive physiologische Wirkungen haben
Leider unterscheiden Lebensmitteletiketten diese Subtypen nicht und keine Klassifizierung gibt Ihnen eine Vorstellung vom Kaloriengehalt der Faser. Abgesehen von dem Gefühl, dass wir mehr von beidem essen sollten, sind die Kategorien für die meisten Menschen von geringem Nutzen.
Ballaststoffe haben Kalorien?
Einige Leute betrachten Ballaststoffe als kalorienfrei, vorausgesetzt, sie liefern nur Masse für die Ernährung, aber was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Bakterien in Ihrem Darm sich von einigen Arten von Ballaststoffen ernähren. Sie fressen auf Ihre diätetische Masse und es führt zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die Ihr Körper verwenden kann. Unter diesem Gesichtspunkt würden Ballaststoffe als Kalorien zählen.
Allerdings erfüllen nicht alle Ballaststoffe, die Sie essen, dieses Schicksal, und es gibt keinen klaren Konsens über den Kalorienbeitrag der Ballaststoffe. Einerseits schätzt die FDA den Kalorienbeitrag aufgrund des bakteriellen Abbaus auf etwa 1,5 Kalorien pro Gramm Ballaststoffe. Verschiedene Länder und Institutionen haben jedoch unterschiedliche Vorstellungen davon, was Ballaststoffe sind, geschweige denn, wie man sie in einer bestimmten Mahlzeit berechnet. Die Schätzung der FDA ist genau das, eine Schätzung.
Die Falle des Zahlenspiels
Es sieht schwierig aus, nur einen Teil der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu zählen. Sie haben zwei weitere Möglichkeiten: Zählen Sie alle, wenn es, oder nichts davon. Welche sollten Sie wählen?
Bei jeder Art von Änderung Ihrer Ernährung und Nahrungsergänzung ist es wichtig, die Vor- und Nachteile abzuwägen. Eine Sache, die viele Menschen vergessen, ist Zeit und geistige Anstrengung. Wir denken oft über die finanziellen Kosten eines Supplements oder mögliche negative physiologische Nebenwirkungen nach, aber selten denken wir an die Zeit und den mentalen Aufwand, die mit dem Basteln oder (ich benutze diesen Begriff mit Argwohn) einem Upgrade eines Programms einhergehen.
| Lebensmittelgruppe | Portion | Ballaststoffe (g / Portion) |
|---|---|---|
| Frucht | 0,5 Tasse | 1,1 g |
| Dunkelgrünes Gemüse | 0,5 Tasse | 6,4 g |
| Gekochte trockene Bohnen | 0,5 Tasse | 8,0 g |
| Stärkehaltiges Gemüse | 0,5 Tasse | 1,7 g |
| Ganze Körner | 28g (1 unzen) | 2,4g |
| Fleisch | 28g (1 unzen) | 0.1g |
Um ehrlich zu sein, ist es wenig vorteilhaft, sich die Zeit zu nehmen, den Fasergehalt von all Ihren Lebensmitteln abzuziehen und dann den Kaloriengehalt neu zu berechnen. Denken Sie daran: Dies sind keine perfekten Prozesse, und die meisten Menschen überschätzen das eine oder andere Ende dramatisch. Wir sind oft besessen von dem „Kalorien in“ -Teil der Gleichung, aber selten sind wir in der Lage, den „Kalorien aus“ -Teil der Gleichung genau zu messen. In der Physik wurde mir einmal beigebracht, dass Sie nur so genau sind wie Ihr am wenigsten genaues Maß.
Mein Rat wäre: Machen Sie sich keine Sorgen, die Genauigkeit Ihrer Kalorienzählung zu verbessern, indem Sie den Beitrag der Ballaststoffe technisch korrekt angeben. Es ist verschwendete Anstrengung. Wenn es einen Kalorienunterschied aufgrund von Ballaststoffen gibt, ist es klein genug, dass es wahrscheinlich leicht ausgelöscht wird, wenn Sie zur Arbeit gehen oder Ihren Hund nach dem Abendessen spazieren gehen.
Zählen Sie Ihre Fette, Proteine und Gesamtkohlenhydrate. Überwachen Sie den prozentualen Beitrag zu den Gesamtkalorien jedes einzelnen zusätzlich zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme. Dies sind die wirkungsvollsten Makronährstoffzahlen, und sie sind diejenigen, die Sie verwalten können.