Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist einer der Hauptmotivatoren für viele Menschen, größere Arme zu bekommen, es gibt buchstäblich Tausende von spezialisierten Programmen, von denen viele behaupten, Ihre Arme in kurzer Zeit um Zentimeter zu vergrößern.
Kannst du jeden Tag Arme trainieren? Wenn Sie nach einem neuen Ansatz für das Training der Arme und den Aufbau von mehr Muskeln suchen, kann ein spezielles Hochfrequenzprogramm verwendet werden, um neues Wachstum zu stimulieren. Damit können Sie jeden Tag Arme trainieren, aber Sie müssen das Trainingsvolumen jeder Sitzung bei etwa 2 – 6 Sätzen niedrig halten.
Die Realität des Armtrainings für die meisten ist jedoch, dass ein spezialisiertes Programm nur dann funktioniert, wenn Sie sich den fortgeschrittenen Stadien des Trainings nähern und eine gute Zeit damit verbracht haben, in den Grundlagen stark zu werden.
Ich habe gelesen, dass Sie, um 1 Zoll an Ihrem Arm zu gewinnen, ungefähr 10 Pfund Muskelmasse über Ihren gesamten Körper gewinnen müssten. Dies macht aus evolutionärer Sicht Sinn, aber ein Vorteil, den Anfänger haben, ist die Anfängerphase.
Der Schock für den Körper des Krafttrainings im ersten Jahr bedeutet, dass Sie in einer vorbereiteten Position sind, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, und es ist nicht ungewöhnlich, dass die Arme (oder ein bestimmter Körperteil) schneller wachsen, abhängig von der Genetik und wie eine Muskelgruppe auf das Training reagiert.
Menschen werden jedoch in den frühen Stadien des Trainings mitgerissen und neigen dazu, sich beim Aufbau eines Körpers auf die falschen Aspekte zu konzentrieren. Endlose Sätze von Locken werden wirklich weniger für die Bizepsentwicklung tun, als beim Kreuzheben, Hochziehen und schweren Reihen stärker zu werden.
Der Grund dafür ist, dass Sie durch das Gewicht begrenzt sind, das Sie in einer Isolationsübung wie der Bizeps-Locke verwenden können.
Obwohl der Bizeps zum Beispiel ein sekundärer Muskel beim Hochziehen ist, könnten Sie in Bezug auf das Körpergewicht immer noch bis zu 225 Pfund heben, und 225 Pfund werden wohl mehr für das Bizepswachstum tun als eine 25-Pfund-Bizeps-Locke.
Inhaltsverzeichnis
Kannst du jeden Tag Arme trainieren?
Während es für die meisten eine Priorität sein sollte, sich darauf zu konzentrieren, in den Grundübungen stärker zu werden, gibt es immer noch diejenigen, die so oft wie möglich Arme trainieren möchten, was die Frage aufwirft, ob Sie jeden Tag Arme trainieren können.
Dies ist zwar ein schwieriger Ansatz, wenn Sie nach optimalem Wachstum suchen, aber es gibt sicherlich Methoden, mit denen Sie jeden Tag Arme trainieren und Ergebnisse sehen können.
Nur um es klar zu sagen, wenn ich jeden Tag sage, was ich eigentlich meine, ist jeder Trainingstag. Jeder, unabhängig von seiner Trainingserfahrung, muss wöchentlich Ruhetage berücksichtigen, auch wenn Sie Ihre Muskeln nicht vollständig durch Training belasten, benötigt Ihr zentrales Nervensystem immer noch Ruhe.
Beim täglichen Training der Arme sind einige Dinge zu beachten. Das Training der Arme zu Beginn eines Trainings gibt ihnen Priorität als frische Muskelgruppe, Ich würde jedoch davon für den Oberkörpertag abraten, da Ihre nachfolgenden Aufzüge darunter leiden werden.
Das Training der Arme am Ende Ihres Trainings wird mit einer niedrigen Intensität eingestellt und bedeutet, dass der Rest Ihres Trainings nicht beeinträchtigt wird.
Sie müssen auch überlegen, was Ihr Fokus beim Training der Arme sein wird, in Bezug auf die Oberarme macht der Bizeps ⅓ der Gesamtmasse aus, während der Trizeps ⅔ ausmacht. Wenn Ihr oberstes Ziel also die Armgröße als Ganzes ist, lohnt es sich, den Trizeps zusätzlich zu fokussieren, da hier der größte Raum für Wachstum besteht!
Die folgenden Abschnitte widmen sich dem Prozess, dem Sie folgen sollten, um jeden Tag erfolgreich Waffen zu trainieren.
Halten Sie die Lautstärke niedrig und die Frequenz hoch
Der Schlüssel zum täglichen Training der Arme besteht nicht darin, sie Tag für Tag zu vernichten und dann Ihre Erholungsfähigkeit zu behindern.
Sie müssen nur eine Muskelgruppe hart genug trainieren, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Dies ist der anabole chemische Prozess für das Muskelwachstum, die beiden Stufen sind Proteinsynthese oder Proteinabbau.
Es ist wichtig, an der Proteinsynthese für das Muskelwachstum beteiligt zu sein, und Krafttraining ist der Prozess, der diese chemische Reaktion in Gang setzt. Es dauert auch nicht Training zum Scheitern jeden Satz, dies zu aktivieren, aber auf der anderen Seite heben 10lbs für 100 Wiederholungen wird wahrscheinlich nicht genug sein, um die Proteinsynthese zu produzieren.
Sobald Sie diesen Schalter einschalten, dauert die Proteinsynthese bei trainierten Personen bis zu 48 Stunden (bei untrainierten Personen bis zu 72 Stunden), was bedeutet, dass sich Ihr Muskel für die nächsten 48 Stunden in einem Muskelaufbauzustand befindet.
Dies bedeutet, dass die Erhöhung der Trainingsfrequenz häufiger zu einem gültigen Trainingsansatz wird, der vom weltbekannten Hypertrophietrainer Christian Thibaudeau dringend empfohlen wird und einer der Gründe ist, warum das tägliche Training der Arme einen gewissen Wert hat.
Der schwierige Teil ist, dass mit zunehmender Frequenz ein Bedarf an reduziertem Volumen entsteht, Sie können keine hohe Frequenz und kein hohes Volumen für einen längeren Zeitraum trainieren, das ist zu viel für einen durchschnittlichen Fitnessstudiogänger, um davon zu profitieren.
Der schwierige Teil ist, dass Sie etwas Zurückhaltung zeigen und Ihr Training auf 1 Bizeps-Übung und 1 Trizeps-Übung pro Sitzung beschränken müssen. Dies wird so aussehen, als ob Sie den Muskel nicht genug trainieren, aber denken Sie daran, dass Sie nur die Proteinsynthese aktivieren müssen.
1 Übung pro Muskelgruppe sollte Sie zwischen 2 – 6 Sätzen für Arme pro Training trainieren lassen und das war’s. Sie sollten sich diesen Sets mit einem hochintensiven Ansatz nähern und sicherstellen, dass Sie das Beste aus jedem Set in einem Wiederholungsbereich von 8 – 15 herausholen.
Wechseln Sie zwischen Bizeps und Trizeps
Das Lesen des vorherigen Absatzes war möglicherweise eine Trainingsempfehlung, die Sie nicht hören wollten, insbesondere wenn das Armtraining Ihr Lieblingsaspekt im Fitnessstudio ist. Die Einhaltung und das Festhalten an einer Routine ist für die Ergebnisse unerlässlich, daher ist der Ansatz mit geringem Volumen und hoher Frequenz nur dann geeignet, wenn Sie absolut maximale Ergebnisse erzielen möchten.
Wenn Sie kein Fan dieses Ansatzes sind, dann gibt es einen anderen Ansatz, den Sie nehmen können, der besser für die Erholung zwischen den Sitzungen ist, während Sie immer noch das Beste aus einem Hochfrequenz-Ansatz machen, der sich auf die Proteinsynthese konzentriert.
Dieser Ansatz wechselt zwischen Bizeps-Training und Trizeps-Training an verschiedenen Tagen. Mit diesem Ansatz können Sie das Volumen einer Muskelgruppe an bestimmten Trainingstagen erhöhen, während das Gesamtvolumen für die Woche gleich bleibt.
Ihr Training Split könnte helfen, diesen Ansatz zu erleichtern, wenn Sie einen Push / Pull-Split ausführen, dann ist es einfacher, Ihren Bizeps-Tag mit Ihrem Zug-Tag und Trizeps mit dem Push-Tag hinzuzufügen.
Da sie bereits als sekundäre Muskelgruppe fungieren, indem Sie sie so planen, bedeutet dies, dass Sie keinen negativen Übergang von Sitzung zu Sitzung haben. Damit meine ich Training Trizeps eines Tages und dann leiden auf Ihre Push-Übungen am nächsten Tag, weil Ihre Trizeps zu besteuert werden.
Dies ist ein großartiger Ansatz, um die Muskelgruppe für diese bestimmte Sitzung wirklich anzusprechen, aber es wird sinnlos sein, wenn Sie alle Köpfe der Muskelgruppe mit Ihrer Trainingsauswahl ansprechen.
Übungsauswahl
Die Übungsauswahl ist entscheidend, wenn Sie ein maximales Wachstum für Ihre Arme wünschen, da sowohl der Bizeps als auch der Trizeps aus verschiedenen Köpfen mit unterschiedlichen Muskelfunktionen bestehen. Eine Langhantelkurve und eine Kurzhantelkurve zielen auf denselben Kopf ab, obwohl es sich um zwei verschiedene Übungen handelt.
Bizepsanatomie und Übungsauswahl
Der Bizeps besteht aus dem langen Kopf (äußerer Bizeps), dem kurzen Kopf (innerer Bizeps) und der Brachialis (Ellbogenbeuger unter dem Bizeps).
Wie Sie sehen können, hat der Bizeps, obwohl er ein kleiner Muskel ist, tatsächlich zwei Köpfe (Brachialis verläuft unter dem Bizeps), die auf unterschiedliche Weise gezielt werden müssen, um sie vollständig zu stimulieren und die notwendigen Muskelfasern zu rekrutieren.
Die folgenden Übungen sollten Sie verwenden, um auf jeden spezifischen Kopf des Bizeps abzuzielen:
- Bizeps Langer Kopf – Dies wird am besten mit den Armen hinter dem Körper gearbeitet, um den langen Kopf vollständig zu dehnen, die besten Übungen dafür sind Incline Dumbbell Curls und Hammer Curls
- Bizeps Kurzer Kopf – Dies ist das beste Training mit den Ellbogen vor dem Körper, die besten Übungen dafür sind Preacher Curls, Spider Curls und High Cable Curls
- Brachialis – Dies wird am besten mit den Händen in einer neutralen die besten Übungen dafür sind Hantelhammerlocken und Klimmzüge mit neutralem Griff
Trizepsanatomie und Übungsauswahl
Der Trizeps besteht aus dem lateralen Kopf (äußerer Teil des Oberarms), dem langen Kopf (oberer Teil des Oberarms) und dem medialen Kopf (innerer Teil des Oberarms).
Ähnlich wie der Bizeps besteht der Trizeps aus mehreren Köpfen und jeder hat eine andere Funktion, so dass er auf unterschiedliche Weise angesprochen werden muss.
Die folgenden Übungen sollten Sie verwenden, um auf jeden spezifischen Kopf des Trizeps abzuzielen:
- Lateraler Kopf – Dies wird am besten mit den Armen an Ihrer Seite und mit einem Überhandgriff gearbeitet, die besten Übungen dafür sind Kabel–Pushdowns und Dips
- Langer Kopf – Dies wird am besten mit Armen über Kopf gearbeitet, die besten Übungen dafür sind Überkopfverlängerungen, French Press und Schädelbrecher
- Medialer Kopf – Dies wird am besten mit Armen an Ihrer Seite und mit einem Unterhandgriff gearbeitet, die besten Übungen dafür sind reverse kabel pushdowns und reverse close grip bankdrücken.
Nun, da Sie wissen, dass Sie jeden Tag Arme trainieren können, wenn Sie möchten, lesen Sie meinen Artikel über Armtraining für Ektomorphe, der ein vollständiges Programm für alle Muskelgruppenköpfe der Arme enthält.
Armtraining für Ektomorphe
Was als nächstes
Wenn Sie Änderungen an Ihrem Körper vornehmen möchten, indem Sie entweder Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen oder einen schlanken Körper pflegen möchten, melden Sie sich für meinen wöchentlichen Newsletter an. Jede Woche sende ich umsetzbare Tipps aus, um Ihnen zu helfen, diese zusätzlichen 1 Pfund Fett zu verlieren oder diese zusätzlichen 0 aufzubauen.5lb Muskelmasse auf einer wöchentlichen Basis.
Wenn Sie sich jetzt anmelden, erhalten Sie auch mein 28-tägiges Body Recomp-Programm völlig kostenlos. Dieses eBook wird direkt in Ihren Posteingang gesendet und bietet ein intensives 28-Tage-Programm, das Ihnen helfen soll, bis zu 8 Pfund Körperfett zu verlieren und gleichzeitig 2 bis 4 Pfund Muskelmasse in nur 4 Wochen aufzubauen.
Mach dir keine Sorgen, wenn du noch nicht bereit für ein intensives Programm bist, mein wöchentlicher Newsletter wird kleinere Tipps geben, die, wenn sie täglich umgesetzt werden, sich im Laufe der Zeit stapeln und sehen, wie du deinen Körper mit scheinbar minimalem Aufwand verwandelst!