Wenn es darum geht, Keto zu naschen, sind Nüsse eine der beliebtesten Optionen. Sie sind eine großartige vegane Option und ein praktischer gesunder Snack. Sie haben vielleicht gehört, dass Macadamianüsse König in der ketogenen Ernährung sind, aber was ist mit den Kohlenhydraten in Cashewnüssen und anderen Nüssen?
Während Cashewnüsse traditionell als „fettige“ Nuss gelten, enthalten sie nicht so viel Fett wie andere Keto-Nuss-Stars wie Pekannüsse oder Walnüsse. Sie haben auch einen höheren Kohlenhydratgehalt.
Cashewnüsse sind jedoch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen gefüllt, daher sollten sie bei der Suche nach Snacks berücksichtigt werden, die Sie zu Ihrem Keto-Speiseplan hinzufügen können.
Cashew-Nährwertangaben
Cashewnüsse sind mit unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen beladen und verfügen auch über einen beeindruckenden Nährstoffgehalt. Sie bestehen zu über 60% aus einfach ungesättigten Fettsäuren und sind besonders reich an Ölsäure, der gleichen Säure, die Sie in gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocados finden.
Da Kohlenhydrate in Cashewnüssen ziemlich hoch sind, sind sie nur gut in Ketose, wenn Sie ihre Makros berücksichtigen. Laut USDA, ein 1 oz. portion Cashewnüsse enthält:
- 12 gramm Gesamtfett
- 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate
- 7 Gramm Nettokohlenhydrate
- 5 Gramm Protein
Obwohl sie eine etwas hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten, bedeutet dies nicht, dass Sie Cashewnüsse vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen.
Neben herzgesunden Fetten liefern Cashewnüsse auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
#1: Kupfer
Da Kupfer ein Spurenelement ist, von dem Sie nicht viel brauchen, vergessen viele Menschen, darauf zu achten.
Daher kann die Entwicklung eines Kupfermangels recht einfach sein und zu Erkrankungen wie Osteoporose und Anämie führen.
Kupfer spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Körper, wie:
- Schaffung neuer roter Blutkörperchen.
- Damit Ihre Blutgefäße, Nerven, Ihr Immunsystem und Ihre Knochen richtig funktionieren.
- Optimierung der Eisenaufnahme.
Cashewnüsse enthalten 31% Ihres empfohlenen Tageswertes (RDV) an Kupfer, was sie zu einer ausgezeichneten Quelle für dieses Mineral macht.
#2: Mangan
Mangan ist ein weiteres wichtiges Mineral, das in allen Bereichen Ihres Körpers wirkt.
NEUE tägliche Elektrolyte
Vier köstliche Geschmacksrichtungen.
Für optimale Flüssigkeitszufuhr.
Jetzt hydratisieren
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Mangan helfen kann:
- Übergewichtige Menschen erreichen Gewichtsverlust.
- Lindern Sie prämenstruelle (PMS) Symptome wie Schmerzen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen, Verspannungen, Reizbarkeit und Depressionen.
- Knochenschwund bei Osteoporose reduzieren.
- Schmerzen lindern bei Menschen mit Arthrose.
- Verbesserung der Wundheilung.
In einem 1 oz. portion rohe Cashewnüsse, finden Sie 23% Ihrer RDV von Mangan.
#3: Magnesium
Magnesium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für über 300 chemische Reaktionen in Ihrem Körper notwendig ist.
Dieser wichtige Elektrolyt ist an:
- Helfen Sie Ihrem Herzen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten.
- Regulierung des Blutzuckerspiegels.
- Halte deine Knochen stark.
- Aufrechterhaltung der richtigen Muskel- und Nervenfunktion.
- Geben Sie Ihrem Immunsystem einen Schub.
- Verarbeitung von Protein- und Energiemolekülen.
Magnesium kann auch in der Lage sein, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu bekämpfen und zu behandeln.
Anstatt Magnesium zu ergänzen, was für Ihr Verdauungssystem schwierig sein kann, sollten Sie besser eine gute natürliche Quelle dafür finden, wie Cashewnüsse und Avocados, die 20% bzw. 11% Ihres RDV pro Portion liefern.
#4: Vitamin K
Ein Mangel an Vitamin K kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen. Ohne sie können Ihre Blutzellen nicht gerinnen, was bedeutet, dass Schnitte oder Risse zu übermäßigen Blutungen und sogar zum Tod führen können.
Darüber hinaus produziert dieses wichtige Vitamin auch Knochenproteine, um Ihr Gewebe und Ihre Knochen stark zu halten.
Sie finden 12% Ihres RDV in einer Portion Cashewnüsse.
#5: Vitamin E
Dieses Vitamin ist ein Superheld-Antioxidans, was bedeutet, dass es Ihre Zellen vor freien Radikalen, Umweltschäden und Toxinen schützt, die Ihre Zellen mutieren und zur Entwicklung von Krebs führen können.
Vitamin E ist auch für das reibungslose Funktionieren Ihres Herz-Kreislauf-Systems von entscheidender Bedeutung und hilft Ihren Blutgefäßen, offen zu bleiben, damit Sie keine schädlichen Blutgerinnsel bilden.
5 Gesundheitliche Vorteile von Cashewnüssen
Obwohl die Kohlenhydrate in Cashewnüssen im Vergleich zu anderen Nüssen recht hoch sind, bieten sie erstaunliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einiger der unten genannten.
#1: Kann helfen, LDL-Cholesterin zu senken
In einer kleinen Studie mit 51 Teilnehmern erfuhren die Forscher, dass der Verzehr von 1-2 Unzen Cashewnüssen pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen den Menschen half, ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
LDL-Cholesterin ist die tödliche Art von Cholesterin, die dazu führt, dass sich Plaque in den Wänden Ihrer Blutgefäße ansammelt, den Blutfluss einschränkt und zu hohem Blutdruck führt. Der Verzehr von Cashewnüssen kann eine natürliche Möglichkeit sein, die Herzgesundheit zu fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
#2: Kann Entzündungen und tödliche Biomarker reduzieren
Mehrere Studien zu Nüssen wie Cashewnüssen haben ergeben, dass Menschen, die diese fettreichen Snacks häufig essen, Folgendes haben:
- Niedrigere Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein.
- Verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes und kardiovaskulären Tod.
Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten, einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen und wichtigen Mineralien und Vitaminen machen Cashewnüsse zu einem potenziellen entzündungshemmenden Kraftpaket.
#3: Kann den Blutzucker verbessern
Ein Expertenteam, das neun Studien zu Baumnüssen (einschließlich Paranüssen, Cashewnüssen und Macadamianüssen) untersuchte, stellte fest, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung zur Verbesserung des Glukosespiegels beiträgt.
Die Studien zeigten auch, dass die postprandiale glykämische Reaktion, auch bekannt als Insulinreaktion nach einer Mahlzeit, auch nach dem Verzehr von Nüssen gesenkt wurde.
Wenn Sie jeden Tag eine gesunde Portion Nüsse hinzufügen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise kontrollieren.
# 4: Hilfe bei der Gewichtskontrolle
Nüsse wie Cashewnüsse können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Während viele fettphobische Menschen immer noch denken, dass kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel wie Nüsse Sie an Gewicht zunehmen lassen, haben Forscher herausgefunden, dass es genau das Gegenteil ist.
Da ihr hoher Fettgehalt aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt, fühlen Sie sich nach dem Verzehr tatsächlich voller und zufriedener.
Dieselben Forscher erfuhren auch, dass eine konsistente tägliche Einnahme von Nüssen wie Cashewnüssen die Fähigkeit der Studienteilnehmer verbesserte, auch mehr Kalorien zu verbrennen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper zusätzliche Energie benötigt, um Nüsse zu verarbeiten und Ihnen hilft, Fett und Kalorien zu verbrennen.
Fette können dann nicht nur den Gewichtsverlust fördern, sondern es hilft Ihnen auch, Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker zu besiegen und Sie vor übermäßigem Essen zu bewahren.
# 5: Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, kann das Hinzufügen von Nüssen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks Ihnen helfen, sowohl Ihren systolischen als auch Ihren diastolischen Blutdruck zu senken.
Forscher entdeckten, dass Nüsse eine Barriere bilden, die Ihre Endothelfunktion (die Membran, die das Innere Ihrer Blutgefäße auskleidet) vor Plaquebildung schützt. Sie glauben, dass dies auf ihre starken Antioxidantien und gesunden Fette zurückzuführen ist.
Kohlenhydrate in Cashewnüssen: So fügen Sie sie Ihrer Keto-Diät hinzu
Jetzt, da Sie sich der unglaublichen gesundheitlichen Vorteile bewusst sind, die sich in Cashewnüssen verbergen, möchten Sie vielleicht eine Handvoll mit Ihrem Keto-Trail-Mix hineinwerfen oder sie Ihrer Snackliste hinzufügen.
Aber während diese Nüsse ein großartiges Werkzeug auf Ihrer Reise zur gesunden Ernährung sein können, können sie auch all Ihre harte Arbeit entgleisen lassen, wenn Sie nicht moderat sind.
Da die Kohlenhydrate in Cashewnüssen höher sind als in anderen Keto-Nüssen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Portionen in Schach halten. Hier ein paar Tipps:
- Beginnen Sie mit der Hälfte oder sogar einem Viertel der 1 oz. Portionsgröße auf den ersten, und sehen, wie Ihr Körper reagiert.
- Versuchen Sie, Ihre Cashewnüsse für die Illusion zu zerdrücken, mehr zu bekommen, und streuen Sie sie auf Salate, Pfannengerichte und hausgemachten Ketojoghurt.
- Denken Sie daran, nach nicht aromatisierten, rohen Cashewnüssen zu greifen, um unnötige Konservierungsstoffe, chemische Aromen, Zuckerzusatz und unerwünschte versteckte Kohlenhydrate zu vermeiden.
- Fügen Sie Ihren Keto-Smoothies vor und nach dem Training gesunde Macadamia-Cashew-Butter hinzu, um einen cremigen und sättigenden Snack oder eine Mahlzeit zu erhalten, die Sie nicht aus der Ketose werfen.
Das Mischen Ihrer Cashewnüsse mit anderen fettreichen, kohlenhydratarmen Nüssen wie Macadamia ist eine großartige Möglichkeit, all diese Vorteile zu erzielen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.
Die perfekte Keto-Nussbutter ist eine Mischung aus fettigen Macadamianüssen und cremigen Cashewnüssen, wobei Kokosnussbutter und MCT-Öl für zusätzliche Ketose-Vorteile hinzugefügt werden. Für zwei Esslöffel erhalten Sie insgesamt nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate, zusammen mit all der samtigen Köstlichkeit dieser Nüsse.
Cashewnüsse und die Keto-Diät
Kohlenhydrate in Cashewnüssen sind möglicherweise etwas höher als in anderen Nüssen, aber sie gleichen dies aus, indem sie gesunde Dosen einfach ungesättigter Fette, Kupfer, Mangan, Phosphor, Vitamin K und Vitamin E liefern.
Cashewnüsse sind eine gute Option, wenn Sie eine Keto-Diät einhalten, solange Sie Ihre Portionsgröße portionieren, um Ihre Aufnahme in Schach zu halten.
Wenn Sie neugierig sind und mehr über andere Nüsse (wie Pistazien, Pinienkerne oder Haselnüsse) und Samen (wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen) erfahren möchten und wie Sie die besten Keto-Snack-Optionen zur Unterstützung Ihrer ketogenen Reise auswählen können, lesen Sie diese Artikel:
- Ist Erdnussbutter keto-freundlich? Erdnussbutter auf einer kohlenhydratarmen Diät
- Beste Keto-Nüsse: Der ultimative Leitfaden für Nüsse auf Keto
- Kohlenhydrate in Mandeln und anderen Nüssen: Die besten kohlenhydratarmen auf Keto
- Sind Kürbiskerne Keto?