Vielen Läufern wurde wahrscheinlich gesagt, dass sie „langsam gehen sollen, um schnell zu gehen“, und dass der beste Ansatz für lange Läufe darin besteht, sie schön und einfach zu machen. Laut Dr. Phil Maffetone müssen Sie möglicherweise noch langsamer fahren, wenn Sie in Zukunft mehr PBs sehen möchten. Maffetone verwendet, was er die Formel 180 nennt, um die „individualisierte submaximale Herzfrequenz“ eines Athleten oder MAF HR zu bestimmen, die für maximale aerobe Funktionsherzfrequenz steht. Diese Formel kann zu enormen Verbesserungen der Effizienz und Geschwindigkeit eines Läufers führen, und obwohl es schwierig sein kann, mit dem MAF-Trainingsplan zu beginnen, sind die Vorteile es wert.
Berechnung Ihrer MAF HR
Es ist ziemlich einfach, Ihre MAF HR mit der 180-Formel von Maffetone zu berechnen. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Alter von 180 subtrahieren. (Viele Leute empfehlen, Ihr Alter von 220 abzuziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, aber Maffetone sagt, dass dies viel zu hoch ist, um die aeroben Vorteile zu erzielen, die bei einer erheblich niedrigeren Herzfrequenz möglich sind.) Als nächstes werden Ihre Gesundheit und Ihr aktuelles Training berücksichtigt. Wenn Sie mit einer schweren Krankheit zu tun haben, sich einer Reha unterziehen oder regelmäßig Medikamente einnehmen, ziehen Sie weitere 10 Punkte ab. Subtrahieren Sie fünf Punkte, wenn Sie einen Rückgang in Ihrem Training gesehen haben oder wenn Sie krank sind. Wenn Sie in den letzten zwei Jahren konsequent (mindestens viermal pro Woche) trainiert haben und keines der oben genannten Kriterien erfüllen, beträgt Ihre MAF HR 180 abzüglich Ihres Alters, ohne dass Anpassungen erforderlich sind.
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MAF verwenden
Hier müssen Sie wahrscheinlich Ihre Läufe verlangsamen. Wenn Ihre maximale aerobe Herzfrequenz 140 Schläge pro Minute (BPM) beträgt, müssen Sie darauf abzielen, während des gesamten Laufs bei oder darunter zu bleiben. Dies ist ziemlich niedrig, weshalb MAF-Training Geduld erfordert. Das Laufen mit einer so niedrigen Herzfrequenz fühlt sich zunächst wie wenig mehr als ein Shuffle an. Aber mit zunehmender Lautstärke bei dieser niedrigen Herzfrequenz steigt auch Ihr Tempo.
So verrückt das Laufen im Schneckentempo auch sein mag, keine Sorge, denn es wird nicht lange so bleiben. Führen Sie jeden Monat einen MAF-Test durch, um Ihren Fortschritt mit dem Trainingsprogramm zu überwachen und die Vorteile für sich selbst zu sehen. Wie Maffetone auf seiner Website umreißt, sollte der Test ein bis fünf Meilen lang sein, und Sie sollten jede Meile teilen. Beginnen Sie mit einem 12- bis 15-minütigen Aufwärmen und führen Sie dann das Hauptset mit Ihrer maximalen aeroben Herzfrequenz aus. Monat für Monat sollten Sie sehen, wie diese Zeiten sinken. Ihre Herzfrequenz bleibt bei jedem MAF-Test gleich, aber Sie werden bei jedem Lauf etwas schnellere Schritte machen.
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Die MAF-Methode wurde von vielen Läufern verwendet, vor allem dem sechsfachen Ironman-Triathlon-Weltmeister Mark Allen, der sagte, er habe sich nach Jahren des Übertrainings, die zu Verletzungen und Burnout führten, diesem Programm zugewandt. Mit dem MAF-Training sagt Allen: „Sie gewinnen Fitness, ohne sich selbst auszubrennen, Sie gewinnen Fitness, ohne Ihr Immunsystem zu beeinträchtigen, Sie gewinnen Fitness, ohne sich geistig zu zerstören.“ Allen begann mit MAF, indem er zwei Monate lang aerob als Test trainierte, und er „ging in das reine Basistraining, und ich zerstörte das Feld. Und ich dachte: ‚Da ist was dran.““
Halten Sie es langsam
Es sollte auch beachtet werden, dass Sie beim MAF-Training nur in den ersten Monaten des Programms langsam laufen müssen. Es geht darum, dein Aerobic-System und langsam zuckende Muskelfasern zu trainieren, und wenn du zu früh Speed-Sessions in den Mix wirfst, wirst du den gesamten Prozess stören und effektiv die ganze Zeit verschwenden, die du damit verbracht hast, langsam zu laufen. Wenn Sie lange genug mit dem Programm Schritt halten, werden Sie schließlich Ihr früheres Tempo erreichen, aber Ihre Herzfrequenz wird viel niedriger sein als vor Beginn des MAF-Trainings (was letztendlich gesünder ist). Sobald Sie dieses Level erreicht haben, können Sie die Geschwindigkeitsarbeit wieder in Ihren Trainingsplan aufnehmen, und Ihre Geschwindigkeit ist vorhanden, wenn Sie sie benötigen, wenn Sie an Rennen oder Zeitfahren teilnehmen.
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Ein weiterer Vorteil des MAF-Trainings ist die Tatsache, dass langsames Laufen eine großartige Möglichkeit ist, Verletzungen zu vermeiden. Dies ist besonders gut für neue Läufer, da der Wunsch, schnell zu laufen, manchmal überwältigend sein kann. Wenn Sie jedoch eine festgelegte Herzfrequenz für Ihre Läufe haben, können Sie nicht zu schnell fahren und sich so vor möglichen Verletzungen schützen.
Wenn Sie sich bei all Ihren Läufen an Ihre maximale aerobe Zone halten, werden Sie effizienter und verbrauchen weniger Energie. Als Läufer wollen wir alle schnell sein, aber dem MAF-Programm und der 180-Formel treu zu bleiben, hat am Ende das Potenzial für eine enorme Auszahlung.
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