Wenn es um den Fettabbau geht, beginnen die meisten Menschen mit einem Cardio- und Diätprogramm. Krafttraining ist nur ein nachträglicher Einfall. Krafttraining kann jedoch genauso viel, wenn nicht sogar mehr Fett verbrennen als Cardio. Warum konzentrieren sich Menschen auf Cardio als primären Fatburner?
Zum einen schrumpft dich Cardio. Aber es tut genau das: Es schrumpft sowohl Ihr Fett als auch Ihre Muskeln. Du bist dünn und weich. Bodybuilder möchten jedoch Muskeln behalten oder sogar aufbauen, während sie Fett verbrennen. Warum? Ein größerer Motor verbrennt mehr Kraftstoff. Größere Muskeln verbrennen mehr Kalorien und mehr Fett.
Während Cardio Kalorien und Fett verbrennt, wenn Sie es ausführen, hat das Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl einen so genannten hohen EPOC- oder „übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training“.“ Dies ist ein schicker Begriff, um zu sagen, wie lange Ihr Stoffwechsel nach dem Training erhöht ist.
Studien zeigen, dass ein gut durchdachtes Kraftprogramm Ihren EPOC oder Stoffwechsel bis zu 38 Stunden nach dem Training erhöhen kann. Mit anderen Worten, Sie verbrennen noch lange nach dem Krafttraining Kalorien. Sobald Sie mit dem Cardio aufhören, hört auch die Kalorienverbrennung auf.
Krafttraining in Verbindung mit Diät und Cardio verbrennt Fett viel mehr als Cardio und Diät allein. In Bodybuilding-Begriffen nennen wir das „Zerschneiden“.“
Bodybuilder sammeln sich in der Nebensaison und gewinnen so viel Gewicht und Muskeln wie möglich. Während der Vorwettbewerbssaison entfernen sie das Fett durch Diät und Training, das aus Krafttraining bei höheren Wiederholungen mit kürzeren Ruhezeiten besteht. Diese Art von Training induziert eine große Menge an Wachstumshormon (GH) in Ihrem Körper. Handhabung am Boden ist ein starkes fettes Verlusthormon und ein sehr mildes aufbauendes.
Generationen von Bodybuildern haben durch Versuch und Irrtum herausgefunden, dass Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl in Verbindung mit Cardio- und kohlenhydratarmen Diäten sie zerschneiden.
So könnte ein herkömmliches Bodybuilding-Programm vor dem Wettkampf aussehen:
Brust
- Bankdrücken
- Hantelpresse mit Neigung
- Kabelkreuzungen
Rücken
- Lat Pulldowns
- Hantelreihen
- Sitzen kabel reihen
- Hyperextensions
Schultern
- Hantel militär presse
- Seite Laterals
- Gebogen über laterals
- Kabel laterals
Oberschenkel
- Maschine Hack kniebeugen
- Ausfallschritte
- Bein extensions
- Bein locken
Kälber
- Stehend kalb hebt
- Esel kalb hebt
- Sitzende kalb hebt
Bizeps
- Prediger locken
- Neigung locken
- Konzentration locken
Trizeps
- Skullcrushers
- Trizeps Pressdowns
- Dumbbell Kickbacks
Wie Sie sehen können, beinhaltet eine typische Routine vor dem Wettkampf mehr Maschinen, Hanteln und Isolationsbewegungen. Die Ruhezeiten beginnen bei 1 Minute und verringern sich von Woche zu Woche um zehn Sekunden, bis Sie 20 Sekunden Pause haben. Jeder Körperteil würde 3 mal pro Woche trainiert werden.
Obwohl Bodybuilder diese Art von Training seit Jahrzehnten verfolgen, bedeutet dies nicht, dass es das optimale Schneidprogramm ist. Wenn Sie während der Nebensaison nicht zu gigantischen Proportionen aufgebläht haben oder sich in einem Zyklus von Steroiden befinden, würden Sie höchstwahrscheinlich von dem hohen Volumen an Sätzen und Übungen auf dem oben genannten Programm übertrainieren. Diese Art des Trainings in Verbindung mit einer Diät würde dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren, anstatt sie zu behalten.
Anstatt sich auf hohe Mengen und Medikamente zur Fettverbrennung zu verlassen, sollte der natürliche Bodybuilder seiner Krafttrainings- / Fettabbaustrategie einige moderne Verfeinerungen hinzufügen:
-
Obersatz zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen durch „Minikreise“
-
Konzentrieren Sie sich auf freie Gewichte, Compound- und Multiple-Compound-Lifts und verwenden Sie Isolationsbewegungen nur, um nacheilende Teile hervorzubringen
-
Trainieren Sie jeden Körperteil 3 mal pro Woche, aber senken Sie das Gesamtvolumen, indem Sie die Sets und Übungen über die Woche verteilen
Mini-Schaltungen
Obwohl Zirkeltraining eine großartige Krafttrainingsroutine für den Fettabbau ist, ist es logistisch nicht immer machbar. Jeder, der Zirkeltraining im Fitnessstudio ausprobiert hat, weiß, wie sauer Menschen sein können, wenn Sie mehrere Maschinen und Stationen in Anspruch nehmen. Außerdem springen die Leute auf eine Maschine und denken, dass Sie fertig sind, weil Sie zur nächsten Übung in der Schaltung übergegangen sind.
Um dies zu umgehen, kann man jedoch einfach eine „Mini-Schaltung“ verwenden.“ Hier wechseln Sie zwischen einer Ober- und Unterkörperübung. Anstatt mehrere Maschinen und Stationen zu verstopfen und von Eindringlingen unterbrochen zu werden, können Sie an einer oder zwei Stationen bleiben und ein oder zwei Geräte verwenden.
Die Verwendung von Mini-Schaltungen gibt Ihnen den starken Fettabbau-Effekt des Zirkeltrainings ohne den logistischen Albtraum der Beschaffung und Sicherung mehrerer Trainingsstationen und Geräte. Eine typische Übungskombination, die ich mit meinen Kunden verwende, ist eine Unterkörperübung, wie die Kniebeuge, gekoppelt mit Liegestützen.
Fokus auf höhere Wiederholungen auf den großen Liften
Old-Time-Bodybuilder verließen sich in ihren Vorsaisonprogrammen stark auf Maschinen, Kabel und Isolationsbewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen (wie die Kraftheber) und mehrere zusammengesetzte Bewegungen (wie die olympischen Aufzüge) verbrennen jedoch mehr Kalorien. Die Tatsache, dass Sie mehr Muskeln verwenden müssen, um das Gewicht zu stabilisieren, bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen und dadurch mehr Kalorien und Fett verbrennen.
Maschinen und Isolationsbewegungen beanspruchen einfach nicht so viel Muskeln und verbrennen dadurch nicht so viele Kalorien oder Fett. Sie sollten jedoch Maschinen- und Isolationsbewegungen einbeziehen, um nacheilende Körperteile hervorzuheben. Wenn Sie beispielsweise bei der hinteren Deltahypertrophie zurückbleiben, würden Sie liegende hintere laterale Erhöhungen in Ihr Programm aufnehmen.
Das moderne Krafttraining / Fettabbau-Programm
Unten finden Sie ein Krafttraining / Fettabbau-Programm, das (gepaart mit Diät und hochintensivem Intervalltraining) Sie groß, schlank und kraftvoll macht. Führen Sie dieses Programm 3 mal pro Woche durch.
BodyFit
$6.99 / monat
- 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
- 3.500+ Übungsvideos
- Detaillierte Trainingsanleitung
- Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
- Training im Fitnessstudio oder zu Hause
- Zugriff auf Trainingspläne
- Zugriff auf Bodyfit App
- Shop Rabatte
Abonnieren
Haben Sie bereits eine Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden
Was kommt mit BodyFit?
- Lehrvideos
Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.
- How-to-Bilder
Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.
- Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training beim ersten Mal und jedes Mal richtig ausführen.
Das obige Programm ist sehr hart, aber wenn Sie einen größeren Motor bauen, verbrennen Sie mehr Kraftstoff. Größere Muskeln aufbauen: mehr Fett verbrennen.
