Polar Pulsmesser (Bildnachweis: IvyMike)
Denken Sie, dass Zeitdruck Ihren Gewichtsverlust zurückhält? Denken Sie noch einmal nach, sagt eine überraschende Studie von Forschern der Universität Kopenhagen. Teilnehmer einer 13-wöchigen Studie, die 300 Kalorien pro Trainingseinheit verbrannten, verloren 40% mehr Gewicht als diejenigen, die 60 Minuten am Tag trainierten.
Die Studie folgte drei Gruppen junger, sesshafter Männer, die übergewichtig waren. Eine Gruppe begann ein einstündiges Hardcore-Training, bei dem sie in jeder Sitzung 600 Kalorien verbrannten, während sie ihre Ernährung genau gleich hielten. Am Ende der 13-wöchigen Studie verloren diese Teilnehmer durchschnittlich 5 Pfund. Die Teilnehmer, die 30 Minuten am Tag trainierten und 300 Kalorien verbrannten, verloren durchschnittlich 7 Pfund. Es scheint keinen mathematischen Sinn zu ergeben, aber auch nicht Ihre Hungergewohnheiten.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer der 600-Kalorien-Kategorie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mehr aßen. Die Forscher spekulierten auch, dass diejenigen in der 600-Kalorien-Gruppe ermüdeter waren und daher weniger wahrscheinlich in den Zeiten aktiv waren, in denen sie nicht trainierten. Die 300-Kalorien-Gruppe erlebte einen Anstieg der Energie und war eher bereit, die Treppe zu nehmen, Spaziergänge und Besorgungen zu machen und auf eigene Faust von der Couch zu steigen.
Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen von uns, die bereits unter Zeitdruck stehen. Der Trick für ein erfolgreiches kurzes Training liegt im HIIT, einem hochintensiven Intervalltraining, bei dem Sie Ihre Trainingszeit optimal nutzen, indem Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz arbeiten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, können Anfänger die einfache Gleichung „220 – Ihr Alter = maximale Herzfrequenz“ verwenden und dann darauf abzielen, innerhalb von 60-80% dieser Zahl zu arbeiten. Alles, was Sie für HIIT benötigen, ist ein Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz verfolgt und die Anzahl der verbrannten Kalorien zählt. Ich bin ein Fan von Polar Herzfrequenzmessgeräten, da sie den ganzen Tag einfach am Handgelenk getragen werden können, sodass Sie alle Kalorien verfolgen können, die Sie bei täglichen Aktivitäten verbrennen, z. B. beim Treppensteigen oder beim Parken weit weg von Ihrem Gebäude. Diese Aktivitäten werden sich wirklich summieren.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein intensives 15-minütiges HIIT-Training, bei dem Sie sicher schwitzen, Energie tanken und Kalorien verbrennen werden!
0:-:20: Hohe Knie.
Joggen Sie an Ort und Stelle und fahren Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.
:20-:30: Ruhe an Ort und Stelle.
:30:-:50: Bergsteiger.
Holen Sie sich in einer Pushup-Position, auf den Zehen mit dem Rücken flach. Bringen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust und dann zurück in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Knie und wechseln Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich ab.
:50:-:60: Ruhe dich aus.
1:00-2:00: Wiederholen Sie hohe Knie und Bergsteiger mit Pausen.
2:00-2:20: Skater Bohrer.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Bringen Sie einen Fuß diagonal hinter den anderen zurück und beugen Sie das vordere Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie die Beine so schnell wie Sie. Steigern Sie diese Bewegung, indem Sie Ihre Arme schwingen.
2:20-2:30: Ruhe dich aus.
2:30-2:50: Leapfrog Planke.
Gehen Sie in einer Liegestützposition auf den Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und Ihre Wirbelsäule gerade. Springe deine Beine nach vorne, so dass deine Knie unter deinen Armen stecken. Kehren Sie dann in die Plankenposition zurück und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihren Kern fest halten. Dies ist großartig von Ihren Armen, Schultern, Bauchmuskeln, Beinen.
2:50-3:00: Ruhe dich aus.
3:00-4:00: Wiederholen Skater Bohrer und Leapfrog Planken, mit Pausen.
4:00-4:20: Springen Kniebeugen.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und belasten Sie Ihre Fersen. Springe mit so viel Energie wie möglich und hebe deine Hände an die Decke. Komm zurück in eine gedrungene Position und wiederhole. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, können Sie den Sprung eliminieren und so schnell wie möglich regelmäßige Kniebeugen machen.
4:20-4:30: Ruhe dich aus.
4:30-4:50: Hochdrücken.
Dein grundlegender Liegestütz, gestützt auf deine Hände und Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln beim Auf- und Absteigen in Bewegung halten.
4:50-5:00: Ruhe dich aus.
5:00-7:00: Wiederholen Sie die Kniebeugen und Liegestütze mit Pausen.
7:00-7:20: Burpees.
Gehen Sie in eine Liegestützposition, springen Sie mit den Beinen nach vorne und springen Sie dann nach oben, heben Sie die Arme zur Decke und wiederholen Sie den Vorgang.
7:20-7:30: Ruhe dich aus.
7:30-8:00: Wiederholen Sie das Burpee-Set mit Ruhe.
8:00-16:00 Wiederholen Sie die gesamte Serie.
Beginnen Sie mit der Durchführung der Serie einmal am Tag und arbeiten Sie sich bis zu zweimal täglich vor. Die ermutigendste Nachricht in dieser gesamten Studie ist, dass die Kontrollgruppe, die nichts an ihrer Ernährung oder ihrem sitzenden Lebensstil änderte, kein Gewicht verlor. Alles, was Sie tun, ist besser als nichts, und jeden Tag, an dem Sie etwas tun, tragen Sie zu Ihren guten Gewohnheiten bei. Machen Sie es sich diese Woche zum Ziel, sich jeden Tag zu einem besseren Sie zu bewegen.