Metabolische Konditionierung: Sagen Sie es nicht, es sei denn, Sie verstehen es

Sie haben von metabolischer Konditionierung gehört. Viele Ihrer Kunden und Interessenten haben auch. Aber die Chancen stehen gut, was sie gehört haben, ist genau das, was metabolische Konditionierung nicht ist.

Im Gegensatz zu dem, was viele von uns früher glaubten, ist es kein magisches Fettschmelzsystem. Es „verwirrt“ nicht Ihre Muskeln oder induziert einen „Nachbrand“, der Sie dazu bringt, Kalorien nach dem Training wie ein erregbarer Holzfäller zu verbrennen. Und es wird Ihnen nicht alle Vorteile der traditionellen Cardio in einem kleinen Bruchteil der Zeit.

Was ist das? Und noch wichtiger, wie setzen Sie es ein, um Ihren Kunden zu helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ohne Verletzungen, übermäßige Schmerzen oder all die Gründe zu verstärken, warum sie Bewegung im Allgemeinen und Personal Trainer im Besonderen hassen?

Lass uns graben.

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Was ist metabolische Konditionierung?

Einfach ausgedrückt, ist metabolische Konditionierung eine Art von Training, die entwickelt wurde, um während des Trainings maximale Kalorien zu verbrauchen und ein Sauerstoffdefizit zu erzeugen, das Ihren Körper zwingt, Kalorien mit einer beschleunigten Rate für Stunden danach zu verbrennen.

Aber das wusstest du wahrscheinlich. Und selbst wenn du es nicht getan hast, klingt es irgendwie wie das, was du in jedem guten Training versuchst. Konzentrieren wir uns also auf den „metabolischen“ Teil.

Wie in diesem klassischen Artikel von Vox erläutert, ist der Stoffwechsel ein Prozess, der in jeder Zelle stattfindet, um Sie am Leben zu erhalten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, hängt weitgehend von der Genetik und der Muskelmasse ab.

Der Aufbau von mehr Muskelmasse und damit die Verbrennung von mehr Kalorien im Laufe des Tages ist ein offensichtliches Ziel des Trainings. Eine andere ist, mehr Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen. Eine andere ist, hart genug zu trainieren, um ein großes Sauerstoffdefizit zu erzeugen.

Auf diese Sauerstoffschuld folgt EPOC (Excess post-exercise Oxygen consumption), eine vorübergehende Erhöhung Ihrer Stoffwechselrate, damit sich Ihr Körper vom Training erholen kann.

Dies ist der Prozess, den Sie mit Metabolic Conditioning, auch bekannt als Metcon, anstreben, und es ist das Ziel von CrossFit WODs über Orangetheory bis hin zu SoulCycle. Alle versprechen, ein EPOC-Niveau zu schaffen, das im Laufe der Zeit zu einer signifikanten Verbesserung der Körperzusammensetzung beiträgt.

Wie Sie an diesen Beispielen sehen können, gibt es viele Möglichkeiten, sich der metabolischen Konditionierung zu nähern, vom aufgemotzten Krafttraining über Zirkeltraining bis hin zu etwas, das dem traditionellen Cardio sehr ähnlich sieht, nur mit lauterer Musik zu einem höheren Preis.

Ich werde hier drei Arten von Metcon behandeln, aber Sie können Übungen und Intensitäten beliebig kombinieren, abhängig von den Fähigkeiten und Zielen Ihres Kunden.

Gemeinsame metabolische Konditionierungsübungen

Bevor ich auf die Besonderheiten eingehe, betrachten wir das Wort „Konditionierung.“ Im allgemeinsten Sinne bedeutet es „in Form kommen.“

Wir wissen, dass es viele Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Für einen stark dekonditionierten Kunden kann ein mehrmaliges Gehen um die Strecke sein VO2 max, das Standardmaß für aerobe Fitness, verbessern. Wenn das Gehen einige Treppen beinhaltet, können sie auch ihre Beinkraft verbessern und vielleicht sogar ein wenig Muskeln aufbauen.

Geben Sie demselben Kunden praktisch jede Menge Krafttraining, und er wird seine Kraft, Kraft, Muskelmasse und Muskelausdauer sowie seine Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit steigern. Dieser Klient könnte auch sein VO2 max verbessern – entweder direkt, indem er mehr Sport treibt als zuvor, oder indirekt, wenn die zusätzliche Kraft und Mobilität ihn zu anderen Arten von körperlicher Aktivität motiviert.

Je mehr sich jemandes Kondition verbessert, desto spezifischer muss sein Training sein, wenn er sich weiter verbessern will. Um Kraft und Kraft zu steigern, benötigen sie ein Programm, das sich auf Kraft und Kraft konzentriert. Gleiches gilt für aerobe Fitness: Jemand, dessen Ziel es ist, weiter zu laufen und schneller dorthin zu gelangen, muss speziell für Ausdauer trainieren.

Wenn wir also über metabolische Konditionierung sprechen, sprechen wir davon, etwas zu erreichen, das über aerobe oder muskuläre Fitness hinausgeht. Wir tun dies, indem wir auf die anaerobe Glykolyse abzielen, eines der drei Energiesysteme Ihres Körpers.

Wie ich in diesem Artikel erklärt habe, ist Glykolyse die fantastisch komplexe Reihe chemischer Wechselwirkungen, die Ihr Körper benötigt, um Energie zu produzieren, wenn Sie zu hart arbeiten, um das aerobe System zu nutzen. Dein Herz schlägt so schnell und du atmest so hart, dass du nicht länger als 60 Sekunden weitermachen kannst. Sie müssen an diesem Punkt langsamer werden, Atem holen und Ihre Muskeln Milchsäure, ein Nebenprodukt der Glykolyse, klären lassen.

Je mehr du diesen Weg trainierst und die Trainingstechniken verwendest, die ich beschreiben werde, desto besser kannst du ihn nutzen. Und je besser Sie es verwenden, desto größer ist das Sauerstoffdefizit, das Sie mit Ihrem Training erzeugen können. Somit bedeutet eine verbesserte metabolische Konditionierung, dass Sie härter trainieren und sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können.

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Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist aus guten Gründen die beliebteste Methode des Intervalltrainings. Es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, erhebliche Sauerstoffschulden zu generieren, es ist auch einfach und unkompliziert. Sie verwenden normalerweise nur ein Gerät, wie ein stationäres Fahrrad oder ein Rudergerät, die beide relativ gelenkschonend sind.

Für einen unerfahrenen Kunden beginnen Sie wahrscheinlich mit 30-Sekunden-Intervallen und einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von zwei zu eins oder sogar drei zu eins.

Der Client kann auf verschiedene Arten Fortschritte machen:

Intervalle hinzufügen.
Erhöhen Sie die Intensität.
Machen Sie längere Intervalle mit der gleichen Intensität.
Reduzieren Sie die Ruhezeiten.

Sie können auch die Ausrüstung variieren, sodass ein Kunde den Ruderer für kürzere Intervalle mit höherer Intensität und längeren Ruhezeiten und ein Fahrrad für längere Kämpfe mit weniger Erholung verwendet.

Aber du willst die Dinge nicht so sehr ändern, dass die Workouts zufällig werden. Das Ziel jeder Art von Training ist es, einen Trainingseffekt zu erzielen, dh die gleichen Herausforderungen oft genug zu wiederholen, um eine messbare Leistungsverbesserung zu erzielen.

Mit fortgeschritteneren Clients können Sie zu einem Eins-zu-Eins-Arbeits-Ruhe-Verhältnis übergehen. Alles, was darüber hinausgeht, wird kontraproduktiv, da Ihr Kunde einfach nicht genug Zeit hat, sich von einem Intervall zu erholen, bevor er mit dem nächsten beginnt. Das senkt die Intensität des Trainings, was den Punkt besiegt.

Eine letzte Anmerkung zum Intervalltraining: Die Intervalle müssen eigentlich nicht hochintensiv sein.

Ein dekonditionierter Client profitiert weiterhin von Intervallen mit geringer Intensität, auch bekannt als LIIT. Solange die Intervalle härter sind als das typische Tempo des Klienten, werden sie die Vorteile der metabolischen Konditionierung nutzen, ohne sie zu früh zu weit zu treiben.

Es gibt auch einen Platz für Intervalle mittlerer Intensität (MIIT). Es ist offensichtlich eine Brücke zwischen LIIT und HIIT für einige Kunden, während es für andere eine schöne Pause von hochintensiven Sitzungen ist.

Traditionelles Zirkeltraining

Zirkeltraining — typischerweise fünf bis sieben Übungen hintereinander, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen — ist ein klassisches Modell erhöhter Arbeitskapazität.

Die Idee ist einfach: Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Stoffwechselbedarf erhöhen. Funktioniert es tatsächlich so? Hängen.

Je mehr Sie den Muskelaufbau betonen, desto mehr Erholung benötigen Sie zwischen den Sätzen und desto weniger Sauerstoffschulden sammeln Sie an. Je mehr Sie die metabolische Konditionierung betonen, desto weniger können Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren. Sie müssen leichtere Gewichte verwenden und Ihre Sätze stoppen, bevor Sie die Muskeln vollständig ermüden.

Aber es ist nicht so, dass du Zeit verschwendest, wenn du mehr von einem Vorteil bekommst als der andere, oder wenn du einen Sweet Spot dazwischen findest. Du trainierst immer noch etwas. Es ist nur schwer, einen mittleren bis fortgeschrittenen Kunden effektiv für mehrere Ziele gleichzeitig zu trainieren.

Wie beim Intervalltraining können Sie eine Vielzahl von Intensitäten verwenden. High-Effort-Schaltungen können eine massive Sauerstoffverschuldung für fortgeschrittene Kunden schaffen. Schaltkreise mittlerer Intensität sind eine gute Möglichkeit, nach einer Zeit des schweren Hebens zu entladen. Und Schaltungen mit geringer Intensität sind perfekt für Anfänger, die immer noch das Gefühl haben möchten, ein gutes Training absolviert zu haben.

Kombinationstraining

Diese Catch-All-Kategorie zielt auf alles im selben Training ab.

Nach einem gründlichen Aufwärmen beginnen Sie Ihren Klienten mit den Übungen, die höchste Anstrengung und Konzentration erfordern. Es könnten technisch komplexe Aufzüge mit geringen Wiederholungen für Kraft und Kraft sein. Oder Sie könnten weniger technische Aufzüge mit mittleren Wiederholungen für Kraft und Hypertrophie verwenden.

Von dort aus können Sie zu Supersätzen oder Minikreisen gehen, um eine Sauerstoffschuld zu erzeugen. Sie würden mit etwas Steady-State-Cardio beenden.

So trainieren Sie alle drei Energiesysteme — ATP-CP, glykolytisch und aerob — und erzielen mehrere Vorteile, ohne Kompromisse einzugehen.

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Übungsauswahl für die metabolische Konditionierung

Je größer die metabolische Herausforderung, desto einfacher müssen die Übungen sein. Sie können Kunden nicht bitten, Übungen mit hoher Intensität durchzuführen, wenn sie noch lernen, sie auszuführen.

Ich musste diese Lektion auf die harte Tour lernen.

Zu Beginn meiner Karriere wollte ich den Teilnehmern meiner Metcon-Kurse Dinge geben, die sie vorher nicht gesehen hatten. Je romantischer es war, desto besser muss es sein. Die Logik schien unwiderlegbar: „Mach coole s *** und werde populär.“

Mit der Zeit näherte ich mich dem gerade beschriebenen Kombinationstraining. Meine Aufwärmübungen beinhalteten Korrektur-, Mobilitäts- und Stabilitätsübungen. Ich folgte denen mit den schwierigsten Übungen und den schwersten Lasten. Dann kamen wir zum Metcon-Teil, wo ich mehrere Runden einfacher geladener und entladener Übungen betonte, um die Muskeln zu ermüden und ein Sauerstoffdefizit zu erzeugen.

Ich würde den Kurs mit einer Runde mit geringer Intensität und geringer Komplexität beenden, in der die Teilnehmer ihre aeroben Systeme verwendeten.

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So programmieren Sie metabolische Konditionierung

Beginnen wir mit einer Vorgabe: Fast alle Klienten, die Sie einzeln oder in Gruppenklassen trainieren, gehören zur Kategorie der Allgemeinbevölkerung.

Selbst die stärksten oder am meisten aufgebockten Kunden, männlich oder weiblich, jung oder alt, sind Genies, es sei denn, sie konkurrieren tatsächlich in etwas. Die Chancen stehen ziemlich nahe bei 100 Prozent, dass ihnen etwas Wichtiges fehlt. Ein starker und muskulöser Typ hat möglicherweise keine aerobe Basis oder Bewegungsfähigkeit. Einem mageren Ausdauerbegeisterten fehlt es möglicherweise an Kraft und Mobilität.

Selbst wenn jemand das ganze Paket hat, besteht eine sehr gute Chance, dass er es erreicht hat, indem er seinen Körper bis zum Bruchpunkt gedrückt hat. Sie möchten nicht, dass Ihre Metcon-Workouts sie über den Rand schieben.

Ich denke, metabolische Konditionierung funktioniert am besten, wenn sie Teil eines ausgewogenen Programms ist, und am schlimmsten, wenn sie die Hauptkomponente ist.

Angenommen, ein Kunde trainiert zwei- oder dreimal pro Woche mit Ihnen. Der größte Teil Ihres Programms konzentriert sich auf Kraft, Hypertrophie, Bewegungsfähigkeiten und alle Reha- oder Korrekturübungen, die der Kunde benötigt. Zehn bis 15 Minuten Metcon am Ende traditionellerer Workouts sollten gut funktionieren.

Für einen Kunden auf mittlerem Niveau, der ein zusätzliches Training über Ihr Programm hinaus hinzufügen möchte, ist Metcon sinnvoll. Es kann alles von Gruppenradfahren bis zu Bootcamps umfassen – was auch immer sie genießen und fühlen, dass sie sich erholen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr eigenes Programm anpassen, um es zu berücksichtigen.

Und für den ambitionierten Kunden, der sechs Tage die Woche trainieren möchte, sollten zwei Anfälle von 30 bis 40 Minuten pro Woche die optimale Obergrenze für die metabolische Konditionierung sein. Mehr als das belastet die Gelenke und das zentrale Nervensystem zu sehr. (Chris Beardsley hat in diesem Artikel eine großartige Erklärung für ZNS-Müdigkeit.)

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Abschließende Gedanken

Ich möchte mit einem warnenden Hinweis schließen:

Metabolische Konditionierung ist kein Anfängerprogramm, insbesondere für Klienten, die signifikant übergewichtig sind, sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen oder anderweitig dekonditioniert sind. In der Tat könnte man argumentieren, dass es höchst unverantwortlich ist, die Leistung von jemandem zu betonen, der neu im Fitnessstudio ist, sich nicht gut bewegt oder noch keine Basis für Kraft und Ausdauer aufgebaut hat.

Das bedeutet nicht, dass Sie diese Kunden nicht herausfordern können. Tun Sie es einfach in kurzen Intervallen oder Schaltungen mit geringer Intensität und verwenden Sie Übungen, die der Klient kompetent ausführen kann. Und aus Liebe zu allem Guten auf der Welt, lass niemanden, der 100 Pfund übergewichtig ist, einen Burpee machen. Das macht dich nicht zu einem guten Trainer. Das macht dich zum Idioten.

Ihre Aufgabe ist es, die Bedürfnisse des Kunden zu erfüllen, unabhängig davon, was gerade im Trend liegt.

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Der Autor

Kevin Mullins, CSCS, ist Direktor für Produktentwicklung und Bildung für die St. James in Springfield, Virginia. Davor war er Master-Trainer bei Equinox in Washington, D.C. Er ist Autor von Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts und ein häufiger Beitrag zum PTDC. Sie können mit ihm auf seiner Website verbinden.