Mike Mentzer (1951-2001)verbrachte fast sein ganzes Erwachsenenalter damit, sein Schwerlasttrainingssystem zu verfeinern, und hatte nur ein Ziel. Der ursprüngliche kritische Denker des Bodybuildings, Mr. Universe und Schöpfer der Huntington-Krankheit, kümmerte sich nicht um das Heben von Gewichten; Er kümmerte sich nicht um Stärke um der Stärke willen. Alle Trainingserkundungen von Mentzer wurden entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, so viel Muskeln aufzubauen, wie Ihr genetisches Potenzial in kürzester Zeit zulässt, während Sie so wenig Bewegung wie möglich ausüben.
Mentzer war unorthodox und reuelos in Bezug auf seine ikonoklastischen Trainingsansichten. Er wetterte gegen Forscher, die in seinen Augen im Wesentlichen falsche Propheten der Spekulation waren, keine wahre wissenschaftliche Arbeit. Er schimpfte gegen Bodybuilding-Beamte, von denen er glaubte, dass sie seine körperlichen Leistungen nicht würdigten, und betrog ihn um den Mr. Olympia-Titel von 1980. Und er entließ Bodybuilder, die sich ohne Frage an die more-is-Better-Trainingsschule hielten.
Zu sagen, dass seine Low-Volume-Theorien funktionierten oder nicht, kann zu einer anstrengenden Anstrengung werden. Unzählige Auszubildende schworen auf seinen Ansatz, während andere spotteten. Was auch immer man über Mentzers Trainingsphilosophie dachte, man musste seine nahezu perfekte Verbindung von Symmetrie und Masse begrüßen. Offensichtlich arbeitete Heavy Duty für ihn. Aber wie gut würde sein Ansatz für die heutige Fitnesskultur funktionieren, in der die Menschen immer noch Muskeln aufbauen wollen, aber zunehmend etwas Funktionelles mit diesem Muskel machen wollen?
Dies gab uns eine radikale Idee. Was wäre, wenn wir moderne Bedürfnisse, Ideen und Forschung mit Anpassungen einiger von Mentzers bewährten Strategien verschmelzen würden, um ein postmodernes Post-Mentzer-Trainingsprotokoll für den Mann zu schaffen, der Muskeln will? Wir haben uns umgesehen und genau den gefunden, der die Ware geliefert hat: Andrew Speer, Mitbegründer von SoHo Strength Lab in New York City. Mit einem Vierteljahrhundert Fitness- und Sporterfahrung (ehemaliger Turner, Leichtathlet, Stabhochspringer an der University of Miami) sammelt Speer wie andere Briefmarken nach seinem Namen: CSCS, RKC-1 Kettlebell Instructor, Level 1 Trainer im Training Warriors System.
Speer entwickelte ein System, das eine Reihe moderner Theorien kombiniert und gleichzeitig einige von Mentzers anpasst. Das Ergebnis ist ein völlig origineller Ansatz. Es wird nicht nur Muskeln aufbauen, sondern dieser Muskel wird stark und funktionell sein. Und jedes hochintensive Training dauert 30 Minuten oder weniger – eine weitere moderne Voraussetzung.
Warum Postmoderne Werke
Jedes der Workouts besteht aus einer Reihe von zusammengesetzten Sätzen (mehrere Sätze für denselben Muskel ohne Pause zwischen den Sätzen). „Ich unterteile das Programm in die Workouts A, B, C und D“, sagt Speer. „Abgesehen von einigen geringfügigen Variationen sind die zusammengesetzten Sätze für die Workouts A und C bzw. B und D im Wesentlichen identisch. Der Hauptunterschied besteht darin, dass identische Sets jeweils mit unterschiedlichen Aspekten des Hochintensitätstrainings (HIT) behandelt werden, je nachdem, welches Training sie erscheinen.“
Der primäre Fokus der Workouts A und C ist konzentrischer Natur. Konzentrisches Training pumpt Glukose und volumisierende Flüssigkeiten in die Muskelzellen und erzeugt einen doppelten Effekt: Energie und Zunahme der Muskelgröße. Konzentrische Arbeit hilft Ihnen, Kraft zu erzeugen, so dass Sie sich kraftvoll bewegen können. Es gibt Hinweise darauf, dass konzentrische Arbeit tatsächlich zu einer Insulinsensitivität führt, die den Fettstoffwechsel unterstützt.
Die Workouts B und D konzentrieren sich auf exzentrische Arbeit. Mentzer predigte immer, dass jede Wiederholung aus drei Phasen besteht: dem konzentrischen oder positiven Teil, dem statischen und dem negativen oder exzentrischen. Der Exzentriker war die stärkste Phase und damit die letzte, die versagte, und die Wissenschaft bestätigt dies. Speer fügt hinzu: „Exzentrische Arbeit ermöglicht es Ihnen, eine Last aufzunehmen und zu stabilisieren. Wenn ein Körper oder Muskel eine Last nicht exzentrisch aufnehmen oder tragen kann, kann er sich nicht effektiv konzentrisch bewegen.“
Exzentrische Arbeit sorgt auch für zusätzliches Muskelwachstum: „Die Faszie, die Weichteilhülle, die den Muskel umgibt, ist der limitierende Faktor dafür, wie stark Ihr Muskel wachsen kann. Ein exzentrischer Fokus, insbesondere auf die letzte Wiederholung eines Satzes, dehnt die Faszie tatsächlich aus und lässt den Muskeln mehr Raum zum Wachsen „, sagt Speer. Um diesen Effekt zu verstärken, empfiehlt das aktuelle Training an bestimmten Stellen, dass Sie sich während der Absenkphase mehr Zeit nehmen als die von Mentzer vertretenen vier Sekunden.
Ein weiterer Ausgangspunkt von Mentzers HIT-Workout ist der viel stärkere Einsatz von Hanteln und Kabeln. „Diese bieten nicht nur Trainingsmöglichkeiten, sondern verbessern auch die Funktionalität eines Muskels“, sagt Speer. „Im Allgemeinen hat die erste Übung eines Compound-Sets schwere maximale Wiederholungen mit freien Gewichten oder Kabeln — die Idee ist, primäre Mover und stabilisierende Muskeln vorzuermüden oder vorzuentlasten. Meistens erschöpfen sich die Stabilisatoren zuerst. Auf diese Weise werden die primären Mover, die größeren Muskeln der Gruppe, den größten Teil der Arbeit an der zweiten Übung erledigen und maximale Kontraktion / Versagen erreichen.“
Speer sagt, Sie sollten beurteilen, wie viel Gewicht Sie für jede Übung benötigen, so dass Sie zwischen sechs und acht Wiederholungen scheitern. Wenn Sie in der Lage sind, mehr als acht Wiederholungen während der ersten paar Male zu tun, versuchen Sie das Training, erhöhen Sie die Belastung beim nächsten Training, so dass Sie auf der entsprechenden Wiederholung scheitern. Danach, wann immer Sie einen Wiederholungsbereich abschließen können und noch mehr Dampf haben, passen Sie die Belastung beim nächsten Training an. Und gratuliere dir, dass du stärker geworden bist.
Trainingsfrequenz
Speer schlägt vor, dass Sie ein bis drei Tage zwischen den Workouts A und B und zwei bis vier Tage zwischen C und D ruhen. Der Grund für einen Teil dieser Variabilität, beobachtet Speer, hat mit dem Konzept der „Selbstregulierung“ zu tun, das von Mel C vertreten wird. Siff, PhD und Autor der sechsten Ausgabe von Supertraining, einer ikonischen Arbeit über alles, was mit Kraft zu tun hat. Die Quintessenz ist, dass die Erholung etwas subjektiv sein muss. Am Ende überwachen Sie Ihren Körper, von einem Gefühl von Muskelkater bis hin zu systemischer Müdigkeit, und wissen, wann es Zeit ist, einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen oder ihn hart zu treffen. Denken Sie daran, dass dieses Training zusätzliche Zeit zwischen exzentrischen Workouts bietet, da negatives Training viel mehr Gewebeabbau und Schmerzen verursacht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Zeit brauchen, nehmen Sie es.
Diese Workouts sind sehr intensiv und graben tief in die Fähigkeit Ihres Körpers ein, sich vollständig zu erholen. Die exzentrischen Workouts zum Beispiel ermüden nicht nur die tiefsten Schichten des Muskelgewebes, sie können auch Ihr Nervensystem erheblich beeinträchtigen, was mehr Erholung erfordern kann als Muskelgewebe. Im Laufe der Zeit, ohne ausreichende Erholung laufen Sie Gefahr von Übertraining. Unter Berücksichtigung dieser Faktoren empfiehlt Speer, dass Sie jedes Mal, wenn Sie 24 Trainingseinheiten absolviert haben, sieben bis 10 Tage vollständig vom Training frei nehmen, was sechs Zyklen dieses Systems mit vier Trainingseinheiten entspricht.
Das moderne Mentzer Workout
Jedes der vier Workouts besteht aus einer Reihe von zusammengesetzten Sets. Führen Sie nach der angegebenen Anzahl von Aufwärmsätzen für die erste Übung jedes Couplets einen einzigen vollständigen Satz von sechs bis acht Wiederholungen durch, um zu versagen. Gehen Sie dann nach rechts zur nächsten Übung, um eine weitere maximale Anstrengung zu erzielen. Sie können zwischen zusammengesetzten Sätzen ruhen, aber ruhen Sie sich nicht zwischen Übungen desselben Satzes aus.
