Was Sie vor, während und nach dem Schlafen essen, kann Ihren Körper über Nacht zum Erfolg führen. Bodybuilder brauchen Schlaf, um zu wachsen. Die optimale Menge beträgt acht Stunden für die meisten hart trainierenden Bodybuilder, die weiterhin Muskelmasse hinzufügen möchten. Während dieser Zeit verbrennen Sie möglicherweise nicht so viele Kalorien wie zu anderen Tageszeiten, aber Sie verbrennen trotzdem Kalorien. Wenn Sie ein typischer Trainer sind, stehen Sie nicht mitten in der Nacht auf, um zu essen. Ihr Körper verwandelt sich in Muskelmasse, um Energie zu gewinnen, während Sie schlafen, und verbrennt die wertvollen Muskeln, an denen Sie tagsüber gearbeitet haben. Es ist ein Rätsel. Schlaf bedeutet Wachstum, aber es bedeutet auch den Abbau von Muskelgewebe für Energie.
Wie Ihr Körper auf dieses langwierige Fasten reagiert, ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Gleichung. Einige Bodybuilder können stundenlang ohne Essen mit minimalen negativen Auswirkungen auf ihren Körper gehen. Andere müssen jedoch alle paar Stunden essen, wenn sie die magere Masse behalten wollen, die sie aufgebaut haben. Insbesondere Hardgainer können große Schwierigkeiten haben, die Muskelmasse die ganze Nacht über zu halten, wenn sie keine Vorkehrungen treffen, um sie zu schützen. Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen dessen, was Sie vor, während und nach dem Schlaf tun müssen, um Ihre Muskelmasse optimal zu nutzen.
VOR DEM SCHLAFENGEHEN
VIER STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Ihre letzte große Vollwertmahlzeit des Tages sollte etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Diese Mahlzeit sollte eine große Portion Protein enthalten – 40-60 Gramm (g), abhängig von Ihrer Größe und Ihrem täglichen Stoffwechselbedarf. Eine gute Wahl ist ein großes Steak, ein großes Stück Fisch oder ein paar Hähnchenbrust. Essen Sie außerdem eine große Portion Gemüse oder Salat.
Halten Sie Kohlenhydrate auf der niedrigen Seite, weil Ihr Energiebedarf niedriger ist als zu anderen Tageszeiten. Wenn Sie ein Diät-Bodybuilder sind, vermeiden Sie zu diesem Zeitpunkt komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie leicht Körperfett anbauen oder hinzufügen, essen Sie nicht mehr als eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate — eine halbe Yamswurzel, eine halbe Tasse weißen oder braunen Reis oder eine halbe mittelgroße Ofenkartoffel. Ist es wichtig, dass man sich mit einem gesunden und ausgewogenen ernährt, um die zu erreichen, die man braucht, um gesund zu bleiben, und um sich gesund zu ernähren.
ZWEI STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Eine weitere kleine Vollwertmahlzeit ZU sich nehmen. Alle Bodybuilder können 20-40 g Protein zu sich nehmen. Mittagessen Fleisch, eine Hühnerbrust, gekochte Eier und Hüttenkäse sind gute Proteinquellen zu dieser Zeit. Hardgainer können auch komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten sich aber für kleinere Portionen entscheiden als bei der letzten großen Mahlzeit. Empfohlene Portionen sind eine kleine Ofenkartoffel, eine halbe Yamswurzel und eine Scheibe Vollkornbrot. Diät-Bodybuilder oder diejenigen, die leicht Körperfett gewinnen, sollten Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit vermeiden.
KURZ VOR DEM SCHLAFENGEHEN
Irgendwann in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen 20-40 g Caseinprotein zu sich nehmen. Micellar ist die beste Art von Kaseinprotein für diesen Zeitraum, da es bis zu sieben Stunden bei Ihrem Körper bleibt und Aminosäuren liefert, damit Ihr Körper keine Muskelmasse für Energie verwendet. Mischen Sie das Kasein mit Wasser oder Milch (oder einer Kombination aus beidem). Sie können auch eine Portion Obst (eine Banane, eine halbe Melone oder Honigmelone, eine große Birne oder einen großen Apfel) einschließen, egal ob Sie ein Hardgainer oder ein Dieter sind. Die Fruktose hilft dabei, Ihr Leberglykogen aufzufüllen, wodurch verhindert wird, dass Sie während der Nacht früher katabolisch werden. Wenn das Konzept, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, bevor Sie ins Bett kriechen, Sie paranoid macht, bleiben Sie einfach bei einem Proteinshake.
WÄHREND DER NACHT
MITTEN IN DER NACHT
Eine der besten Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Ihr Körper katabolisch wird und Muskelgewebe abreißt, besteht darin, ihn während der Nacht mit Protein zu versorgen. Möglicherweise möchten Sie Ihren Wecker jedoch nicht so einstellen, dass er Sie aufweckt — die Schlafstörung ist ein Kompromiss, der den Vorteil eines zusätzlichen Proteinshakes möglicherweise nicht wert ist. Wenn Sie jedoch dazu neigen, mitten in der Nacht aufzuwachen, schlagen Sie 20-40 g Caseinprotein ab. Erwägen Sie, diesen Shake im Voraus zuzubereiten (möglicherweise gleichzeitig mit Ihrem Schlafenszeitgetränk), damit Sie nicht mehr Zeit oder Energie in die Zubereitung investieren müssen.
Durch den Verzehr eines Shakes in der Mitte der Nacht beenden Sie effektiv die Fastenphase, die natürlich während des Schlafes auftritt. Ihr Körper muss rund um die Uhr nur vier Stunden ohne Nahrung auskommen. Dies ist ein großer Vorteil, um Muskelabbau zu verhindern.
NACHDEM SIE GESCHLAFEN HABEN
WENN SIE AUFWACHEN
Gleich nach dem Aufstehen 20-40 g Molkenprotein in Wasser mischen. Molke ist eines der am schnellsten absorbierten Proteine. Je schneller Sie es in Ihren Körper bekommen, desto eher steht das Amnion zur Verfügung, um den katabolen Prozess des Abbaus Ihrer Muskelmasse zu beenden. Sie können auch ein oder zwei Obststücke wie Bananen, Melonen oder Birnen essen. Dieses Minimeal ist eine gute Wahl für All – Hardgainer, Diätetiker und diejenigen, die dazu neigen, Fett zu behalten. Zu Beginn des Tages brauchen alle Bodybuilder schnell absorbierte Aminosäuren und den schnellen Schuss Energie, der mit Früchten einhergeht. Sie werden Leberglykogen auffüllen und Ihren Körper davon überzeugen, Aminosäuren nicht mehr als Brennstoff zu verwenden und mehr Glukose zu verwenden.
Duschen Sie danach oder tun Sie, was Sie tun, um den Tag zu beginnen, und frühstücken Sie dann.
FRÜHSTÜCK
Dies ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, aber wenn Sie bereits Ihre Weckmahlzeit gegessen haben, haben Sie bereits einige der kritischsten Bodybuilding-Ernährungsprobleme angesprochen. Zu diesem Zeitpunkt essen Sie ein normales Frühstück — vier ganze Eier, mageres Frühstücksfleisch, ein weiteres Stück Obst und eine Portion Haferflocken. Ein gutes Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydraten hilft Ihnen, Ihren Tag zu tanken. Hardgainer sollten so viel essen, wie sie vernünftigerweise können. Dieters sollte ein wenig leichter auf Kohlenhydrate gehen, essen eine kleinere Portion Haferflocken und ein Stück Obst mit ihren Mahlzeiten am Morgen.
Wenn Sie keine Weckmahlzeit zu sich nehmen, nehmen Sie einige Anpassungen an Ihrem Frühstück vor. Ganze Eier enthalten Eiweiß und gesunde Fette, aber die Fette im Eigelb verlangsamen die Verdauung von Eiweiß. Wenn Eier Teil Ihrer ersten Mahlzeit des Tages sind, werden Sie besser bedient, wenn Sie Eiweiß essen, um Aminosäuren schneller in Ihren Blutkreislauf zu bringen und den Muskelabbau zu beenden.
Sie können Ihr Bodybuilding-Regime erheblich verbessern, indem Sie Ihre Nächte weniger katabolisch gestalten. Auf diese Weise können Sie das Muskelgewebe, an dessen Aufbau Sie so hart gearbeitet haben, besser erhalten. Die Implementierung eines soliden Ernährungsprogramms vor, während und nach dem Schlaf kann eine der besten Möglichkeiten sein, dramatische Verbesserungen in Ihrem Körper zu sehen. Befolgen Sie die Ernährungspläne auf der folgenden Seite, damit Ihr Körper 24 Stunden am Tag wächst.
HARDGAINER’S NIGHT
FLEX’s grundlegende Mahlzeit-für-Mahlzeit-Empfehlungen für Hardgainer, um das Beste aus der nächtlichen Ernährung zu machen.
- ABENDESSEN (7PM)
- Protein: Großes Steak, 40-60 g
- Kohlenhydrate: Ofenkartoffel, 1 groß
- LATE-NIGHT-SNACK (9PM)
- Protein: Fleisch oder Milchprodukte, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Yam 1/2
- VOR DEM SCHLAFENGEHEN (11PM)
- Protein: Casein Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Obst, 1 Stück
- MITTEN IN DER NACHT (3 Uhr MORGENS)
- Protein: Casein Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Keine
- ERSTES AM MORGEN (7 Uhr)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Obst, 1 oder 2 große Stücke
- FRÜHSTÜCK (7:30 Uhr)
- Protein: Eier, 4 ganze & Mageres Frühstücksfleisch, 4 Unzen
- Kohlenhydrate: Haferflocken, 1 große Schüssel & Obst, 1 Stück
DIETER’S NIGHT
FLEX’s grundlegende Mahlzeit-für-Mahlzeit-Empfehlungen für Hardgainer, um das Beste aus der nächtlichen Ernährung zu machen.
- ABENDESSEN (7PM)
- Protein: Großes Steak, 40-60 g
- Kohlenhydrate: Keine
- LATE-NIGHT-SNACK (9PM)
- Protein: Fleisch oder Milchprodukte, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Keine
- VOR DEM SCHLAFENGEHEN (11PM)
- Protein: Casein Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Obst, 1 Stück
- MITTEN IN DER NACHT (3 Uhr MORGENS)
- Protein: Casein Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Keine
- ERSTES AM MORGEN (7 Uhr)
- Protein: Whey Shake, 20-40 g
- Kohlenhydrate: Obst, 1 mittelgroßes Stück
- FRÜHSTÜCK (7:30 Uhr)
- Eiweiß: Eier, 1 Ganzes plus 3 Weiß
- Kohlenhydrate: Haferflocken, 1 kleine Schüssel
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