Lassen Sie die Ebbe und Flut Ihres Atems Ihnen helfen, Ihren Weg in diese herausfordernde Vorwärtsbeuge zu finden.
Die letzte Phase der Utthita Hasta Padangusthasana (Erweiterte Hand-to-Big-Toe-Pose) ist ein doozy. Nach fünf Atemzügen balancieren auf einem Bein, wobei das andere Bein um 90 Grad vom Boden abgehoben ist, beugen Sie sich nach vorne über das angehobene Bein und bringen Ihr Schienbein in Richtung Nase und Nase in Richtung Schienbein. Ist es wirklich möglich, dies mit Leichtigkeit und Anmut zu tun? du fragst. Mit der Praxis ist es.
Es beginnt, wie so viele Dinge im Yoga, mit dem Atem. Die Pose erfordert offene Kniesehnen, starke Rumpfmuskeln und Gleichgewicht, aber auch ein spürbares Verständnis des Atems und wie er den Übergang in und aus den Posen unterstützt. Das Üben dieser Pose mit Bewusstsein kann Ihnen beibringen, wie die Verwendung Ihres Atems zu Tiefe und Leichtigkeit führen kann.
Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich hoch auf ein Kissen oder eine Decke und achten Sie auf Ihren Atem. Beginnen Sie Ujjayi Pranayama (Siegreicher Atem) mit Ihren Ein- und Ausatmungen, die in Länge und Volumen ausgeglichen sind. Dann fangen Sie an, eine kurze Pause nach Ihren Ausatmungen hinzuzufügen. Allmählich werden Sie feststellen, dass sich der Atem beim Einatmen nach unten bewegt und sich der vordere Körper — vom Schambein bis zur Oberseite Ihres Brustbeins — subtil ausdehnt und Ihre Wirbelsäule in Richtung einer Rückbeuge bewegt.
Wenn Sie ausatmen, neigt die Wirbelsäule dazu, sich zu runden, wenn sich Ihr Atem auf und ab bewegt. Wenn Sie weiterhin so atmen, werden Sie feststellen, dass sich die Basis Ihres Schambeins an der Spitze der Inhalationen zurückbewegt und Ihr Steißbein sich am Ende Ihrer Ausatmung sanft kräuselt. Wenn Sie nach dem Ausatmen bequem innehalten können, erleben Sie eine natürliche Aushöhlung in Ihrem Bauch und einen Auftrieb von der Basis Ihres Beckens. Dieses natürliche Atmungsmuster ist der Grund, warum wir ausatmen, wenn wir in Vorwärtsbeugen kommen, und einatmen, wenn wir aus ihnen herauskommen.
Als nächstes versuchen Sie es auf allen Vieren, in Katze–Kuh-Pose. Schauen Sie beim Einatmen nach oben und erzeugen Sie eine leichte Rückbeuge. Atmen Sie aus und umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Kopf nach unten und kräuseln Sie Ihr Steißbein darunter. Setzen Sie dieses Muster fort und versuchen Sie erneut, nach den Ausatmungen kurz anzuhalten. Sie werden einen natürlichen Auftrieb in Ihrem Bauch und eine Vertiefung in die runde Form ohne weitere Anstrengung beobachten.
Du wirst deinen Atem in ähnlicher Weise benutzen, um dich in der letzten Phase von Utthita Hasta Padangusthasana zu unterstützen. Beim Einatmen konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern; Beim Ausatmen spüren Sie, wie der Atem die Bewegung des Steißbeins einleitet, bis sich Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise über Ihr Bein faltet. Wenn Sie dynamisch mit dem Atem und der Pose arbeiten, werden Sie auch feststellen, dass Ihre Atemkapazität zunimmt. Sie werden in der Lage sein, eine vollere Einatmung zu nehmen und wirklich den ganzen Atem auszuatmen, während Sie ausatmen. Im Laufe der Zeit wird Ihre Fähigkeit, den Atem sowohl nach dem Einatmen als auch nach dem Ausatmen anzuhalten und beizubehalten, ebenfalls zunehmen. Erforschen Sie das vollständige Einatmen und halten Sie dann inne. Wenn Sie den Atem anhalten, spüren Sie möglicherweise, wie sich Ihre Pose ohne weitere Anstrengung ausdehnt. In der Pause nach dem Ausatmen fühlen Sie Ihren Bauch hohl und anschließend ein Gefühl von Leichtigkeit und Leichtigkeit in Ihrem Körper. Möglicherweise bewegen Sie sich sogar auf natürliche Weise tiefer in die Pose.
Siehe auch Extended Hand-to-Big-Toe Pose: Wie man geerdet bleibt
5 Schritte, um die erweiterte Hand-to-Big-Toe-Pose zu meistern
Bevor Sie beginnen
Bevor Sie die folgende Sequenz ausführen, versuchen Sie die oben beschriebene Breathwork-Exploration. Dann kommen Sie zu Tadasana (Berghaltung) und wärmen Sie sich mit ein paar einfachen Runden Surya Namaskar (Sonnengruß) auf. Achten Sie darauf, den Atem mit jeder Bewegung zu synchronisieren.
Uddiyana Bandha (Abdominalsperre nach oben)
Nutzen Sie den natürlichen Core Lift, den eine vollständige Ausatmung mit sich bringt. Uddiyana wird übersetzt als „hochfliegen.“ In dieser Haltung erzeugen Sie einen inneren Auftrieb Ihres Beckenbodens und Ihrer Bauchmuskeln, den Sie aufrechterhalten, indem Sie den Atem anhalten. Zuerst werden Sie das Gefühl haben, als würden Sie die Bauchmuskeln trainieren, aber Sie werden feststellen, dass, wenn Sie sich bewusst werden, wie Sie Ihren Atem benutzen, weniger körperliche Anstrengung erforderlich ist, um den Auftrieb aufrechtzuerhalten.
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften und mit leicht gedrehten Beinen und Füßen. Atme ein und hebe deine Arme; Atme aus, beuge deine Knie und lege deine Hände hoch auf deine Oberschenkel. Drücken Sie weiter den Atem aus und strecken Sie Ihre Arme, erden Sie Ihre Oberschenkel und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper. Wenn Sie völlig luftleer sind, ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen und nach oben, ziehen Sie Ihren Bauch nach hinten und oben und halten Sie ihn so lange wie möglich hier. Lassen Sie dann alle Hebeaktionen los, atmen Sie ein und stehen Sie langsam auf. Atmen Sie tief ein und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihre Ausatmung länger zu halten und einen größeren inneren Auftrieb zu spüren. Das Gefühl ist tief und berauschend, als ob Sie innerlich die Anziehungskraft der Schwerkraft umkehren würden. Es ist leicht, in diesem Bandha zu überarbeiten; Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn es keine Verhärtung oder Ergreifung gibt, sondern eher einen Aufwind von Atem und subtiler Energie.
HINWEIS Dies ist eine starke, fortgeschrittene Praxis und sollte auf nüchternen Magen praktiziert werden. Es ist kontraindiziert, wenn Sie schwanger sind oder sich in Ihrem Menstruationszyklus befinden.
Siehe auch Plug In To Your Core Power
Prasarita Padottanasana (Breitbeinig stehend nach vorne beugen)
Erzeugen Sie eine tiefe Beugung in Ihren Hüften, während Sie die Rückseite Ihrer Beine loslassen. Stehen Sie mit Ihren Beinen etwa einen Beinabstand voneinander entfernt, wobei Ihre Füße parallel zueinander stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Bögen, straffen Sie Ihre Beine. Atme ein, hebe deine Brust und blicke nach oben. Atme aus und falte von deinen Hüften nach vorne und unten. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden.
Drücken Sie durch Ihre Handflächen und halten Sie Ihre Arme gerade, atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule nach vorne zu verlängern. (Wenn Ihre Hüften oder Oberschenkel eng sind, kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen.) Atme aus und falte den ganzen Weg nach unten, indem du die Krone deines Kopfes auf die Matte legst (oder lass sie gerade nach unten hängen). Wiederholen Sie dies dreimal, dynamisch: Einatmen, Arme strecken und nach vorne verlängern; ausatmen und von den Hüften falten, Kopf nach unten. Machen Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause und beobachten Sie, wie sich Ihr innerer Körper von der Basis Ihres Beckenbodens in Richtung Ihrer Krone hebt. Dann halten Sie den Kopf nach unten und halten Sie die Pose für fünf Atemzüge.
Heben Sie weiterhin die Fußgewölbe an und umarmen Sie sich in den Oberschenkeln. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Wirbelsäule bei den Inhalationen; vertiefe die Falte bei den Ausatmungen. Machen Sie nach den Ausatmungen eine kurze Pause und spüren Sie einen verbleibenden inneren Auftrieb von Uddiyana Bandha.
Um die Pose zu lösen, atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Arme und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atme aus, bringe deine Hände zu deinen Hüften und hebe sanft deinen Bauch. Einatmen, um zu stehen.
Siehe auch Such Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Halbe Bootshaltung), Variation
Baue Kraft in deinem Kern auf. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade, mit den Füßen an einer Wand. Scoot sich in Richtung der Wand, zu Fuß die Füße an der Wand über einen Fuß oder zwei. Drücken Sie die Fußballen in die Wand und straffen Sie Ihre Beine kräftig. Aktivieren Sie Ihren ganzen Körper, als würden Sie Tadasana auf dem Rücken machen, wobei Ihre Arme zur Wand reichen.
Atme ein; Drücken Sie dann beim Ausatmen Ihren Nabel nach unten und runden Sie Ihren unteren Rücken ab. Locken Sie Ihr Steißbein sanft nach oben und in Ihren Körper, damit Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben können. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie die Fußballen in die Wand. Atmen Sie so langsam wie möglich ein, rollen Sie zurück auf die Matte und halten Sie Ihre Beine fest. Wiederholen Sie dies für vier Zyklen: Atmen Sie aus und umrunden Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie sie an; Pause, atme langsam ein und kehre zum Boden zurück. Fahren Sie weiter mit den Füßen in die Wand und verwurzeln Sie die Oberseite Ihrer Oberschenkelknochen bei den Inhalationen wieder in ihre jeweiligen Kniesehnen.
Sehen Sie, dass Sie von Ihrem Bauch heben, nicht von Ihrem Hals. Behalten Sie einen langen Hals bei, indem Sie Ihren Kopf zurück in den Raum drücken. Wenn dein Hals zart ist, kannst du deine Hände hinter deinem Kopf verschränken und den Kopf sanft in deine Hände drücken, während du hochkommst. Bei deinen Ausatmungen hohle den Bauch zurück und ziehe das Steißbein hinein. Bleiben Sie dann bei Ihrem fünften Ausatmen in der Pose und atmen Sie so tief wie möglich. Versuchen Sie, nach jedem Ausatmen eine kurze Pause einzulegen, um den natürlichen inneren Auftrieb Ihrer Beckenboden- und Bauchmuskeln zu fördern. Es gibt Ihnen mehr Tiefe und Leichtigkeit in der Pose. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein, lassen Sie langsam los und ruhen Sie sich aus.
Siehe auch Smooth Sailing
Utthita Hasta Padangusthasana (Erweiterte Hand-to-Big-Toe-Pose), Vorbereitung
Beginnen Sie in Tadasana mit den Händen auf den Hüften. Atmen Sie tief ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein an und haken Sie Ihren großen Zeh mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen Ihrer rechten Hand ein. (Sie können einen Gurt verwenden, wenn Sie Ihre Beine nicht gerade halten können.)
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr linkes Bein: Drücken Sie gleichmäßig durch Ihren Fuß und heben Sie die Kniescheibe an. Drücken Sie die Oberseite Ihres Oberschenkels nach hinten, um Ihr Becken aufrecht und nicht eingeklemmt zu halten.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr rechtes Bein: Drücken Sie durch den Ball Ihres großen Zehs und spreizen Sie die Zehen. Ziehen Sie die Kniescheibe nach oben, um das Bein zu strecken. Drücken Sie die Oberseite des Oberschenkels nach unten, um Ihr Becken und den unteren Rücken gerade zu halten. Ziehen Sie Ihren rechten Arm zurück in die Schulterhöhle, um Schultern und Brust nach vorne zu richten. Bewegen Sie dann Ihre Schulterblätter nach vorne, um Ihre Brust anzuheben und zu öffnen und sich durch die Krone Ihres Kopfes zu strecken. Richten Sie Ihren Blick auf die Zehenspitzen und atmen Sie fünf Zyklen lang sanft und gleichmäßig.
Beobachten Sie die subtilen Bewegungen, die der Atem erzeugt, auch wenn Sie in der Pose ruhig bleiben. Lassen Sie den Zeh los und senken Sie langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite.
Siehe auch Erweiterte Hand-To-Big-Toe-Pose
Utthita Hasta Padangusthasana (Erweiterte Hand-to-Big-Toe-Pose)
Vereinen Sie Atem und Bewegung, um Leichtigkeit und Tiefe in dieser kraftvollen Vorwärts-Biege-Pose zu schaffen. Beginne mit Tadasana. Atme tief ein, dann ausatmen, und heben Sie Ihr rechtes Bein für Utthita Hasta Padangusthasana; Haken Sie die Zehe. Nehmen Sie eine vollständige Inhalation, um sich in der Pose zu etablieren. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihr rechtes Bein etwas höher, während Sie Ihren Oberkörper darüber falten.
Bleiben Sie für vier Atemzyklen. Erden Sie bei Ihren Inhalationen Ihren linken Fuß und wurzeln Sie die Oberseite Ihres Oberschenkels zurück, während Sie Ihre Brust ausdehnen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an und drehen Sie es sanft über das Bein. Versuchen Sie, nach dem Ausatmen kurz innehalten und spüren Sie die Aushöhlung Ihres Bauches.
Bleiben Sie beim fünften Ausatmen in der Vorwärtsbeuge und atmen Sie so vollständig wie möglich. Wenn möglich, halten Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand. Bringen Sie Ihr Bewusstsein für die subtilen Formänderungen, die Ihr Atem erzeugt. Sie sollten sich bei den Inhalationen etwas geräumiger und geerdeter fühlen und bei den Ausatmungen eine Leichtigkeit und Vertiefung der Pose erleben. Wenn Ihr Bein nicht sehr hoch ist, lassen Sie sich tiefer falten und runden, um die Nase bis zum Knie zu bringen. Wenn Ihr Bein höher ist, wird die Wirbelsäule länger und gerader — so oder so, lassen Sie die Ausatmungen Sie tiefer bringen. Versuchen Sie, die Spannung loszulassen und die Mühelosigkeit Ihres inneren Auftriebs zu erleben. Um herauszukommen, atme ein, stehe hoch, wobei sich deine Brust vollständig öffnet, und atme aus, während du langsam dein gerades Bein auf Tadasana senkst. Wiederholen Sie dies auf Ihrer zweiten Seite.
Gehen Sie nach Abschluss dieser Sequenz einen letzten Sonnengruß durch. Nehmen Sie zuerst Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichtete Hundehaltung) für ein paar Atemzüge vor Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung). Dann leg dich auf den Rücken. Machen Sie eine leichte Drehung auf beiden Seiten und ruhen Sie sich in Savasana (Leichenhaltung) aus. Beenden Sie in einer einfachen Sitzhaltung und beobachten Sie den ruhigen inneren Fokus, den Sie geschaffen haben.
Eng mit deinem Atem zu arbeiten, hat viele Belohnungen. Es schärft Ihre Aufmerksamkeit und ermöglicht Ihnen, ständige Veränderungen zu beobachten, während der Atem kommt und geht. Sie werden spüren, wie sich jede Pose auf Ihren Atem auswirkt, und sich den subtilen Effekten widmen, die der Atem auf jede Pose hat. Sie werden eine Leichtigkeit in Ihrer Praxis finden, wenn Sie Muskelanstrengungen durch Atemunterstützung ersetzen. Und Sie können feststellen, dass Sie mit einer Pose spielen, von der Sie dachten, dass sie außerhalb Ihrer Reichweite liegt, anmutig Ihren Weg gehen und auf der Welle Ihres Atems reiten.
Siehe auch Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
ÜBER UNSERE EXPERTIN
Annie Carpenter unterrichtet SmartFlow-Yoga-Kurse und Lehrerausbildungen am Exhale Center for Sacred Movement in Venice, Kalifornien.