Wie man ein Pilates Roll up macht
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ein Rollup zu machen. Egal wie sehr sie es versuchen, sie können nicht den ganzen Weg hochkommen.
Fiona, eine meiner Klientinnen, beschwert sich: „Ich stehe nur so weit auf und dann muss ich meine Hände benutzen, um mich hochzuziehen.“ Eine andere Klientin hat nur Erfolg, wenn sie Momentum (diesen kleinen Stich) nutzt. Dann gibt es Steve, der es schafft, sich aufzurollen, aber feststellt, dass seine Beine auch vom Boden fallen.
Frustriert gesteht Sandra: „Es scheint egal zu sein, wie stark meine Bauchmuskeln sind, ich kann einfach nicht den ganzen Weg aufstehen!“
Wie Sandra denken viele Leute, dass das Problem ihre Bauchmuskeln sind. Aber es gibt viel mehr zu einem Roll-up als abs. Vielleicht hilft es also, andere Bereiche anzusprechen. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
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Drei wichtige Muskelgruppen helfen beim Aufrollen
Beim Aufrollen gibt es definitiv mehr, als man denkt. Natürlich brauchen wir unsere Bauchmuskeln. Aber sie sind nur ein Teil der Geschichte. Es gibt mindestens zwei andere Muskelgruppen, die ins Spiel kommen: Hüftbeuger und Rückseite der Oberschenkel- und Po-Muskeln.
Beginnend mit einer Ab-Locke
Normalerweise beginnen wir ein Roll-up mit einer Ab-Locke. Auf der Matte liegend atmen wir ein und nicken beim Ausatmen mit dem Kinn und rollen uns über unsere vorderen Rippen zu einer Ab-Locke zusammen, die auf der Basis unserer hinteren Rippen ruht.
Um uns so zusammenzurollen, brauchen wir unsere Bauchmuskeln, um unseren Oberkörper von der Matte wegzuziehen (gegen die Schwerkraft). Welche abs, fragen Sie sich vielleicht? Rectus abdominis, die 6 Packmuskeln vor unserem Oberkörper. Wir benutzen auch die schrägen, unsere seitlichen Rumpfmuskeln, besonders unsere äußeren Schrägen.
Für den ersten Teil des Rollups verwenden wir also unsere Bauchmuskeln, insbesondere den Rectus abdominis und die Obliques.
Die Rippen vom Boden holen…
Jetzt sind wir in der Phase, in der wir unsere Rippen und unseren Oberkörper vom Boden heben müssen. Hier beginnt die Herausforderung für viele Menschen! Und hier brauchen wir auch zusätzliche Hilfe für diese Bauchmuskeln.
Wir beugen nicht nur unsere Wirbelsäule, um in eine bauchige Locke zu kommen, und biegen sie weiter, um weiter nach oben zu kommen, sondern unsere Beine sind vor uns. Um weiter zu kommen, müssen wir uns auch an den Hüften beugen oder beugen! Geben Sie die Hüftbeuger ein.
Hinzufügen der Hüftbeuger
Wir haben oberflächliche Hüftbeuger und wir haben tiefe Hüftbeuger. Beide helfen uns bei einem Rollup.
Der tiefe Hüftbeuger wird Psoas genannt. Es sieht aus wie ein großes Flankensteak, das von der Mitte des Rückens über das Becken bis zur oberen inneren Beule unseres Oberschenkelknochens verläuft. Aufgrund der Art und Weise, wie es befestigt wird, hilft es uns, die Wirbelsäule zu den Beinen zu ziehen, wenn wir aufrollen.
Die anderen oberflächlicheren Hüftbeuger helfen uns, dasselbe zu tun. Dies sind die Muskeln, die Sie an der vorderen Falte spüren können, an der Ihr Becken an Ihrem Oberschenkel anhaftet.
Bisher haben wir den Rectus abdominis und die Obliques aus der Ab-Gruppe, die uns helfen, zu einer Ab-Locke zu gelangen (bis zur Basis der Rippen). Dann fügen wir die Hüftbeuger hinzu, um den Oberkörper vom Boden zu heben.
Geerdet bleiben
Was ist mit denen, die etwa zwei Drittel des Weges aufstehen können, aber ihre Beine nicht auf dem Boden halten können?
Nach den Bauch- und Hüftbeugern müssen wir die Muskeln an der Rückseite unserer Beine hinzufügen, hauptsächlich unsere Kniesehnen, um uns zu helfen, den Rest des Weges in unserem Rollup aufzustehen.
Unsere Kniesehnen helfen uns, die Rückseite der Oberschenkel auf den Boden zu kleben, damit wir den Rest des Weges nach oben bringen können, um hoch zu sitzen. Sie helfen uns, unseren Körper zu heben. Bei vielen führt die Kontraktion der Kniesehne dazu, dass sich die Knie beugen, was eine ausgleichende Kontraktion des Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels auslöst, um das Bein gerade zu halten.
So helfen die Bauchmuskeln beim anfänglichen Kräuseln vom Boden. Die Hüftbeuger helfen, den Oberkörper anzuheben. Und die Kniesehnen helfen uns, unsere Beine unten zu halten, während wir den Rest des Weges hochkommen, um groß zu sitzen.
Den richtigen Rhythmus finden
Sie sagen, Timing ist alles. Gleiches gilt für ein Rollup. Alle Knochen und Muskeln müssen in einem koordinierten Rhythmus arbeiten, um den ganzen Weg nach oben zu schaffen. Wir wissen, dass der Rhythmus gut funktioniert, wenn wir die Wirbelsäule artikulieren können — Knochen für Knochen auf- oder abrollen, ohne Lücken.
Unsere tiefen Kernmuskeln helfen uns, die Wirbelsäule zu artikulieren, so dass die Arbeit des Kerns uns hilft, die Wirbelsäule besser zu artikulieren. Wenn wir die Wirbelsäule besser artikulieren, verbessern wir das Timing oder die Knochenrhythmen in unserem Körper. Das ist die letzte Zutat in unserem Rollup.
Setzen Sie alles zusammen, um den Pilates-Rollup Ihrer Kunden zu verbessern
Wenn Kunden Schwierigkeiten haben, einen Rollup durchzuführen, versuchen Sie zuerst, die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Kniesehnen zu stärken. Fügen Sie etwas Kern hinzu, um bei der Wirbelsäulenartikulation zu helfen, und es besteht eine gute Chance, dass sie bei ihrem nächsten Rollup besser abschneiden.
Nun, um Ihren Geist zu trainieren: Was sind Ihre Lieblingsübungen, um Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Kniesehnen zu konditionieren?
Bitte teilen Sie Ihre Ideen in den Kommentaren unten!
Jane Aronowitsch
Jane Aronovitch ist Pilates & Bewegungslehrerin. Sie ist auch Schriftstellerin und Autorin. Ihr Buch Get on it: BOSU Balance Trainer ist bei Body Harmonics, Amazon und Chapters Indigo erhältlich.
„Ich liebe es, Ideen klar zu machen, damit Lehrer das, was sie lernen, direkt auf konkrete und praktische Weise anwenden können – und die Menschen können Verbindungen herstellen, sich besser fühlen, sich leichter bewegen und Spaß haben.“