Es wird häufig berichtet, dass Sie entweder Muskeln aufbauen oder Distanz laufen können, aber die beiden können einfach nicht zusammen gemacht werden. Während ich voll und ganz zustimme, dass sie nicht gleichzeitig gemacht werden können, bedeutet das nicht, dass Ferntraining Ihren Muskelfortschritt entgleisen muss.
Da ich mich dieses Jahr darauf konzentriere, ein bisschen mehr Muskeln aufzubauen, wollte ich jemanden mitbringen, der das so gut macht …Katie von Katies Fit Script ist heute hier, um mir zu helfen, einige Ihrer brennenden Fragen zu diesem Thema zu beantworten!
Ich sehe mich gerne als Hybridsportler.
Im Wesentlichen bedeutet das einfach, dass ich sowohl Kraft trainiere als auch für Marathons trainiere {aber Hybrid Athlet macht mich super cool, also bleibe ich dabei}. Als wir anfingen, auf diese Weise zu trainieren, war es wirklich selten, aber jetzt verstehen immer mehr Läufer die Notwendigkeit von Kraft und bringen CrossFit oft sogar mit Laufen in Einklang.
Leider gibt es immer noch zu viele Menschen, die noch eine Idee haben, dass das eine oder andere besser ist. In der Kraftgemeinschaft wird über „Cardio“ lustig gemacht, während im Marathontraining der Beintag vergessen wird.
Ich möchte erklären, wie ich beides mache, und die Tipps zum Erhalt der Muskeln während des Marathontrainings.
Wenn du für einen Marathon trainierst und Gewicht verlierst, ist wahrscheinlich ein Teil davon Muskel, was keine ganz schlechte Sache ist, nur vielleicht nicht ideal für bestimmte Körperzusammensetzungsziele.
Und wenn Sie für einen Marathon trainieren und an Gewicht zunehmen … nun, es ist wahrscheinlich nicht viel Muskel.
Baut Laufen Muskeln auf? Absolut! Ich würde es wagen, die meisten Läuferbeine zu betrachten und nicht zu sagen, dass es keine Muskeln aufbaut.
Langstreckenlauf kann helfen, schlanke Quads und Waden aufzubauen, wird Ihnen aber wahrscheinlich nicht helfen, größere Muskeln aufzubauen. Der Körper möchte für den Distanzlauf schlank bleiben. Sie werden oft stärker aussehende Muskeln bei Sprintern sehen, weil der Körper nach all der Kraft sucht, die er finden kann, um ihn schnell vorwärts zu treiben.
Aber das ist natürlich nur ein Teil der Geschichte!
Du musst etwas richtig machen, um sicherzustellen, dass du Muskeln aufbaust und aufrechterhältst, wenn du anfängst, deine Laufleistung über 20-30 Meilen pro Woche zu erhöhen.
Wie man Muskeln aufbaut und ein Läufer ist
Wenn Sie den Muskelverlust während des Marathontrainings bekämpfen möchten, besteht Schritt eins darin, tatsächlich Muskeln aufzubauen, bevor Sie in die super langen Läufe eintauchen.
Ja, das wird bedeuten, einige Zeit damit zu verbringen, schwerer zu heben, anstatt auf der Straße. Obwohl es nicht unser Lieblingsort ist, haben wir viel darüber gesprochen, wie Krafttraining Ihren Lauf verbessern kann, indem Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Arme kraftvoller machen (es macht Sie schneller!) und mögliche Verletzungen beseitigen!
Aber was ist, wenn du wie ich bist und nicht wirklich daran interessiert bist, deine Laufleistung zu reduzieren…
„Kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Marathon trainieren?“
Das ist hart und sehr, sehr hart.
Ich bin ein großer Befürworter des gleichzeitigen Laufens und Hebens, aber ich denke nur, dass es Distanzläufern sehr gut tun würde, die Laufleistung vorübergehend zu reduzieren (ja unter dem Durchschnitt 30+ Meilen) und konzentriere mich hauptsächlich auf den Aufbau fester Muskeln.
Nachdem du mehr Muskeln aufgebaut hast, wirst du stärker für deine Läufe sein, um Verletzungen vorzubeugen, du wirst höchstwahrscheinlich schneller sein und du wirst in der Lage sein, mehr zu essen (was immer ein Gewinner ist).
Hier sind Katies schnelle Tipps für den Einstieg:
- Der beste Weg, Körperfett zu reduzieren, ist durch hochintensives Intervalltraining
- Das bedeutet nicht, dass Sie nicht laufen können
- Kein Tag des Trainings wird verschwendet
- Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag 3 Stunden trainieren müssen
- Es bedeutet eigentlich das Gegenteil. Es bedeutet, dass jedes Training, das Sie tun, einen Zweck haben muss.
- Nicht mehr als 4 Tage pro Woche laufen
- Krafttraining 4 Tage pro Woche.
- Nehmen Sie einen Ruhetag
- Beispieltag für überlappenden Lauf und Kraft
Tanken, um Muskeln beim Distanzlaufen zu erhalten
Die Aufrechterhaltung des von Ihnen aufgebauten Muskels ist völlig machbar. Und ich denke, es ist wichtig, die häufig gestellte Frage zu beantworten: verbrennt Laufen Muskeln? Oder lässt dich Laufen Muskeln verlieren??
Ich wollte meine drei wichtigsten Tipps zum Auftanken teilen, weil wir alle wissen, dass Essen =Leistung. Oder vielleicht wissen wir das nicht alle, also tust du es jetzt!
Mit Kohlenhydraten erholen
Offensichtlich kann dies nicht genug betont werden. Sie müssen darauf achten, dass Sie nach jedem Lauf Kohlenhydrate zu sich nehmen, um diese Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Wenn Sie sie nicht nachfüllen, ist der nächste Ort, an den Ihr Körper geht, nach dem Entleeren der Muskel. Meine Faustregel ist, 50 g Kohlenhydrate pro Stunde auf Ihren langen Läufen hinzuzufügen (wenn Sie also 2 Stunden laufen, fügen Sie 100 g Kohlenhydrate hinzu).
Nicht sicher, was zu essen? Kasse diese 30 Post Run Mahlzeiten!
Was sind die besten Kohlenhydrate für Läufer? Los geht’s!
Versuchen Sie Verzweigtkettige Aminosäuren
Die Forschung hat gezeigt, dass diese auf viele verschiedene Arten wunderbar für die Erholung sind. Mein Mann trainiert gerade mit mir für einen Ultra und er nimmt sie vor und nach den Läufen.
BCAAs ist die Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren, die drei essentielle Aminosäuren sind, die die Proteinsynthese unterstützen:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Sie KÖNNEN Muskeln haben und ein Langstreckenläufer sein – erfahren Sie, wie von @katiesfitscript Klicken Sie hier, um zu twittern
Amanda! Ich bekomme diese durch die Verwendung eines hochwertigen Proteinpulvers in meinem grünen Smoothie, nachdem ich gelaufen bin. Das ist meine Art sicherzustellen, dass ich einige Nährstoffe bekomme, die der Körper schnell aufnehmen kann, Eiweiß und Kohlenhydrate.
Iss genug hochwertiges Essen
Ich denke, dass viele Menschen am Ende nicht genug essen, was wiederum bedeutet, dass sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln wegfressen. Weil wir oft anfangen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, gibt es eine Kalorienzählung Denkweise, die nach hinten losgehen kann.
Wenn Ihre Laufleistung zunimmt, beginnt der Körper, wenn er nicht genug Kraftstoff erhält, Ihre Muskeln für diese Läufe zu nutzen. Obwohl Sie möglicherweise weiterhin auf der Waage abnehmen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie diesen „Skinny Fat“ -Look haben, weil Sie den Muskeltonus verloren haben.
Sie müssen sich darüber im Klaren sein, wie viel Sie zu sich nehmen, insbesondere wie viel Protein und Kohlenhydrate. Du musst sicherstellen, dass du genug bekommst und es gab viele Male, dass ich am Ende des Tages mehr Essen erzwinge, manchmal nur um sicherzustellen, dass ich weiß, dass ich richtig getankt bin.
Hier beginnen wir mit der Idee von Makros und Protein-Timing für den Fettabbau. Ich habe auf diese beiden Artikel verlinkt, aber ich denke, es ist wirklich wichtig, dass wir uns nicht zu sehr mit der Messung von Lebensmitteln beschäftigen, da dies zu anderen Problemen führt. Stattdessen ist es unser Ziel, den Tag zu betrachten und sicherzustellen, dass wir genug gutes Essen zu uns genommen haben!
Schlagen Sie 7-9 Portionen Obst und Gemüse? Essen Sie genug Protein, damit Ihr Körper nach all der Arbeit, die er leistet, wieder aufbauen kann?
Seien Sie beim Training spezifisch
Sie sollten keine Workouts durchführen, die keine Bedeutung haben.
Machen Sie ein Krafttraining, das zum Laufen sinnvoll ist. Zum Beispiel müssen Sie wirklich keine Schlitten schieben oder Reifen umdrehen oder Kettlebell schwingen, es sei denn, Sie planen, diese in einem Wettbewerb zu machen (CrossFit ist eine andere Geschichte).
Jeder Lauf hat einen Zweck. Ihr langfristiger Zweck ist es, dass Sie sich an den Kilometerstand gewöhnen oder Ihre Ausdauer erhöhen, also ist das der Zweck. Während Ihre Wochentagsläufe sich durch Hügeltraining auf Geschwindigkeit oder Kraft konzentrieren können.
Wenn Sie sich Ihre Krafttrainingstrainings ansehen, konzentrieren Sie sich auf die, die Sie auch zu einem besseren Läufer machen: Gesäß-Workouts, Kern-Workouts, Oberkörper mit TRX.
Haben Sie das Gefühl, während des Marathontrainings Muskeln zu verlieren?
Andere Möglichkeiten, sich mit Amanda zu verbinden
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