Halten Sie sich beschäftigt, um zu verhindern, dass Sie aus Langeweile essen
Sie können auch dazu beitragen, sinnloses Essen zu besiegen, indem Sie beschäftigt bleiben. „Langeweile kann dein Gehirn dazu bringen zu denken, dass du hungrig bist. Es ist wirklich einfach, jedes Mal, wenn Sie an Ihrer Küche vorbeigehen, einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, aber diese häufigen Snacks können sich schnell summieren „, sagt Susan E. Wilson, RDN, Präsidentin der Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics mit Sitz in Louisville.
Es ist wichtig, sich zu beschäftigen, damit Sie Freude an Non-Food-Aktivitäten haben. Vielleicht nehmen Sie Ihren Hund für lange, sozial distanzierte Spaziergänge nach draußen mit, entscheiden, dass Sie ein Hobby beginnen, für das Sie noch nie Zeit hatten (wie Kerzenherstellung oder Holzarbeiten), Erstellen von Karten, die Sie an Ihre Lieben senden können, oder rufen Sie einen Freund an, um sich zu unterhalten.
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Üben Sie die Portionskontrolle, eine bewährte Fähigkeit zur Gewichtskontrolle
Dies mag zunächst offensichtlich erscheinen. Wenn Sie weniger essen, können Sie natürlich weniger essen. Es betrifft aber auch zukünftige Portionen. Eine im April 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich kleinere Portionen zu sich nahmen, auch am nächsten Tag weniger aßen. Forscher erklären, dass Lebensmittelportionen im Laufe der Jahre größer geworden sind und die öffentliche Wahrnehmung dessen, was normal ist, verzerrt haben. Indem Sie die Portionsgröße für eine Mahlzeit verkleinern, können Sie Ihr Gehirn dabei unterstützen, beim nächsten Mal eine kleinere Menge zu akzeptieren.
Dies kommt besonders ins Spiel, wenn Sie in einem Restaurant etwas zum Mitnehmen bestellen (etwas, zu dem Sie sich jetzt verpflichtet fühlen, um Ihre lokale Wirtschaft zu unterstützen). Sie werden supersize Portionen servieren; Sie werden die Hälfte davon (nicht den gesamten Behälter) essen, was Ihnen helfen wird, Kalorien sofort zu schneiden — sowie morgen.
Verstehen Sie den wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen Stress und Hunger
Emotionales Essen ist zu diesem Zeitpunkt normal und zu erwarten. Schämen Sie sich nicht, wenn Sie jetzt Eis als Nachmittagssnack essen. Wie die Mayo Clinic feststellt, führt Stress zu einem Anstieg des Hormons Cortisol. Und es gibt einen Grund, warum Sie als Ergebnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln greifen. „Zucker zu essen vereitelt die Freisetzung von Cortisol im Gehirn, so dass Sie sich ruhiger fühlen“, sagt Retelny. Das wäre großartig, außer es schafft einen Zyklus, in dem Sie sich nach Zucker sehnen, wenn Sie gestresst sind, fügt sie hinzu.
Niemand sagt, dass Sie keinen Zucker haben können (totale Einschränkung treibt auch Heißhunger an), aber es muss zu diesem Zeitpunkt nicht die Kontrolle über Sie übernehmen. Sie empfiehlt, gesündere Optionen wie dunkle Schokolade, Pudding in einer Portion, Mini-Kekse oder kleine Cake Pops beizubehalten, um die Portionen unter Kontrolle zu halten.
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Seien Sie achtsam und aufhören zu essen, wenn Sie voll sind
Versuchen Sie achtsames Essen, das mit Gewichtsverlust verbunden sein kann, nach Harvard Medical School. Die Technik bedeutet, dass Sie aufhören und den Geschmack und die Texturen von dem, was Sie essen, ohne Ablenkung bemerken (schalten Sie den Fernseher aus!), was Ihnen letztendlich hilft, Ihr Essen vollständig zu genießen und sich zufriedener zu fühlen. Es neigt auch dazu, Ihre Geschwindigkeit des Essens zu verlangsamen, was Ihnen helfen kann, mehr im Einklang mit Ihren Sättigungshinweisen zu sein. (Obwohl nicht für die Gewichtsabnahme entwickelt, kann der intuitive-Eating-Ansatz auch diesen Effekt haben.)
Achtsamkeitsmeditation (eine Art Meditation, die sich auf die Steigerung des achtsamen Verhaltens konzentriert) verringert Essattacken, da sie Ihnen hilft, Ihre Gefühle ohne Urteil oder Schuld zu verstehen und zu akzeptieren, schlägt eine im April 2014 in der Zeitschrift Eating Behaviors veröffentlichte Rezension vor.
Bleiben Sie aktiv – selbst kleine Aktivitätsausbrüche verbrennen Kalorien
Ihr Fitnessstudio ist wahrscheinlich geschlossen und Sie fühlen sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie im Freien laufen. Während viele Fitness-Influencer Workouts online streamen und YouTube eine Fülle von Trainingsvideos bietet, müssen Sie das Training nicht überdenken.
Egal, ob es sich um Stress handelt – Ihr Haus putzen (es ist eine Sache), die Treppe hoch und runter laufen, um jede Menge Wäsche zu waschen, oder draußen Gras schneiden, auf verschiedenen Ebenen, diese Aktivitäten bieten alle die Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
„Sie verbrennen nicht nur einige der Kalorien, die Sie wahrscheinlich zu sich nehmen, sondern indem Sie aktiv bleiben, ist Ihr Geist nicht untätig, sodass weniger Langeweile entsteht und Stress, Angstzustände und Depressionen reduziert werden“, sagt Wilson.
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Priorisieren Sie den Schlaf, um die Hungerhormone in Schach zu halten
Sie dösen, Sie verlieren (oder halten) — Gewicht, das ist. „Schlechte Schlafgewohnheiten können sich negativ auf die Ernährungsgewohnheiten auswirken, die Hormone stören, die das Hunger- und Sättigungsgefühl kontrollieren, und die Motivation für körperliche Aktivität verringern“, sagt Wilson.
Um die Kontrolle über Ihre Schlafgewohnheiten zu übernehmen, müssen Sie sie zuerst verstehen. Probieren Sie eine Schlaf-Tracking-App wie Sleep Cycle aus, die Schlafhilfen zum Einschlafen bietet, einen Alarm, der Sie in einem leichten Schlafzyklus weckt, und eine Schlafanalyse, die die Konsistenz der Schlaf- und Wachzeiten fördert.
Ergreifen Sie auch Maßnahmen, um mit Angstzuständen umzugehen, die zu diesem Zeitpunkt Ihren Schlaf stören können.
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Trinken Sie mehr Wasser, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben
Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie den ganzen Tag über Kaffee trinken, und zunehmender Stress kann dazu führen, dass Sie sich nachts ein Glas Wein wünschen, um sich zu entspannen. Aber vergessen Sie nicht den ultimativen Hydrator, der auch kalorienfrei ist: reines Wasser. (Ungesüßtes Mineralwasser zählt auch.)
„Indem Sie den ganzen Tag über Flüssigkeit trinken, halten Sie Ihren Bauch nur ein bisschen voller, was zu weniger Hungergefühlen führt“, sagt Wilson. Eine Überprüfung von Tierstudien im Juni 2016 in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition kam zu dem Schluss, dass eine ausreichende Wasseraufnahme mit Gewichtsverlust verbunden ist, da sie einen gesunden Stoffwechsel zur Fettverbrennung und zur Verbesserung der Insulinsensitivität sowie zur Verringerung des Lebensmittelkonsums fördern kann.
Halten Sie eine schöne Thermalwasserflasche an Ihrer Seite, um sicherzustellen, dass Sie während des Tages nippen. Wasserflaschen wie Hydromate ($ 23.95; Hydromate.com bieten Sie Motivation, um das H2O zu bekommen, das Sie brauchen.
Sozial verbinden und dabei körperlich distanzieren
Regelmäßiges Training, auch wenn Sie zu Hause mehr Zeit haben, ist leichter gesagt als getan. Wenn Sie Teil einer Laufgruppe waren, ein paar Freunde zum Spin oder Zumba getroffen haben oder eine Walking-Crew hatten, fühlen Sie sich möglicherweise weniger motiviert, aktiv zu bleiben oder Ihre gesunden Gewohnheiten aufrechtzuerhalten. „Ich denke, es ist sehr wichtig, weiterhin virtuell mit Menschen zu interagieren“, sagt Wilson.
Versuchen Sie FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom oder haben Sie Fitnesswettbewerbe mit der Strava-App oder in einer privaten Facebook-Gruppe, schlägt sie vor. Suchen Sie auch nach Selbsthilfegruppen. Die beliebte App Lose It! verfügt über neue Funktionen, z. B. eine aktualisierte Registerkarte für soziale Netzwerke, die Sie mit COVID-19-Gruppen verbindet, um quarantänespezifische Unterstützung zu erhalten.
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Lagern Sie Ihren Einkaufswagen mit ballaststoffreichen, proteinreichen Snacks, um den Hunger einzudämmen
Es ist verlockend, Säcke mit Brezeln und Pommes Frites in Ihren Einkaufswagen zu stapeln, aber hochverarbeitete Snacks werden wenig dazu beitragen, die Knabbereien zu unterdrücken. In der Tat können sie tatsächlich Ihr Verlangen treiben. In einer kleinen Studie, die im Mai 2019 in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht wurde, aßen Erwachsene zwei Wochen lang sowohl eine ultraprozessierte Diät als auch eine unverarbeitete Diät für den gleichen Zeitraum. (Laut Harvard Medical School gehören zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln auch solche, die in Paketen mit langen Zutatenlisten geliefert werden.) Während der verarbeiteten Diät-Studienphase verbrauchten die Teilnehmer etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Was Sie stattdessen essen sollten: Vollwert-Snacks wie Nüsse und Samen, griechischer Joghurt, Äpfel, Beeren, geschnittenes Gemüse und Hummus sowie Vollkorncracker mit einem Esslöffel Mandelbutter. Diese Auswahl bietet sättigende Ballaststoffe und Proteine, um den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit in Schach zu halten.
Stellen Sie sich mit selbstberuhigenden Strategien auf Erfolg ein
Es ist in Ordnung, sich gelegentlich mit ungesundem Essen selbst zu beruhigen, aber es ist nicht die beste langfristige Strategie. Ein im Juni 2017 im Nutrition Journal online veröffentlichter Artikel stellt fest, dass die westliche Ernährung (die reich an Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren, Zuckerzusatz und Natrium ist) mit einer geschwächten Immunität verbunden ist. Daher tut das Essen dieses halben Liter Eiscreme oder einer ganzen Tüte Kartoffelchips Ihrem Körper keinen Gefallen, wenn er wahrscheinlich bereits mit einem höheren Stresslevel als gewöhnlich zu kämpfen hat. „Stress unterdrückt Ihr Immunsystem“, sagt Retelny. Chronischer Stress, insbesondere die Art, die im frühen Leben beginnt, kann laut einem Artikel, der im Oktober 2015 in Current Opinion in Psychology veröffentlicht wurde, besonders schädlich für die Immunität sein.
Es gibt konstruktivere Wege, damit umzugehen. Um die Auswirkungen von kurzfristigem, akutem Stress auszugleichen, brainstormen Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten und Stress abbauen. Ist es 15 Minuten Meditation täglich mit den Headspace oder Calm Apps (oder den vielen anderen Meditations-Apps da draußen)? Braucht es ein paar tiefe Atemzüge, wenn Gefühle wirklich überwältigend werden? Ist es ein virtueller Yoga-Kurs? (Diese tauchen gerade überall auf YouTube auf.) „Wenn Sie auf sich selbst aufpassen, fühlen Sie sich auch besser“, sagt Retelny.