Jonglieren Sprint und Widerstandstraining
Bob Hayes (oben), Human Thunderbolt: Hayes wurde 1942 in Jacksonville, Florida, geboren und verlor nie ein Sprintrennen in der High School, im College oder auf der Weltbühne. Bullet Bob war kein winziger Sprinter. Er stand 6-1 und wog ein muskulöses und zerrissenes 195-Pfund, als er die (unter Drogen stehenden) russischen und ostdeutschen Sprinter bei den Olympischen Spielen 1964 in Tokio zerstörte. Bob lief ein 9.1 zweiter Weltrekord im 100-Yard-Lauf im Jahr 1963, eine Marke, die seit elf Jahren nicht mehr gebrochen werden würde. Hayes führte einmal eine handgehaltene 8.9, die ungläubige Beamte weigerten, als Aufzeichnung vorzulegen. Er war auch der erste Mann, der die 6-Sekunden-Barriere im 60-Yard-Dash durchbrach. Bob spielte 11 Jahre in der NFL und ist in der Hall of Fame. Hayes ist der einzige Mann, der eine olympische Goldmedaille und einen Super Bowl gewonnen hat.
Sprinten und Krafttraining gehören zusammen wie Schinken und Eier, Fisch & Chips oder Mick und Keith. Geschwindigkeit und Stärke sind unaufhaltsam miteinander verflochten, zwei Seiten derselben Medaille. Es kann keine Geschwindigkeit ohne Stärke geben: Stärke wird verwendet, um Trägheit zu überwinden; Stärke erzeugt Beschleunigung und das Hinzufügen von Stärke verbessert die Gesamtgeschwindigkeit am oberen Ende. Progressives Widerstandstraining ist seit Jahrzehnten fester Bestandteil der Trainingsvorlage des Elite Sprinters.
Um schneller zu werden, werde stärker. Um viel schneller zu gehen, werde viel stärker. Die Veranstaltung schafft den Körperbau und ergo, große Sprinter sind immer muskulös. Schauen Sie sich jeden Sprinter auf internationaler Ebene an und die unterscheidende Gemeinsamkeit, das identifizierende Merkmal ist Magerkeit kombiniert mit einer erheblichen Menge an Muskelmasse, hauptsächlich in den Beinen und Gesäßmuskeln.
Die Ähnlichkeiten zwischen Hardcore-Heben und Hardcore-Laufen sind zahlreich. Sowohl im Sprinttraining als auch im Krafttraining werden All-out-Ausbrüche von Energie und Kraft, maximale Anstrengungen, durchgeführt; Es könnte ein All-Out-40-Yard-Sprint oder ein All-Out-Set von High-Bar-Kniebeugen sein. Diese kurzen, superintensiven Anstrengungen sind mit Ruhezeiten durchsetzt. Sprint-Sessions und Hardcore-Lifting-Sessions sind mit mehreren Ausbrüchen maximaler Anstrengung gefüllt. Das Ziel (sei es Heben oder Sprinten) ist es, die aktuellen Bemühungen zu übertreffen.
- Ein Elite Powerlifter wird einmal pro Woche hocken und kreuzheben, Beine und Rücken trainieren. Das Top-Set eines guten Hebers für eine Kreuzheben-Sitzung könnte 635 Pfund für 3 Wiederholungen betragen. Dieses Set dauert möglicherweise nur 15 Sekunden – doch diese 15 Sekunden lösen ALLE Kreuzheben-Kraft- und Muskelzuwächse für die gesamte Woche aus. Nichts anderes zählt außer den Top-Sets, bei denen die aktuellen Kapazitäten in irgendeiner Weise angegriffen werden. Alles vorher ist Windup und Räuspern.
- Ein Elite-Sprinter könnte einmal pro Woche zu 100% oder mehr sprinten, und diese Sprintsitzung könnte aus acht Sprints von 40 Yards bestehen, die Summe der Zeit, die der Sprinter tatsächlich sprintet, könnte 60 kumulative Sekunden nicht überschreiten und von den 60 Sekunden des Sprintens würden nur 25 Sekunden mit 100% oder mehr laufen – doch diese 25 Sekunden, die mit 102% der Kapazität arbeiten, werden ALLE All-Out-Höchstgeschwindigkeitsgewinne für diese ganze Woche auslösen.
Sprinten mit Krafttraining zu kombinieren ist klug, angemessen und richtig gehandhabt kann unglaublich effektiv sein. Große Sorgfalt und Aufmerksamkeit muss jedoch dem Bau des Trainingsplatzes gewidmet werden. Krafttraining kann eine Sprintsitzung zerstören. Der Versuch, auf ermüdeten Beinen, Gesäßmuskeln oder unteren Rückenmuskeln zu laufen, ist unwirksam und Zeitverschwendung. Es ist auch potenziell schädlich, bei 100% + verminderter Kapazität zu laufen.
Erstellen der integrierten Kraft- / Geschwindigkeitstrainingsvorlage
Die Kombination von Sprinten und Gewichtheben erfordert eine subtile Berührung. Die Herausforderung besteht darin, einen konfliktfreien Trainingssplit zu entwerfen und zu erstellen. Der ewige Konflikt für den harten Läufer, der hart hebt, ist, wie man schweres Beintraining (absichtlich ermüdende Waden, Hüften, Oberschenkel, unterer Rücken, Bauch) mit Sprinten sequenziert?
Schweres Rückentraining (Kreuzheben, Reinigen, Reihen, schwere Züge) belastet und ermüdet auch Beine, Hüften und den unteren Rücken. Wie plant der Athlet Sprintsitzungen, damit er nicht auf Beinen läuft, die durch ein schweres Bein- oder Rückentraining ermüdet sind? Es macht keinen Sinn, auf ermüdeten Beinen oder Gesäßmuskeln zu sprinten. Entwerfen Sie beim Erstellen der integrierten Vorlagen für Krafttraining und Sprint zunächst die beiden individualisierten Systeme…
Fragen zum Krafttraining
- Sitzungsinhalt Welche Übungen? sets? wiederholungen?
- Sitzungsfrequenz wie oft?
- Sitzungszeitpunkt zu welcher Tageszeit?
- Periodisiert? teil eines größeren Plans?
Sprint Training Split Fragen
- Max Aufwand Frequenz wie oft pro Woche Sprinten bei 100% +?
- Inhalt der nicht 100% Sitzungen Was wird am nicht 100% Tag gemacht?
- Sprint Session Timing zu welcher Tageszeit?
- Periodisiert? treppenstufengeschwindigkeit unmerklich nach oben?
Kraft
Beine und Rücken werden einmal wöchentlich hart trainiert. Werden die Beine und der Rücken am selben Tag oder an verschiedenen Tagen trainiert? Wenn Beine und Rücken an verschiedenen Tagen trainiert werden, sollten sie an entgegengesetzten Enden der Trainingswoche platziert werden. Wenn die Beine am Sonntag gestrahlt werden, sollte schwere Rückenarbeit erst am Mittwoch oder Donnerstag durchgeführt werden.
Die ultra-grundlegende 1-tag power split ist…
Sonntag squat, bankdrücken, kreuzheben, overhead presse
EINE einfache 2-tag power split würde layout wie folgt…
Sonntag squat, front squat, bein curl, kalb wirft bankdrücken und trizeps
Donnerstag power sauber, kreuzheben, Rumänischen kreuzheben overhead Pressing und Bizeps
Wie würde ein 3-tägiges Krafttraining Split aussehen?
Sonntag Squat, Front Squat, Leg Curl, calf Raises
Mittwoch Bankdrücken, Arme (Bizeps & Trizeps super-setted)
Freitag Power Clean, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben Overhead Pressing
Hier ist ein 5-tägiges Power Split ….
Montag Squat, Front Squat, leg Curl, calf Raises
Dienstag Bankdrücken
Donnerstag Power Clean, Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben
Freitag Overhead Pressing
Sonntag Arme
Geschwindigkeit
Stärke und Geschwindigkeit haben viele überlappende Ähnlichkeiten. Die Art und Weise, wie wir unsere Top-End-Geschwindigkeit verbessern, besteht darin, völlig ausgeruht zu laufen. Gut ausgebildete, extrem fit Sprinter könnten mehrere wöchentliche All-out-Anstrengungen in ihnen haben. Sprinten kann unterteilt werden…
- Beschleunigung Wie schnell können Sie 100% der aktuellen Sprintkapazität erreichen
- Höchstgeschwindigkeit einmal bei 100%, wie lange können Sie dort bleiben?
Für den Allround-Athleten, der ein echtes Laufen in seine Trainingsvorlage aufnehmen möchte, beginnen Sie mit einem Sprint-Tag pro Woche. Es gibt zusätzliche Laufübungen, Assistenzübungen und Protokolle, mit denen Beschleunigung, Technik und Kondition verbessert werden, ohne die Entwicklung der Höchstgeschwindigkeit zu beeinträchtigen.
Um so schnell wie möglich zu laufen, muss der Athlet auf frischen Beinen laufen. Kann ein Athlet am Tag nach einem Bein- oder Rückentraining sprinten? Nein. Gesunder Menschenverstand und jahrzehntelange empirische Erfahrung sagen uns, dass es eine wirklich schlechte Idee ist, am Tag danach hart zu laufen und ein komplettes Bein- oder Rückentraining durchzuführen. Sie laufen auf ermüdeten Beinen.
Es wird kompliziert. Wenn Sie an verschiedenen Wochentagen Beine und Rücken trainieren, wenn der Körper während der Trainingswoche frisch genug ist, um in eine Sprint-Session zu schlüpfen. Dies ist ein heikles Dilemma – wie jonglieren Sie mit der subtilen Balance zwischen hartem Laufen und hartem Heben? Und das auf eine Weise, die beides optimiert? Was ist die ideale Sprinttrainingswoche und was ist die ideale Krafttrainingswoche? Können die beiden kombiniert werden, ohne die Trainingsleistung zu beeinträchtigen?
Kombinierte Kraft / Sprint wöchentliche Trainingsvorlage
*wenn Beine und Rücken an getrennten Tagen trainiert werden….
Sonntag Bein training
Montag einfach, lange laufen, 30-40 minuten, flush muskeln von giftstoffen & abfall produkte, licht, einfach, spaß
Dienstag triple länge sprints acht sprints, 75% zu 85% von 100% kapazität
Mittwoch doppel länge sprints acht sprints, 85% zu 95% von 100% kapazität
Donnerstag Rückentraining – kein Laufen jeglicher Art
Freitag leicht, langer Lauf, 30-40 Minuten, Muskeln von Giftstoffen spülen & Abfallprodukte, leicht, einfach, Spaß
Samstag all out 100% All-out Sprint Tag acht Sprints, 97% bis 102% von 100% Kapazität
*wenn Beine und Rücken am selben Tag trainiert werden…
Sonntag Beintraining + Rückentraining
Montag leicht, lang, 30-40 Minuten, Muskeln von Giftstoffen spülen & Abfallprodukte, leicht, leicht, Spaß
Dienstag dreifache Länge Sprints acht Sprints, 75% bis 85% von 100% Kapazität
Mittwoch sprints mit doppelter Länge acht Sprints, 85% bis 95% von 100% Kapazität
Donnerstag leicht, lang, 30-40 Minuten, Muskeln von Giftstoffen spülen & Abfallprodukte, leicht, einfach, Spaß
Freitag all out 100% Sprint Tag acht Sprints, 97% bis 102% von 100% Kapazität
Samstag kein Laufen, kein Heben
- Sprint Assistance Arbeit: Wenn All-Out-Sprinten einmal wöchentlich durchgeführt wird (zumindest anfänglich), was ist dann, wenn etwas getan werden kann oder sollte, um All-Out-Sprinten zu „unterstützen“, ohne sich darauf einzulassen? Eine Strategie besteht darin, an den Beschleunigungs- und Lauftechniken zu arbeiten.
- Sprints mit doppelter / dreifacher Länge: Beginnen Sie mit kurzen Sprints von 20, 30 oder 40 Yards, bevor Sie zu 50- und 60-Yard-Strichen übergehen. 100s und 220 sind zu lang für Anfänger. Meistere zuerst kurze Sprints. Wenn Ihre Sprintlänge 30-Yard-Sprints beträgt, ist 60-Yards doppelte Länge; 90-Yards ist dreifache Länge.
- Nutze die längeren Sprints, um immer bessere Sprinttechniken zu erlernen. Längere Läufe mit geringerer Geschwindigkeit ermöglichen durchdachte technische Anpassungen an Bord. Sprints über längere Strecken verbessern die Herzkonditionierung; fittere Athleten können härter, länger und häufiger trainieren.
- Die Sprints mit doppelter und dreifacher Länge fügen ein hervorragendes Konditionierungselement hinzu. Durch das weitere Laufen mit geringerer Geschwindigkeit wird die Sprinttechnik verfeinert. Sehnen, Bänder, Muskeln, Bindegewebe, Faszien und Knorpel werden gehärtet und gehärtet.
Beeile dich langsam. Sprinten ist wie Hardcore-Heben gewalttätig und gefährlich. Diejenigen, die effektives Widerstandstraining erfolgreich mit ernsthaftem Sprinten verbinden, werden jeden Aspekt ihres körperlichen Seins auf die nächste Stufe von Körperbau und Leistung bringen.
RAW mit Marty Gallagher, J.P. Brice und Jim Steel PodcastÜber den Autor
Als Athlet ist Marty Gallagher ein nationaler und Weltmeister im olympischen Heben und Kraftdreikampf. Er war 1991 Weltmeistertrainer und trainierte Blacks Gym zu fünf Nationalmannschaftstiteln. Er hat auch einige der stärksten Männer der Welt trainiert, darunter Kirk Karwoski, als er seinen Weltrekord von 1.003 Pfund beendete. Kniebeuge. Heute lehrt er den US Secret Service und Tier 1 Spec Ops, wie sie ihre Stärke in kürzester Zeit maximieren können. Seit 1978 schreibt er für Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door und jetzt IRON COMPANY. Er ist auch Autor mehrerer Bücher, darunter Purposeful Primitive, Strong Medicine, Ed Coans Buch „Coan, Der Mann, der Mythos, die Methode“ und zahlreiche andere. Lesen Sie hier die Biografie von Marty Gallagher.