Sie werden diese heutzutage nicht oft im Fitnessstudio sehen, aber ein Basic Lat Pullover ist tatsächlich eine der ältesten Bodybuilding-Bewegungen im Buch und galt in den 50er, 60er und 70er Jahren als absolute Grundnahrungsmittel.
So wie die Langhantel-Kniebeuge als König aller Unterkörperübungen gilt, wurde dem Pullover der gleiche Respekt für seine muskelaufbauende Wirkung auf den Oberkörper entgegengebracht und sogar gesagt, dass er „den Brustkorb erweitert“, wenn er zwischen jeder Wiederholung mit tiefen Atemzügen durchgeführt wird.
Ob Pullover wirklich der „König“ aller Oberkörperübungen sind und ob sie tatsächlich den Brustkorb erweitern, bezweifle ich sehr. Aber auf jeden Fall sind Pullover definitiv eine großartige Übung, wenn es darum geht, die Lats für eine erhöhte Breite und Dicke zu isolieren, und eignen sich sehr gut als Abschlussbewegung, um Ihr komplettes Lat-Training abzurunden.
Die meisten Lifter (insbesondere Anfänger) haben es schwer, die Lats mit herkömmlichen vertikalen und horizontalen Zugbewegungen effektiv zu aktivieren, da andere umgebende Muskeln (wie Bizeps, Schultern, Fallen, Rhomboide und Teres-Gruppen) am Ende einen hohen Prozentsatz der Last übernehmen. Aus diesem Grund sind die Lats bei vielen Hebern oft eine nacheilende Muskelgruppe.
Im Gegensatz zu Standard-Klimmzügen, Pulldowns und Reihen können Sie mit Pullovern Ihre Lats durch einen großen Bewegungsbereich und mit minimaler Beteiligung dieser anderen Muskelgruppen direkt isolieren.
So wie Brustfliegen ein gutes Follow-up zu Verbundpressen sind, um die Brust zu isolieren und eine vollständige Stimulation und Wachstum zu gewährleisten, können Pullover für die Lats auf die gleiche Weise behandelt werden.
Warum traditionelle Hantelpullover nicht die beste Option sind
Die traditionelle Art, wie Pullover ausgeführt werden, besteht darin, senkrecht über eine Bank zu liegen und die Bewegung mit einer einzigen Hantel auszuführen.
Obwohl es sich immer noch um eine effektive Übung handelt, besteht das Problem bei Hantelpullovern darin, dass sie die Lats aufgrund der geraden Auf- und Abwärtsrichtung, in der die Schwerkraft den Widerstand zieht, nicht über den gesamten Bewegungsbereich gleichmäßig spannen.
Die Lats werden in der ersten Hälfte des Bereichs sehr hart getroffen, aber wenn Sie die Hantel immer weiter in Richtung Brust ziehen, nimmt die Belastung allmählich ab, bis die Lats in der Endposition nur noch sehr wenig bis gar keine Spannung mehr haben.
Sie können dies verbessern, indem Sie Ihre Hantelübungen auf einer Rückwärtsbank durchführen, aber für noch bessere Ergebnisse würde ich eine der folgenden beiden Optionen empfehlen…
Die zwei besten Möglichkeiten, Lat-Pullover auszuführen
Die erste (und beste) Möglichkeit, diese Übung auszuführen, ist die Verwendung einer Lat-Pullover-Maschine.
Die Lat-Pullovermaschine ermöglicht es Ihnen, den größtmöglichen Bewegungsumfang zu nutzen und die Lats von ganz unten bis nach oben voll zu spannen.
Diese Übung ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie mit einem Maschinenlift etwas tun können, das Sie mit freien Gewichten nicht nachahmen können.
Der Hauptnachteil hier ist jedoch, dass die meisten Fitnessstudios einfach keine Lat-Pullovermaschine zur Verfügung haben.
Aus diesem Grund werden die meisten Heber zur nächstbesten Option übergehen wollen, nämlich Ihre Lat-Übungen mit einem Kabel durchzuführen.
Obwohl nicht ganz so effektiv wie die Pullovermaschine, sind Kabelpullover der grundlegenden Hantelvariante immer noch überlegen, wenn es darum geht, die Lats anzuvisieren, da sie die Lats über den gesamten Bewegungsbereich hinweg gleichmäßiger spannen.
Darüber hinaus empfinden die meisten Menschen die Seilpullover-Variante als schultergelenkschonender im Vergleich zur Ausführung mit einer Hantel.
Eine Möglichkeit besteht darin, einfach eine Bank ein paar Meter von einem Kabelständer entfernt zu platzieren und Ihre Kabelstrecke in der gleichen Grundposition wie die Hantelvariante auszuführen, stattdessen jedoch einen geraden Stangenaufsatz zu verwenden.
Dies bietet eine leichte Verbesserung gegenüber der Hantelversion, da der Widerstand jetzt nach unten und zurück gezogen wird und nicht gerade nach oben und unten. Um jedoch einen noch umfassenderen Bewegungsumfang und eine tiefere Kontraktion in Ihrem Lats zu erzielen, empfehle ich, sie stattdessen im Stehen auszuführen.
So geht’s…
Stehender Kabelständer: Richtige Form
1) Platzieren Sie einen Straight-Bar- oder EZ-Curl-Bar-Aufsatz so hoch wie möglich auf einem Kabelständer.
2) Greifen Sie den Aufsatz mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander, wobei Sie eine Ellbogenbeuge von etwa 30 Grad beibehalten.
3) Halten Sie eine feste Haltung mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entweder direkt nebeneinander oder mit einem Fuß leicht vor dem anderen.
4) Ziehen Sie den Kabelaufsatz mit leicht gewölbtem unteren Rücken, aufgeblähter Brust und nach vorne geneigtem Oberkörper in kreisenden Bewegungen nach unten, bis Ihre Arme an Ihren Seiten liegen und Sie eine starke Kontraktion in Ihrem Lats spüren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Widerstand mit den Ellbogen und nicht mit den Händen nach unten zu treiben, um die Lat-Aktivierung zu maximieren.
5) Heben Sie die Stange unter Kontrolle wieder an, bis sie direkt über Ihnen liegt und die Lats gestreckt sind, bevor Sie das Gewicht wieder nach unten ziehen.
Denken Sie daran, dass der optimale Abstand von der Maschine und der Bewegungsbereich von Person zu Person etwas variieren, da jeder eine andere Körperstruktur und unterschiedliche Schulterflexibilität hat.
Sie müssen mit der Bewegung experimentieren, um die Position für sich selbst zu finden, die die stärkste Kontraktion im Lats erzeugt und sich auf Ihren Schultern und Ellbogen am wohlsten anfühlt.
Mein Vorschlag ist, diese als Abschlussbewegung am Ende Ihres Lat-Trainings durchzuführen, nachdem Ihre zusammengesetzten vertikalen und horizontalen Zugbewegungen abgeschlossen wurden, für 3-4 Sätze von 8-12 kontrollierten Wiederholungen.
Obwohl es sich um eine ziemlich ungewöhnliche Übung handelt, können Sie mit stehenden Kabelpullovern Ihre Lats in einem anderen Winkel als mit herkömmlichen Klimmzügen, Pulldowns und Reihen treffen und sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Training für maximale Lat-Stimulation und Wachstum abzurunden.
Wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden, nehmen Sie an meinem Körperbau-Quiz teil, um das beste Trainings- und Ernährungsprogramm für Ihren spezifischen Körpertyp, Ihre Ziele und Ihr Erfahrungsniveau zu finden…
