“ Verbrennt Cardio Muskeln?“ ist eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt werden.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über drei Cardio-Fehler, die Sie möglicherweise machen, und was Sie stattdessen tun sollten.
Bei richtiger Durchführung kann Cardio eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Gesundheit zu verbessern und den Fettabbau zu steigern. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, kann Cardio sogar für das Muskelwachstum von Vorteil sein.
Wenn Cardio jedoch nicht richtig ausgeführt wird, kann dies Ihre Gewinne negativ beeinflussen.
Verbrennt Cardio Muskeln?
Es kommt darauf an.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine unsachgemäße Kombination von Cardio und Lifting das Muskelwachstum um etwa 31% und den Kraftgewinn um 18% beeinträchtigt.
Aus Daten wie diesen scheint es logisch, Cardio ganz zu stoppen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Aber das ist die falsche Einstellung zu haben.
Was wichtiger ist, ist, wie Sie Cardio in Ihr Training integrieren, anstatt ob Sie Cardio in Ihr Training integrieren.
Cardio verbrennt Muskelgewebe nicht so leicht, wie viele Menschen glauben, solange Sie eine ausreichende Menge an Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen.
Es gibt jedoch drei häufige Cardio-Fehler, die Sie vermeiden müssen:
Einer der häufigsten Fehler ist, Cardio zur falschen Zeit zu machen.
Für die meisten Menschen ist die bequemste Zeit, um Cardio zu machen, wenn sie bereits im Fitnessstudio für ein Lifting-Training sind. Wenn Sie sich entscheiden, Cardio während des gleichen Trainings wie Ihr Heben zu tun, dann achten Sie darauf, Ihr Cardio nach Ihrem Gewichte Training zu tun, anstatt vorher.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Teilnehmer, die vor dem Heben von Gewichten eine 20-minütige Cardio-Sitzung durchführten, eine signifikante Abnahme ihrer Trainingsleistung erfuhren.
Die Teilnehmer wurden an fünf Widerstandsübungen getestet:
- High Pull
- Squat
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Push Press
Diese Übungen wurden für 3 Sätze von 6-10 Wiederholungen bei 70-80% der Teilnehmer durchgeführt eine Wiederholung max (1RM).
Alle Cardio-Protokolle vor dem Widerstandstraining führten zu durchschnittlich 9,1-18,6% weniger durchgeführten Wiederholungen.
Die durchschnittliche Kraft und Geschwindigkeit pro Satz waren für Hochzug, Kniebeuge und Bankdrücken signifikant reduziert. Die ersten drei Widerstandsübungen wurden am negativsten in Wiederholungen, Kraft und Geschwindigkeitsmessungen beeinflusst.
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse bestätigt (Studie, Studie).
Wenn Sie Ihr Cardio vor Gewichten machen, werden Sie während Des Hebens ermüdeter sein. Ihre Stärke wird höchstwahrscheinlich darunter leiden, und Sie werden mit Ihrem Heben im Laufe der Zeit nicht so viel Fortschritt machen.
Es wäre sinnvoll, Cardio vor Ihren Gewichten zu machen, wenn die Verbesserung Ihrer Cardio-Leistung Ihre Priorität wäre.
Die beste Zeit für Cardio
Wenn die Cardio-Sitzung, die Sie planen, von mittlerer bis hoher Intensität ist (i.e länger als 30 Minuten), dann ist es am besten, Ihre Cardio- und Trainingseinheiten getrennt durchzuführen.
In einer Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Sports Science Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass untrainierte Lifter, die 24 Stunden nach einem Bizepstraining eine 30-minütige Radsitzung mittlerer Intensität durchführten, im Gegensatz zu unmittelbar danach, eine fast zweifache Zunahme der Muskelhypertrophie aufwiesen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies höchstwahrscheinlich auf systemische Faktoren zurückzuführen ist, die die Muskelhypertrophie beeinträchtigen, wenn nach dem Training Cardio durchgeführt wird, was zu Muskelschäden führt. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Trennung von Cardio- und Lifting-Workouts wahrscheinlich optimaler für das Muskelwachstum ist.
Diese Studie hat ihre Grenzen. Diese Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für kürzere und / oder weniger intensive Formen von Steady-State-Cardio.
Wie viele Stunden sollten Sie warten, um nach dem Heben von Gewichten Cardio zu machen?
Untersuchungen haben bestätigt, dass es im Allgemeinen eine gute Idee ist, Ihre Hebe- und Cardio-Sitzungen um mindestens 6 Stunden zu trennen.
Dies bedeutet, dass Sie morgens Gewichte heben und nachts Cardio machen können. Sie können sich auch dafür entscheiden, am nächsten Tag Cardio zu machen.
Cardio kann die Hebeleistung verringern
Eine Studie, die von Forschern der Universität von Sao Paulo durchgeführt wurde, teilte zehn Männer in drei Gruppen auf, um zu verstehen, wie Cardio die Hebeleistung beeinflusst.
- Die erste Gruppe machte vier Sätze Halbkniebeugen für so viele Wiederholungen wie möglich mit 80% ihrer maximalen Wiederholungszahl (1RM).
- Die zweite Gruppe absolvierte 30 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Radfahren, kurz gefolgt von einem Beintraining.
- Die dritte Gruppe absolvierte 30 Minuten HIIT-Laufen, gefolgt von demselben Beintraining.
Die Forscher addierten dann die Gesamtmenge an Wiederholungen und Gewicht, um das Gesamtvolumen und Gewicht aller drei Gruppen zu vergleichen. Die erste Gruppe führte insgesamt mehr Wiederholungen durch und hob deutlich mehr Gewicht, was nicht überraschend ist.
Diese Studie sagt uns nicht viel über Muskelhypertrophie. Da jedoch progressive Überlastung ein primärer Treiber der Muskelhypertrophie ist, ist es wahrscheinlich, dass die erste Gruppe im Laufe der Zeit mehr Zuwächse erzielen würde.
Fehler #2: Die falsche Art von Cardio machen
Wenn die meisten Leute an Cardio denken, denken sie normalerweise an Laufen.
Entgegen der landläufigen Meinung kann Laufen eine der schlimmsten Formen von Cardio sein. Laufen, sowie andere High-Impact-Formen von Cardio wie Springseil und Sprints, Alle teilen signifikante exzentrische Komponenten.
Diese exzentrischen Komponenten verursachen eine beträchtliche Menge an Muskelschäden im Unterkörper, die Zeit benötigen, um sich davon zu erholen.
Wenn Ihr Körper versucht, sich von intensiven Cardio-Workouts zu erholen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Leistung beim Heben von Gewichten aus, insbesondere beim Beintraining.
Was ist die beste Art von Cardio für Lifter?
Formen von Cardio mit geringerer Auswirkung sind in der Regel die beste Art von Cardio für Heber.
Lower impact Cardio benötigt nicht so viel Zeit, um sich davon zu erholen, und hält Sie daher nicht davon ab, Ihr Bestes zu geben. Diese Art von Cardio stellt sicher, dass Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung erreichen, ohne Ihre Leistung im Kraftraum zu beeinträchtigen.
Die Meta-Analyse, auf die ich mich zuvor bezog, kam zu dem Schluss, dass das gleichzeitige Radfahren mit Gewichten im Vergleich zum Laufen eine signifikant geringere Abnahme der Unterkörperhypertrophie verursachte.
Um die Beeinträchtigung Ihrer Gewinne durch Cardio zu minimieren, ist es daher am besten, den Großteil Ihres Cardio auf Übungen mit geringerer Auswirkung zu konzentrieren, die nur minimale exzentrische Komponenten aufweisen.
Einige Beispiele für gute Cardio-Übungen mit geringerer Auswirkung sind:
- Radfahren
- Elliptisch
- Schräglaufen
Das Ausführen von Cardio-Übungen mit hoher Schlagkraft ist nicht schlecht, und Sie sollten sie nicht vermeiden, wenn Sie Spaß daran haben. Es ist nur wichtig, ein wachsames Auge darauf zu haben, wie sich wirkungsvolle Trainingsformen auf Ihre Genesung auswirken.
Fehler # 3: Zu viel Cardio kann Muskeln verbrennen
Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist zu viel Cardio.
Wenn jemand Fett verlieren will, was ist das erste, was er tut? Sie machen mehr Cardio.
Cardio hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber das bedeutet nicht, dass Cardio der beste Weg ist, um Fett zu verlieren.
Sie können Fett verlieren und einen extrem niedrigen Körperfettanteil erreichen, ohne einen Tag Cardio zu machen. Sie können alles Cardio machen, was Sie wollen, aber wenn Sie zu viele Kalorien essen, verlieren Sie kein Fett.
Mehr Cardio ist nicht unbedingt besser. Cardio kann helfen, aber die Menge, die Sie tun, um mehr Fett zu verbrennen, drastisch zu erhöhen, ist für die meisten Lifter nicht nachhaltig.
Ihr Ziel ist es, Muskeln zu erhalten und idealerweise aufzubauen, während Sie Fett verlieren, oder? Dann trainiere weiter, als ob du versuchst, während einer Masse Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie etwas Cardio hinzufügen, können Sie mehr essen, zusätzliche Kalorien verbrennen und möglicherweise Hunger verhindern, aber es sollte nicht das sein, worauf Sie sich verlassen, um Ihren Körperfettanteil zu senken.
Überlassen Sie die meisten Änderungen, die Sie während eines Schnitts vornehmen, den Ernährungsumstellungen.
Was ist die optimale Menge an Cardio?
Eine Metaanalyse von 21 Studien bestätigte, dass je mehr Tage pro Woche Sie Cardio machen und je länger Ihre Cardio-Sitzungen sind, desto schwieriger wird es, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Nach dieser Studie werden Cardio-Sitzungen, die dreimal pro Woche und 20-30 Minuten pro Sitzung überschreiten, nicht empfohlen. Ich empfehle nicht unbedingt, so viel Cardio zu machen. Wie viel Cardio Sie tun, hängt stark davon ab, wie Ihr Körper darauf reagiert.
In diesem Test wurden unabhängig von der Einführung von Cardio immer noch Gewinne erzielt. Dies bedeutet, dass Cardio Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau verringern kann, aber wenn Sie eine richtige Diät und ein Lifting-Programm befolgen, dann schadet es nicht, Cardio in Ihre Routine zu integrieren.
Tatsächlich übertreffe ich beim Schneiden oft die Empfehlungen, die ich zuvor gegeben habe, weil ich versuche, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, sollten Sie wissen, dass das Ausführen einer Reihe zusätzlicher Cardio-Übungen dies beeinträchtigen kann.
Halten Sie die Dinge einfach!
Verbrennt Cardio Muskeln in Maßen? Wahrscheinlich nicht. Verbrennt Cardio Muskeln, wenn es übermäßig gemacht wird? Es könnte Ihr potenzielles Muskelwachstum verringern.
In Zusammenfassung:
- Führen Sie Cardio nach dem Heben von Gewichten oder idealerweise nach mindestens 6 Stunden nach dem Heben von Gewichten durch.
- Halten Sie sich an Cardio-Übungen mit geringer Belastung wie Radfahren, Ellipsentrainer oder Steigungslaufen, um Ihre Erholung und Energie für das Heben zu sparen.
- Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining anstelle von Cardio. Halten Sie Ihre Cardio-Sitzungen unter 2-3 20-30-minütigen Sitzungen pro Woche, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln und Kraft zu packen
Wenn Sie es so weit geschafft haben, dann sind Sie es offensichtlich ernst damit, Ergebnisse zu erzielen.
Es ist wichtig zu verstehen, wie Cardio Ihre Gewinne beeinflusst, aber es ist nur ein Teil der Gleichung.
Es ist wichtig, dass Sie verstehen, wie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung richtig planen. Genau das wird Ihnen gezeigt, wenn Sie mein Programm durchlaufen.
In meinem Programm lernst du, wie du entscheidende Fehler wie die, die ich in diesem Artikel durchgemacht habe, vermeiden kannst, bevor sie passieren. Deshalb sehen so viele meiner Mitglieder unglaubliche Ergebnisse.
Sie benötigen ein Schritt-für-Schritt-Programm, das auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.
Aus diesem Grund habe ich ein Quiz erstellt, das Ihnen eine spezifische Programmempfehlung gibt, die auf dem basiert, was Sie erreichen möchten.
Klicken Sie auf die Schaltfläche unten, um loszulegen:
Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und fand ihn nützlich! Instagram Facebookvergessen Sie nicht, mir zu folgen und sich mit mir auf Instagram, Facebook und Youtube zu verbinden, um über meine Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben. Prost!