Die konventionelle Weisheit beim statischen Dehnen ist, dass flexible Läufer weniger verletzungsanfällig sind. Dieser Glaube spielt sich jeden Tag ab, wenn Läufer Stretching-Posen einnehmen, um sich vor einem Lauf zu „lockern“ — angeblich, um sich gut zu fühlen, schneller zu laufen und Muskelverspannungen vorzubeugen.
Es ist Zeit, sich dieser konventionellen Weisheit zu stellen. Weil es falsch ist.
Sehen Sie, Läufer brauchen nicht so viel Flexibilität. Schließlich sind wir Ausdauersportler, keine Turner. Die Fähigkeit, einen Split zu machen oder sogar die Zehen zu berühren, ist kein Hinweis darauf, dass Sie besonders widerstandsfähig gegen Verletzungen sind oder eine bessere Lauffähigkeit haben.
Tatsächlich kann statisches Dehnen vor einem Lauf das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistung beeinträchtigen — genau das Gegenteil von dem, was ein richtiges Aufwärmen bewirken sollte!
Das liegt daran, dass die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen innerhalb des normalen Bewegungsbereichs des Laufens auftritt. Sie brauchen nicht mehr Flexibilität, um bei Verletzungen zu helfen. Eine Meta-Studie der CDC aus dem Jahr 2004 ergab, dass statisches Dehnen keinen Einfluss auf die Verletzungsrate hat.
Darüber hinaus kann die Verbesserung der Flexibilität vor dem Laufen zu einer Verschlechterung der Leistung führen, insbesondere bei einem Rennen oder einem schnellen Training. Läufer brauchen Muskelspannung, um ihre Beine wirtschaftlich als Federn oder Pogo-Sticks zu nutzen. Zu flexibel zu sein, wie eine schwache Feder, führt zu langsameren Zielzeiten.
Während sich Läufer in der Vergangenheit auf Flexibilität konzentriert haben, ist es weitaus wertvoller, sich auf Mobilität zu konzentrieren.
Mobilität, nicht Flexibilität
Flexibilität ist die Fähigkeit, einen hohen Bewegungsumfang an den Gelenken zu erreichen — wie eine Spaltung oder das Berühren der Zehen.
Aber Mobilität ist anders; Es ist die Fähigkeit, sich mit Kraft durch einen normalen Bewegungsbereich zu bewegen (mit anderen Worten, es ist eine aktive Fähigkeit, während Flexibilität passiv ist).
Mit Mobilität können wir sprinten, Hürden überwinden, anmutig über technische Trails laufen und einige grundlegende Hindernisse überwinden.
Anstatt viel statisches Dehnen zu betreiben, können wir die Mobilität durch Training mit vielen Arten von Workouts, Übungen und anderen Übungen verbessern:
- Ein dynamisches Warm-Up vor einem Lauf, das Elemente wie Ausfallschritte, Hürdenmobilität, Skorpione, Sprünge und Beinschwünge umfasst
- Gewichtheben, das Kraft und Kraft priorisiert
- Sprints, Schritte und schnelle Workouts
- Hügeltraining mit einer Vielzahl von Arten von Workouts
- Form- und Technikübungen
Jeder Läufer, der regelmäßig eine Vielzahl von Workouts, Schritten, Gelände, Kraftübungen und Übungen integriert, hat eine bessere Mobilität als ein Läufer, der „nur rennt.“ Wenn Sie den Körper durch eine Vielzahl von Bewegungen und Geschwindigkeiten bewegen, bauen Sie Bewegungskompetenz auf.
Die Mobilität kann auch durch Schaumrollen verbessert werden – Massage bringt frisches, sauerstoffreiches Blut zu Muskelkater, erhöht die Bewegungsfreiheit, fördert die Entspannung und reduziert Stresshormone.
In Kombination hilft Ihnen dieser Ansatz, sich lockerer, athletischer und reaktionsschneller zu fühlen, wenn es darum geht, Leistungen zu erbringen. Und die Nebenvorteile sind, dass Sie stärker, weniger verletzungsanfällig und schneller sind!
Aber das bedeutet nicht, dass es überhaupt keinen Platz für statisches Dehnen gibt.
Wann man sich statisch dehnt
Einige Läufer finden es möglicherweise schwierig, ihre statische Dehnungsgewohnheit aufzugeben. Und ich glaube fest daran, dass, wenn Sie Stretching genießen, wenn es Ihnen ein gutes Gefühl gibt und wenn es Ihnen hilft, sich nach einem Lauf zu entspannen, es immer noch in Ihrem Training verwendet werden kann.
Der wichtige Aspekt des statischen Dehnens ist sein Timing. Fertig Vorlauf und Sie werden Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistung reduzieren. Das Dehnen am Ende einer Trainingseinheit hat jedoch keine Nachteile.
Die meisten Athleten können 30-60 Sekunden damit verbringen, jeden Hauptmuskel zu dehnen. Dies ist lang genug, um den Muskel zu entspannen, zu lockern und zu dehnen, ohne ihn zu übertreiben.
Läufer mit spezifischen, diagnostizierten Flexibilitätsproblemen müssen möglicherweise zusätzlich statisch gedehnt werden. Wenn Sie beispielsweise jahrzehntelang auf einem Stuhl gesessen haben, müssen Sie möglicherweise die Hüftbeuger verlängern. Statisches Dehnen ist eine der wenigen Möglichkeiten, dies zu erreichen.
„Verbesserungen der Flexibilität ergeben sich aus langen Strecken, die das Gewebe um die Muskelfasern physisch zerreißen, um die Mobilität innerhalb des Muskels zu erhöhen“, sagt Jay Dicharry, Physiotherapeut und Direktor des REP Biomechanics Lab in Oregon. Dicharry sagt, dass die Verlängerung fokussierte 3-5-Minuten-Strecken erfordern kann, die vier bis sechs Tage pro Woche für 10 bis 12 Wochen durchgeführt werden.
Wenn Sie eine chronische Verletzung haben, die durch Inflexibilität in anderen Geweben ausgelöst wird, kann ein Physiotherapeut Ihnen helfen, bestimmte Muskeln zu isolieren, die statisch gedehnt werden müssen.
Aber für die meisten Läufer kann moderates statisches Dehnen als entspannender „Finisher“ für das Ende einer Trainingseinheit reserviert werden, die nach dem Lauf und einer Kraftroutine nach dem Lauf absolviert wird.
Wenn Sie nicht gerne dehnen? Sie können es überspringen! Die überwiegende Mehrheit der Mobilitätsbedürfnisse wird durch effektives Training gedeckt, das keine statische Dehnung erfordert. Du hast die Wahl.