Ein gutes Trainingsprogramm sollte Sie in jede Richtung bewegen lassen – vorwärts, rückwärts, seitwärts und sogar rotativ.
Wir müssen in jeder Bewegungsebene stark sein, um Verletzungen beim Bewegen im Alltag vorzubeugen.
Aber manchmal stärken wir uns, damit wir uns im Alltag besser bewegen und Verletzungen vorbeugen können, indem wir Anti-Rotationsübungen durchführen.
Anti-Rotationsübungen sind Übungen, die Stabilität und Kraft aufbauen, um eine Rotation zu verhindern. „Rotation verhindern“ bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, Kräften zu widerstehen, die auf ihn einwirken und versuchen, ihn auf eine Weise und Richtung zu drehen oder zu bewegen, die er nicht sicher bewegen kann.
Wenn Sie geschoben werden, stolpern, auf Eis rutschen oder einfach etwas tragen, das ein ungleichmäßiges Gewicht und unbeholfen ist, kann Anti-Rotations-Übung Ihren Körper stark machen, so dass Ihr Kern das Drehmoment bewältigen kann, ohne zu Schmerzen und Verletzungen zu führen.
Im Folgenden finden Sie einige großartige Anti-Rotations-Bewegungen, die Ihnen helfen, Ihre Kernkraft und Stabilität aufzubauen, um Verletzungen vorzubeugen, damit Sie sich im Alltag besser bewegen können.
Diese Anti-Rotationsbewegungen sind entweder einseitige Bewegungen, einseitig belastete Bewegungen oder Bewegungen mit einer äußeren Kraft, die versucht, Sie zu drehen und zu verdrehen, während Sie Widerstand leisten.
Beginnen Sie mit diesen Bewegungen und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form beibehalten, da eine falsche Form dazu führen kann, dass Sie sich verdrehen und kompensieren, was genau zu dem führt, was Sie verhindern möchten!
Diese 10 Anti-Rotationsübungen sind wichtig, um sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um nicht nur die Stabilität und Stärke des Rumpfes aufzubauen, sondern in vielen Fällen auch Ungleichgewichte zu korrigieren, da jede Seite unabhängig arbeitet.
Einseitige Bewegungen (auch bekannt als eingliedrige oder seitliche Bewegungen) zwingen jede Seite, die Last zu tragen, und zwingen gleichzeitig Ihren Kern, sich zu stabilisieren, um eine Drehung zu verhindern.
Beginnen Sie langsam mit diesen Bewegungen und achten Sie darauf, sich wirklich darauf zu konzentrieren, die richtigen Muskeln zu aktivieren und zu aktivieren.
Kreuzheben mit einem Bein – Kreuzheben mit einem Bein oder Kniebeugen mit einem Bein und Ausfallschritte mit einem Bein erfordern, dass sich Ihr Kern stabilisiert, um das Gleichgewicht zu halten und ein Umfallen zu verhindern.
Es sind auch einseitige Bewegungen, die jede Seite zwingen, unabhängig zu arbeiten, um Ungleichgewichte zu korrigieren und Verletzungen vorzubeugen.
Einbeinige Kreuzheben sind eine großartige Anti-Rotationsbewegung, da Ihr Kern arbeiten muss, um Ihre Hüften gerade zu halten und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich hinlegen und wieder aufstehen. Sie sollten sich bei dieser Bewegung nicht drehen, was Kernkraft und Stabilität erfordert, insbesondere wenn Sie Gewicht hinzufügen.
Plus diese Bewegung trainiert einen der größten Muskeln in Ihrem Körper und einen wichtigen Muskel Ihres Kerns – Ihre Gesäßmuskeln! Starke Gesäßmuskeln können Ihren unteren Rücken vor Schmerzen schützen, wenn Sie sich drehen, und Ihnen sogar helfen, sich richtig zu drehen.
Um die grundlegenden einbeinigen Kreuzheben zu machen, fangen Sie an, schön und groß aufzustehen. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht so, dass Sie mit leicht gebeugtem Knie auf Ihrem rechten Bein balancieren und Ihr linker Zeh leicht den Boden berührt. Lass deine Arme an deinen Seiten hängen.
Dann legen Sie sich an die Hüften und setzen Sie Ihren Hintern zurück, während Sie Ihr linkes Bein zurück zur Wand hinter sich heben. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie sich umdrehen, und Sie können Ihre Arme zum Boden hin ausstrecken.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern zurücklehnen, während Sie sich hinlegen, und lehnen Sie sich nicht einfach nach vorne. Denken Sie daran, Ihren Hintern zurück zur Wand hinter sich zu erreichen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise Ihr Knie weich halten müssen. Beugen Sie Ihr Knie nicht aktiv, sondern beugen Sie es so weit, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln belasten können. Ebenfalls, Halten Sie Ihre Hüften quadratisch, während Sie sich hinlegen.
Lassen Sie die Hüfte des angehobenen Beins nicht zur Decke hin offen rotieren. Strecken Sie Ihre Arme auch nicht zum Boden und lassen Sie Ihren Rücken rund. Es spielt keine Rolle, ob Sie den Boden berühren, strecken Sie einfach Ihre Arme so weit wie möglich nach unten, ohne sich zu runden.
Drehen Sie sich mit guter Form so weit wie möglich um und fahren Sie dann durch diese stehende Ferse, um wieder zu stehen. Fühle, wie deine Gesäßmuskeln arbeiten, um dich wieder schön groß zu machen. Drücken Sie sogar Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, bevor Sie sie wiederholen, und hängen Sie sie wieder auf dasselbe Bein.
Tippe deinen anderen Fuß nur oben nach unten, wenn es nötig ist. Versuche ausgeglichen zu bleiben. Wenn Sie den Zeh nach unten tippen, tun Sie dies erst, wenn Sie vollständig stehen. Verwenden Sie nicht den anderen Fuß, um Ihnen zu helfen, wieder zu stehen. Verlangsamen Sie das Tempo der Bewegung, um es schwieriger zu machen, oder erhöhen Sie das Gewicht der Bewegung.
Sie können sogar bis die anti-dreh herausforderung durch einseitig laden unten die bewegung.
Einseitig geladene Kreuzheben – Sie können einseitig Kreuzheben sowie Kniebeugen und sogar Ausfallschritte laden. Die einseitige Belastung zwingt Ihren Kern, sich zu stabilisieren, so dass Sie sich nicht drehen oder lehnen, während Sie die Bewegung ausführen.
Wie oben erwähnt, können Sie das einbeinige Kreuzheben einseitig belasten, indem Sie eine Kettlebell oder Hantel in einer Hand halten.
Sie können den herkömmlichen Kreuzheben auch einseitig belasten, indem Sie ein Gewicht nur in einer Hand auf einer Seite halten.
Um das einseitig geladene Kreuzheben durchzuführen, können Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder sogar einen Sandsack halten. Halten Sie das Gewicht in einer Hand und halten Sie es wie eine Aktentasche an Ihrer Seite.
Stehen Sie mit dem Gewicht an Ihrer Seite schön groß und die Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit auseinander. Dann, Scharnier an den Hüften, während Sie Ihren Hintern zurücksetzen und sich nach vorne lehnen. Beuge deine Knie, während du schwenkst, und senke das Gewicht auf den Boden. Halten Sie Ihre Brust gedrückt und Ihren Rücken flach, während Sie sich umdrehen.
Lassen Sie den Sandsack auf den Boden fallen, ohne dass sich Ihr Körper drehen oder lehnen kann. Scharnier gerade zurück und nicht zur Seite verschieben. Ihr Kreuzheben sollte so aussehen, als würden Sie Gewichte in beiden Händen halten.
Setzen Sie Ihren Hintern beim Scharnier wirklich zurück und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff. Fahren Sie dann geradeaus zurück zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Wiederholen Sie den Vorgang und halten Sie das Gewicht auf derselben Seite. Lassen Sie Ihren Rücken nicht rotieren, wenn Sie tiefer gehen, oder lassen Sie sich lehnen oder drehen.
Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite beendet haben, wechseln Sie das Gewicht auf die andere Hand.
Starten Sie das Licht, damit Sie die richtige Form erhalten und sicherstellen, dass Sie sich nicht verschieben oder drehen. Sie sollten wirklich fühlen, wie Ihr Kern arbeitet, um Ihren Körper in Ausrichtung zu halten.
Sie können eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt auch einseitig belasten, indem Sie ein Gewicht über Ihre Schulter legen oder ein einseitiges Rack mit der Kettlebell ausführen.
Anti-Rotational Single-Arm Inverted Row – Mit einarmigen Reihen und Pressen können Sie sowohl eine Rotations- als auch eine Anti-Rotationsvariation durchführen. Beides kann helfen, Ihren Kern zu stärken und sogar Ungleichgewichte zu korrigieren.
Die Anti-Rotationsbewegung ist jedoch großartig, um die Kernstabilität zu erhöhen, wenn Sie jede Seite einzeln bearbeiten.
Die Anti-Rotational Single-Arm Inverted Row ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass beide Seiten Ihres Rückens aktiviert und stark sind, um Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen. Es kann auch helfen, Ihre schwächere Seite zu stärken, um Ihre Klimmzüge zu verbessern.
Um die einarmige Anti-Rotational-Inverted-Row auszuführen, eignet sich ein Suspensionstrainer am besten. Nehmen Sie einen Griff des Trainers in eine Hand und legen Sie die andere Hand über Ihre Brust. Sie können den freien Arm auch nach oben strecken, als würden Sie einen Gurt halten, wenn Sie daran erinnert werden, Ihre Schultern quadratisch zu halten. Stellen Sie sich mit Ihrem Körper in einer schönen geraden Linie auf, drücken Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern zusammen und drücken Sie Ihre Brust heraus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulter nach unten und hinten entspannen und nicht mit den Schultern zucken.
Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um eine angemessene Steigung zu erreichen. Je näher Sie parallel zum Boden sind, desto schwieriger wird die Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Steigung wählen, die es Ihnen ermöglicht, mit der richtigen Form zu rudern und zu spüren, wie Ihr Rücken arbeitet. Du willst nicht, dass deine Schulter zuckt.
Platziere deinen Körper und rudere dann nach oben. Lassen Sie die Seite, die den Gurt nicht hält, nicht in Richtung des Riemens rotieren, wenn Sie aufreihen, oder die Schulter des Arms, der keinen Gurt hält, um ihn zu öffnen. Sie möchten rudern, als würden Sie mit beiden Armen ziehen. Das heißt, Ihr Körper sollte sich nicht zum Gurt hin schließen oder Ihre Schulter sollte sich nicht zum Boden hin öffnen.
Fahre deinen Ellbogen nach unten und zurück, während du ruderst und deine Brust bis zum Griff ruderst. Zucke nicht mit den Schultern, während du ruderst.
Dann senken Sie wieder nach unten. Lassen Sie Ihren Rücken nicht rund oder Ihren Körper zum Boden hin öffnen, wenn Sie sich senken. Wiederholen Sie das Rudern wieder nach oben und stellen Sie sicher, dass Sie beim Wiederholen nicht vom Boden abprallen oder sich drehen.
Anti–Rotations-Einarmpresse – Die Anti-Rotations-Einarmpresse kann als Hantelbankpresse oder als stehende Presse mit einem Widerstandsband oder einer Kabelmaschine ausgeführt werden.
Es geht darum, jede Seite unabhängig arbeiten zu lassen und Ihren Kern zu zwingen, sich stabilisieren zu müssen, damit Sie sich beim Drücken nicht drehen.
Sie isolieren jede Seite mit dieser Bewegung und erlauben Ihrem Kern und Ihrer Rotation nicht, Ihnen beim Drücken zu helfen.
Um die stehende Anti-Rotations-Einarmpresse mit einem Widerstandsband auszuführen, verankern Sie das Band hinter sich in etwa Brusthöhe. Halten Sie einen Griff in einer Hand und treten Sie vom Ankerpunkt weg, so dass das Band gespannt ist, wenn sich Ihre Hand an Ihrer Brust befindet.
Sie können in einer gestaffelten Haltung oder sogar mit beiden Füßen stehen. Wenn Sie sogar mit den Füßen stehen, wird die Bewegung schwieriger und Ihr Kern muss härter arbeiten, um sich zu stabilisieren. Wenn Sie mit gleichmäßigen Füßen stehen, ist Ihre Basis umso stabiler, je weiter Ihre Füße voneinander entfernt sind. Um Ihren Kern weiter herauszufordern, stehen Sie mit den Füßen gleichmäßig und dicht beieinander.
Drücken Sie dann mit der Hand an der Brust und der entspannten Schulter nach unten und hinten Ihren Arm gerade aus der Brust. Drehen Sie nicht, während Sie drücken, und lassen Sie die Schulter nicht zucken oder die Hand nach oben und außen drücken. Sie möchten direkt aus der Brust drücken, halten Sie Ihre Brust gedrückt und Ihre Schultern nach unten.
Wenn Sie dann ganz nach außen drücken, ohne Ihren Kern drehen zu lassen, bringen Sie die Hand zurück. Sie möchten, dass sich Ihr Körper so bewegt, als würden Sie beide Hände drücken, auch bekannt als Brust und Hüften, die quadratisch bleiben, anstatt sich zu drehen.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln. Sie können die Hand, die nicht funktioniert, über Ihre Brust, an Ihrer Seite oder an Ihrer Hüfte legen. Tun Sie, was Ihnen hilft, den Drang zu rotieren zu bekämpfen.
Anti-Rotational Plank Pulls – Es gibt Plankenvarianten, bei denen Sie Ihre Hüften und Ihren Kern drehen, und es gibt Variationen, bei denen Sie versuchen, Ihren Kern ruhig und stabil zu halten, während Sie andere Bewegungen ausführen.
Der Anti-Rotations-Plankenzug ist eine dieser Bewegungen, bei denen Sie versuchen, Ihren Kern nicht zu bewegen, selbst wenn Sie ein Gewicht über und unter Ihren Körper ziehen.
Sie werden sich drehen wollen, um den Zug anzutreiben, und sogar einfach, weil es schwierig ist, still zu bleiben, während Sie eine Bewegung ausführen, aber Sie sollten Ihre Hüften nicht drehen, während Sie diese Bewegung ausführen. Dies ist eine anspruchsvollere und fortgeschrittenere Bewegung, wenn Sie gegen die Rotation kämpfen.
Sie möchten Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskeln wirklich zusammendrücken, um zu spüren, wie Ihr gesamter Kern arbeitet, während Ihr Rücken daran arbeitet, das Gewicht zu ziehen.
Wir verwenden den Sandsack im Allgemeinen für unsere Plankenzüge, obwohl jedes Gewicht ausreicht, solange Sie ihn greifen können, um ihn hinüberzuziehen. Sie können dies sogar mit einem Kabel oder Widerstandsband tun und einfach alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite ausführen.
Um die Anti-Rotations-Plank-Pulls auszuführen, stellen Sie sich in einer Plankenposition von Ihren Händen und Zehen (Fortgeschrittene) oder Händen und Knien (Anfänger) auf und legen Sie das Gewicht auf den Boden zu einer Seite Ihres Körpers direkt außerhalb und unter Ihrer Schulter.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden, und legen Sie dann Ihre Füße oder Knie weiter auseinander, um Ihnen mehr Stabilität zu geben. Je näher Ihre Füße beieinander liegen, desto schwieriger wird die Bewegung, da Sie keine so breite oder stabile Basis haben. Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schaukeln, erweitern Sie Ihre Füße oder gehen Sie auf die Knie zurück. Versuchen Sie also, es aufzuhellen, wenn Sie sich wirklich drehen. Wenn die Bewegung zu einfach ist, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht.
Dann, während Sie die Plankenposition halten, greifen Sie mit einer Hand unter Ihren Körper und versuchen Sie, das Gewicht zu ergreifen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie den Sandsack, ohne Ihre Hüften zu drehen, durch und auf die andere Körperseite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer schönen geraden Linie mit Ihren Bauchmuskeln bleibt, während Sie das Gewicht hinüberziehen. Lassen Sie Ihre Hüften beim Ziehen nicht in die Luft steigen oder zum Boden durchhängen.
Ziehen Sie das Gewicht ganz über und außerhalb der anderen Schulter. Wenn Sie den Sandsack nicht ganz über oder zumindest nahe an der Schulter ziehen können, ist er möglicherweise zu schwer.
Greifen Sie dann mit der anderen Hand durch, um es zurückzuziehen.
Um den Wunsch Ihres Körpers nach Rotation zu bekämpfen, greifen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln wirklich zusammen. Sie möchten diese Bewegung auch nicht in Ihrem unteren Rücken spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und Ihr Hintern nicht in der Luft liegt.
Halten Sie abwechselnd erreicht, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Ihr Ziel ist es, die ganze Zeit eine schöne gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
Renegade Row – Renegade Rows sind eine weitere großartige Anti-Rotations-Plankenübung, die auch Ihren Rücken trainiert. Dieser Schritt wird auch Schulter sowie Kern Stabilität und Stärke bauen.
Mit Renegade Rows möchte sich Ihr Kern drehen, wenn Sie nach oben rudern. Ihr Ziel ist es, dagegen anzukämpfen und Ihren Rücken zur Arbeit zu zwingen, um zu rudern, während sich Ihr Kern und Ihre Schulter stabilisieren. Dies ist kein schweres Heben für Ihren Rücken. Es geht mehr darum, Kernstabilität aufzubauen, damit Sie die Rotation bekämpfen können, während sich Ihr Körper bewegt.
Sie können diese Bewegung mit Hanteln oder sogar Kettlebells ausführen. Kettlebells benötigen noch mehr Kraft, um sich zu stabilisieren.
Um die Renegade-Reihe auszuführen, benötigen Sie zwei Gewichte. Legen Sie sie auf den Boden unter Ihren Schultern. Wenn Sie Ihre Hände und die Gewichte näher beieinander legen, erleichtert dies die Bewegung und hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
Dann in einer hohen Plankenposition mit jeder Hand auf einem Gewicht aufstellen. Anfänger müssen dies möglicherweise von den Knien aus tun, während fortgeschrittene Trainierende dies auf den Zehen tun. Wenn Sie dies auf den Zehen tun, stellen Sie Ihre Füße zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Knie auch erweitern, wenn Sie dies von Ihren Knien aus tun. Eine breitere Haltung erleichtert die Bewegung, indem Sie eine stabilere Basis bietet.
In der Plankenposition, greifen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, so dass Ihr Körper in einer schönen geraden Linie ist. Rudern Sie dann ein Gewicht in Richtung Brust und fahren Sie Ihren Ellbogen nach unten und zurück. Sie möchten es zurück zur Decke fahren, aber auch in Richtung Hüfte.
Wenn Sie rudern, bekämpfen Sie den Drang Ihres Körpers, sich zu drehen. Halten Sie Ihre Hüften und Brust quadratisch zum Boden. Rudern Sie das Gewicht bis zu Ihrer Brust direkt unter Ihrem Pec. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Lassen Sie Ihren Hintern nicht zur Decke gehen oder Ihre Hüften durchhängen.
Nachdem Sie das Gewicht bis zur Brust gerudert haben, senken Sie das Gewicht wieder ab und rudern Sie dann auf der anderen Seite nach oben. Halten Sie abwechselnd, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Halten Sie Ihren Kern verspannt und bekämpfen Sie die Rotation, während Sie die Reihen abwechseln.
Hetzen Sie nicht die Bewegung.
Schulterhähne – Wenn Sie jemals eine Schulterverletzung hatten und Ihre Schulterstabilität wiederherstellen und gleichzeitig Ihren Kern stärken möchten, müssen Sie Schulterhähne in Ihre Routine aufnehmen.
Dies sieht aus wie eine einfache Bewegung, aber wenn Sie wirklich den Drang bekämpfen, sich zu drehen und sich langsam zu bewegen, ist es unglaublich herausfordernd.
Es ist eine weitere großartige Anti-Rotations-Plankenvariante.
Um Schulterhähne zu machen, stellen Sie sich in einer hohen Plankenposition von Ihren Händen und Zehen (Fortgeschrittene) oder Händen und Knien (Anfänger) auf. Sie möchten, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern sind, aber näher beieinander und Ihre Füße oder Knie sollten breiter auseinander sein, um eine stabilere Basis zu bieten. Bringen Sie Ihre Füße oder Knie zusammen, wenn die Bewegung einfacher wird. Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander und zentrierter unter Ihrer Brust haben, erhalten Sie eine stabilere Basis.
Es ist sehr wichtig, dass Sie bei dieser Bewegung stabil bleiben, da Sie sonst Ihre Schulter belasten können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, so dass sich Ihr Körper in einer schönen geraden Linie befindet.
Heben Sie dann aus dieser Plankenposition eine Hand vom Boden ab und bewegen Sie sie langsam, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch zum Boden und drehen Sie sich nicht. Lassen Sie Ihren Hintern auch nicht in die Luft steigen oder Ihre Hüften zum Boden durchhängen.
Berühren Sie Ihre gegenüberliegende Schulter, als legen Sie Ihre Hand langsam wieder auf den Boden. Sie möchten sich in einem sehr kontrollierten Tempo bewegen.
Heben Sie dann die andere Hand an und klopfen Sie auf Ihre andere Schulter.
Beim Anheben nicht drehen. Versuchen Sie, Ihren Körper ruhig zu halten und heben Sie einfach die Hand, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren.
Stabilitätspresse – Dies ist eine unverzichtbare Anti-Rotationsübung. Es mag einfach erscheinen, aber es ist weit davon entfernt. Die Stabilitätspresse aktiviert und stärkt Ihr Gesäß, während Sie auch Ihre schrägen Stellen und sogar Ihren Rücken und Ihre Schultern bearbeitet.
Wenn Sie jemals Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Knie hatten, dann ist dies ein Muss!
Um die Stabilitätspresse durchzuführen, können Sie ein Widerstandsband oder ein Kabel verwenden. Wenn Sie ein Band verwenden, verankern Sie das Band und halten Sie dann einen Griff in beiden Händen. Drehen Sie sich zur Seite, so dass Sie sich seitlich zum Ankerpunkt befinden, und treten Sie vom Ankerpunkt weg, damit das Band gespannt ist. Sie möchten sicherstellen, dass es Spannungen gibt oder der Umzug keine Herausforderung darstellt.
Stehen Sie mit den Füßen nicht weiter als schulterbreit auseinander. Je näher Ihre Füße beieinander sind, desto schwieriger wird die Bewegung. Wählen Sie jedoch eine Haltung, die Sie herausfordert und es Ihnen ermöglicht, eine gute Form beizubehalten und sich nicht wegzulehnen. Wenn Sie stärker werden, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen und versuchen Sie dann sogar ein schwereres Band oder gehen Sie weiter vom Ankerpunkt entfernt.
Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Bauchmuskeln stützen. Stehen Sie mit ausgedrückter Brust schön hoch auf und drücken Sie das Band langsam gerade aus der Mitte Ihrer Brust heraus, bis Ihre Arme gerade sind. Es sollte ein Kampf sein, die Arme gerade nach außen zu drücken, da das Band versucht, Sie zurück zum Ankerpunkt zu drehen. Ihr Kern sollte arbeiten müssen, um sich zu stabilisieren und direkt aus Ihrer Brust herauszudrücken.
Lassen Sie Ihre Arme nicht aufdrehen und gehen Sie zurück zum Anker. Sie möchten direkt aus der Mitte Ihrer Brust drücken, ohne mit den Schultern zu zucken. Behalten Sie eine schöne hohe Haltung bei, wobei Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gezogen sind und Ihr Kern in Eingriff ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch nicht weglehnen.
Dann langsam die Arme wieder hineinziehen und wiederholen. Bewege dich langsam, um wirklich gegen die Band kämpfen zu müssen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, werden Sie nicht so viel aus der Bewegung herausholen und Sie werden wahrscheinlich schlampig und lassen sich zum Ankerpunkt drehen oder sogar aufschieben und wegschieben.
Wenn Sie Ihre Haltung offen drehen lassen oder sich weglehnen, erleichtert dies die Bewegung und zwingt die Innenseite (die Seite, die dem Ankerpunkt am nächsten liegt) nicht dazu, sich wirklich zu stabilisieren.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie sich drehen und in die andere Richtung zeigen, um die andere Seite zu bearbeiten. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln wirklich bewusst, bevor Sie mit dem Drücken beginnen.
Diese Bewegung sieht einfach aus, aber wenn Sie es versuchen, erkennen Sie, wie sehr sich Ihr ganzer Körper zurück zum Ankerpunkt dreht. Verwenden Sie ein schwereres Band, spielen Sie mit Ihrer Haltung herum oder treten Sie weiter vom Ankerpunkt weg, um die Bewegung zu erschweren.
Bird Dogs – Dies ist eine großartige Übung für Vierbeiner, um Stabilität und Kraft im Kern aufzubauen. Es wird Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln stützen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und Ihre Schulterstabilität verbessern.
Es ist wichtig, dass Sie diese Bewegung nicht überstürzen, sondern sich schön langsam bewegen.
Um den vierbeinigen Vogelhund zu machen, beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Lassen Sie Ihre Hände nicht vor sich herauskommen oder Ihre Knie verschieben sich nach hinten, um die Bewegung zu erleichtern. Beuge deine Füße.
Halten Sie dann Ihren Fuß gebeugt und treten Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurück, während Sie Ihren linken Arm in Richtung der Wand vor Ihnen heben. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und halten Sie Ihre Hüften und Ihre Brust quadratisch zum Boden, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein heben. Drehen Sie nicht offen, wie Sie heben.
Konzentriere dich darauf, dein Bein gerade hinter dich zu treten, als ob du deine Ferse in die Wand hinter dir treibst, während du den anderen Arm gerade in Richtung der Wand vor deinem Kopf greifst. Mach dir keine Sorgen, dein Bein oder deinen Arm super hoch zu heben. Sie möchten Ihre Hüften und Ihren Körper quadratisch zum Boden halten, während Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen und Ihre Gesäßmuskeln zum Heben verwenden. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht einrasten oder überstrecken, nur um höher zu heben.
Versuchen Sie wirklich, Ihren Arm und Ihr Bein in Richtung gegenüberliegender Wände zu fahren, während Sie Ihren Kern in Eingriff halten und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Halten Sie eine Sekunde lang oben und bringen Sie dann Arm und Bein wieder nach unten, aber anstatt sie wieder auf den Boden zu legen, beugen Sie sie und bringen Sie sie unter Ihrem Körper zusammen. Versuchen Sie, Ihren Ellbogen bis zum Knie zu berühren, bevor Sie sich wieder herausstrecken.
Bewegen Sie sich langsam, damit Sie im Gleichgewicht bleiben und nicht aufsetzen oder Ihren Körper drehen lassen müssen. Hetzen Sie nicht durch, nur um sie zu erledigen. Bewegen Sie sich langsam, um es schwieriger zu machen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln fühlen, während Sie stecken. Bringen Sie Ihren Ellbogen nicht einfach zurück in Richtung Knie. Zeichne sie mit deinen Bauchmuskeln ein.
Schließe alle Wiederholungen auf einer Seite ab, bevor du auf die andere Seite wechselst.
Fortgeschrittene können einen Plankenvogelhund machen.
Wall Push – Dies ist eine großartige Anti-Rotationsübung, bei der ein Partner als Kraft versucht, Sie zum Drehen zu bringen, während Sie Ihren Kern zum Widerstand einsetzen.
Je härter Ihr Partner drückt, desto härter müssen Sie sich abstützen, um nicht umzufallen oder sich zu drehen. Dies ist eine großartige Übung mit einer ungleichmäßigen, unerwarteten Kraft (auch bekannt als sehr funktional!), um Ihre Kernstabilität aufzubauen.
Um den Wandstoß auszuführen, stellen Sie sich mit den Händen an der Wand ein oder zwei Fuß von einer Wand ab.
Taumeln Sie Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass Sie nahe genug an der Wand sind, dass Sie Ihre Ellbogen beugen und sich anlehnen können. Drücken Sie mit gebeugten Armen in die Wand (je näher Sie der Wand kommen, je mehr Ihre Arme gebeugt sind, desto stärker ist Ihre Position). Je breiter Ihre Haltung ist, desto stärker ist Ihre Basis.
Drücken Sie so fest wie möglich gegen die Wand, als würden Sie versuchen, sie zu bewegen. Halten Sie alles in Eingriff, wie Sie in die Wand fahren.
Sobald Sie eingestellt sind, lassen Sie sich von Ihrem Partner drücken und ziehen. Lassen Sie sie ohne Vorwarnung aus jeder Richtung schieben und ziehen. Der Partner möchte hart genug drücken, damit Sie arbeiten, aber nicht so hart, dass sie dich rüberschieben.
Sie können Ihre Füße wechseln und in die andere Richtung taumeln, nachdem Sie sie eine Weile gedrückt haben.
Sie können auch eine Variation dieser Bewegung ausführen, indem Sie eine Bulldog-Position halten, während Ihr Partner Sie drückt.