Was ist die beste Tageszeit, um Gewichte zu heben? Was 35 Studien sagen

Was ist die beste Tageszeit, um Gewichte zu heben?

Wenn Sie online nach einer Antwort auf diese Frage suchen, werden Sie feststellen, dass es zu diesem Thema grundsätzlich zwei Denkschulen gibt:

1. Am besten trainieren Sie am späten Nachmittag oder Abend.
2. Es spielt keine große Rolle, wenn Sie trainieren.

Befürworter der ersten Position verweisen auf Studien, die zeigen, dass Sportler später am Tag bessere Leistungen erbringen, und behaupten, dass Sie, wenn Sie dasselbe tun, schwerere Gewichte in Ihrem Training verwenden und dadurch mehr Muskeln und Kraft gewinnen können.

Befürworter der zweiten Position behaupten, dass, obwohl die meisten Menschen abends besser trainieren, sich Ihr Körper im Laufe der Zeit auch an das morgendliche Training anpassen kann, wodurch alle Vorteile des abendlichen Trainings zunichte gemacht werden.

Wer hat Recht?

Ist das Training in der zweiten Hälfte des Tages wirklich besser als das Training in der ersten Hälfte? Und wenn ja, ist der Unterschied wichtig genug?

Oder können Sie unabhängig von der Trainingszeit gleich gute Ergebnisse erzielen?

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft sagt.

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Trainingszeiten und zirkadiane Rhythmen

Bevor Sie bestimmen können, was die „beste“ Tageszeit ist, müssen Sie zuerst das Konzept der zirkadianen Rhythmen verstehen.

Ihr zirkadianer Rhythmus, oft als „biologische Uhr“ bezeichnet, ist eine Sammlung physiologischer Prozesse, die sich ungefähr alle 24 Stunden wiederholen und unzählige verschiedene Funktionen im Körper regulieren, darunter Schlaf, Essgewohnheiten, Hunger, Verdauung, Stuhlgang, Körpertemperatur und Hormonspiegel.

Eines der offensichtlichsten Beispiele für einen körperlichen Prozess, der einem zirkadianen Rhythmus folgt, ist Ihr Schlaf-Wach-Zyklus. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wachen Sie irgendwann zwischen 6 und 8 Uhr auf, bleiben etwa 16 Stunden wach und gehen dann irgendwann zwischen 10 Uhr und Mitternacht ins Bett.

Ein genauerer Begriff für diese Prozesse wären zirkadiane Rhythmen, da Ihr Körper viele verschiedene interne „Zeitpläne“ hat, die zu verschiedenen Zeiten laufen.

Wie Sie sich vorstellen können, haben viele dieser Prozesse auch einen erheblichen Einfluss auf Ihre sportliche Leistung.

Die zirkadianen Rhythmen, die den größten Einfluss auf Ihr Training haben, sind:

• Der Schlaf-Wach-Zyklus
• Der Körpertemperatur-Zyklus
• Der Testosteron-Zyklus

Werfen wir einen Blick auf jeden von ihnen im Detail.

Der Schlaf-Wach-Zyklus

Eine der unzähligen Arten, wie wir Menschen uns voneinander unterscheiden, ist unsere individuelle Präferenz für die Zeit, zu der wir gerne schlafen und aufwachen, auch bekannt als unser Chronotyp.

Es gibt „Frühaufsteher“, die gerne aufwachen und früh ins Bett gehen, und „Nachtschwärmer“, die gerne aufbleiben und spät aufwachen, obwohl die überwiegende Mehrheit von uns irgendwo zwischen diesen beiden Extremen liegt.

Während es möglich ist, Ihren Chronotyp im Laufe der Zeit zu ändern (lernen, früh aufzuwachen, obwohl Sie eine Nachteule sind und umgekehrt), zeigen Studien, dass die Anpassung Ihres Chronotyps an Ihre tägliche Trainingsroutine Ihre Leistung verbessern kann.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Spitzensportler dazu neigen, Sportarten zu verfolgen und sich in Sportarten zu übertreffen, die ihrem Chronotyp entsprechen.

Menschen, die Nachtschwärmer sind, können eher geneigt sein, an Leichtathletikveranstaltungen, Schwimmen und Gymnastik teilzunehmen — Sportarten, bei denen Wettkämpfe normalerweise nachmittags und abends stattfinden. Menschen, die Frühaufsteher sind, neigen eher dazu, Triathlon, Langstreckenlauf und andere Sportarten zu betreiben, bei denen normalerweise morgens Wettkämpfe stattfinden.

Weitere Beweise für die Vorteile der Anpassung Ihres Chronotyps an das Training stammen aus einer Studie, die von Wissenschaftlern des Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center durchgeführt wurde. Die Forscher fanden heraus, dass Baseballspieler, die Frühaufsteher waren, höhere Schlagdurchschnitte hatten als Nachtschwärmer in frühen Spielen (vor 2 pm), während Nachtschwärmer höhere Schlagdurchschnitte hatten als Frühaufsteher während der Abendspiele (nach 8 pm).

Zusammenfassung: Wenn Sie ein Morgenmensch sind, werden Sie wahrscheinlich besser abschneiden, wenn Sie morgens oder am frühen Nachmittag trainieren. Wenn Sie ein Abendmensch sind, werden Sie wahrscheinlich besser abschneiden, wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend trainieren.

Der Körpertemperaturzyklus

Die Körpertemperatur ist die Temperatur Ihrer inneren Organe (normalerweise Ihrer Leber).

Viele biologische Systeme reagieren empfindlich auf Schwankungen Ihrer Kerntemperatur, so dass Ihr Körper große Anstrengungen unternimmt, um ihn in einem engen Bereich von 97,7 bis 101,3 ° F (36,5 bis 38,5 ℃) zu halten.

Die meisten Systeme, die an Bewegung beteiligt sind — Ihr Muskel-Skelett-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem – funktionieren optimal, wenn Ihre Kerntemperatur etwas höher als normal ist. Dies liegt daran, dass eine höhere Kerntemperatur verbessert:

• Die Geschwindigkeit, mit der sich elektrische Impulse durch Ihre Nerven bewegen
• Ihre Fähigkeit, Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden und Glykogenspeicher aufzufüllen
• Blutfluss in Ihren Muskeln
• Ihre Muskelkraft

Bei den meisten Menschen ist die Kerntemperatur nachts am niedrigsten, steigt beim Aufwachen an und erreicht abends ihren Höhepunkt. Theoretisch bedeutet dies, dass das Training später am Tag zu produktiveren Workouts und damit zu einem besseren Kraft- und Muskelaufbau führen sollte.

Dies könnte teilweise erklären, warum Untersuchungen zeigen, dass Menschen später am Tag tendenziell bessere Leistungen erbringen und warum Sportrekorde am späten Nachmittag und frühen Abend gebrochen werden.

Selbst wenn das Training am Abend Ihre Leistung leicht verbessert, bedeutet dies nicht unbedingt, dass dies zu mehr Kraft und Muskelaufbau führt (lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum).

Zusammenfassung: Ihre Körpertemperatur ist abends tendenziell höher als morgens, was die sportliche Leistung verbessern kann.

Der Testosteronzyklus

Wenn Sie den durchschnittlichen Fitnessstudiogänger fragen, was der größte hormonelle Treiber des Muskelwachstums ist, würden sie wahrscheinlich antworten „Testosteron.“

Und es wäre schwer zu argumentieren.

Testosteron ist das primäre „anabole“ Hormon (dh es baut Substanzen auf, einschließlich Muskeln) im menschlichen Körper.

Sie haben vielleicht gehört, dass Testosteron morgens seinen Höhepunkt erreicht und am Ende des Tages abfällt, und befürchten, dass das Training in einer Umgebung mit niedrigerem T-Wert die Muskelmasse und Kraft, die Sie gewinnen, verringern könnte.

Während es wahr ist, dass Testosteron am Abend seinen tiefsten Punkt erreicht, zeigt die Forschung, dass Krafttraining am Abend tatsächlich einen größeren Anstieg des Testosteronspiegels erzeugt als Krafttraining am Morgen.

Diese Tatsache wird noch wichtiger, wenn man die täglichen Rhythmen eines anderen wichtigen Hormons betrachtet: Cortisol.

Cortisol ist ein „kataboles“ Hormon, das heißt, es baut Substanzen ab, einschließlich Muskeln und Fett. Wie Testosteron ist der Cortisolspiegel im Ruhezustand morgens vor dem Aufwachen am höchsten und nimmt im Laufe des Tages allmählich ab und erreicht abends einen Tiefpunkt.

Lesen Sie: Die Wissenschaft von Stress, Cortisol und Gewichtsverlust

Wie Testosteron steigt auch der Cortisolspiegel während und unmittelbar nach dem Heben von Gewichten. Wenn Sie jedoch abends trainieren, ist dieser Anstieg des Cortisols tendenziell niedriger und verschwindet schneller als wenn Sie morgens trainieren.

Da die Aufrechterhaltung eines hohen Verhältnisses von Testosteron zu Cortisol vorzuziehen ist, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren möchten, haben viele Forscher die Theorie aufgestellt, dass das Training am Nachmittag oder Abend (wenn das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol am besten ist) eine anabolere Umgebung für den Muskel- und Kraftaufbau bieten könnte.

Wie Sie gleich erfahren werden, hat sich diese Theorie in der Praxis nicht bewährt.

Zusammenfassung: Testosteron- und Cortisolspiegel sind (hypothetisch) dem Muskelwachstum am Abend förderlicher, obwohl dies noch zu beweisen ist.

Wie sich Ihr Trainingszeitpunkt auf Kraft und Muskelaufbau auswirkt

Insgesamt zeigen die meisten Studien, dass Sie etwas schneller Muskeln und Kraft aufbauen, wenn Sie nachmittags oder abends trainieren, als wenn Sie morgens trainieren.

Zum Beispiel untersuchten Wissenschaftler des College of William and Mary, wie sich das Training zu verschiedenen Tageszeiten auf die sportliche Leistung von zehn gesunden, untrainierten Männern auswirkte. Die Forscher ließen die Männer ein Training machen, das 3 Sätze von 5 Wiederholungen und 1 Satz von 50 Wiederholungen auf einer isometrischen Beinstreckungs- und Curl-Maschine beinhaltete.

Zwei weitere Studien — eine von Wissenschaftlern der Universität Bourgogne und die andere an der Universität Jyväskylä – fanden ebenfalls heraus, dass die Quadrizepsmuskeln des Probanden abends stärker waren als morgens.

Andere Forschungen haben das Gleiche gefunden, wenn es um Muskelwachstum geht.

In einer Studie von Wissenschaftlern der Universität Jyväskylä wurden beispielsweise 52 untrainierte Männer im Alter zwischen 26 und 37 Jahren in zwei Gruppen eingeteilt:

1. Eine Gruppe, die morgens Gewichte hob.
2. Eine Gruppe, die abends Gewichte hob.

Alle Teilnehmer trainierten zweimal pro Woche für 12 Wochen und etwa 3 Mal pro Woche für die letzten 12 Wochen der Studie, für insgesamt 24 Wochen Training. Das Gewichtheberprogramm umfasste eine Kombination aus Zirkeltraining, mittelschwerem Hypertrophietraining mit hohem Wiederholungsgrad und schwerem Krafttraining mit niedrigem Wiederholungsgrad.

Lesen Sie: Die 12 besten wissenschaftlich fundierten Krafttrainingsprogramme zum Aufbau von Muskeln und Kraft

Die Forscher maßen die Beinpresse der Teilnehmer mit einer maximalen Wiederholung, die maximale isometrische Kraft an einer Beinstreckmaschine und verwendeten Ultraschalluntersuchungen, um ihre Quadrizepsmuskelgröße zu messen.

Das Ergebnis?

Beide Gruppen verbesserten ihre Kraft gleichermaßen, aber die Gruppe, die abends Gewichte hob, gewann etwas mehr Muskelmasse als die Gruppe, die morgens Gewichte hob. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Unterschied im Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen erst nach der Hälfte der Studie offensichtlich wurde, was darauf hindeutet, dass es bis zu drei Monate oder länger dauern kann, bis die Vorteile des Abendtrainings offensichtlich werden.

Diese jives mit einer früheren studie durchgeführt von wissenschaftlern an der Universität von Jyväskylä, die hatte themen folgen eine 10-woche festigkeit ausbildung programm, mit einer gruppe ausbildung in die morgen (zwischen 7 a.m. und 9 a.m.) und die andere ausbildung in die nachmittag (zwischen 5 p.m. und 7 p.m.).

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass Menschen, die morgens trainierten, ihre Quad-Muskelmasse um etwa 2,7% und diejenigen, die nachmittags trainierten, um 3,5% erhöhten. Diese mickrige 0.8% Unterschied war statistisch nicht signifikant, aber es kann nur mehr als ein paar Wochen dauern, bis die Vorteile des Trainings am Abend anfallen.

Eine weitere unveröffentlichte Studie derselben Universität ergab signifikantere Ergebnisse. In diesem Fall stellten sie fest, dass Männer, die abends trainierten, ihre Quad-Muskelmasse nach 10 Wochen um 3, 21% erhöhten, während Männer, die morgens trainierten, sie nur um 0, 64% erhöhten.

An dieser Stelle denkst du wahrscheinlich, dass das Training am Abend dem Training am Morgen deutlich überlegen ist, oder?

Und als Konsequenz muss das Training am Morgen Sie benachteiligen, wenn es darum geht, Muskeln und Kraft aufzubauen, ja?

Nicht genau.

Wie Sie jetzt wissen, zeigen die meisten Studien, dass Menschen morgens normalerweise schwächer sind als abends. Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass dieses Handicap mit der Zeit verschwindet, wenn Sie morgens konsequent trainieren. Insbesondere wenn Sie vom Training am Abend zum Training am Morgen wechseln, können Sie erwarten, dass Ihre Kraft zunächst um 5 bis 10% sinkt, aber nach etwa einem Monat wieder normal wird.

Darüber hinaus spielen Ihre persönlichen Vorlieben eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihrer Trainingsleistung. Wenn Sie lieber morgens trainieren als abends, ist dies möglicherweise die bessere Wahl, auch wenn Science ™ sagt, dass es nicht „optimal“ ist.“

Zumindest legt dies eine kürzlich von Wissenschaftlern der Samford University durchgeführte Studie nahe.

In dieser Studie baten die Forscher 12 Männer im College-Alter mit durchschnittlich 6 Jahren Erfahrung im Gewichtheben, bei 3 verschiedenen Gelegenheiten ins Labor zu kommen.

Beim ersten Besuch ließen die Forscher die Männer einen Bankdrücken-One-Rep-Max-Test durchführen und zwei Fragen beantworten, um ihre bevorzugte Trainingszeit zu bestimmen:

1. “ Wenn Sie völlig frei wären, Ihren Tag ohne andere zeitliche Verpflichtungen zu planen, zu welcher Tageszeit würden Sie lieber Sport treiben?“
2. „Welche Tageszeit würden Sie wählen, um zu trainieren, wenn Sie Ihr Bestes geben wollten?“

Für beide Fragen konnten die Teilnehmer nur „a.m. oder „p.m.,“ und um in die folgenden Phasen der Studie aufgenommen zu werden, mussten die Teilnehmer auf beide Fragen die gleiche Antwort geben.

Beim zweiten und dritten Besuch absolvierten die Teilnehmer ein Gewichthebertraining am Morgen um 8 Uhr bei einem Besuch und am Nachmittag um 4 Uhr bei dem anderen Besuch.

Als erstes bewerteten die Forscher in beiden Sitzungen die Motivation der Teilnehmer, mit einer visuellen Analogskala zu trainieren (die Teilnehmer gaben an, wie motiviert sie sich fühlten, auf einer Skala von 0 bis 100 zu trainieren).

Danach führten die Teilnehmer zwei Sätze mit zwei Wiederholungen beim Bankdrücken bei 75% ihrer maximalen Wiederholungszahl mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch. Obwohl beide Sätze aufgezeichnet wurden, wurde nur das Set mit der schnellsten Geschwindigkeit in die Ergebnisse einbezogen. (Eine schnellere Gewichthebergeschwindigkeit ist ein Zeichen dafür, dass sich die Teilnehmer weniger müde und kräftiger fühlten).

Schließlich machten die Teilnehmer noch eine 5-minütige Pause, bevor sie mit 75% ihrer max. Sobald dieser Satz abgeschlossen war, bewerteten die Forscher, wie stark die Teilnehmer die Sitzung mit einer RPE-Skala empfanden.

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer unabhängig von der Tageszeit, zu der sie trainierten, die gleiche Anzahl von Wiederholungen an ihrem letzten Satz durchführten, aber die Geschwindigkeit, mit der sie hoben, war am Nachmittag etwas schneller.

Noch wichtiger war jedoch, dass die Teilnehmer, wenn sie zu ihrer bevorzugten Tageszeit trainierten, motivierter waren zu trainieren und das Training als einfacher empfanden. Dies zeigte sich besonders bei Menschen, die lieber abends trainierten, aber für die Studie morgens trainieren mussten. (Das heißt, Nachtschwärmer hatten es schwerer, sich an das morgendliche Training anzupassen als Frühaufsteher, die sich an das abendliche Training anpassten).

Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass das Training am Abend zwar einen geringen Nutzen haben kann, jedoch geringfügig und wahrscheinlich weniger wichtig ist als das Training zu Ihrer bevorzugten Tageszeit.

Und was ist mit diesen Behauptungen, dass das Training am Abend Ihre Hormone für den Muskelaufbau optimiert?

Nun, die Forschung zeigt, dass das meistens ein Haufen Bullenstaub ist.

Obwohl Training, wenn das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol am höchsten ist, vorteilhaft klingt, deuten mehrere Forschungsergebnisse darauf hin, dass es wenig bis gar keinen Einfluss auf Kraft oder Muskelwachstum hat.

In einer Studie, die von Forschern der University of the West of Scotland durchgeführt wurde, meldeten sich 17 untrainierte männliche Studenten um 9 Uhr und 5 Uhr morgens im Labor und führten bei jedem Besuch einen 5-Meter-Sprinttest und einen Squat-One-Rep-Max-Test durch.

Um ihren Testosteron- und Cortisolspiegel zu bestimmen, gaben die Teilnehmer drei separate Speichelproben: eine unmittelbar vor dem Test, eine weitere 5 Minuten nach dem Test und eine weitere eine Stunde nach dem Test.

Die Ergebnisse zeigten, dass es keine Korrelation zwischen Sprintleistung, Squat One-rep max Stärke und Testosteron oder Cortisolspiegel gab. (Wie bei den meisten anderen Studien zu diesem Thema stellten die Forscher jedoch fest, dass sowohl die Sprint- als auch die Kniebeugenleistung am Abend etwas besser waren).

Wo bleibt uns das?

Wenn alles andere gleich ist, werden Sie wahrscheinlich etwas schneller Muskeln und Kraft aufbauen, wenn Sie nachmittags oder abends Gewichte heben.

Das heißt, wenn Sie es vorziehen, morgens Gewichte zu heben, oder wenn dies besser zu Ihrem Zeitplan passt, wird sich Ihr Körper nach etwa einem Monat anpassen, und Sie werden wahrscheinlich keinen großen Nachteil haben.

Denken Sie daran, dass der wichtigste Faktor beim Muskel- und Kraftaufbau die Konsistenz ist, und wenn das Training am Morgen Ihnen hilft, sich an Ihr Training zu halten, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen.

Stellen Sie sich das so vor:

• Wenn du dich zwischen einem Training am Abend entscheiden müsstest, in dem Wissen, dass du wahrscheinlich ein oder zwei Workouts pro Monat aufgrund von Terminkonflikten verpassen würdest; oder wenn du morgens trainierst und weißt, dass du jedes Training absolvieren würdest, wärst du besser dran, morgens zu trainieren.
• Wenn Sie das Training am Morgen dem Training am Abend vorziehen, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie morgens trainieren, unabhängig davon, was die meisten Studien zeigen.
• Wenn Sie keine starke Präferenz für das morgendliche oder abendliche Training haben und wissen, dass Sie abends konsequent trainieren können, ist dies eine etwas bessere Wahl als das morgendliche Training.

Zusammenfassung: Die meisten Menschen können abends etwas mehr Gewicht heben als morgens, obwohl der Unterschied relativ gering ist und mit der Zeit verschwindet (Ihr Körper passt sich an das morgendliche Training an).

So funktioniert das Morgentraining für Sie

Wenn Sie derzeit morgens trainieren und abends trainieren möchten, müssen Sie sich keine Gedanken über spezielle Strategien machen, damit der Übergang funktioniert.

Wenn Sie derzeit vor dem Training ein Pre-Workout-Präparat einnehmen, möchten Sie möglicherweise zu einem koffeinfreien Pre-Workout wechseln, wenn Sie abends mit dem Training beginnen.

Wenn Sie derzeit abends trainieren und morgens mit dem Training beginnen möchten, gibt es einige Techniken, die den Wechsel weniger störend machen.

Hier sind sieben Strategien, mit denen Sie sich an das morgendliche Training anpassen können:

1. Geh früher ins Bett und wache früher auf.

Wenn Sie früher aufwachen möchten, müssen Sie zuerst früher ins Bett gehen, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht ausreichend schlafen (7 bis 9 Stunden für die meisten Menschen).

Abgesehen davon, dass Sie einfach früher ins Bett gehen, ist es auch ratsam, eine Routine vor dem Schlafengehen zu erstellen, damit Sie schneller einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen können. Die Einnahme eines Schlafmittelpräparats, das Melatonin enthält, wie Lunar, kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere in den ersten Wochen, in denen sich Ihr Körper an Ihren neuen Schlafplan anpasst.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie sich jeden Tag an Ihren neuen Schlaf-Wach-Zeitplan halten. Das Einschlafen an Wochenenden oder Tagen, an denen Sie nicht trainieren, beeinträchtigt Ihren neuen Schlafplan und erschwert das Aufwachen an den Tagen, an denen Sie morgens trainieren möchten.

2. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde aufzuwachen, bevor Sie Gewichte heben.

Wie ein Baumstamm aus dem Bett zu rollen und sich direkt ins Fitnessstudio zu schleppen, wird wahrscheinlich Ihre Trainingsleistung reduzieren, auch wenn Sie sich (etwas) daran gewöhnen können.

Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, kann es Ihnen helfen, produktiver zu trainieren, wenn Sie etwas früher aufstehen, um sich Zeit zu nehmen, die Spinnweben abzuschütteln. Plus, es bietet Zeit für das Koffein aus Ihrem Kaffee oder Pre-Workout-Ergänzung zu treten. Apropos Pre-Workouts . . .

3. Nehmen Sie ein Pre-Workout Supplement oder trinken Sie Kaffee nach dem Aufwachen.

Untersuchungen zeigen, dass Koffein die Kraft, Muskelausdauer und anaerobe Leistung verbessert. Am wichtigsten ist jedoch, dass es gezeigt hat, dass es die „Morgenschwäche“ umkehrt, die viele Menschen erleben, die in den frühen Morgenstunden mit dem Heben von Gewichten beginnen.

Wenn Sie kein Fan von Kaffee sind, nehmen Sie eine Portion eines koffeinhaltigen Pre-Workout wie Pulse — es erhöht Ihr Energieniveau, verbessert Ihre Stimmung und schärft Ihren mentalen Fokus.

4. Iss 30 bis 60 Minuten vor dem Training etwas Protein und / oder Kohlenhydrate.

Wenn Sie vor dem Training etwa 30 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie bessere Leistungen erbringen und sich schneller erholen, als wenn Sie mit leerem Magen ins Fitnessstudio gehen.

Wenn Sie lieber fasten trainieren, hilft die Einnahme von etwas HMB oder etwa 10 Gramm Molkenprotein, gemischt mit Wasser, 15 bis 30 Minuten vor dem Training, einen möglichen Muskelverlust durch Fasten zu vermeiden.

5. Machen Sie ein gründliches Aufwärmen.

Wie wir bereits besprochen haben, ist einer der Gründe, warum Menschen nachmittags oder abends bessere Leistungen erbringen, dass ihre Körpertemperatur höher ist als morgens.

Sie können Ihre Körpertemperatur jedoch schnell erhöhen, indem Sie sich vor dem morgendlichen Training gründlich aufwärmen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, 5 bis 10 Minuten Cardio zu machen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen — gerade genug, um ins Schwitzen zu kommen, aber nicht genug, um Sie zu ermüden.

Erstellen Sie eine Morgenroutine, auf die Sie sich freuen.

Wenn sich frühes Aufstehen wie Selbstgeißelung anfühlt, kann die Schaffung eines Morgenrituals, auf das Sie sich freuen, helfen, die Kante zu entfernen.

Hier ein paar Ideen:

• Hören Sie sich Ihre Lieblingslieder, Podcasts, Hörbücher oder Radiosendungen an
• Lesen Sie ein großartiges Buch (oder mehrere Artikel;))
• Machen Sie einige Ihrer Arbeiten weiter
• Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten für den Tag zu

7. Erwägen Sie, nachmittags oder abends One-Rep Max-Tests durchzuführen.

Selbst wenn du den Großteil deines Trainings morgens machst, wirst du am Nachmittag oder Abend wahrscheinlich noch etwas stärker sein. Wenn Sie also so viel Gewicht wie möglich heben möchten, wie wenn Sie einen One-Rep Max- oder Rep-Max-Test durchführen, ist es am besten, nachmittags oder abends zu heben.

Das Fazit zur besten Tageszeit zum Heben von Gewichten

Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel zum Aufbau eines großartigen Körpers ist — die „optimale“ Zeit zum Heben von Gewichten ist, wann immer Sie dies zuverlässig tun können, sei es am Abend, am Nachmittag oder am frühen Morgen.

Wenn es dir egal ist, wenn du trainierst oder du morgens oder abends zuverlässig gehen kannst, kannst du vielleicht etwas mehr Gewicht heben oder ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen herausdrücken, wenn du abends trainierst.

Wenn Sie derzeit abends trainieren und morgens mit dem Training beginnen möchten, wird Ihre Kraft wahrscheinlich zunächst etwas nachlassen, sollte sich jedoch erholen, nachdem sich Ihr Körper an Ihren neuen Zeitplan angepasst hat.

Wenn Sie vom Training am Abend zum Morgen wechseln möchten, finden Sie hier sieben Strategien, die Ihnen helfen:

1. Gehen Sie früher ins Bett und wachen Sie früher auf.
2. Versuchen Sie mindestens eine Stunde vor dem Heben von Gewichten aufzuwachen.
3. Nehmen Sie ein Pre-Workout Supplement oder trinken Sie Kaffee nach dem Aufwachen (ich empfehle Pulse)
4. Essen Sie etwas Protein und / oder Kohlenhydrate 30 bis 60 Minuten vor dem Training.
5. Führen Sie ein gründliches Aufwärmen durch.
6. Erstellen Sie eine Morgenroutine, auf die Sie sich freuen.
7. Erwägen Sie, nachmittags oder abends Max-Tests mit einer Wiederholung durchzuführen.

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