Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es leicht sein, sich von der Lawine von Vokabeln überwältigt zu fühlen, die Ihnen in den Weg geworfen werden.
Sie lernen nicht nur die Namen von Übungen, sondern auch die Namen verschiedener Trainingsprinzipien, Trainingsstile, Ausrüstungsteile usw.
Ein beliebter Begriff, den Sie oft in und um den Kraftraum hören werden? Zubehör Übungen. Während Sie vielleicht eine Vorstellung davon haben, was dieser Begriff bedeutet, kann das Erlernen der Definition und Funktion von Zubehörübungen Sie zu einem sachkundigeren Fitnessstudiogänger machen und Ihnen helfen, das Beste aus jedem Training herauszuholen.
Was sind Zusatzübungen?
Um die Bedeutung von Zubehörübungen in Ihrem Training zu verstehen, müssen Sie zuerst die Bedeutung von Primärübungen verstehen.
Primäre Übungen haben viele Namen — die „Big Lifts“, die „Core Lifts“, die „main Lifts“ — all diese Begriffe werden oft synonym mit primären Übungen verwendet. Um es aufzuschlüsseln, sind Ihre Hauptübungen der Lift (oder die Lifts), die Sie unmittelbar nach dem Aufwärmen durchführen. Dazu gehören häufig Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Reinigen sowie geringfügige Variationen dieser Bewegungen (z. B. Power Clean oder Trap Bar Deadlift). Der Grund, warum diese Übungen zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt werden, ist, dass sie die wichtigsten Übungen in Ihrer Routine sind.
Sie möchten diese Lifte mit einem vollen Energietank angreifen, denn die Vorteile, die sie bei korrekter Ausführung und maximaler Intensität bieten, sind einfach unübertroffen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, stärker werden, schneller laufen und widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden möchten, gibt Ihnen nichts mehr für Ihr Geld als die primären Aufzüge.
Wenn Sie jedoch alle Ihre Workouts nach Abschluss Ihrer primären Übungen beendet hätten, würden Ihre Trainingseinheiten nur etwa 25 Minuten dauern. Die Übungen und Bewegungen, mit denen Sie den Rest Ihres Trainings ausfüllen, werden als Zubehörübungen bezeichnet.
Was ist der Zweck von Zusatzübungen?
Zubehörübungen dienen vielen Zwecken.
Zum einen können Sie nach Abschluss Ihrer primären Übung oder Übungen weiter trainieren — wenn auch mit geringerer Intensität. Nur weil Sie etwas müde sind, bedeutet das nicht, dass Sie nicht weiter trainieren sollten, und Zubehörübungen bieten Ihnen die Möglichkeit, dies ohne das gleiche Verletzungsrisiko / Überbeanspruchung zu tun, dem Sie ausgesetzt wären, wenn Sie nur primäre Übungen immer und immer wieder durchführen würden.
Mit Zusatzübungen können Sie sich auch auf andere Muskelgruppen konzentrieren — oder bestimmte Muskelgruppen auf andere Weise treffen — als mit den Hauptübungen. Dies reduziert letztendlich Ihre Schwäche und Ungleichgewichte und macht Sie zu einem stärkeren und widerstandsfähigeren Fitnessstudiogänger. Bei richtiger Anwendung werden Sie nicht nur durch Zubehörübungen in einer Vielzahl von Bewegungsmustern stärker und geschickter, sondern Sie werden Ihnen auch dabei helfen, bei Ihren Hauptübungen besser und stärker zu werden.
Zusatzübungen werden in der Regel für mehr Wiederholungen als primäre Übungen durchgeführt. Viele effektive Workouts folgen oft dieser groben Reihenfolge:
- Aufwärmen
- Ein oder zwei Hauptübungen
- Zwei bis drei Obersätze von Zusatzübungen
Was sind einige der besten Zusatzübungen?
Während es nur eine kleine Handvoll primärer Übungen gibt, stehen Ihnen buchstäblich Hunderte von Zusatzübungen zur Verfügung. Die Wahl der richtigen für Ihre Routine hängt von Ihren Zielen und Fähigkeiten ab.
Um ehrlich zu sein, viele der zusätzlichen Übungen da draußen — sogar einige, die sehr beliebt sind — sind nicht so vorteilhaft. Sie bieten entweder nicht viel für Ihr Geld, oder es gibt sicherere Optionen, die genauso effektiv sind. Beispiele sind Maschinenbeinverlängerungen, Trizeps-Kickbacks, Hantelseitenbeugen, aufrechte Reihen und Crunches.
Sind diese Übungen besser als nichts? Vielleicht, aber es gibt so viele bessere Optionen. Einige intelligentere Zubehörübungen umfassen:
- Rückwärts Ausfallschritte
- Stabilität Ball Kniesehne Locken
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Gebogen-Über Reihen
- Tote Bugs
- Ab Rollouts
- Inverted/TRX Rows
- Cable Lifts & Chops
- Glute-Ham Raises
Unter vielen, vielen anderen.
Sie werden feststellen, dass viele dieser Übungen keine herkömmlichen Fitnessgeräte verwenden. Das ist kein Zufall – im Allgemeinen bieten freie Gewichte oder Maschinen, die erhebliche Bewegungsbereiche ermöglichen (z. B. Kabelmaschinen), insgesamt größere Vorteile als Maschinen, die Sie auf nur einen Bewegungsbereich beschränken (z. B. eine Beinstreckmaschine). Dies bedeutet nicht, dass traditionelle Fitnessgeräte wertlos sind, aber sie bieten einfach nicht so viele Vorteile — insbesondere für Menschen, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Sie können hier mehr zu diesem Thema lesen.
Wie sollte ich Zusatzübungen in meiner Routine verwenden?
Wie bereits erwähnt, müssen Ihre Zusatzübungen nach Ihren Hauptübungen durchgeführt werden.
Darüber hinaus hängt es von Ihren Vorlieben und Zielen ab, wie Sie sie genau verwenden möchten. In vielen Programmen, Es ist üblich, dass zwei oder drei Zusatzübungen in einer „Obermenge“ zusammengefasst werden.“ Dann, nach Abschluss dieser Supersätze, sollte Ihr Training vorbei oder fast vorbei sein. Eine Obermenge ist eine Trainingsmethode, die das Ausführen eines vollständigen Satzes einer Übung bis zum Abschluss und dann das Ausführen eines Satzes einer oder mehrerer anderer Übungen bis zum Abschluss ohne Pause zwischen ihnen erfordert. Nachdem Sie einen Satz aller enthaltenen Übungen abgeschlossen haben, geben Sie eine Ruhezeit ein. Aber Sie können Ihre Ruhezeit an Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen – es gibt nichts, was besagt, dass Sie sich nicht zwischen jedem Satz ausruhen können, wenn Sie müssen.
Gruppieren von Zusatzübungen, die abwechselnd auf Agonisten- und Antagonistenmuskelgruppen abzielen, ist eine gute Idee. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, eine „drückende“ Übung mit einer „ziehenden“ Übung zu kombinieren — z. B. Kabelpressen mit umgekehrten Reihen, Klimmzüge mit Überkopfpressen und Beinpressen mit Physioball-Kniesehnenlocken.
Zum Teil aufgrund von Lebensstil— und Fitnessentscheidungen sind die meisten Menschen anterior dominant — das heißt, sie benutzen die Muskeln auf der Vorderseite ihres Körpers häufiger als die auf der Rückseite ihres Körpers – z. B. mit dem Bizeps und Quads mehr als der Trizeps und Kniesehnen. Anteriore Dominanz kann zu Haltungs- und Leistungsproblemen führen und Sie letztendlich anfällig für Verletzungen machen. Durch die Kombination von Drücken und Ziehen von Zubehörübungen stellen Sie sicher, dass Sie symmetrisch trainieren, und verringern das Risiko, eine vordere Dominanz zu entwickeln.
Hier ist eine allgemeine Liste, die Sie verwenden können, um einige grundlegende Zubehörübungsgruppierungen oder Supersätze zu formulieren:
1. Kombinieren Sie vertikale Oberkörperpressen wie …
• Schulterpressevariationen
• Militärpressevariationen
• Landminenpressevariationen
mit vertikalen Oberkörperzügen wie…
• Klimmzüge
• Klimmzüge
• Lat Pull-Downs
2. Koppeln Sie horizontale Oberkörperpressen wie …
• Liegestütze
• Kabelstöße
• Flys
mit horizontalen Oberkörperzügen wie …
• Reihenvarianten (gebeugt, Sitzkabel, Umgedreht, Brust gestützt usw.)
• Rückflüge
3. Paar Ellenbogenverlängerungspressen wie …
* Schädelbrecher
• Trizeps-Push-Downs
mit Ellenbogenflexionszügen wie
• Bizeps-Curl-Variationen
4. Paar Unterkörperpressen wie …
• Beinpressen
• Ausfallschritte
• Beinverlängerungen
• Kelchkniebeugen
mit Unterkörperzügen wie …
• Durchzüge
• Gesäß-Schinken-Erhöhungen
• Physioball-Beinlocken
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