Was ist Fructose und ist es schlecht für Sie?

Zuletzt aktualisiert : 14.Januar 2020

Fruktose wurde hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit einer eingehenden Prüfung unterzogen. Wir haben uns angesehen, was Fructose ist, wie Fructose verdaut wird und was es im Körper tut und die aktuellen Beweise dafür, wie sich dies auf die Gesundheit auswirkt.

Fructose vs Glucose, und woher kommt Fructose?

Fruktose ist der wichtigste natürlich vorkommende Zucker in Honig und Früchten (z. B. Datteln, Rosinen, Feigen, Äpfeln und frisch gepressten Fruchtsäften) und in geringen Mengen in einigen Gemüsesorten (z. B. Karotten). Fructose ist wie Glucose ein Monosaccharidzucker und das süßeste aller natürlich vorkommenden Kohlenhydrate; Ein Glucose- und Fructosemolekül bilden zusammen Tafelzucker (Saccharose), der zur Hälfte Fructose und zur Hälfte Glucose ist (siehe auch Artikel über ‚Die Funktionen von Kohlenhydraten in der Gesundheit‘). Tafelzucker wird zu Hause, am Tisch, zum Kochen und Backen verwendet und als Süßstoff bei der Herstellung von Lebensmitteln und Getränken verwendet. Eine weitere Quelle für Fructose sind Glucose-Fructose-Sirupe (von denen Maissirup mit hohem Fructosegehalt einer ist: siehe unsere Materialien zu Glucose-Fructose-Sirupen), die aus Mais und Weizen hergestellt und als Süßungsmittel in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Marmeladen, Konserven und Süßwaren verwendet werden. Ihr Fructosegehalt kann zwischen 5% und 50% liegen. Wenn die Fructose mehr als 50% des Sirups ausmacht, sollte der Name auf der Zutatenliste ‚Fructose-Glucose-Sirup‘ lauten. Fruktose liefert die gleiche Kalorienenergie pro Gramm wie jeder andere Zucker oder verdauliche Kohlenhydrat, d. H. 4 Kilokalorien pro Gramm.

Fruktosefunktionen im Körper

Fruktose wird in der Leber verdaut, um hauptsächlich Glukose (~ 50%) und geringe Mengen Glykogen (> 17%), Laktat (~ 25%) und eine kleine Menge zu produzieren Fettsäuren. 1 Glukose gelangt durch den Blutkreislauf zu allen Organen und Muskeln, wo sie in Energie umgewandelt wird. Laktat und Fettsäuren sind auch Energiequellen für den Körper.

Einige Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr von Fructose den Energiestoffwechsel des Körpers verändern kann. Viele dieser Studien werden an Tieren durchgeführt oder sind Kurzzeitstudien am Menschen, wobei der Fructosegehalt viel höher ist als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Dieser als Hyperdosierung bezeichnete Ansatz liefert Energie, die über dem normalen Bedarf liegt, und verursacht einen Anstieg der Blutfette, der ein Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes ist. 2, 3 Im Allgemeinen führt eine erhöhte Nahrungsaufnahme aus einer Energiequelle, die über dem Energiebedarf liegt, schließlich zu einer Gewichtszunahme, sofern sie nicht durch erhöhte körperliche Aktivität ausgeglichen wird. Fettleibigkeit an sich, insbesondere überschüssiges Bauchfett und unabhängig von Blutfetten, ist eindeutig mit Stoffwechselerkrankungen verbunden. In Studien, in denen Fructose nicht überdosiert wird und Fructose in Mengen verwendet wird, die dem normalen täglichen Verzehr von Fructose (auch als Teil von Obst und Gemüse) entsprechen, verursacht Fructose jedoch weder eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung, 4, 5 noch eine Erhöhung der Blutfette, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. 6 Es gibt immer noch einige Debatten über Fruktose als Teil von Erfrischungsgetränken und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes: die wissenschaftlichen Erkenntnisse reichen derzeit noch nicht aus, um ein klares Bild davon zu zeichnen, ob ein Zusammenhang besteht. 7

Fruktose und Bewegung

Sportler, die Hochintensiv- und Ausdauersport betreiben, profitieren häufig von einer höheren als normalen Fruktoseaufnahme während des Trainings, um die Leistung zu steigern und die Müdigkeit zu verringern, insbesondere bei heißen und feuchten Bedingungen 8 (siehe auch unseren Artikel über ‚Optimale Ernährung für sportliche Leistung: Makronährstoffe und Mikronährstoffe‘). Normalerweise wird die Fruktoseaufnahme in Sportgetränken erhöht, die die Zucker Glucose und Fructose kombinieren und dazu beitragen, Flüssigkeiten, Salz und Kohlenhydrate zu ersetzen, die bei körperlicher Aktivität mit hoher Intensität oder langer Dauer verloren gehen. Dies bedeutet, dass Sportler häufig eine höhere Fruktoseaufnahme als normal haben, wenn sie ihre Ernährung während des Trainings mit Sportgetränken ergänzen, aber aufgrund der insgesamt positiven Auswirkungen körperlicher Aktivität tendenziell weniger Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als sitzende Personen. 9

Also, ist Fruktose schlecht für dich?

Es gibt derzeit wenig Hinweise darauf, dass Fruktose selbst gesundheitliche Probleme in den Mengen verursacht, die in einer allgemeinen europäischen Ernährung verzehrt werden. 4-6 Um die Gesundheit zu schützen, ist es immer noch der beste Rat, eine übermäßige Energieaufnahme (sei es aus Fruktose oder anderen Quellen) zu vermeiden, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, Lebensmitteletiketten auf den Gehalt an Fruktosesirup zu lesen und sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. 1

1. Mirtschink P, et al. (2018). Fruktosestoffwechsel, kardiometabolisches Risiko und die Epidemie der koronaren Herzkrankheit. Europäisches Herzjournal 39: 2497-2505.
2. Macedo RCO, et al. (2018). Auswirkungen des Fructosekonsums auf die postprandiale ERNÄHRUNG: ein Update zu systematischen Übersichten mit Metaanalyse. Britisches Journal für Ernährung 120: 364-372.
3. ter Horst KW, et al. (2016). Wirkung des Fructosekonsums auf die Insulinsensitivität bei nichtdiabetischen Probanden: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Diät-Interventionsstudien. Amerikanisches Journal für klinische Ernährung 104: 1562-1576.
4. Chung M, et al. (2014). Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Saccharose und nichtalkoholische Fettlebererkrankung oder Indizes der Lebergesundheit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Amerikanisches Journal für klinische Ernährung 100: 833-849.
5. Chiu S, et al. (2014). Wirkung von Fructose auf Marker der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD): eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von kontrollierten Fütterungsversuchen. Europäisches Journal für klinische Ernährung 68: 416-423.
6. Chiavaroli L, et al. (2015). Wirkung von Fructose auf etablierte Lipidziele: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse kontrollierter Fütterungsversuche. Zeitschrift der American Heart Association 4 (9): e001700.
7. Tsilas CS, et al. (2017). Zusammenhang von Gesamtzuckern, Fructose und Saccharose mit Typ-2-Diabetes: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. CMAJ 189(20):E711-E720.
8. Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematische Überprüfung: Kohlenhydratergänzung auf Trainingsleistung oder Kapazität unterschiedlicher Dauer. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel 39: 998-1011.
9. Tappy L (2012). Q&A: ‚Toxische‘ Wirkungen von Zucker: Sollten wir Angst vor Fruktose haben? BMC Biologie 10:42.