Powerlifting — Bilder mit gut bemuskelten Männern, die Singuletts tragen, schnüffeln Nase Tork und klatschen ihre Kreide bedeckten Hände zusammen, wie sie an die Bar Stiel könnte in den Kopf nur vom Lesen des Wortes Pop.
Wenn du das bist, verstehe ich das total. Viele Menschen, die neu im Kraftdreikampf sind — die den ersten Funken des Interesses gespürt haben, aber noch nicht angetreten sind — fühlen sich möglicherweise von einer Welt eingeschüchtert, mit der sie noch nicht vertraut sind.
Und hör zu, es sind nicht nur die Männer, die hart spielen: Frauen regieren auch die Powerlifting-Welt. Heber wie Kim Walford, Bonica Brown, Stefi Cohen und Shirley Webb stellen weiterhin unglaublich inspirierende Rekorde auf und ziehen immer mehr Frauen in den Sport. (Bei meinem allerersten Powerlifting-Treffen im Jahr 2014 gab es neun Teilnehmerinnen; Das gleiche Treffen im Jahr 2017 beherbergte mehr als 90 Frauen.)
Powerlifting ist viel mehr als ein Training, es ist Training für einen bestimmten und einfachen Zweck: um das Beste zu verbessern, was Sie in der Kniebeuge, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben heben können. Diese Spezifität kann ein großer Anziehungspunkt sein.
In einer Welt, in der weiterhin über Schönheitsstandards diskutiert wird, wer fit wird und was Fit eigentlich bedeutet, ist Powerlifting erfrischend objektiv.
Am Wettkampftag gibt es nur eine Frage zu beantworten: Kannst du es heben oder kannst du nicht? (Die gute Nachricht ist, dass mit einem großen Trainingsprogramm und Trainer, Sie werden.)
Der einfache Zugang zu starken Hebern über soziale Medien ist wahrscheinlich der Grund, warum sich viele Frauen vom Wettbewerb zurückhalten und sich selbst sagen: „Ich werde antreten, wenn ich stark genug bin.“ Während Social Media von Dutzenden von Hebern dominiert zu sein scheint, die Gewichte heben, an die man ohne visuellen Beweis nur schwer glauben kann, verspreche ich, dass die Bandbreite der Heber in Bezug auf Stärke, Alter und Erfahrung größer ist als Sie denken.
Ja, das Spielfeld kann entmutigend aussehen, wenn Sie nicht genau wissen, worauf Sie sich einlassen. Als Chef-Powerlifting-Trainer bei The Movement Minneapolis sowie als Frau an der Spitze des unapologetisch starken Online-Coachings habe ich jedoch Hunderte von Hebern trainiert, um mich auf ihr erstes Powerlifting-Treffen vorzubereiten.
Ich verbringe viel Zeit damit, Fragen zu beantworten und zu klären, was genau mit dem Training und dem Wettkampf im Kraftdreikampf zu tun hat, denn ich weiß aus erster Hand, dass je mehr Informationen Sie im Voraus haben, desto besser werden Sie bereit sein, Ja zu sagen, wenn es um die Teilnahme geht — vor allem, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben.
Lassen Sie uns also genau darüber sprechen, worauf Sie sich einlassen und warum ich denke, dass Sie es lieben werden, dieses Singulett anzuziehen!
Die Einreisebestimmungen sind niedriger als Sie denken
Können Sie bis knapp unter parallel hocken, beim Benchen die Stange an der Brust berühren und einen Kreuzheben vom Boden durchführen? Wenn Ihre Antwort ja ist, können Sie im Powerlifting konkurrieren.
Aber wie stark musst du sein? Laut dem USA Powerlifting Rulebook (der größten Powerlifting Federation in den Vereinigten Staaten) ist das absolute Minimum an Gewicht, das ein Konkurrent stark genug sein muss, um in einem Powerlifting-Meeting zu heben, eine leere Stange plus die Halsbänder. Dies entspricht 55 Pfund oder 25 Kilo.
55 Pfund – klingt ziemlich zugänglich, ja?
Es ist erwähnenswert, dass, während ein 55-Pfund-Bankdrücken oder Kniebeugen machbar ist, es schwierig sein wird, in eine gute Position für Kreuzheben zu kommen, wenn die Stange nur die Halsbänder hat. Die leichtesten im Wettbewerb verwendeten Platten, die jeweils 15 Kilo wiegen, bringen die Stange in eine idealere Position – etwa neun Zoll über dem Boden — und das Gewicht auf insgesamt 55 Kilo oder 121 Pfund.
Wenn Sie also im Powerlifting antreten möchten, ist Ihr erstes Ziel ein 121-Pfund-Kreuzheben.
Fast jedes Alter kann im Powerlifting antreten
Die Meetings sind nach Geschlecht, Gewichtsklasse und Alter organisiert. Altersgruppen werden normalerweise in Jugend-, Offene, Teenager-, Junior- und Meisterklassen unterteilt. Die folgenden sind aus dem 2017 USAPL Rulebook:
- Jugend: acht bis 14 Jahre
- Open: 14 Jahre und älter
- Teen: 14 bis 20 Jahre
- Junior: 20 bis 24 Jahre
- Masters: 40 Jahre und älter
Der jüngste Heber, den ich je bei einem Powerlifting-Treffen gesehen habe, war acht Jahre alt. Der älteste? Fast 80.
Wenn Sie ein Teen, Junior oder Masters Lifter sind, haben Sie die Möglichkeit, sich auch für die Open anzumelden und in zwei Altersklassen anzutreten. Dies erhöht Ihre Chancen, eine Medaille zu gewinnen, aber das bedeutet nicht, dass Sie mehr als die drei Versuche für die Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben machen müssen. Wenn Sie sich für zwei Klassen anmelden (normalerweise gegen eine zusätzliche Gebühr von etwa 20 USD), wird das größte Gewicht, das Sie in jedem Aufzug heben, auf beide angerechnet.
Jede Größe kann im Powerlifting antreten
Lassen Sie uns für einen Moment über Gewichtsklassen sprechen. Dies ist etwas, worüber viele Frauen nervös werden, wenn sie zum ersten Mal in Powerlifting eintauchen, und das aus gutem Grund: uns wird von klein auf beigebracht, dass Gewicht ein Thema ist, das flüsternd diskutiert und konditioniert werden muss, um mit der Zahl unzufrieden zu sein, die uns auf der Waage anblitzt.
Ich kann fast garantieren, dass Sie in der Kultur des Powerlifting das Gegenteil finden werden. Stärke und Größe werden als Kapital angesehen, egal wie groß oder klein Sie sind.
Eine so große Anzahl von Körpern zu sehen, die Gewichte in verschiedenen Bereichen heben, ist ein unschätzbarer Nebeneffekt des Powerlifting-Wettbewerbs.
Es wird die Art und Weise umschulen, wie Ihr Gehirn die Körperform wahrnimmt — zum Besseren.
Im Powerlifting ist Gewicht nichts anderes als ein anderes Organisationsmittel. Gruppen von Menschen, die ähnliche Körpergewichte teilen, werden gruppiert, um das Spielfeld auszugleichen: Es wäre einfach nicht fair, einen 120-Pfund-Lifter gegen einen 200-Pfund-Lifter zu stellen.
Die folgenden Klassifikationen repräsentieren die Standardgewichtsklassen der Frauen bei lokalen, regionalen, staatlichen, nationalen sowie internationalen und regionalen Veranstaltungen, die vom USA Powerlifting sanktioniert werden:
- 43.0 kg-Klasse: bis 43,0 kg (gilt nur für Junior-Lifter)
- 47,0 kg-Klasse: bis 47.0 kg
- 52,0 kg Klasse: von 47,01 kg bis 52,0 kg
- 57,0 kg Klasse: von 52,01 kg bis 57,0 kg
- 63,0 kg Klasse: von 57,01 kg bis 63,0 kg
- 72,0 kg Klasse: von 63,01 kg bis 72,0 kg
- 84,0 kg Klasse: von 72,01 kg bis 84,0 kg
- 84,0+ kg Klasse: von 84,01 kg bis unbegrenzt
Siehe? Alle Größen sind willkommen, hier zu spielen.
Jeder kann im Powerlifting gewinnen
Das macht Spaß! Die Platzierung im Powerlifting hängt nicht nur davon ab, wie stark Sie sind, sondern auch davon, wie Sie sich gegen die Konkurrenten behaupten, die an diesem Tag aufgetaucht sind. Bei meinem ersten Powerlifting-Treffen gewann ich den dritten Platz (und eine Medaille!) einfach, weil ich die drittstärkste Frau in meiner Gewichtsklasse war, die an diesem Tag auftauchte.
Die Platzierung wird innerhalb der oben aufgeführten Alters- und Gewichtsklassen oder nach Leicht-, Mittel- und Schwergewichtsklassen festgelegt (die Kategorisierung der Gewichtsklassen wird vom Meet Director festgelegt). Bei der Berechnung der Punktzahl für jeden Teilnehmer wird das Körpergewicht in die Formel für die Gesamtwertung, den Wilks-Koeffizienten, einbezogen. Zum Beispiel, wenn eine 181-Pfund-Frau und eine 182-Pfund-Frau (beide konkurrieren in der gleichen 84-Kilo-Klasse) beide kreuzheben 300 Pfund, die 181-Pfund-Heber erhalten eine etwas höhere Punktzahl als die 182-Pfund-Frau für diesen Aufzug.
Jeder kann im Powerlifting-Sport gewinnen, aber Sie können nicht gewinnen, wenn Sie sich nicht anmelden und es versuchen!
Es ist leicht, sich zu entspannen, wenn wir alle wie Clowns aussehen
Powerlifting ist in zwei Lager unterteilt: roh und ausgestattet. Raw powerlifting ermöglicht nur ein paar Elemente der unterstützung, wie handgelenk wraps und gewichtheben gürtel. Ausgestattete Powerlifting-Sets enthalten zusätzliche tragbare Geräte, die dem Lifter tatsächlich helfen, den Lift auszuführen, wie ein Bankhemd, Kniebeugen und ein Kreuzhebeanzug.
Die folgende Liste deckt ab, was Sie brauchen, um im Raw Powerlifting gemäß dem USA Powerlifting Rule Book anzutreten, aber denken Sie daran, die Regeln für den Verband zu überprüfen, in dem Sie antreten, da es kleine Unterschiede geben kann. Im Allgemeinen benötigen Sie für Rohstoffe:
- Ein nicht unterstützendes Singulett (einlagig, kein Kniebeugenanzug)
- Ein T-Shirt, das Sie unter Ihrem Singulett tragen können
- Hohe Socken für das Kreuzheben
- Schuhe mit flachem Boden (kein Fersenanstieg ist gut für das Kreuzheben)
- Baumwollunterwäsche ohne Beine (kurze- und kurze bikini-Stil Unterwäsche ist in Ordnung, aber Junge Shorts sind nicht)
Ich weiß, dass das Tragen eines Singuletts viele neue und potenzielle Konkurrenten nervös macht und außerhalb einiger lokaler, nicht sanktionierte Treffen, Sie können sicher sein, dass Sie eines tragen müssen. Und weißt du was? Schon gut! Singuletts bieten den Meet Judges nicht nur einen großartigen Blick auf Ihren Körper, sondern sind auch ein großartiger Ausgleich: Wenn jede einzelne Person in ihrem Singulett und Gürtel, die alle mit Kreide bedeckt sind, etwas lächerlich aussieht, ist es schwer zu fühlen, dass Sie wie ein schmerzender Daumen herausragen, weil Sie es nicht tun.
Der Einstieg ist einfach
Jetzt, wo ich Sie überzeugt habe, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie auf dem Weg zum Wettbewerb beginnen. Der erste Schritt besteht darin, in ein Programm einzusteigen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, fragen Sie ein oder zwei Personen, denen Sie im Fitnessbereich vertrauen, nach einer Empfehlung. Ich rate Ihnen davon ab, diese Frage in den sozialen Medien zu stellen, da Sie wahrscheinlich eine überwältigende Anzahl von Antworten erhalten und eine Lähmung der Wahl riskieren werden.
(Anmerkung von GGS: Die Gruppe der starken Frauen, die sich gegenseitig anheben, kann ein guter Ort sein, um zu fragen!)
Wenn Sie ein solides Verständnis von Hocken, Bankdrücken und Kreuzheben haben, können Sie Ihr Programm alleine, mit Ihren bevorzugten Trainingspartnern oder mit einem Remote-Coach durcharbeiten. Wenn Sie neu oder neu in den Big Three sind, empfehle ich Ihnen dringend, persönlich mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, entweder einzeln oder in einer kleinen Gruppe, um die persönliche Aufmerksamkeit zu erhalten, die Sie benötigen, um sich mit der Mechanik der Aufzüge vertraut zu machen.
Als nächstes möchten Sie ein Treffen finden! Wenn Sie noch nicht bereit sind, die gepunktete Linie zu unterschreiben, verpflichten Sie sich, zuerst ein Treffen des Publikums zu sehen. Zu beobachten, wie ein Meet rollt, von der Ausführung der Lifte durch die Lifter bis hin zur Ausgabe ihrer Befehle durch die Richter, wird einen großen Beitrag dazu leisten, die Nervosität am Meet-Day zu verringern, wenn Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden.
Das Finden eines Powerlifting-Treffens kann so einfach sein wie das Googeln von „Powerlifting meets in „. Sie können auch die Meet-Suchfunktion auf verwenden PowerliftingWatch.com . Dort finden Sie, welche Verbände Gastgeber in Ihrem Bundesstaat, Ihrer Provinz oder Ihrem Land sind, wann diese Treffen stattfinden, und eine Liste der Powerlifting-Fitnessstudios in Ihrer Nähe.
Jeder Verband hat auch einen lokalen Vorsitzenden und wenn Sie kein Ereignis aufgelistet sehen, bedeutet das nicht unbedingt, dass es nicht im Kalender steht. Eine E-Mail an Ihren State Chair zu senden und einfach nach bevorstehenden Powerlifting-Treffen zu fragen, ist eine einfache Möglichkeit, Treffen in Ihrer Nähe zu finden.
Lass uns das machen!
Nachdem ich Dutzende von Treffen auf lokaler und nationaler Ebene trainiert habe, habe ich gelernt, dass die Powerlifting-Community unglaublich willkommen ist. Und während Stärke, Alter und Können sehr unterschiedlich sind, gibt es immer noch ein Gefühl der Zusammengehörigkeit, da alle auf ein gemeinsames Ziel hinarbeiten: mehr Gewicht zu heben als je zuvor.
Kannst du oder kannst du nicht? Tolle Frage! Melden Sie sich an — ich würde mich freuen, wenn Sie es selbst sehen!