Damit unser Körper voll funktionsfähig ist und ein gesundes Gewicht behält, ist es wichtig, eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die alle Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis enthält. Fragen wie „Was sind die gesündesten Fettquellen für einen Veganer?“ natürlich ziemlich regelmäßig auftauchen.
Wenn Sie sich entscheiden, Veganer zu werden, werden offensichtlich viele Lebensmittel aus Ihrer alten Ernährung gestrichen. Nur weil Sie sich entschieden haben, kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milchprodukte und keine anderen tierischen Produkte zu essen, bedeutet dies nicht, dass Sie auf die essentiellen Nährstoffe verzichten müssen, die für Ihre Gesundheit erforderlich sind.
Um dies sicherzustellen, müssen Sie die Funktionen der verschiedenen Lebensmittelgruppen verstehen und auch wissen, wie Sie sie in Ihren Alltag einbeziehen können. Deshalb habe ich diesen Überblick zusammengestellt, warum wir Fett brauchen, und eine Liste mit einigen der gesündesten Fettquellen für Veganer zusammengestellt, die Sie regelmäßig ohne allzu große Probleme erhalten können. Ich hoffe es gefällt euch.
Lass uns direkt eintauchen!
Warum brauchen wir Fett?
Fett wird oft mit Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht und hat im Laufe der Jahre in den Medien schlechte Presse erhalten. Es ist jedoch wichtig, Fett in der richtigen Menge in Ihre Ernährung aufzunehmen, da es einige sehr wichtige Rollen in den Funktionen Ihres Körpers spielt. Dazu gehören die folgenden:
- Hilft Ihrem Blut zu gerinnen
- Regulierung Ihres Blutdrucks
- Regulierung Ihres Hormonspiegels
- Aufnahme fettlöslicher Vitamine, einschließlich der Vitamine A, D, E und K
- Bildung von Zellmembranen für jede einzelne Zelle in Ihrem Körper
- Beseitigung des Zellabfalls
- Fördern Sie den regelmäßigen Stuhlgang
Darüber hinaus müssen Sie tatsächlich Fett essen, um Fett zu verbrennen.
MÖCHTEN SIE BEIM BRATEN WENIGER FETT VERWENDEN? SCHAUEN SIE SICH UNSERE ZUSAMMENFASSUNG DER NEUESTEN LUFTFRITTEUSEN AN!
Die wichtigsten Fettarten
Nicht alle Fette sind schlecht für Ihre Gesundheit, und einige können tatsächlich eine gute Gesundheit fördern. Während tierische Fette mit Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Herzproblemen in Verbindung gebracht werden, gelten Fette in Pflanzen im Allgemeinen als gesund.
Fette werden in vier große Kategorien unterteilt. Dies sind:
- Gesättigte Fettsäuren (SFAs)
- Transfettsäuren (TFAs)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)
Gesättigte und Transfette sind oft mit gesundheitlichen Problemen verbunden, aber einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten im Allgemeinen als die gesunden Fette, die uns zur Verfügung stehen. Wie Sie vielleicht bereits wissen, kommen gesättigte Fette überwiegend in Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln vor, während einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette normalerweise aus natürlichen pflanzlichen Quellen stammen.
Wie viel Fett brauche ich?
Die Menge an Fett, die Sie benötigen, kann sich zu verschiedenen Zeiten Ihres Lebens ändern, aber die Fettaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen sollte im Allgemeinen 33 Prozent der gesamten Nahrungsaufnahme nicht überschreiten und nicht mehr als 11 Prozent der Nahrungsaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen. Die maximale Gesamtfettaufnahme sollte bei Frauen bei etwa 70 g und bei Männern bei etwa 95 g liegen. Davon sollten nur 30g für Männer und 20g für Frauen aus gesättigten Fetten stammen.
Also, mit diesen Informationen im Hinterkopf, gehen wir weiter, wo Sie etwas von diesem guten Fett bekommen können!
LESEN SIE WEITER: Hilft grüner Kaffee-Extrakt wirklich bei der Gewichtsabnahme?
Gesunde vegane Fettquellen
Glücklicherweise bedeutet der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung nicht, dass Sie auf Ihre guten Fette verzichten müssen. Im Gegenteil, gesunde Fette sind in der Pflanzenwelt reichlich vorhanden, und hier sind einige der besten Möglichkeiten für Veganer, all das gute Fett zu bekommen, das sie jeden Tag brauchen.
Mandeln
Das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung bedeutet, dass Sie gesunde Fette einschließen, aber Mandeln sind die beste Wahl. Sie enthalten weniger Kalorien, aber mehr Protein als viele andere Nüsse, einschließlich Cashewnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse und Walnüsse. Sie sind auch eine reiche Quelle für viele andere Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, und dazu gehören Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin E und B-Vitamine.
Das Beste ist, dass Mandeln sehr einfach täglich in Ihre Ernährung aufgenommen werden können. Sie können sie leicht zu Salaten, Müsli, Nudelgerichten und vielen weiteren Mahlzeiten und Leckereien hinzufügen.
LESEN SIE WEITER: KÖNNEN VEGANER WHEY PROTEIN VERWENDEN?
Avocado
Avocados sind eines der fettesten natürlichen Lebensmittel, daher sollte dies der erste Punkt auf Ihrer Einkaufsliste sein. Trotz eines recht hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren sind Avocados immer noch eine großartige Energiequelle, und ihre guten Fette und entzündungshemmenden Eigenschaften machen sie würdig, hier aufgenommen zu werden.
Sie sind nicht nur eine fantastische Energiequelle für Ihren Körper, sie senken nachweislich auch den Cholesterinspiegel. Avocados eignen sich hervorragend für Salate oder als Dip und sind auch eine gesunde Alternative für Veganer als Ersatz für Butter und Margarine.
VERWANDT: Avocadoöl für die Haare: Die natürliche Lösung für schöne Locken
Chiasamen
Die meisten Samen enthalten Fette, aber Chiasamen sind eine der besten Optionen, da sie absolut mit Omega-3 gefüllt sind und auch ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 haben. Wenn Sie auch besorgt sind, genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen, sind Chiasamen eine gute Wahl, da sie 18 Prozent der empfohlenen täglichen Menge an Kalzium enthalten, die Sie in nur einer Unze benötigen.
Streuen Sie sie großzügig auf Ihr morgendliches Müsli, verwenden Sie sie in Puddings oder fügen Sie sie Ihren Lieblings-Smoothies hinzu. Chia Samen Rock!
Leinsamen
Superfoods sind Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch dicht sind und von denen angenommen wird, dass sie außergewöhnlich gut für Ihre Gesundheit sind.
Leinsamen haben dieses Etikett aufgrund des Nährwerts der Aufnahme dieser kleinen Schönheiten in Ihre Ernährung erhalten. Nur eine Unze Leinsamen liefert Ihnen sechs Mal Ihre RDA von Omega-3 und, wie Chiasamen, haben sie ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Leinsamen enthalten auch Protein, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Polyphenol Antioxidantien, auch, so dass sie eine große Ernährungs Allrounder.
Flachs ist eine unglaublich vielseitige Zutat, die Sie in vielen Gerichten verwenden können. In der Tat kann Flachsmehl sogar als Ersatz für Mehl beim Backen verwendet werden. Ein weiterer Favorit für Veganer ist als Eiersatz. Mischen Sie einfach drei Esslöffel Flachsmehl mit einem Esslöffel Wasser und Sie haben ein ‚Flachsei‘.
Dies ist ein gesunder Ersatz für normale Eier, die reich an Cholesterin sind, und Sie werden Ihren Teil dazu beitragen, die Auswirkungen der batteriebetriebenen Landwirtschaft zu verringern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Leineier nur in Rezepten verwendet werden dürfen, bei denen Eier hinzugefügt werden müssen. Ein Leinei für ein Sandwich zu braten, funktioniert nicht! Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Leinsamen gemahlen werden müssen, wenn Sie das Beste aus ihrem erstaunlichen Ernährungsprofil herausholen möchten.
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens ein bis zwei Esslöffel Leinsamen zu sich zu nehmen. Schauen Sie sich das Video oben an, um zu sehen, warum!
Kakaonibs
Die gute Nachricht für Schokoladenliebhaber ist, dass nicht jede Schokolade schlecht für Sie ist! Kakaonibs sind eine leckere Quelle für gesunde Fettsäuren, aber dies ist nicht die typische Schokolade, die Sie in Schokoriegeln aus Ihrem lokalen Geschäft finden; Es ist eine köstliche dunkle Schokolade Zutat, die mit einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien verpackt ist. Es wird angenommen, dass Kakao vor einigen Krebsarten schützt und den Cholesterinspiegel senkt, also ist dies ein Schokoladensnack, den Sie nicht zu schuldig fühlen müssen.
Die Verwendung von Kakaonibs ist ebenfalls einfach. Sie können sie zu allen Arten von schokoladigen Leckereien wie Brownies, Proteinriegeln, Müsli, Keksen, Smoothies hinzufügen und sogar über köstliches veganes Eis streuen (das Sie leicht mit einer erstklassigen Eismaschine aufpeppen können). Lecker!
HOLEN SIE SICH IHRE SCHOKOLADE MIT DIESEN ERSTAUNLICHEN REZEPTEN OHNE MILCHSCHOKOLADE!
Olivenöl
Olivenöl gilt als eines der gesündesten Öle, da es im Vergleich zu anderen, die häufig reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette darstellt. Die hohen Mengen an Antioxidantien in Olivenöl helfen auch, Oxidation zu verhindern, aber Sie müssen Ihre immer noch an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren, um sicherzustellen, dass das Öl nicht ranzig wird.
Wenn Öle brennen, werden sie jedoch giftig, daher ist Olivenöl aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts nicht die beste Option, wenn Sie mit Öl kochen möchten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Sonnenblumenöl, da dieses einen höheren Rauchpunkt hat, wenn Sie Öl verwenden müssen. Ich empfehle Ihnen dringend, sich für eine gute Qualität zu entscheiden, natives Olivenöl extra, da es als Basis für viele Salatdressings und Dips so lecker ist.
Verwenden Sie dieses Öl jedoch sparsam. Nur ein Esslöffel kann rund 120 Kalorien enthalten!
CHECK OUT IST OLIVENÖL VEGAN FÜR WEITERE INFORMATIONEN!
Kokosöl
Der erste Eindruck, den Sie von Kokosöl haben könnten, ist, dass es ein ungesundes Produkt ist, da es 92 Prozent gesättigtes Fett ist. Dies ist jedoch hauptsächlich Laurinsäure, ein mittelkettiges Triglycerid, das Fett direkt aus dem Darm in die Leber abgibt, um es als Energie zu verwenden, anstatt es als Fett zu speichern.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Laurinsäure gehören ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, ein niedrigerer Cholesterinspiegel und Gewichtsverlust. Einige Studien liefern auch Hinweise darauf, dass Kokosöl auch antimykotisch, antibakteriell und antiviral ist.
Kokosöl ist eine großartige Ergänzung zu Getränken und Desserts, perfekt zum Braten von Gemüse und Backen, und es kann als Make-up-Entferner als zusätzlicher Bonus verwendet werden!
LESEN SIE WEITER: Wie man erkennt, ob eine Kokosnuss schlecht ist (und wie man gute öffnet und aufbewahrt)
Sojabohnen
Sojabohnen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an gesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie auch eine gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe und B-Vitamine.
Wenn Sie Sojabohnen nicht so genießen, wie sie kommen, gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile dieses Lebensmittels nutzen können, da es zur Herstellung vieler anderer Produkte verwendet wird, einschließlich Sojamilch und Tofu. (Für diejenigen, die nicht von Bohnenquark überzeugt sind, schauen Sie sich unsere Zusammenfassung der leckeren Tofu-Rezepte an, um sich inspirieren zu lassen!)
Soja ist eine vielseitige Zutat, die Sie sowohl in herzhafte als auch in süße Gerichte einarbeiten können. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sojabohnen billig zu kaufen sind und in großen Mengen gekauft werden können, wenn Sie sich für die getrocknete Version entscheiden.
RELATED: Willst du Sojamilch zu Hause machen? Schauen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Sojamilchherstellern an
Tahini
Hergestellt aus Sesamsamen, sind etwa 50 Prozent von Tahini Ölsäure und dies kann helfen, gutes Cholesterin zu erhöhen und schlechtes Cholesterin zu senken, was der Herzgesundheit zugute kommt. Nach einigen Studien können die antioxidativen Eigenschaften auch helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
Für Veganer ist Tahini auch eine wertvolle Quelle für Eisen und Kalzium und der einfachste Weg, es zu verwenden, ist als Salatdressing, dem Sie verschiedene Zutaten hinzufügen können, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu kreieren. Mein absoluter Favorit muss jedoch Hummus sein – ich muss mich buchstäblich davon abhalten, all das Zeug zu verschlingen! (Schauen Sie sich meinen Beitrag über Hummus und Veganismus an, um weitere Beweise zu erhalten!)
Gesunde Fettzusätze
Eine Alternative zur Aufnahme von Lebensmitteln mit gesunden Fetten in Ihre Ernährung ist der Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten Fett als Teil Ihrer Ernährung nicht vollständig ersetzen, aber sie sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an gesundem Fett erhalten, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Es gibt einige fantastische Produkte auf dem Markt zur Auswahl.
Ich empfehle DEVA Vegan Omega-3 DHA. Dieses Produkt wird aus Algen gewonnen und die weichen Gelkapseln werden aus Carrageen und Stärke hergestellt. DEVA Vegan Omega-3 DHA ist von der Vegan Society zertifiziert und ist eine ausgezeichnete Quelle für die Fettsäuren, die normalerweise in fettem Fisch vorkommen.
LESEN SIE WEITER: KÖNNEN VEGANER NACHAHMUNGSKRABBEN ESSEN?
Veganer Ernährungstipp
Anstatt zu versuchen, alle fetthaltigen Lebensmittel zu meiden, sollten Sie sich auf die Qualität und Menge des Fettes konzentrieren, das Sie essen. Versuchen Sie, einige der oben genannten nahrhaften pflanzlichen Fettsäuren als Snacks in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.
Zum Beispiel kann eine Handvoll Nüsse oder Samen Ihnen helfen, Ihren Blutfettspiegel zu verbessern und Sie mit zusätzlichen essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Alternativ, warum nicht backen einige Ernährungs Cookies oder Protein-Riegel mit Flachs und Chiasamen in ihnen? Die Möglichkeiten sind endlos.
Fazit
Obwohl Fett in der Ernährung oft mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten in Verbindung gebracht wird, gibt es viele natürliche pflanzliche Fette, die Veganer in ihre Ernährung aufnehmen können.
Wenn Sie eines der in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten Sie alle guten Fette, die Sie benötigen, um einen gesunden Lebensstil als Veganer aufrechtzuerhalten, und jedes Lebensmittel kann auf verschiedene Arten verwendet werden, um Ihren Mahlzeiten Geschmack, Textur und Nährwert zu verleihen.
Also, werden Sie kreativ mit Ihrer Küche und seien Sie erfinderisch mit der Art und Weise, wie Sie diese Zutaten in Ihre Ernährung integrieren.
Ich würde gerne hören, wie Sie Ihre guten Fette bekommen. Schreiben Sie mir eine Zeile unten!
