Wir haben eine Warnung für Sie, bevor Sie mit diesem Training beginnen. Es ist, äh, ein bisschen herausfordernd. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Grund, warum es so schwer ist, auch der Grund ist, warum es so effektiv ist. Anstatt eine Abfolge von Übungen zu verwenden, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, werden bei diesem Training Übungspaare ausgeführt, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen.
Sie beginnen mit einem Paar, das Ihre Brust bearbeitet, gehen dann zu einem Paar über, das Ihren Rücken bearbeitet, und beenden es mit einem Paar Unterkörperbewegungen. Das mag nicht besonders schwierig erscheinen, aber Rücken-an-Rücken-Übungen, die die gleichen Muskeln trainieren, kombiniert mit keinen Ruhezeiten zwischen diesen Bewegungen, werden sowohl Ihre Lunge als auch Ihre Muskeln auf die Probe stellen. Aber wenn Sie es schleifen, werden Sie unglaubliche Mengen an Fettabbau und Größe Gewinne sehen.
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Wie man das Training macht
Machen Sie die sechs Übungen der Reihe nach und halten Sie sich an die Wiederholungen detailliert, ohne sich auszuruhen, bis Sie alle Wiederholungen des sechsten und letzten Zuges der Schaltung beendet haben. Zwei Minuten ruhen lassen und dann die Schaltung wiederholen. Mache insgesamt drei Schaltungen. Während Sie fortfahren, können Sie eine weitere Schaltung hinzufügen.
1 Bankdrücken mit Neigung
Wiederholungen 10 Rest 0sec
Legen Sie sich auf eine Bank in einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie die Hanteln auf Brusthöhe mit den Ellbogen unter den Handgelenken. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf und drücken Sie Ihre Brustmuskeln oben in der Bewegung zusammen.
2 Steigung Hantel flye
Reps 10 Rest 0sec
Legen Sie sich auf eine Bank in einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit geraden Armen über Ihrem Gesicht. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie die Gewichte in einem Bogen zu den Seiten und ziehen Sie dann Ihre Brustmuskeln zusammen, um sie wieder anzuheben.
3 Reihen liegend
Reps 10 Rest 0sec
Legen Sie sich auf eine Bank in einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, damit sie gerade nach unten hängen können. Rudern Sie die Hanteln zu Ihren Seiten und führen Sie sie mit den Ellbogen. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur an der Spitze der Bewegung.
4 Liegend rückwärts fliegen
Reps 10 Rest 0sec
Legen Sie sich auf eine Bank in einer Neigung von 30-45 ° und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, damit sie gerade nach unten hängen können. Ohne mit den Schultern zu zucken, heben Sie die Gewichte in einem Bogen zur Seite und halten Sie Ihre Arme gerade.
5 Hantelhocke
Reps 10 Rest 0sec
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich gleichzeitig an Hüften und Knien, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann auf.
6 Geteilte Kniebeuge
Wiederholungen 10 jede Seite Rest 2min
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Füßen in einer versetzten Haltung, etwa einen Meter voneinander entfernt. Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und strecken Sie sich dann wieder auf.