Wie ich meine Muskelstruktur in 6 Monaten verändert habe

Vor ein paar Jahren hatte ich ein bisschen Bierbauch, weil ich das eine oder andere Pint oder 3 zu oft genossen habe (das war vor dem Bild links oben. Überraschenderweise habe ich keine hemdlosen Selfies gemacht, wenn ich einen richtigen Bierbauch hatte).

Meine damalige Freundin, die körperlich ziemlich fit war, würde es stoßen und kichern, also dachte ich nach einem Jahr, genug ist genug und beschloss, fit zu werden. Dies geschah ungefähr zur gleichen Zeit, als das Insanity Workout populär wurde, also kaufte ich die DVD und kaufte auch einen Power Tower. Sechs Monate später war ich drastisch fitter geworden (das Bild rechts).

Für diejenigen, die nicht vertraut sind, ist Insanity ein High Intensity Interval Training (HIIT) Training mit dem Fokus auf Intensität. Es dauert normales Cardio und wählt es etwa 50 Kerben, bis Sie Eimer schwitzen und kaum in der Lage zu atmen.

Ich möchte hier auch sagen, ich gehe überhaupt nicht ins Fitnessstudio. Ich habe das alles zu Hause gemacht und bin nicht jeden Tag dumm früh aufgewacht oder habe stundenlang Eisen gepumpt. Ich habe mich auch nicht verhungert oder meine Essgewohnheiten drastisch geändert.

Während meiner Fitnessreise sind einige unerwartete Dinge passiert.

Ich habe es anfangs gemacht, um Körperfett loszuwerden und mich zu straffen, aber ungefähr einen Monat später, nachdem ich fast 6 Tage die Woche hartes Cardio gemacht hatte, stellte ich fest, dass mein Energieniveau massiv gestiegen war. Ich trainierte und hatte danach genauso viel und manchmal sogar mehr Energie als zu Beginn.

Die zweite Sache war der Stressabbau. OH. MEIN. GOTT. Der Stressabbau, es gibt nichts Vergleichbares. Herz-Kreislauf-Training bringt das Herz zum Pumpen und den Körper zum Schwitzen. Es wirkt Cortisol, dem Stresshormon, entgegen und setzt Wohlfühlchemikalien wie Dopamin und Serotonin frei.

Wenn Sie eine bestimmte Intensität im Cardio erreichen (das Niveau unterscheidet sich von Person zu Person), setzt das Gehirn Endorphine frei, seine natürlichen Schmerzmittel, und dann erleben Sie das sagenumwobene ‚Runners High‘.

Die Freisetzung von Endorphinen kann süchtig machen (eher psychologisch als chemisch), es ist dieselbe Chemikalie, die Opiate stimulieren, und Bewegung kann aufgrund der natürlichen Freisetzung dieser Chemikalien im Gehirn psychisch süchtig machen. Sie fühlen sich so gut an, wenn Sie sie während des Trainings erleben, dass Sie sie wieder erleben möchten. Oder zumindest habe ich es getan.

Ich wurde ziemlich süchtig nach Training, aber es hat mich ausgeglichen – hat all die Negativität und den Stress aus dem täglichen Leben befreit, mir mehr Energie gegeben, als ich jemals für möglich gehalten hätte, und als zusätzlichen Bonus einen ziemlich schönen Körperbau.

Das Unerwartetste für mich war jedoch, wie meine Muskeln nach etwa 6 Monaten ihre Reaktion auf das Training veränderten.

Muskelgedächtnis ist ein bekanntes und dokumentiertes Phänomen. Durch wiederholtes Handeln stärken sich neuronale Verbindungen, motorische Fähigkeiten und Prozesse der Muskelbewegung, bis diese Bewegungen mit wenig Nachdenken oder Anstrengung ausgeführt werden können. In diesem Fall reagieren die Muskeln wie auf die Bewegung durch die Kraft der reinen Wiederholung.

Mit anderen Worten, ich trainierte oft genug, dass sich meine Muskeln daran erinnerten, wie sie am besten mit den Bewegungen umgehen konnten, während sie immer noch den größten Nutzen daraus zogen. In Fitnesskreisen ist oft bekannt, dass dieser Prozess etwa 6 Monate dauert.

Der praktische Effekt ist, dass jetzt, obwohl ich nicht mehr so viel trainiere wie früher, meine Muskeln sehr, sehr schnell wieder zu dem zurückkehren, was sie waren (das Foto rechts oben auf dieser Seite).

Dies ist die Essenz des Muskelgedächtnisses beim Training. Ich muss jetzt minimale Anstrengungen unternehmen, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Ein Ergebnis, das mich einmal 6 Monate harter Transplantation und Hingabe gekostet hat, kann ich jetzt in 2-3 Wochen wieder erreichen.

Natürlich muss ich hier erwähnen, wenn ich meinen Körper auf eine Weise verbessern möchte, die ich noch nicht getan habe, wie zum Beispiel Bulk up, muss ich etwas tun, was ich noch nicht getan habe, und meine Muskeln wieder trainieren, was wiederum 6 Monate Wiederholung und Prozess dauern wird.

Persönliche Fitnessziele

Jeder hat eine etwas andere Vorstellung von seinem idealen Körpertyp.

Ich wollte schlank und geschnitten sein. Einige möchten Körpermasse hinzufügen und riesige Muskeln haben. Einige wollen sich ausdauernd fit machen, um Marathons zu laufen. Einige wollen reine Kraft, ohne sich darum zu kümmern, wie ihr Körper aussieht.

Bevor Sie sich auf irgendeine Art von Fitnessreise begeben, ist es nützlich, sich zu fragen;

‚Was ist mein ideales Fitnessniveau?‘

Dann sprich mit Leuten vor Ort, die wissen, wovon sie reden. Sprechen Sie nicht nur mit einem Personal Trainer und tauchen Sie mit dem Kopf voran ein. Sprechen Sie mit Trainern, Ernährungswissenschaftlern, Physiotherapeuten, Osteopathen und allen, die über Fachwissen verfügen.

Ich hatte Glück. Ich habe einen Freund, der ein persönlicher Trainer ist, meine Mutter ist Ernährungsberaterin und ich sehe einen Osteopathen, der 30 Jahre Erfahrung in Fitness und Sportverletzungen hat.

Wir sind alle verschieden. Jeder Körper, Stärken, Bedürfnisse und Ziele sind unterschiedlich und der beste Ansatz, bei weitem, ist ein individualisierter.

Ich habe das Insanity Workout gemacht, ja, aber ich habe es mit Bodyweight Strength Training (Klimmzüge und Dips), Yoga und Pilates gemischt. Ich tat dies auf Anraten von Menschen, die über Fachwissen verfügten, die meinen Körper und meine Bewegungen betrachteten und die beste Vorgehensweise rieten.

So ändern Sie die Reaktion Ihrer Muskeln auf Bewegung

Sobald Sie Ihr Fitnessziel festgelegt haben, haben Sie eine bessere Vorstellung davon, wie Sie vorgehen sollen. Von nun an werden wir über die allgemeine Fitness sprechen, und im Allgemeinen gibt es 4 Bereiche, auf die man sich konzentrieren muss, um fitter zu werden:

• Herz-Kreislauf-Training
• Krafttraining
• Dehnung und Balance
• Ernährung

Ein Ausgleich zwischen diesen Bereichen sorgt für eine Steigerung der allgemeinen Fitness. Sich zu sehr auf einen zu konzentrieren, kann den Körper aus dem Gleichgewicht bringen. Wie die Jungs im Fitnessstudio, die sich ausschließlich auf Bizeps und Brust konzentrieren und am Ende wie Gorillas nach vorne gebeugt sind.

Wie bereits erwähnt, dauert dieser Prozess etwa 6 Monate engagiertes Training, aber sobald Sie das Niveau erreicht haben, auf dem all Ihr Stress vom Training gelöst ist und Ihr Gehirn mit Wohlfühlchemikalien schwimmt, werden Sie nicht in der Lage sein NICHT trainieren.

Cardio

Cardio ist sehr wichtig für die allgemeine Fitness. Dinge wie Laufen, Springen, Rudern usw. Alles, was dich ins Schwitzen bringt und dein Herz pumpt.

Die effizienteste Form von Cardio ist HIIT (High Intensity Interval Training) – Training mit hoher Intensität für kurze Intervalle mit kurzen Ruhezeiten dazwischen.

HIIT basiert auf der Evolutionstheorie der Fitness unserer Vorfahren. In Jäger-Sammler-Zeiten gab es keine Fitnessstudios, und die Menschen mussten kurze Energieausbrüche nutzen, um Nahrung zu jagen oder Raubtieren zu entkommen.

Diejenigen, die diese kurzen Energieausbrüche am besten nutzen konnten, fingen die meiste Nahrung, entkamen den meisten Raubtieren und hatten daher die größte Chance, ihre Gene an die nächste Generation weiterzugeben. Und so entwickelte sich der Mensch über Tausende von Jahren dazu, körperlich fitter zu werden, indem er für kurze Zeit viel Energie ausübte und sich dann ausruhte.

HIIT verbrennt die meiste Energie/Kalorien/Fett in kürzester Zeit.

Es gibt viele dieser Workouts da draußen, aber Wahnsinn ist das, was ich getan habe. Es ist ein 60-tägiges Programm; 6 aufeinanderfolgende Tage mit 1 Ruhetag pro Woche. Es gibt 2 Intensitätsstufen. Level 1 konzentriert sich auf Cardio und Fettverbrennung, Level 2 konzentriert sich auf härtere Intensität Cardio und Stärke. Stufe 1 dauert die ersten 4 Wochen, gefolgt von einer Woche Balance- und Erholungsbewegungen, gefolgt von 4 Wochen Stufe 2.

Ein HIIT-Programm wird Ihr Cardio-Training aufladen. Sie werden in kürzerer Zeit fitter und energischer. Am Anfang werden Sie Schwierigkeiten haben, Schritt zu halten, aber Ihre Muskeln und Lungen werden sich im Laufe der Zeit anpassen.

Ich habe Asthma, ich konnte in den ersten 2 Wochen des Wahnsinns kaum atmen. Für mich persönlich wuchs meine Lungenkapazität nach nur ein paar Wochen konsequentem Cardio massiv. Mein Körper erkannte, dass er sich anpassen musste. Dies ist genau das, was ich gefunden habe, ich empfehle es niemandem, wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben, dann hören Sie auf.

Denken Sie immer an die Sicherheit. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings das Gefühl haben, nicht weitermachen zu können oder sich krank oder schwindelig zu fühlen, halten Sie an, ruhen Sie sich aus und kommen Sie zu Atem.

Krafttraining

Krafttraining gleicht Cardio aus. Es macht Muskeln stärker, dauerhafter und macht den Körper schlanker.

Beginnen Sie Ihr Krafttraining am besten mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht mit beiden Armen heben können, berühren Sie keine freien Gewichte oder Kraftmaschinen.

Kraftmaschinen und Freihantelübungen isolieren bestimmte Muskelgruppen. Wenn man nicht die Basis der Muskelkraft hat, kann Krafttraining schädlich sein. Körpergewichtstraining nutzt mehrere Muskelgruppen in natürlichen Bewegungen, im Gegensatz zu Krafttraining, das sich auf die Isolierung von Muskeln und unnatürlichen Bewegungen konzentriert.

Ähnlich wie bei kurzen Energieausbrüchen im Cardio haben wir uns weiterentwickelt und tragen hauptsächlich unser eigenes Körpergewicht. Krafttraining ohne grundlegende Muskelkraft kann die Muskeln schädigen, und Training ohne richtiges Wissen über das Ausgleichen von Muskelgruppen kann in einigen Bereichen zu überentwickelten Muskeln und in anderen zu unterentwickelten Muskeln führen (wie der Typ, der seinen Bizeps und seine Brust überfordert und seinen Rücken und seine Beine unterfordert).

Balance ist der Schlüssel.

Bodyweight Training ist einfach zu beginnen. Führen Sie Klimmzüge, Trizeps-Dips, Press-Ups und Kniebeugen durch. Sie sind auch schnell. 10 Klimmzüge, 10 Dips, 20 Press-ups und 20 Kniebeugen dauert weniger als 10 Minuten. Tun Sie das jeden Tag und die Ergebnisse nach einem Monat können erstaunlich sein.

Das schwierigste davon ist das Kinn hoch. Wenn Sie noch keinen machen können, holen Sie sich einen Power Tower oder eine Bar und hängen Sie zuerst mit beiden Händen ab. Dann springe hoch, packe es mit beiden Händen und halte dich dort fest. Sobald Sie sich dort wohl fühlen, beginnen Sie langsam, sich zu senken. Sie werden feststellen, dass Ihre Kraft von Tag zu Tag zunimmt, bis Sie sich vom Stehen und dann vom Hängen hochziehen können.

Ich habe hier eine detaillierte Anleitung geschrieben, wie man ein Klimmzug macht.

Stretching und Balance

Ich kann nicht betonen, wie wichtig diese beiden sind.

Stretching verhindert effektiv Verletzungen. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, Osteopathen oder die Fülle von YouTube-Videos da draußen. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie sie benutzen, und dehnen Sie sie danach leicht aus.

Dehnen Sie Ihre Schultern, Trizeps, Oberschenkel und Hüftbeuger als Grundlagen. Sie werden viele Strecken von einer schnellen Internet-Suche finden.

Yoga eignet sich hervorragend zum Dehnen. Es dehnt nicht nur Ihre Muskeln, sondern konzentriert sich auch auf die Atmung, was beruhigend wirkt. Es ist am besten, Yoga als eigene Sitzung oder eine leichte Sitzung nach dem Training zu machen.

Balance ist unglaublich wichtig für die Fitness. Es gab eine Zeit, in der ich mich ausschließlich auf Krafttraining und Cardio konzentrierte und Balance-Workouts vollständig aus meinem Regime herausschnitt. Ich begann zu sehen, wie die Definition auf meinem Bauch zu nichts verdunstete, und ich war verblüfft darüber, warum.

Ich wurde stärker und schwitzte Eimer im Cardio, wohin ging die Definition auf meinen Bauchmuskeln?!

Mir wurde klar, dass es die Gleichgewichtsübungen waren, die meinen Kern stark und meine Muskeln definiert hielten.

Balance konzentriert sich auf den Kern des Körpers (Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur), der für alle anderen Fitnessbereiche unglaublich wichtig ist. Cardio und Kraft hängen von der Stärke des Kerns ab. Gleichgewichtsübungen stärken den Kern.

Pilates ist das Beste dafür. Langsames, kontrolliertes Halten wie Beplanken und Hocken. YouTube ‚Pilates Workout‘ für eine fast nie endende Auswahl an Workouts, die Ihren Kern stärken.

Egal was Sie tun, Stretch und Balance müssen in Ihrem Training enthalten sein.

Deshalb habe ich Wahnsinn gemacht. Ich bin faul, ich denke nicht gerne zu viel nach. Wahnsinn kombiniert sie alle; Cardio, Kraft, Dehnung und Gleichgewicht. Ich habe einfach die DVD auf und folgen, was sie tun, und bald genug, Ich war fit.

Ernährung

Es wird oft gesagt, dass Ernährung 70% der Fitness ausmacht. Was Sie essen, definiert Ihre Fitness.

Dies ist weitgehend wahr, aber erinnern Sie sich, als wir über den individuellen Fokus sprachen? Das gilt hier massiv. Wir alle haben unterschiedliche Körpertypen und -strukturen und wir alle haben unterschiedliche Diäten.

Ich bin kein qualifizierter Ernährungsberater, ich werde hier nur sehr allgemeine Punkte zur Ernährung geben, es ist am besten, einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine persönliche Vorstellung davon zu bekommen, was die beste Diät für Sie ist.

Ihre Ernährung hängt von Ihrem Körpertyp, Ihrer aktuellen Ernährung und Ihrem Fitnessziel ab. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Zucker reduzieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Kalorien- und Proteinaufnahme erhöhen.

Im Allgemeinen gibt es beim Sport und beim Fitwerden ein paar einfache Ernährungsrichtlinien:

Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten. Wenn Sie jetzt 3 schwere Mahlzeiten pro Tag essen, machen Sie es 5-6 leichtere Mahlzeiten pro Tag. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Wasser, frischen Lebensmitteln, Obst und Gemüse. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Verringern Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wie Desserts, frittierten Lebensmitteln (insbesondere frittierten Lebensmitteln), verarbeiteten Lebensmitteln (Fast Food und dergleichen) und versuchen Sie, keine übermäßigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Ich muss hier Kohlenhydrate und Eiweiß erwähnen. Es gibt 2 sehr häufige Missverständnisse; Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Kohlenhydrate vollständig ausschneiden, und wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie so viel Protein wie möglich zu sich nehmen. Das ist beides Unsinn.

Wir beziehen den größten Teil unserer Energie aus Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Idee, Energie aus Ihren Fettreserven zu verwenden, um Ihr Training zu tanken, aber wenn Sie Kohlenhydrate vollständig ausschneiden, wird Ihr Blutzucker fallen und Sie werden keine Energie haben, um überhaupt etwas zu tun. Die Idee ist, keine überschüssigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da nicht verwendete Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Wir brauchen Protein, um unsere Muskeln zu tanken und zu reparieren. Die RDA (Recommended Daily Allowance) für die Proteinzufuhr liegt bei knapp einem Gramm pro Kilo Körpergewicht für jemanden, der nicht intensiv trainiert. Für jemanden, der 70 Kilo wiegt und nicht oft Sport treibt, reichen 60 Gramm Protein pro Tag aus, um sie zu erhalten. Beim Training kann dieser Bedarf zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht liegen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mehr als nötig zu sich nehmen, kann dies zu Belastungen und Problemen anderer Körpersysteme, insbesondere der Nieren, führen, da diese die Aufgabe haben, sie abzubauen und auszuspülen.

Ich bin schlank, es fällt mir schwer, Muskeln oder Masse aufzubauen. Ich habe Freunde, die von Natur aus schwerer eingestellt sind, und andere, die immer noch fit zu sein scheinen, ohne es zu versuchen. Ich bin ziemlich glücklich, ich kann essen, was ich will, ohne an Gewicht zuzunehmen (abgesehen von Bier), und mit einem Ernährungsberater für eine Mutter hatte ich immer eine gute Ernährung. Ich liebe Salat und Gemüse und bin kein großer Fan von fetthaltigen oder frittierten Lebensmitteln, also wenn es um Fitness ging, musste ich meine Ernährung nicht so sehr ändern.

Ich wollte meinen Bierbauch loswerden, also wusste ich, dass das bedeutete, auf Bier zu verzichten. Es bedeutete nicht, es komplett auszuschneiden, weil das mich einschränken würde. Wenn wir uns einschränken, drängen uns unsere Gedanken dazu, das Ding mehr zu wollen. Es ist die Essenz des Knappheitsprinzips, das Unerreichbare wird wertvoller und wir wollen es mehr. Wenn Sie etwas vollständig einschränken, werden Sie es wahrscheinlich mehr wollen und Binge, wenn Sie es bekommen.

Es ist der beste Weg, etwas zu reduzieren und sich trotzdem hin und wieder daran zu erfreuen. Ich habe es mit Bier gemacht. Ich würde hin und wieder ein Pint trinken, weil ich es genieße, und auch ich habe so hart trainiert, dass ein Pint hier und da sowieso kaum eine Rolle spielte, was es so viel angenehmer machte.

Das gleiche gilt für Desserts, frittierte oder fetthaltige Lebensmittel. Sie müssen sie nicht vollständig ausschneiden, schneiden Sie sie einfach ab und erlauben Sie sich, sie ab und zu zu genießen.

Ich wiederhole, bevor Sie mit einer drastischen Ernährungsumstellung beginnen, konsultieren Sie bitte zuerst einen qualifizierten Ernährungsberater oder Ernährungsexperten. Jeder ist anders und hat andere Bedürfnisse. Sie werden keinen maßgeschneiderten, individuellen Plan vom Hörensagen oder Artikeln wie diesem finden.