Wie Trailrunner jede Trainingswoche strukturieren sollten, um ihre besten Leistungen zu erbringen und Verletzungen zu vermeiden
Wenn Sie wissen, wie Sie Ihr Training jede Woche strukturieren, können Sie konsistente Fitnessgewinne erzielen — so können Sie in Bestform sein, wenn Sie an epischen Orten wie der Schweiz Rennen fahren müssen. Foto von David Roche
Den perfekten Trailrunning-Trainingsplan zu schreiben ist wie Steuern zu zahlen. Warte! Geh nicht! Lass es mich erklären.
Was ich meine ist, dass beide Aufgaben wirklich kompliziert erscheinen, wenn Sie keinen Hintergrund in den Grundlagen haben. Aber für die meisten Menschen sind Trainingspläne und Steuern überraschend einfach, wenn Sie nur ein paar Regeln befolgen. Und so wie dieser Rückerstattungs-Check am 15. April immer gut für die Motivation ist, sollten Leistungssteigerungen auf dem Trail Ihnen helfen, Ihr Training zu planen.
Grundregeln
Bevor wir die Läufe der Woche planen, gibt es drei Grundregeln, die Sie über Trainingspläne wissen sollten.
1. Wöchentliche Laufleistung
Die Anzahl der gelaufenen Kilometer (oder die Zeit, wenn Sie sich hauptsächlich auf technischen Wegen mit vielen Höhenunterschieden befinden, die die Laufleistung weniger relevant machen) sollte die Struktur Ihrer Woche bestimmen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Meilen (oder Zeit) Sie laufen können, während Sie gesund bleiben und sich ausreichend erholen, desto schneller werden Sie.
Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen wöchentlichen Kilometerstand und gehen Sie nach oben oder unten, bis Sie im Kontext Ihres Lebens das Beste für Sie finden. Steigern Sie Ihre Laufleistung niemals in einer Woche um mehr als 10 Prozent — das ist ein sicherer Weg zu Verletzungen und Übertraining.
Für den Kontext trainieren die meisten Elite-Trail-Typen 50 bis 90 Meilen pro Woche, während die meisten Elite-Dudettes 35 bis 70 (mit Ausreißern in beide Richtungen) trainieren. Viele der Athleten, die ich trainiere, sind zwischen 15 und 30 Meilen pro Woche. Der Kilometerstand eines jeden Tages kann in zwei Läufe aufgeteilt werden, insbesondere wenn Sie mehr als 50 Meilen pro Woche laufen.
2. Verletzungen und Übertraining
Wahrscheinlich ist das Wichtigste, was ich über Lauftraining gelernt habe, dass es ein Wettbewerb ist, um zu sehen, wer gesund bleiben kann, während er konstant läuft.
Wenn etwas in Ihren Füßen, Schienbeinen, Knien, Hüften oder Rücken schmerzt, nehmen Sie sich etwas Zeit. Wenn Sie sich die ganze Zeit lethargisch und schläfrig fühlen, essen Sie einen Cheeseburger (oder ein Veggie-Äquivalent!) und nehmen Sie ein oder zwei Tage. Jeder Tag ist nur ein Ziegelstein in einer massiven Mauer in der Größe der Chinesischen Mauer. Drücken Sie niemals abnormale Schmerzen durch.
3. Krafttraining und Verletzungsprävention
Es dauert nur 5 Minuten pro Tag. Hier ist, wie.
Planen Sie Ihre Woche
Okay, jetzt ist der Moment, auf den wir alle gewartet haben: Es ist Zeit, unsere Steuern zu zahlen! (Metaphorisch, das ist.) Hier ist eine Beispielwoche, die Sie immer und immer wieder wiederholen können, um Sie in Ihre bisher beste Form zu bringen.
Auf einen Blick:
Montag / Ruhetag: Einfach chillen!
Dienstag / Aerobic: 15% der Meilen mit 4-8 x 20-Sekunden-Schritten
Mittwoch / Training: 20% der Meilen mit Aufwärmen und Abkühlen
Donnerstag / Aerobic: 15% der Meilen
Freitag | Aerobic oder Ruhe: 0-10% der Meilen
Samstag | Long Run: 25-35% der Meilen mit Pace Progression
Sonntag | Aerobic: 15% der Meilen
Der Zusammenbruch:
Montag: Ruhe (0% der wöchentlichen Laufleistung)
Ruhe ist der am meisten übersehene und unterbetonte Teil des Trailrunning-Trainings, und das ist ein großer Fehler.
Ein Tag ohne Stampfen oder Herz-Kreislauf-Stress ermöglicht es Ihnen, sich von hartem Training zu erholen, sich auf die nächste Woche vorzubereiten und Dinge in Ihrem persönlichen / beruflichen Leben zu erledigen. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass vollständige Ruhetage die Langlebigkeit des Laufs über ein Leben lang erhöhen.
Entspannen Sie sich an Ruhetagen, gehen Sie herum und essen Sie ein bisschen zu viel von etwas Leckerem. Sie werden es später in der Woche brauchen!
Ihr Montag Ruhetag ist eine großartige Zeit, um mit Ihrem Hund spazieren zu gehen. Foto von David Roche
Dienstag: Aerobic Run plus Strides (15% der wöchentlichen Laufleistung)
Der Aerobic Run am Dienstag wurde entwickelt, um alle Ihre Systeme auf Hochtouren zu bringen. Konzentrieren Sie sich bei einem Aerobic-Lauf auf gute Form und totale Entspannung. Die meisten Menschen sind überrascht, dass mindestens 80 Prozent Ihres Laufens zwischen leicht und mittelschwer liegen sollten, aber es stimmt. Laufen langsam, viel, macht uns schnell, wenn es darauf ankommt.
Die Strides sind so konzipiert, dass sie an der Wirtschaftlichkeit arbeiten, dh an der freien Geschwindigkeit. Fügen Sie gegen Ende des Aerobic-Laufs vier bis acht Schritte hinzu, beginnen Sie entspannt und bauen Sie das Tempo im Laufe von 20 Sekunden auf und beenden Sie es mit dem schnellsten Tempo, das Sie gehen können, ohne tatsächlich zu sprinten. Konzentrieren Sie sich darauf, reibungslos und mühelos zu sein, wie eine Gazelle, die durch die Savanne streift, oder ein Buchhalter, der sich durch eine Excel-Tabelle tummelt.
Mittwoch: Training (20% der wöchentlichen Laufleistung)
Training Mittwoch ist ein wöchentlicher Feiertag, den alle Läufer teilen. Immer sicher sein, eine einfache 15 Minuten vor und nach dem Training Teil zu tun. Dieses Aufwärmen und Abkühlen bringt Meilen und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Für Trailrunner ist die eigentliche Trainingsportion so, als würde man sich an einem Ort mit gefrorenem Joghurt bedienen. Wenn Sie einminütige Hill-Wiederholungen wirklich mögen, können Sie diesen Hebel einfach gedrückt halten, bis Sie in Little Johnnies College-Fonds gehen, um die Registerkarte zu bezahlen. Oder, wenn Sie gerne Meilenwiederholungen oder Tempoläufe ausführen, können Sie sich satt sehen. Besser noch, Sie können Workouts für eine besonders leckere Zubereitung kombinieren.
Wenn es um verschiedene Trainingsarten geht, gibt es endlose Möglichkeiten. Egal was passiert, übertreiben Sie es nicht. Sie möchten immer ein Training beenden, in dem Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können, wenn Sie müssen.
Donnerstag: Aerobic-Lauf (15% der wöchentlichen Laufleistung)
Am Donnerstag dreht sich alles um diese Basis—Basis-Laufleistung. Laufen Sie bequem und haben Sie Spaß mit der Laufleistung. Sie können einige schnellere Abschnitte hinzufügen, wenn Sie möchten, aber schwitzen Sie nicht, wenn Sie nur einen neuen Trail erkunden und Fotos für Instagram machen möchten. (Hier ist ein Geheimnis: Läufer haben die besten Social-Media-Konten wegen Donnerstag läuft.)
Freitag: Shuffle (0-10% der wöchentlichen Laufleistung)
Die Athleten, die ich trainiere, sagen alle, dass der Shuffle ihr Lieblingstag ist. Ich habe hier schon einmal darüber geschrieben, aber hier sind die Grundlagen: Langsam laufen. Nein, noch langsamer. Ein bisschen langsamer. Perfekt.
Der Shuffle ist für Meditation unterwegs oder, wenn Sie Musik mögen, zum Jammen beim Joggen. Halten Sie Ihren Umsatz hoch und Ihre Herzfrequenz niedrig, damit Ihr Stoke für die kommenden Wochenendabenteuer bis zu 11 gedreht werden kann. Wenn Sie weniger als 25 Meilen pro Woche laufen oder über 55 Jahre alt sind, lassen Sie diesen Lauf weg und verteilen Sie den Kilometerstand auf Samstag und Mittwoch.
Die Elite-Biathletin Corrine Malcolm und der Profi-Triathlet Rick Floyd mischen vor den US-Berglaufmeisterschaften. Foto von David Roche
Samstag: Langer Lauf (25% der wöchentlichen Laufleistung)
Langer Samstag ist das A und O für gutes Training. (Für die meisten Läufer ist es ein Fehler, den langen Lauf nach einem kürzeren Samstagslauf auf den traditionellen Sonntag zu legen, weil Sie möchten, dass Ihr Körper für den längsten Tag der Woche am besten ist.)
Beginnen Sie bei diesen Läufen immer entspannt und bauen Sie das Tempo auf, bis Sie am Ende im Marathontempo arbeiten. Im Laufe der Zeit können Sie in mehr Qualität arbeiten, z. B. in 30-Sekunden-Bursts oder Zeitintervallen. Die Hauptpriorität besteht jedoch darin, Zeit auf den Beinen zu sammeln und sich aerob an längere Strecken anzupassen.
Wenn Sie für einen Ultra trainieren, können Sie den Prozentsatz der Meilen auf lange Sicht erhöhen und von Freitag und Sonntag abziehen, aber niemals 40 Prozent der wöchentlichen Meilen überschreiten. (Related: Wie man den langen Lauf meistert, wenn man für einen Ultra trainiert)
Sonntag: Aerobic Run (15% der wöchentlichen Laufleistung)
Sonntag ist eine Feier von allem, was Sie während der Woche erreicht haben. Ihre Beine sollten wunderbar müde sein, Ihr Gehirn sollte für zielloses Wandern bereit sein und Ihre Wäsche sollte für eine epische Reinigung bereit sein. Am Sonntag sollten Sie keine andere Agenda haben, als auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich perfekt fühlen, fügen Sie ein paar Hügelintervalle hinzu oder beenden Sie etwas schneller. Aber lassen Sie keine Unze Stress in Ihren Körper.
Wenn Sie diesen Wochenplan Woche für Woche wiederholen können, werden Sie besser als je zuvor — oder Ihr Geld zurück. (Glücklicherweise ist diese Beratung im Gegensatz zu der verrückten Gebühr, die Ihr Buchhalter für Steuern erhebt, kostenlos.)
David Roche ist zweimaliger USATF Trail National Champion, 2014 U.S. Sub-Ultra Trail Runner des Jahres und Mitglied der Nike Trail Elite und des Team Clif Bar. Wenn er nicht gerade einspurig unterwegs ist oder als Anwalt für öffentliches Interesse am Environmental Law Institute arbeitet, verbringt er gerne Zeit mit seiner Frau und seinem Welpen, die beide wesentlich besser laufen können als er. Er arbeitet mit Läufern aller Fähigkeiten durch seinen Coaching-Service, Einige arbeiten, Alle spielen.
