Wenn Sie schöne starke Waden wollen, sind Übungen ein Muss, aber wenn Sie denken, dass Sie ein teures Wadenhebe-Trainingsgerät benötigen, um die Arbeit zu erledigen, denken Sie noch einmal darüber nach. Für Menschen, die es sich nicht leisten können, in ein Fitnessstudio zu gehen, sind dies gute Nachrichten, aber es bedeutet auch, dass die Arbeit an Ihren Waden viel einfacher ist als Sie denken und jederzeit durchgeführt werden kann, auch bequem von zu Hause aus.
Im Folgenden finden Sie Möglichkeiten, eine gute Wadenerhöhung ohne Maschine durchzuführen, und es ist alles viel einfacher als Sie denken.
Standing Dumbbell Calf Raise
Dies ist sehr einfach und kann fast überall gemacht werden. Um zu beginnen, stehen Sie einfach mit leicht gespreizten Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite.
Mit leichten Hanteln in den Händen heben Sie einfach die Fersen an und stehen auf den Zehen.
Wenn Ihre Fersen angehoben werden, werden Sie feststellen, dass sich die Muskeln in Ihren Waden straffen, und je höher diese Fersen sind, desto straffer werden Ihre Waden.
Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie Ihre Arme nach unten halten und nicht anheben. Außerdem werden leichte Hanteln empfohlen, denn wenn Sie zu viel Gewicht heben, erhalten Sie möglicherweise nicht den gewünschten Effekt auf Ihre Waden.
Konzentrieren Sie sich einfach auf die Beinbewegungen, die Sie ausführen, damit Ihre Waden das gesamte Gewicht der Übung spüren.
Hantel sitzend wadenheben
Wenn Sie lernen möchten, wie man eine sitzende Wadenerhöhung ohne Maschine durchführt, ist dies genau das Richtige für Sie. Um die Übung zu machen, benötigen Sie ein paar gewichtete Platten, die zum Gewichtheben verwendet werden.
Um zu beginnen, setzen Sie sich einfach auf eine Bank und legen Sie ein paar dieser Teller auf den Boden, dann legen Sie Ihre Füße auf die Teller. Das Gewicht der Platten liegt ganz bei Ihnen, aber Sie möchten vielleicht zuerst nur zwei davon auf den Boden legen.
Als nächstes nehmen Sie zwei weitere Teller und legen Sie sie auf Ihren Schoß in der Nähe Ihrer Knie, dann legen Sie Ihre Hände auf die Gewichte, damit sie nicht herunterfallen. Wenn Sie bereit sind, halten Sie einfach die Teller auf Ihren Knien fest und heben Sie Ihre Fersen an, damit sich Ihre Waden straffen.
Auch hier liegt das Gewicht der Platten bei Ihnen, aber es ist am besten, wenn Sie mit leichten Gewichten beginnen und diese erhöhen, wenn Sie die Übung verbessern.
Sitzende Langhantel Wadenerhöhung
Dieser ist ähnlich wie die Hantel sitzende Wadenerhöhung, außer dass Sie eine Langhantel anstelle der Platten verwenden. Nehmen Sie eine Bar und legen Sie sie etwa 12 Zoll von der Bank, auf der Sie sitzen, vor sich auf den Boden.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße leicht auseinander liegen, und legen Sie sie auf die Stange.
Heben Sie zunächst Ihre Fersen so hoch wie möglich an und legen Sie sie dann wieder auf den Boden. Das Gewicht der Langhantel bietet etwas Widerstand und macht die Übung für Sie etwas schwieriger.
Wenn Sie möchten, können Sie das Gewicht der Langhantel erhöhen, um die Übung im weiteren Verlauf zu erschweren, aber es ist wichtig, dass Sie diese Wadenmuskeln verwenden, wenn Sie Ihre Fersen vom Boden heben, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.
Dies ist eine erstklassige Möglichkeit, eine sitzende Wadenerhöhung ohne Maschine durchzuführen, und es ist sehr effektiv.
Smith Maschine Wadenerhöhung
Dies ist eine weitere Möglichkeit, eine Wadenerhöhung ohne Maschine durchzuführen, da Sie lediglich eine Langhantel mit einem Gewicht benötigen, das für Sie nicht allzu schwer zu heben ist. Stellen Sie sich zunächst mit leicht gespreizten Füßen in eine bequeme Position und legen Sie die Smith-Maschinenstange über Ihre Schulter.
Stellen Sie sicher, dass das Gewicht für Sie herausfordernd ist, ohne zu schwierig zu sein.
Stehen Sie gerade auf und greifen Sie nach der Langhantel. Heben Sie dann Ihre Fersen an, damit Sie spüren, wie sich die Wadenmuskeln straffen. Das Gute an dieser Übung ist, dass sie wegen der Smith-Maschine sicher ist, was bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, verletzt zu werden, es sei denn, Sie machen etwas falsch.
Denken Sie daran, aufrecht zu stehen und die Fersen richtig anzuheben, damit Sie sich nicht verletzen.
Standing Barbell Calf Raise
Dieser ähnelt dem mit der Smith-Maschine verwendeten, außer dass Sie es selbst tun. Für zusätzliche Sicherheit sollten Sie die Übungen durchführen, während Sie sich in einem Squat Rack befinden, das die meisten Fitnessstudios und viele Häuser besitzen.
Sie führen die Übung aus, während Sie gerade stehen und eine Langhantel entweder vor oder hinter sich halten, und Sie heben Ihre Fersen an, wie Sie es bei anderen Wadenaufbauübungen tun.
Das Squat Rack hält Sie ruhig und das Gewicht der Langhantel macht die Übung etwas schwieriger.
Denken Sie wie bei anderen Wadenübungen daran, Ihren Körper gerade zu halten und mit der Ferse zu heben, damit Sie Druck auf diese Wadenmuskeln ausüben.
Eselkalb hebt
Dieser ist ein wenig anders als die anderen, aber es ist immer noch eine gute Möglichkeit, ein Kalb ohne Maschine und in der Privatsphäre des eigenen Heims zu erhöhen.
Natürlich können Sie dies auch in einem Fitnessstudio tun, wenn Sie es mögen, da es sich um eine einfache Übung handelt.
Um loszulegen, benötigen Sie eine dicke Holzdiele und eine Trainingsbank oder einen Stuhl. Legen Sie die Planke auf den Boden und positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen auf der Planke sitzen und Ihre Fersen auf dem Boden liegen.
Lehnen Sie sich als nächstes nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme – nicht Ihre Hände – auf die Bank. Heben Sie dann die Fersen an, damit Sie spüren, wie die Übung in Ihren Wadenmuskeln funktioniert.
Das Beste an dieser Übung ist, dass Sie sie auf viele Arten verändern können, um ihre Effektivität zu erhöhen.
Zum Beispiel können Sie Ihre Knie näher an Ihre Ellbogen bringen, während Sie Ihre Fersen anheben und andere Teile der Wadenmuskulatur trainieren. Sie können mit diesem kreativ werden!
Wadenheben auf Beinpressmaschine
Okay, dieser benutzt eine Maschine, aber nicht so, wie du denkst. Es ist eine alternative Möglichkeit, eine sitzende Wadenerhöhung ohne Maschine durchzuführen, da Sie nur in der „Maschine“ sitzen und Ihre Füße an die Wand stellen.
Wenn Sie im Stuhl nach hinten drücken, halten Sie Ihre Zehen an der Wand, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen bei jeder Wiederholung angehoben werden.
Diese Übung verwendet den Stuhl, wird aber immer noch als eine Übung angesehen, die keine Maschine benötigt, da Sie den größten Teil der Arbeit immer noch selbst erledigen.
Mit dieser und allen anderen Übungen können Sie wählen, ob Sie sie für eine bestimmte Zeitdauer ausführen oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen möchten, aber alle haben eines gemeinsam: Sie heben Ihre Beine mit den Fersen an, so dass der größte Teil des Drucks auf Ihre Wadenmuskeln ausgeübt wird, wodurch dieser Teil Ihrer Beine das gewünschte Training erhält.