Es ist einfacher, eine komplette Körpertransformation durchzuführen, als nur 20 Pfund zu verlieren.
Ich spreche wirklich einfach.
20 Pfund zu verlieren ist nur Arbeit; fühlt sich an wie ein Job.
Die Transformation Ihres Körpers hat einen gewissen Einfluss auf Ihr Leben
Hier ist der schrittweise Prozess einer vollständigen Körpertransformation
Hinweis: Sie können wahrscheinlich einige dieser Schritte ändern, nicht alle müssen in einer bestimmten Reihenfolge sein. Ich bin kein selbsternannter Guru; Ich habe es gerade genug Zeit in diesem Format getan, das für meine Mitglieder funktioniert hat.
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Planung und Mindset
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1. Machen Sie sich genau klar, was Sie wann wollen.
Zu sagen, dass du gesund werden oder besser aussehen willst, reicht nicht aus. Seien Sie spezifisch, geben Sie Besonderheiten an. Es ist noch besser, es aufzuschreiben, denn wenn Sie es in Worte fassen können, sind Sie einen Schritt näher.
2. Akzeptiere, dass du niemals die Zeit finden wirst, aber du musst dir Zeit nehmen.
Die harte Wahrheit ist, dass Sie sich Zeit genommen haben, um aus der Form zu kommen, also ist das Gegenteil der Fall, dass Sie sich die Zeit nehmen müssen, um in Form zu kommen.
3. Lassen Sie sich nicht auf ein bestimmtes Diät- oder Trainingsprogramm einstellen.
Es ist zwar wichtig zu verstehen, dass ein Diät- und Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung ist, Sie müssen sich jedoch möglicherweise ändern, wenn Ihr Programm nicht funktioniert.
Denke nicht, dass es für dich funktionieren wird, weil es für deinen besten Freund funktioniert hat. Nicht jeder braucht Low Carb; nicht jeder braucht HIIT-training, nicht jeder braucht hohe wiederholungen. Seien Sie flexibel und halten Sie viel abwechslung in Ihrem Training, bis Sie etwas finden, das IHREM Körper Ergebnisse liefert.
4. Beseitigen Sie alle ‚Trigger‘ Lebensmittel.
Dies sind Lebensmittel, mit denen Sie Schwierigkeiten haben, sich selbst zu kontrollieren; Diese können gesund sein, nicht alle Trigger-Lebensmittel sind schlecht.
Aus meiner Erfahrung sind Nüsse, Samen und Nussbutter am häufigsten.
5. Verstehe, dass nicht jeder dich unterstützen wird.
Ja sicher, am Anfang sagen einige, dass sie es tun werden … bis es IHR Leben unterbricht.
Wenn Sie nicht mehr essen, trinken oder stundenlang mit ihnen aufbleiben möchten. Sie werden sich einsam fühlen und dich in ihre Welt zurückbringen wollen, und wenn du Widerstand leistest, wird es zu einigen Formen von Gruppenzwang kommen, die deine Willenskraft auf die Probe stellen.
Wisse, dass dies geschehen wird, und wisse, dass es in Ordnung ist, sich zu behaupten und abzulehnen.
Sei stark, denn letztendlich werden sie auf deine Stärke schauen, wenn sie in deine Fußstapfen treten.
6. Fügen Sie immer einige Aktivitäten hinzu, die Sie in jedem Training genießen.
Am Anfang wird sich das Training wie Arbeit anfühlen, also füge eine Form von Aktivität hinzu, die sich nicht mehr wie Arbeit mit einer Bewegung anfühlt, an der du interessiert bist, oder du bist eher geneigt, gut zu sein.
Für mich und meine Workouts sind es Gymnastik, Calisthenics und Kraft.
Was Sie entdecken werden Wenn Sie dies tun, wird Ihr Training natürlich dazu beitragen, dass Sie besser in dem sind, was Sie genießen; Wenn das passiert, scheint die Veränderung über Nacht zu sein.
7. Was für ein Leben willst du?
Eine Frage, die die meisten Menschen ignorieren, wenn sie ihren Körper transformieren, weil die Antwort die Geschwindigkeit Ihrer Transformation verändert.
Je weiter oder schneller Sie gehen möchten, desto mehr muss sich Ihr tägliches Leben ändern.
8. Konzentriere dich auf eine Gewohnheit zu einer Zeit.
Wenn Sie versuchen, mehrere Aspekte Ihres Lebens zu ändern, können Sie sich am Anfang überwältigt fühlen, sich auf nur EINEN konzentrieren und mit den anderen Aspekten nur die bestmöglichen Entscheidungen treffen.
Denken Sie daran, dass dies keine 30-Tage-Diät ist, sondern Ihr Leben verändert.
9. Finde heraus, an welchem Teil des Fitness-Puzzles du schwach bist …
Ernährung / Essenszubereitung / Cardio / Krafttraining / Planung und Programmierung. Finde jemanden, der dir bei 1-2 deiner Schwächen hilft
Das ist kritisch…
Wenn du anfängst, entweder gut bei eins bis zwei zu sein, sind die meisten am Anfang überhaupt nicht gut.
Wenn Sie gut in der Ernährung / Zubereitung von Mahlzeiten sind und niemanden für das Schwenken, Programme / Krafttraining haben, könnten Sie am Ende dünn aussehen, aber nicht fit
Wenn Sie gut im Schwenken von Programmen / Krafttraining sind, aber nicht mit Ernährung, werden Sie einige Muskeln haben, aber nicht schlank genug sein, um es zu zeigen.
10. Entscheiden Sie, wohin Sie gehen.
Dies könnte ein Fitnessstudio, ein privates Studio, ein Gruppenkurs oder sogar Ihre Garage sein.
Deinen Körper zu transformieren geschieht, wo immer du bereit bist, die Arbeit zu tun.
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Jetzt hast du eine Menge Planung … es geht weiter zum nächsten Teil … der Action ist.
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11. Finden Sie ein Krafttrainingsprogramm, dem Sie mindestens drei bis vier Tage die Woche folgen können.
Sie müssen ein gutes Maß an Kraft aufbauen, um Ihren Körper schließlich stark genug zu machen, um die Gewichte zu heben, die Sie heben müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Ich würde unseren 21-Tage-Blueprint als Rückgrat dafür vorschlagen 
12. Bauen Sie ein Support-System auf oder treten Sie einer Community oder Gruppe von Personen bei, die sich auf derselben Reise befinden wie Sie.
Irgendwann wird es einsam, aber wenn Sie einen Ort finden (Fitnessstudio, Fitnesscenter, Studio, sogar online), an dem Sie sich mit anderen verbinden können, die sich darauf beziehen können, scheint die Reise nicht so trostlos zu sein.
13. Holen Sie sich einen Führer auf Ihren Berg.
Wenn es nicht ein paar Schlüsselpersonen in meinem Leben gäbe, wie Mentoren und Trainer, hätte ich nie irgendeine Art von Schwung.
Investieren Sie in Wissen, lernen Sie von anderen, dies wird Ihre Lernkurve verkürzen und Ihre Transformation beschleunigen.
Allein letztes Jahr habe ich mit mindestens mehreren Trainern zusammengearbeitet, die ich besser wissen wollte, was sie wussten.
Das Ergebnis? Ich war in der besten Form meines Lebens bei 35 vs. 25, als ich im Training für Cirque du Soleil war.
Denken Sie daran … dass Fitness nicht dieses einzigartige Spiel ist … wir haben normalerweise alle die gleichen Probleme, nur mit unserer eigenen Perspektive.
14. Messen Sie mehr als nur eine Skala
Die Skala ist wie ein böser Ex … sie stoßen dich genau richtig an, wenn du das Gefühl hast, dass es dir gut geht.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit Bildern, wie Ihre Kleidung passt, Körperfett (wir verwenden den InBody hier bei RTC). Verwenden Sie niemals nur eine Waage.
15. Schwitzen Sie jeden Tag.
Nicht jeder Tag muss ein Killer-Workout sein, an manchen Tagen braucht man ein bisschen Ausfallzeit, aber das bedeutet nicht, dass man nichts tun muss.
– Machen Sie einen flotten Spaziergang
– Treiben Sie Sport
– Spielen Sie mit Ihren Kindern
-Heißes Yoga
– Sex haben
Schwitzen und bewegen Sie sich, damit Sie mit Ihren Fortschritten Schritt halten und sich Ihr Körper besser fühlt.
16. Werde stark …
… besonders am Anfang
Ich habe noch nie jemanden gehört, der mir sagte, er sei ‚zu stark.‘
4 mal pro Woche haben 1-2 Kraftübungen in Ihrem Training. Stärke ist niemals Schwäche.
17. Mehr Arbeit weniger Ruhe
Halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen so kurz wie möglich, aber so lange, wie Sie das Training absolvieren müssen.
Power-Programme benötigen eine längere Pause (2-5 Minuten zwischen den Sätzen), aber die meisten anderen Programme reichen mit 60 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen aus.
18. Volle Wiederholungen.
Miese Form ist gleichbedeutend mit schmerzenden Gelenken und beschissenen Wiederholungen sind gleichbedeutend mit beschissenen Muskeln.
Form und Technik trumpfen alle mit Muskelentwicklung.
19. Rücken und Bauchmuskeln in jedem Training
Ihre Mittellinie, Bauchmuskeln, Kern, egal wie Sie es nennen, müssen jeden Tag auf irgendeine Weise trainiert werden
-Statische Griffe
-Flexion
-Gymnastik
Das gleiche Prinzip sollte für Ihren gesamten Rücken gelten, mit Variationen von Reihen und Klimmzügen / -tiefen.
20. Krankheit und Gesundheit
Sie werden krank, es wird passieren, und ein Training mit der Grippe macht Ihren Fortschritt nicht besser …
… es wird Ihren Fortschritt aufhalten.
Faustregel. Alles über dem Hals ist in Ordnung (Kopfkälte), alles unter dem neuen (Körperschmerzen, Magenwanzen, Fieber) bleib zu Hause.
21. Progressive Überlastung
Jede Woche sollten Sie sich bemühen, mehr zu tun als letzte Woche.
Dies kann entweder mit einer weiteren Wiederholung, einem weiteren Satz, 5 Pfund mehr oder sogar 1 Sekunde schneller sein, spielt keine Rolle. Such dir eins aus.
Besser werden.
Ihr Körper hat keinen Grund, sich zu ändern, wenn Sie die gleichen Zahlen wie letzte Woche machen.
22. Zug für den Wettbewerb.
Wenn Sie mehrmals im Jahr ETWAS Bestimmtes trainieren, wird Ihre Transformation radikal beschleunigt.
Die meisten sind zu einem bestimmten Zeitpunkt in die Falle von Woche zu Woche, Monat zu Monat, Workouts mit sehr wenig Fortschritt geraten.
Wenn Sie eine Veranstaltung zum Trainieren haben (5 km, Halbmarathon, Hindernislauf, Wettkampf in Ihrem örtlichen Fitnessstudio usw.), werden Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit Workouts und Mahlzeiten verpassen.
Am Ende des Wettkampfes wird dein Körper ganz anders aussehen als zu Beginn.
23. Wechselnder Fokus
Alle 4-6 Wochen wechseln Sie zu einem neuen Fokus.
Dies könnte sein:
– Stärke
– Muskelaufbau
– Körpergewicht
– Gymnastik
– Ausdauer
Alle ergänzen sich in irgendeiner Weise; Kraft ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht für Ihren Muskelaufbau zu heben; Gymnastik hilft Ihrer Kraft, Ausdauer hilft Ihrer Erholung zwischen den Sätzen.
24. Get limber
Die meisten Gelenkverletzungen, es sei denn, es handelt sich um ein stumpfes Trauma, werden durch zu enge Muskeln verursacht, die am Gelenk ziehen.
Es ist sehr üblich, Menschen zu sehen, die zu eng sind, um die großen Übungen zu machen, die sie machen müssen, um die Ergebnisse zu sehen, die sie sehen wollen
Vor jeder Trainingsschaumrolle, nach jeder Trainingsdehnung.
Es wird eine Zeit geben, die du nicht tust, und du wirst am Ende verletzt werden; Lass dieses Jahr nicht diese eine Zeit sein.
25. Cardio
Cardio ist kein nachträglicher Einfall; Es hat einen Eckpfeiler in der Körpertransformation.
4 Tage die Woche mit 2-3 Tagen HIIT-Training und 1-2 Tagen Steady-State.
HIIT sollte nicht länger als 20 Minuten und im Steady-State zwischen 30 und 40 Minuten dauern.
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Ernährung
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26. Erfahren Sie, wie man kocht
Essen ist der Hauptschuldige dafür, dass es aus der Form gerät, und es kommt auf den Geschmack an.
Höchstwahrscheinlich wurde Ihnen nie gezeigt, wie man gesundes Essen gut schmeckt.
Lerne jede Woche ein neues Rezept und mache es mehrmals. Nach einem Monat haben Sie mit 4 neuen gesunden Mahlzeiten geübt, und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Geschmacksknospen verändern werden.
27. Falling off the wagon
Wenn du einen Food Bender hast, ist das nicht das Ende der Welt.
Ihr Tag, Ihre Woche, Ihr Monat oder Ihr Jahr wird nicht ruiniert.
Machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben, ein Tag schlechten Essens wird Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen.
28. Zucker
Etwas Zucker auf einer täglichen Basis ist vollkommen in Ordnung, vorzugsweise nach einem harten Training. Übermäßiger Zucker zu jeder Mahlzeit führt zu radikalen Blutzuckerverschiebungen, die zu übermäßigem Heißhunger führen können.
29. Mahlzeit prepping.
Sie müssen keine Mahlzeiten zubereiten, aber es erleichtert Ihnen das Leben.
Die Zubereitung von Mahlzeiten muss kein Sonntagsritual von 5 Tagen Mahlzeiten sein. Denken Sie anders.
Die Zubereitung von Mahlzeiten kann jeweils 1-3 Tage dauern.
Ich persönlich bereite meine Mahlzeiten am Sonntag und Mittwoch zu.
30. Eat to feel better
Essen Sie Lebensmittel, die Ihrem Körper helfen, sich besser zu fühlen; lebensmittel, bei denen Sie sich nicht gasig, aufgebläht, geschwollen oder lethargisch fühlen.
Wenn du dich gut fühlst, ist dein Tag besser Wenn du dich schlecht fühlst, kann dein Tag zur Hölle gehen.
31. Frühstück ist nicht notwendig
Im Gegensatz zu dem, was den meisten gesagt wird, ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber es gibt den Ton für den Rest des Tages an.
32. Die großen drei Ergänzungen
Die meisten Menschen benötigen die folgenden Ergänzungen:
– Multivitamin / Mineral
– Fischöl
– Probiotikum
Nachdem diese drei Ihre Blutarbeit erledigt haben, können Sie genau herausfinden, was IHR Körper braucht; Dies spart Ihnen auf lange Sicht Geld mit dem Versuch und Irrtum der Ergänzungsauswahl.
33. Haben Sie wöchentliche Cheat-Mahlzeiten.
Schummelmahlzeiten sind eher eine psychologische als eine physische Belohnung.
Haben Sie Ihre Cheat–Mahlzeiten an Trainingstagen, nicht an Ruhetagen in einem Restaurant mit diesen Richtlinien
– Essen Sie, um sich satt zu fühlen, nicht gestopft
– Haben Sie nicht das Gefühl, schlecht essen zu müssen
– Beschränken Sie sich auf 90min
– Nehmen Sie kein Essen mit nach Hause
Das Essen im Restaurant stellt sicher, dass Sie keine Snacks oder Reste essen, auch wenn Sie zu Hause sind auf Routine.
Wenn Sie in der Gegend von Dallas sind, empfehle ich Seasons 52 als Start für Ihre wöchentliche Cheat-Mahlzeit. Gern geschehen.
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Genießen Sie das Transformationsleben.
Es macht Spaß.
In Gesundheit und Awesomeness,
Travis Merritt, BS, CPT, (und andere Buchstaben hinter dem Namen) ist der Besitzer von Rowlett Transformation Center in Rowlett, TX.
P.S. – Wenn Sie bereit sind, Ihre Transformation zu beginnen, KLICKEN SIE HIER und lassen Sie uns chatten.