Wir kennen nicht zu viele Leute, die sich für Planken begeistern. Im Allgemeinen starren Sie Ihren Timer an, wenn die Minute (oder mehr) abläuft. Und während wir offen sind, kommen wir einfach raus und sagen es: Planken zerstören deine Bauchmuskeln. Für eine ziemlich einfache isometrische Übung stärken Planken Ihren gesamten Körper – sie lassen Ihren Kern knallen, stärken Ihren unteren Rücken und bauen Ihre Schultern auf.
Besser noch, Sie benötigen keine Ausrüstung und können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihre Haltung verbreitern und sich mit Ihren Händen anstelle von Unterarmen und Ellbogen abstützen. Sehen Sie selbst. Schauen Sie sich an, was Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., ein Krafttrainer in Medford, NJ, empfiehlt, um die Planke zu erobern, bevor Sie eine schwere Übung versuchen. Sie werden besser dafür sein, garantiert.
Gehen Sie in Liegestützposition auf dem Boden
Beugen Sie nun Ihre Ellbogen um 90 ° und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihre Ellbogen sollten direkt unter Ihren Schultern sein, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Ihr Ziel sollte es sein, es für zwei Minuten zu halten.
„Die Planke hilft, Kraft im Kern, in den Schultern, in den Armen und im Gesäß zu entwickeln“, sagt Scott und macht sie zu einer großartigen Voraussetzung, um schwere Gewichte zu heben oder intensiven Sport zu treiben. Obwohl Sie sich nicht bewegen oder Gewicht heben, müssen Sie ständig Ihre Bauchmuskeln drücken, um die Position zu halten — die meisten Menschen können beim ersten Versuch nicht 30 Sekunden durchhalten.
Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Plankenzeit
Je länger Sie die Planke halten können, desto widerstandsfähiger ist Ihr unterer Rücken gegen Verletzungen und desto besser sehen Ihre Bauchmuskeln aus, sobald Sie das Fett verbrennen. Befolgen Sie diese Tipps für längere Dielenzeiten.
- Übung: Führen Sie mehrmals täglich Planken durch und versuchen Sie, die Position jedes Mal etwas länger zu halten.
- Verwenden Sie Körpergewichtsübungen: Liegestütze und Klimmzüge verbessern Ihre Kernkraft.
- Kniebeugen und Kreuzheben: Jungs, die in diesen speziellen Aufzügen stark sind, finden, dass Planken kein Problem sind.
Halten Sie es
Wenn Sie noch nicht die Kernkraft haben, um eine normale Planke zu machen, können Sie es aufbauen, indem Sie eine gebeugte Knieplanke machen. Wenn Sie eine Planke mit Leichtigkeit länger als zwei Minuten halten können, können Sie zu diesen härteren Variationen übergehen.
- Heben Sie ein Bein hoch. Indem Sie einfach ein Bein in die Luft heben, erhöhen Sie drastisch die Nachfrage nach Ihrem Kern, um den natürlichen Drang Ihres Körpers zu kämpfen, sich zu drehen.
- Heben Sie einen Arm hoch. Auch hier wird Ihr Körper zur Seite fallen wollen. Lass es nicht zu.
- Verwenden Sie einen Schweizer Ball. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und Sie müssen Ihren Körper stabilisieren und verhindern, dass der Ball unter Ihnen herausrollt.
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