Wie oft haben Sie den Satz „Ernährung ist die vierte Disziplin des Triathlons“ gehört? Streng genommen sollte es Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sein, aber der Punkt ist, dass Sie bei Ausdauerveranstaltungen, die bis zu 17 Stunden dauern, eine Ess- und Trinkstrategie benötigen, die Sie bis zur Ziellinie antreibt.
Fragen Sie andere Triathleten nach ihren Ernährungsstrategien und Sie werden oft Geschichten über Bonking, Magenkrämpfe und Magen-Darm-Beschwerden hören. Zugegeben, es gibt keine einheitlichen Ansätze zum Tanken und Hydratisieren während IRONMAN-Events, aber mit einigen bewussten Tests und Übungen können Sie einen personalisierten Plan entwickeln, der am Renntag für Sie funktioniert.
Was und wie viel sollten Sie essen?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Ausdauersportler, und es ist eine gute Praxis zu wissen, wie viele Kohlenhydrate in einer bestimmten Portion Ihrer bevorzugten Ernährung enthalten sind. Ihre Geschmacksknospen bestimmen, was Sie essen möchten, aber es gibt eine Fülle von Produkten — Riegel, Gele und Kauartikel —, die für sportliche Leistungen entwickelt wurden. Es empfiehlt sich, Produkte auszuwählen, die mehrere Kohlenhydratquellen (Glukose und Fruktose) enthalten, da diese Kohlenhydratmischung eine verbesserte Absorption fördert.
Profi-Tipp: Überprüfen Sie, welche Ernährung auf der von Ihnen gewählten IRONMAN-Rennstrecke angeboten wird, während Sie Ihre Tankmöglichkeiten bewerten.
Wie viel Sie essen sollten, hängt davon ab, ob Sie Ihrem Körper ausreichend Treibstoff geben und die Aufnahme tolerieren. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, riskieren Sie Bonking oder Underperforming; Zu viele Kalorien und Sie könnten GI-Probleme haben, da Ihr Darm nicht in der Lage ist, die Ernährung zu verarbeiten, besonders bei Rennanstrengungen.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass Ausdauersportler während IRONMAN-Events 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten, wobei Sportler in der Regel während der Radstrecke mehr Kalorien und Flüssigkeiten und während des Laufs weniger Kalorien zu sich nehmen können Teil der Veranstaltung.
Was und wie viel sollten Sie trinken?
Wenn Sie Sport treiben, gehen Flüssigkeiten durch Schweiß, Atmung, Oxidation von dem, was Sie essen, sowie durch die Ausgabe von Körperabfällen verloren. Selbst ein kleiner prozentualer Verlust von Körperflüssigkeit kann sowohl für die Leistung als auch für Ihre allgemeine Gesundheit schädlich sein. Wenn Sie an IRONMAN-Events teilnehmen, sollten Sie die Veranstaltung gut hydratisiert beginnen und darauf abzielen, das meiste Wasser und einige der Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) zu ersetzen.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie schwitzen, hängt nicht nur von der Person und dem Grad der Anstrengung ab, sondern hängt auch von den Umgebungsbedingungen ab, da bereits kleine Änderungen der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit die Schweißproduktion erhöhen können. Ihr Ziel im Rennsport ist es, bei Durst zu trinken und gleichzeitig auf Ihre Schweißrate zu achten und das meiste, was Sie schwitzen, zu ersetzen. Vorsicht: es wird nicht empfohlen, dass Sie über Ihre Schweißrate trinken. Glücklicherweise ist es relativ einfach, Ihre Schweißrate zu Hause zu testen, indem Sie sich vor und nach dem Training mit einer Waage wiegen.
Profi-Tipp: Berechnen Sie Ihre Schweißrate, indem Sie die Schritte in diesem Artikel befolgen. Achten Sie darauf, auf dem Fahrrad zu testen und den Lauf Notizen zu vergleichen. Versuchen Sie auch, unter ähnlichen Umgebungsbedingungen zu testen, wie sie am Renntag erwartet werden.
Denken Sie daran, Sie verlieren nicht nur Wasser, wenn Sie schwitzen — Sie verlieren auch Elektrolyte. Natrium ist ein besonders kritischer Elektrolyt, insbesondere für Ausdauersportler mit hoher Schweißrate, da es im Vergleich zu den anderen Elektrolyten die höchste Konzentration im Schweiß aufweist. Es ist nicht so einfach, Ihre Natriumverluste während des Trainings zu Hause zu testen, obwohl Labortests verfügbar sind, aber Sie können mit verschiedenen Ebenen der Elektrolytaufnahme im Training und Rennen mit niedrigerer Priorität experimentieren, um zu bewerten, was für Sie funktioniert. Bei heißen und feuchten Rennen können Sportler von einer Natriumaufnahme von 500 bis 1.000 Milligramm pro Stunde profitieren. Viele Leistungsnahrungs- und Hydratationsprodukte enthalten Natrium, überprüfen Sie also unbedingt die Produktetiketten, um zu erfahren, wie viel Sie in Ihren Körper geben.
Alles im Training testen
Rennsimulationssitzungen während des Trainings und Rennen mit niedrigerer Priorität sind der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitspläne zu testen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bei Rennintensität angemessen reagiert. Wenn Sie erfolgreich sind und keine Darmprobleme haben, erhöhen Sie die Aufnahme während der nachfolgenden Sitzung, bis Sie ein optimales Gleichgewicht erreicht haben.
Oft konzentrieren Sportler ihre Ernährungstests auf „Ziegel“ -Workouts mit dem Fahrrad, vernachlässigen jedoch das Testen von Ernährungsplänen während des Schwimm-Bike-Workouts. Nach Abschluss des Schwimmbeins in einem IRONMAN müssen Sportler das Auftanken zu einer Priorität machen, aber es ist auch eine Zeit, in der der Magen empfindlich ist, insbesondere wenn Sie gerade ein Salzwasserschwimmen beendet und Meerwasser aufgenommen haben. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Magen anfühlt und wie Sie nach dem Schwimmen auf die Ernährung reagieren.
Rennernährung und Flüssigkeitszufuhr sind sehr persönlich, aber es muss kein Rätsel sein. Wenn Sie fleißig trainieren, um Ihre Tankstrategie über mehrere Sitzungen hinweg zu planen und zu testen, zahlt sich das am Renntag aus.
Jordan Blanco ist mehrfacher IRONMAN Hawaii Finisher, IRONMAN Certified Coach und Gründer von Avid Endurance. Sie lebt in San Francisco, Kalifornien.