In Teil eins habe ich über die Regulierung des Gesamtvolumens für Ihren OTS (Optimaler Trainingsreiz) in einem allgemeinen Kontext geschrieben, der hauptsächlich für die Aufteilung der Gesamtbelastung über die Woche gilt, wie Sie ein ausgewogenes und nachhaltiges Programm erstellen und wann Sie Ihr aktuelles Volumen hinzufügen oder beibehalten sollten.
Dies ist ein wichtiger erster Schritt, um zu lernen, wie Sie Ihr OTS finden und was für Sie am besten funktioniert.
Für diejenigen, die sich ausschließlich auf die Hypertrophiearbeit konzentrieren möchten, können Sie jahrelang mit Teil Eins arbeiten und nur sehr wenig an Layout, Struktur oder allgemeinen Prinzipien des Plans ändern.
Wer in die Kraftarbeit eintauchen möchte, muss sich das Gesamtbild genauer ansehen und wissen, welche Art von Zielvolumen Sie benötigen.
Geben Sie Prilipens Diagramm für Powerlifting ein
Oben ist meine Darstellung von Prilepins Diagramm, wie es für Kraftanwendungen gilt, bei denen Kniebeugen, Bank und Kreuzheben als primäre Kraftmetrik verwendet werden.
Unten ist die ursprüngliche Prilepin-Tabelle, wie sie für das olympische Heben entwickelt wurde.
Der Unterschied zwischen PL und OL liegt in der Ausführung und der technischen Kompetenz der Wettbewerbslifte. Snatch und Clean & Jerk erfordern einen intensiven Fokus auf technische Präzision, Sprengkraft und werden aufgrund der Bewegung, der fehlenden exzentrischen Belastung (Dehnungsmuskel unter Last) und der Technik am besten in niedrigen Wiederholungsbereichen trainiert. Dies bedeutet nicht, dass die traditionellen Powerlifts keine gute Technik erfordern, aber sie sind eine andere Art von Lift.
Sie werden aus einem bestimmten Grund die „langsamen Aufzüge“ genannt.
Die Unterschiede zwischen den beiden Diagrammen sind leicht zu erkennen, aber lassen Sie mich Ihnen die Details erklären.
Kurzanleitung
PCPL (Prilepins für Powerlifting)
PCOL (Prilepins für olympisches Heben)
RPS (Wiederholungen pro Satz)
OTR (Optimale Gesamtwiederholungen)
RR (Wiederholungsbereich)
Die PCOL hat einen allgemeinen Wiederholungsbereich pro Satz von 3-6 für alle Gewichte von 80% und darunter. Dies ist ein Submax-Training für OL und wird zur Verbesserung der Technik, der Arbeitsfähigkeit und der Lichttage verwendet. Sie werden nicht sehen, höhere Wiederholungen Training in einem Wettbewerbs OL (CrossFit bitte hinsetzen), da sie nicht entworfen sind, um eine Übung für Hypertrophie Arbeit oder „Fitness“ Art Bemühungen verwendet werden.
Um eine effektive Trainingsreaktion in PL mit einer Belastung von unter 80% in PL zu erzielen, müssen wir das Volumen und die Wiederholungen pro Satz erhöhen, um effektiv genug zu sein, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
70% und darunter hat einen RPS von 8-12, da dies unter die Hypertrophie-Arbeit außerhalb der Saison fällt, eine kritische Komponente jedes Kraftprogramms und eine, die zahlreiche Lifter gerne beschönigen, weil Wiederholungen hart sind.
Diese Art von Arbeit ist ein grundlegender Akkumulationsblock.
Die OTR beträgt durchschnittlich 24, während die RR zwischen 18 und 30 liegt.
Was bedeutet das?
Lassen Sie uns ein paar Beispiele für das Submax-Hypertrophietraining für Sie durchgehen.
65% Ihres 1RM für 3 x 12
67,5% Ihres 1RM für 4 x 10
70% Ihres 1RM für 3 x 10
72,5% Ihres 1RM Für 4 x 8
75% Ihres 1RM für 5 x 6
77,5% Ihres 1RM für 4 x 6
Diese Wiederholungsbereiche liegen zwischen 24 und 40, was genau das ist, was die RR mit PCPL fordert. Alle diese Wiederholungsbereiche eignen sich für einen Nebensaisonplan oder für den Wechsel von der Akkumulation zur Transmutation (Link).
Wie man dies in einem Basisplan umsetzt, ist der Punkt, an dem viele Fragen auftauchen.
Sie können einem Startpunkt 5 Pfund pro Woche hinzufügen, Sie können Wiederholungen pro Satz hinzufügen, solange Sie innerhalb der Parameter des RR bleiben, Sie können den Prozentsatz von Woche zu Woche erhöhen oder Sie können die Wellenperiodisierung verwenden (Link).
Welche Wahl Sie treffen, liegt ganz bei Ihnen, die Werkzeuge werden Ihnen gegeben, finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie sich dem oberen 70% -Bereich der Gewichte nähern, können diese in die nächste Phase Ihres Programms übergehen, da es einige Überschneidungen gibt, aber für die Zwecke des Diagramms legen wir es so an.
Sobald Sie in PCOL den Bereich von 80 bis 90% erreicht haben, sinkt der RPS auf 2-4. Sehr selten wirst du jemanden in OL sehen, der 4 Wiederholungen pro Satz bei 90% macht, aber sie werden Doppel machen. Mit gesundem Menschenverstand gehen Sie davon aus, dass 4 Wiederholungen pro Satz für den 80% -Bereich reserviert sind.
Die OTS und RR sind jeweils 15, 10-20.
PCPL hat seinen nächsten Bereich von 80% bis 89%. Dies wird als Submax-Krafttraining angesehen und würde mit einem Transmutationsblock in Einklang stehen.
Der Transmutationsblock nimmt einfach die allgemeine Bereitschaft des Akkumulationsblocks und kanalisiert sie in eine bestimmte Aufgabe.
Akkumulation – geringerer Prozentsatz, geringere Gewichte, mehr Wiederholungen, Arbeitskapazität, Muskelaufbau
Transmutation – Submax-Prozentsatz (80-89%), moderate Wiederholungen, engagierterer Aufbau der Kraftbasis, Verfeinerung der Technik.
Dies bedeutet, dass Ihr RPS auf 4 bis 6 fällt, Ihr OTR bei 12 gemittelt wird, während Ihr ORR von 8 bis 16 variiert.
Lassen Sie uns einige Beispiele für die Implementierung in eine Transmutationsphase und einige zu berücksichtigende Variablen durchgehen.
80% Ihres 1RM für 4 x 4
82,5% Ihres 1RM für 4 x 4
85% Ihres 1RM für 4 x 3
87.5 % Ihres 1RM für 4 x 2
Ähnlich wie im ersten Beispiel liegt der Bereich zwischen 12 und 16 Wiederholungen mit viel Platz für die Individualisierung dieses Programms. Sie können eine Person sein, die ein höheres Arbeitsvolumen zu einem höheren Prozentsatz Ihres 1RM bewältigen kann; Daher können Sie dies theoretisch so ändern, dass es lautet:
80% Ihres 1RM für 4 x 4
82,5% Ihres 1RM für 4 x 4
85% Ihres 1RM für 5 x 3
87,5% Ihres 1RM für 6 x 2
Ich würde vorsichtig sein, wenn ich den ORR-Wert am oberen Ende überschreite, genauso wie ich vermeiden würde, den ORR am unteren Ende zu unterschreiten. An schlechten Tagen könnten Sie die ORR unterschreiten, um sich eine Pause zu gönnen, genauso wie an großartigen Tagen, aber 95% Ihres Trainings sollten innerhalb dieser Parameter liegen, um Wiederherstellbarkeit und Fortschritt zu ermöglichen.
Denken Sie daran, dass Sie die Vorlage aus Teil 1 verwenden, sodass Sie Ihre Kniebeuge zweimal wöchentlich, Ihre Bank zweimal wöchentlich und Ihr Kreuzheben einmal wöchentlich trainieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mehr Arbeit benötigen, warten Sie eine Weile und bewerten Sie Ihren Fortschritt, bevor Sie einem Tag, an dem Sie ihn nicht benötigen, dummerweise mehr Arbeit hinzufügen.
Um damit fortzufahren, gelten die gleichen Regeln. Fügen Sie jeder folgenden Woche Gewicht hinzu, fügen Sie Wiederholungen hinzu (solange sie in die ORR fallen), verwenden Sie die Wellenperiodisierung oder erhöhen Sie die Prozentsätze von Woche zu Woche.
Wählen Sie eine Methode, die für Sie funktioniert, richten Sie sie mit der PCPL aus und experimentieren Sie mit Variablen.
Das ist der Spaß, Gewichte zu heben, Ihre OTS zu finden, das ist das Thema dieser vierteiligen Serie.
Die letzte Phase
In der letzten Phase der PCPL liegt Ihre Reichweite bei 90% und höher. Dies wird allgemein als Realisierungsphase bezeichnet.
Akkumulation – geringerer Prozentsatz, geringere Gewichte, mehr Wiederholungen, Arbeitskapazität, Muskelaufbau
Transmutation – Submax-Prozentsatz (80-89%), moderate Wiederholungen, engagierterer Aufbau der Kraftbasis, Verfeinerung der Technik.
Realization – max effort percentages (90-100%), lower reps, lower volume, peaking phase
In dieser Phase liegen Ihre RPS zwischen 1-4, Ihre OTR zwischen 4-5 und Ihre ORR zwischen 1-8 Wiederholungen.
Da die Prozentsätze hoch sind, möchten Sie, dass Ihre Lautstärke niedriger ist.
In dieser Phase nimmst du die basisbildende Hypertrophie der Akkumulationsphase (< 79%), den Submax-Kraftaufbau der Transmutationsphase (80% bis 89%) und trichterst alles in extreme Spezialisierung. Ihre extreme Spezialisierung erhöht Ihre 1RM für die Plattform.
Wenn Sie mit höheren Prozentsätzen arbeiten, ist die Form entscheidend und die Erholung von entscheidender Bedeutung, weshalb Sie die gesamte geleistete Arbeit auf ein Minimum beschränken und sich darauf konzentrieren müssen, wo es darauf ankommt – das Bewegen maximaler Gewichte mit Kraft und Präzision.
Einige zu berücksichtigende Bereiche sind:
90% Ihres 1RM für 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92,5% Ihres 1RM für 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% Ihres 1RM für 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97,5% Ihres 1RM für 1 x 2 | 2 x 1
100% Ihres 1RM für single
Bleiben Sie bei der Formulierung Ihres Plans innerhalb der Parameter des RR.
Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob Sie stärker geworden sind, ist, wie viele Wiederholungen Sie zu einem bestimmten Prozentsatz machen können. 90%
Dieses Diagramm stammt aus den Werken von Cal Dietz
Wenn Sie 95% Ihres 1RM-Sets für die Woche haben und 2 × 2 ziemlich leicht treffen, sind Sie stärker geworden, weil dieses Diagramm Ihnen sagt, dass Sie zu 2 Wiederholungen bei diesem Gewicht fähig sind.
Der einzige Weg, um festzustellen, wie viel stärker ist, wenn Sie eine Testwoche im Fitnessstudio oder auf der Plattform haben.
Wie genau Sie Ihren Höhepunkt erreichen, liegt ganz bei Ihnen. Ich habe eine Methode, über die in meinem kommenden Behemoth-Buch geschrieben wird, aber Sie können wählen, welche Methode Sie verwenden möchten, und sie auf die Parameter anwenden, die ich hier in diesem Artikel für Sie festgelegt habe.
Gehen Sie zurück und schauen Sie sich Teil 1 dieser Serie an. Erinnern Sie sich an das Programmlayout?
An Tag 1 oder Tag 3 tauschen Sie Quads und Scharnier aus, um Kreuzheben zuerst zu platzieren, da dies ein Kraftprogramm ist. An diesem Tag wirst du als Zweiter in die Hocke gehen (oder Quads machen).
Jetzt können Sie Ihre Kniebeuge, Bank und Kreuzheben mit dem in diesem Artikel beschriebenen Framework einrichten, während der Rest der Arbeit aus Teil 1 angewendet wird.
Wie Sie dies auslegen, liegt zu 100% bei Ihnen. Möchten Sie zweimal pro Woche in die Hocke gehen? Pause hocken eines Tages? Vorne hocken? Beinpresse? Hüftgurt hocken? Wie wäre es mit Bankdrücken? Enger Griff? Bodenpresse? Breiter Griff? Vorstandsarbeit? Die Möglichkeiten sind zahllos, aber wenn Sie es mit dem PCPL auslegen, wird Ihr Experimentieren mit Variablen Sie zu einer Schlussfolgerung führen, die einzigartig für Sie ist.
Es ist nichts wert, dass weibliche Auszubildende mehr Arbeit und Volumen bewältigen können, weil ihre Glukoseaufnahme schneller ist als bei Männern, Östrogen (Link) und die Tatsache, dass Frauen einen größeren Prozentsatz an Typ-1-Muskelfasern haben.
Wie viel mehr Volumen hängt ganz vom Individuum ab.
Die Kunst des Krafttrainings – nehmen Sie die Wissenschaft und schaffen Sie ein Meisterwerk.
Teil drei kommt bald.
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