Als engagierter selbsternannter „Gym-Bro“ begann ich legitime Gewinne zu machen, als ich letzten Sommer (2015) mit einem Programm begann. Wenn ich in die Zukunft schaue und wo ich nächstes Jahr in Bezug auf meine Kraft und meinen Körper sein möchte, möchte ich mir einen Moment Zeit nehmen, um über die Trainingsprogramme nachzudenken, die ich bisher absolviert habe.
In diesem Beitrag werden zwei ähnliche Workouts besprochen – „Stronglifts 5×5“ und „Ice Cream Fitness.“ Ich habe ersteres zu Beginn des Sommers 2015 etwa eine Woche lang unternommen und dann für den Rest des Sommers zu letzterem gewechselt.
Obwohl ich seit meinem Juniorjahr an der High School ins Fitnessstudio gegangen war, Dies wäre mein erstes Mal, dass ich nach einem entwickelten Programm trainiere. Darüber hinaus wäre dies auch das erste Mal, dass ich zusammengesetzte Aufzüge (Übungen, die eine große Anzahl von Muskelgruppen beinhalten) jeglicher Art versuchte, da ich im Allgemeinen an Cardio, Trainingsgeräten und Hanteln festhielt. Es war ein aufregender Moment für mich, aber ich wollte sicherstellen, dass ich wusste, worauf ich mich einlassen würde.
Stronglifts ist ein einfaches Ganzkörper-Trainingsprogramm hauptsächlich für Anfänger. Das Engagement ist drei Tage pro Woche, im Einklang mit dem, was ich getan hatte. Es beinhaltet nur drei zusammengesetzte Lifte pro Tag, von denen jeder für „S“ Anzahl der Sätze für „R“ Anzahl der Wiederholungen durchgeführt wird.
Das Programm ist so strukturiert, dass die Workouts A und B an abwechselnden, nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden:
Training A
Kniebeugen (5×5)
Bankdrücken (5×5)
Langhantelreihe (5×5)
Training B
Kniebeugen (5×5)
Überkopfpresse (5×5)
Kreuzheben (1×5)
Ich habe dieses Programm nur eine Woche lang ausprobiert, bevor mir langweilig wurde — es gab nicht genug Action. Ich würde mit meinem Training in weniger als 40 Minuten fertig sein, und ich hatte nicht das Gefühl, hart genug zu trainieren, um das Muskelwachstum zu fördern. Also wechselte ich zu Ice Cream Fitness.
Eiscreme Fitness
Das war ein Programm, das ich genießen konnte. Ice Cream Fitness (ICF) baut dort auf, wo Stronglifts aufgehört hat. Nach den drei zusammengesetzten Aufzügen pro Training fügt ICF mehrere Zubehörübungen hinzu – einschließlich Langhantel-Achselzucken und Locken, Trizepsverlängerungen und Kabel—Crunches -, um kleinere Muskelgruppen zu trainieren. Dieses Programm setzt die gleiche 3-Tage-Struktur fort, die von Stronglifts festgelegt wurde, und gab mir eine zusätzliche halbe Stunde im Fitnessstudio.
Dies war die Programmstruktur:
Training A
Kniebeugen (5×5)
Bankdrücken (5c5)
Langhantel Reihe (55)
Langhantel Achselzucken (3×8)
Trizeps Extensions (3×8)
Langhantel Locken (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Kabel Crunches (3×10)
Training B
Kniebeugen (5×5)
Kreuzheben (1×5)
Overhead Presse (5×5)
Barbell Reihe (5×5: 10% leichter als Workout A)
Close Grip Bankdrücken (3×8)
Barbell Locken (3×8)
Cable Crunches (3×10)
Dieses Programm war nicht schwer zu folgen. Ich musste nur drei Tage pro Woche trainieren – ich wählte Montag, Mittwoch, und Freitagmorgen – und dann war ich frei! Die Programmstruktur war etwas seltsam, da ich jedes Training in die Hocke gehen musste, aber ich habe es genossen. Ich fühle selten Schmerzen nach dem Training, und so war ich im Allgemeinen in einem großartigen Zustand, um jeden zweiten Tag schwer zu hocken. Ich begann Licht auf meine Verbindung Aufzüge, so dass ich eine bessere Form und Timing zu entwickeln. Dies zahlte sich aus, da ich mich in den zwei Monaten, in denen ich diesem Programm folgte, schnell bei allen meinen Aufzügen verbesserte.
Ich habe mit diesem Training großartige „Anfängergewinne“ erzielt, über 8 Pfund Fett verloren und 4 Pfund Muskeln aufgebaut. Ich verlor Gewicht in meinem Gesicht und Mittelteil, und fühlte, dass ich der gesündeste war, den ich je gewesen war. Obwohl davon abgeraten wurde, aß ich konsequent bei einem täglichen Kaloriendefizit. Ich bin mir sicher, dass dies eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme gespielt hat, aber es hat mich wahrscheinlich auch davon abgehalten, jeden Tag noch bessere Muskeln aufzubauen und schwerer zu heben. Außerdem habe ich das Gefühl, in den letzten Wochen des Programms ausgebrannt zu sein, als ich keine Verbesserungen an meinen Aufzügen vorgenommen habe.
Fortschritt
Ich habe bei diesem Programm große Fortschritte gemacht. Ich begann Mitte Juni 2015 und beendete Mitte August 2015, was mir mehr oder weniger 8 Wochen auf dem Programm gab. Hier sind meine Anfangs- und Endnummern für die zusammengesetzten Übungen.
Kniebeuge: 85 lbs (5×5) → 150 lbs (5×5)
Bankdrücken: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Kreuzheben: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
Overhead Presse: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
Barbell Reihe: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
Im großen Schema der Dinge halte ich meine Verbesserungen für sehr beeindruckend, aber die Endzahlen sind unbefriedigend (besonders wenn man bedenkt, wo meine Lifte jetzt sind und wo ich hoffe, dass sie in Zukunft sein werden). Die Kniebeugenverbesserung scheint mir die bemerkenswerteste zu sein, aber meine Form war nicht sehr gut, als ich 150 Pfund hob. Dies führte zu einem langen Zeitraum von rund 8 Monaten von Oktober 2015 bis Mai 2016, in dem ich aufgrund einer schweren Leistenzerrung nicht in die Hocke gehen konnte. Ich werde in meinem nächsten Artikel behandeln, wie ich auf diese Verletzung gestoßen bin und sie umgangen habe.
Empfehlung
Ich habe das Eiscreme-Fitnessprogramm sehr genossen und würde es auf jeden Fall Anfängern im Gewichtheben empfehlen, insbesondere späten Teenagern. Ich empfehle ernsthaft, mit Stronglifts 5×5 zu beginnen, um die Form für die zusammengesetzten Lifte zu perfektionieren, und dann zu ICF zu wechseln.
Innerhalb der ICF habe ich keine Bedenken mit drei zusammengesetzten Aufzügen jeden zweiten Tag, einschließlich der Hocke bei jedem Training. In diesem Fall empfehle ich leichtes Cardio (ich bevorzuge das stationäre Fahrrad), um sich vor und nach jedem Training aufzuwärmen. Ich schlage auch vor, mit einem leichten Kaloriendefizit zu essen (etwa 100-200 Kalorien unter Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch) oder einfach nur beizubehalten (bei Ihrem TDEE zu essen).
Endende Gedanken
Dieses Training (und der Sommer) war sehr wertvoll. Ich habe nicht nur die grundlegenden Compound Lifts gelernt, auf denen ich in Zukunft aufbauen werde, sondern auch mehr über die mentale Stärke gelernt, die beim Training von mir verlangt wird. In erster Linie habe ich gelernt, mich nicht mit anderen zu vergleichen, besonders nicht mit denen, die in Körpergröße und Rasse ähnlich sind. Ich drückte mich oft härter und härter, wenn ich Leute wie mich sah, die schwerer hoben als ich. Dies führte dazu, dass ich meine Aufzüge auf Kosten meiner Form absolvieren konnte, die sich verschlechterte, bis ich mich verletzte. Dies führte dazu, dass ich lernte, meinen Körper zu schätzen und zu respektieren, denn meine körperliche und geistige Gesundheit sind die Schlüssel zu meinem zukünftigen Glück und Erfolg.
Der Sommer 2015 hat auch meine Liebe zum Gewichtheben gefestigt. Es ist einfach etwas Rohes und Kraftvolles, schwer heben zu können. Es war eine der besten Entscheidungen meines Lebens.