näillä lankkuharjoituksilla saat ab-treenisi seuraavalle tasolle!
lankkuja. Ne näyttävät yksinkertaisilta, mutta kuten useimmat harjoitukset, oikea muoto on avain niiden tehokkuuteen.
lankutus on tehokkain yksittäinen harjoitus ytimellesi, ja se voi ehkäistä monia lihasten epätasapainoja sekä ehkäistä selkäkipuja ja huonoa ryhtiä. Tänään käydään läpi, miten peruslankku tehdään oikein ja käydään läpi erilaisia lankkuharjoituksia, joilla treeni viedään seuraavalle tasolle.
Etsitkö helppoa tapaa aloittaa treenaaminen?
nappaa ilmainen Beginners Workout Guide – 3 Weeks To stronger Abs, Sculpted Arms, and Toned Legs, klikkaamalla tästä!
Kuinka tehdä Peruslankku
- Aloita makaamalla vatsallasi maassa tai harjoitusmatolla. Aseta kyynärpäät niin, että ne ovat suoraan olkapään alla, ja taivutettu 90 asteen kulmassa. Aseta kämmenet tasaisiksi lattialle ja pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina toisiinsa nähden.
- koukista varpaasi alle niin, että asetat painon jalkojesi palloille.
- koukista vatsalihaksia nostaaksesi lantiota maasta, jättäen polvet maahan. Pidä suora linja pään kruunusta polviin. Tämä on muokattu lankku (kuvassa alla).
- koukista pakarasi, kvadricepsisi ja vatsalihaksesi nostaaksesi polviasi maasta. Päässä pitäisi olla suora viiva jalkoihin.
- pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Kun vahvistut, pidä tätä lankkuasentoa mahdollisimman pitkään muodosta tinkimättä. Muista hengittää luonnollisesti.
Lankkukärjet päästä varpaisiin
- pidä niska neutraalina. Keskity kohtaan, joka on noin 12 tuumaa edessäsi. Muista olla kampi niskaa liian pitkälle eteenpäin, ja älä anna pään ”roikkua” alas. Pidä pään kruunu kurottautuneena eteenpäin ja kaula pidentyneenä.
- Pidä olkapäät pois korvista. Koukista olkapäät ja vedä ne alas selkääsi, venyttäen niskaasi. Älä anna hartioiden” siivota ” ulos, vaan yritä sen sijaan pitää tasainen väli hartioiden välissä. Kuvittele tasapainoilevasi lasillisen vettä hartioidesi välissä.
- kiinnitä rintaasi. Paina kämmenet ja kyynärvarret lattiaan, ikään kuin yrittäisit painaa sitä poispäin itsestäsi. Tämä auttaa harjoittaa hauis ja triceps samoin.
- pidennä alaselkää. Kauho häpyluuta kohti napaa ja harjoita alempia vatsalihaksia. Tämän pitäisi luoda pidentävä tunne alaselässä ja estää vammoja ja stressiä.
- purista pakaroitasi. Kiristä kvadriceps (edessä jalat) ja purista pakaroita pitää jalat täysin mukana, kuten miten sinun pitäisi tuntea yläosassa kyykkyasennossa. Varmista, että lantio ei putoa tai painu kohti lattiaa.
- pidä paino jalkapalloissa. Jalat kannattaa koukistaa niin, että varpaat kurottavat kohti päätä. Sinun ei pitäisi tuntea, että olet ”tip-toe” – asennossa. Kurkota kantapäät poispäin kuin kurkottaisit pääsi kruunua ja kantapäät vastakkaisiin suuntiin.
- pidä lomake. Heti kun alat tuntea, että muotosi kärsii, laske alas lankusta. Tavoittelet laatua, et määrää.
10 erilaiset Lankutusharjoitukset vahvemmalle ytimelle
alkavat kolmella ensimmäisellä lankutusharjoituksella. Kun alat tuntea olosi mukavaksi perusmuodon kanssa ja voit pitää sitä koko 60 sekuntia, kokeile jotakin kehittyneempää variaatiota haastaaksesi voimasi ja tasapainosi.
1. Muokattu lankku – tämä on suuri muutos aloittelijoille. Jos olet vielä rakentaa voimaa, pysy polvillasi ja kyynärvarret. Tämä auttaa vahvistamaan vakauttavia lihaksia, jotta ne ovat tarpeeksi vahvoja tukemaan sinua, kun nostat polvesi maasta. Tähän asentoon voi aina laskea, kun alkaa väsyttää peruslankulla. Varmista, että koko kehosi on mukana ja jalkasi ovat aktiiviset.
2. Basic lankku – tämä on perus lankku, joka sinun täytyy hioa ennen siirtymistä seuraaviin variaatioihin. Nosta polvet ylös maasta ja pidä kyynärvarret paikoillaan. Pyri pitämään tämä asento vähintään 60-90 sekuntia ennen etenemistä. (Katso yllä olevat vinkit ja ohjeet tämän liikkeen täydellistämiseen.)
3. Täysi lankku-suorista käsivarret ja nosta lantio ylös pitäen kämmenet maassa kyynärvarsien sijaan. Tämä lankku voi itse asiassa tuntua helpommalta joillekin ihmisille, joilla on vahvempi ylävartalo kuin ytimet ja jotka rakentavat vielä enemmän hartioiden vakautta kuin peruslankku. Kun suoritat tätä lankkua, älä lukitse kyynärpäitäsi. Pidä keskisormi suoraan eteenpäin sormet levällään ja paina rystyset (estää epämukavuutta ranteissa). Pyöritä kyynärpäiden sisäpuolta eteenpäin, jotta saat hauiksesi mukaan.
4. Rocking lankku – tämä lankku on paljon vaikeampaa kuin miltä se näyttää. Lankkua varten laske kyynärvarret alas aloittaaksesi peruslankkuasennossa ja siirrä sitten lantiota laskematta hartioita eteenpäin, kyynärpäiden eteen ja sitten taakse hartioiden taakse. Ajattele, että osoittelet ja taivutat jalkojasi liikuttaaksesi sinua. Se on pieni liike, mutta se saa sydämesi palamaan! (Hyvällä tavalla!)
5. Side lankku-Aseta oikealla puolella, pinoaminen lantio ja jalat. Aseta oikea alakyynärpää suoraan oikean olkapään alle ja nosta alahihna irti maasta luodaksesi suoran linjan. Sinun pitäisi nostaa alhaalta vinosti ja tuntea pieni nipistys vyötäröllä. Ojenna yläkäsi kohti kattoa tai aseta se vasemman lonkan päälle. Pidä muutama hengenveto ja vaihda toiselle puolelle. Saatat huomata, että toinen puoli on vahvempi kuin toinen, ja liikunta molemmin puolin yhtä auttaa tasaamaan kehon voimaa. Jos haluat muokata tätä harjoitusta, pidä alapolvesi maassa.
6. Side lankku kanssa kaappaus – kun voit pitää puoli lankku 60 sekuntia, kokeile tätä vaihtelua. Nosta sivulle lankkuasentoon, ja pidä se vakaana, nosta yläjalka muutaman sentin korkeudelle maasta ja laske sitten hallitusti alas takaisin alajalkaasi. Tee 10 sieppausta ja vaihda puolta.
7. Täysi lankku Jalannostolla-Aloita täydessä lankku-asennossa käsissäsi, pidä lantio vakaana ja vatsalihakset mukana, kun nostat toisen jalan ylös puristaen pakaroitasi siltä puolelta. Pidä hetki, ja vaihda sitten nostamaan toinen jalka. Jalkojen ei tarvitse nostaa kovin korkealle, vaan miettiä niiden kurottamista taakse ja kauemmas. Vuorottele 10 toistoa kummallakin puolella.
8. Sotilaallinen tai dynaaminen lankku-Aloita perus lankku-asennossa kyynärvarret, paina ylös oikealle kädelle, sitten vasemmalle. Sinun pitäisi olla nyt täydessä lankussa. Seuraavaksi alaselkä alas kyynärvarren lankulle, aloittaen taas oikeasta kyljestä. Pyri suorittamaan 10 toistoa oikean käden johtaessa liikettä ja toista sitten aloittaen vasemman käden johtaessa.
9. Polvitaklaukset tai vuorikiipeilijät-Aloita täydessä lankku-asennossa, sitten harjoittaa vatsalihakset ja vedä oikea polvi kohti rintaa käyttäen alavatsat. Aseta oikea jalka takaisin lankkuasentoon ja toista vasemmalla polvella. Jatka polvien vuorottelua yhteensä 20-30 toiston ajan. Nämä voidaan suorittaa hitaasti tai nopeasti, vain varmista, että sinulla on oikea muoto ennen nopeuttaa liikaa.
10. Vuorotellen Lapa Tap lankkuja-alkaen koko lankku asennossa, pidä lantio mahdollisimman tasaisena, kun saavutat oikealla kädellä kosketa vasenta olkapäätä. Aseta oikea käsi takaisin aloitusasentoon ja napauta sitten vasenta kättä oikealle olkapäälle. Jatka vuorotellen 20-30 toistoa yhteensä.
nämä lankkuharjoitukset nostavat peliäsi ja vahvistavat ydintäsi. Muista, että lankkuharjoituksissa laatu on määrää tärkeämpää-ja muista aina hengittää.
(Lue Tämä Seuraava: 6 Ydinharjoitusta huonon kehon asennon korjaamiseen)