ehkä olet matkoilla ja voit vain saada kuntosalilla kahdesti viikossa tai olet menossa läpi hektinen aikana töissä eikä voi viettää laatuaikaa normaalisti salilla.
”et voi rakentaa tai ylläpitää lihaksia vain kaksi liikuntaa viikossa!”
olen eri mieltä.
2 päivän split-treenillä voidaan sekä ylläpitää että rakentaa lihaksia sekä nostoharjoittelijalle että vuosia rautaa lyöneelle kokeneelle veteraanille.
2 päivän split-harjoitus, vaikka lyhyt on edelleen hyvin muokattavissa tavoitteidesi perusteella … halusitpa sitten lisätä kyykkyäsi tai lisätä massaa käsivarsiisi, voimme tehdä useita parannuksia kahdessa harjoituksessa viikossa tämän huomioon ottamiseksi.
Haluatko tietää lisää 2 päivän split-treenistä? Jatka lukemista.
2 Syytä, miksi 2 päivän Split-treeni on hyvä lihasmassan rakentamiseen & vahvuus
olet luultavasti ajatellut ”SJ, ei ole 5 tai 6 päivän split parempi, koska pystyt omistamaan enemmän aikaa ja vaivaa yksittäisille lihasryhmille… 4 päivän split on perus!”
olet oikeassa, 4 päivän jako on perus.
ei ole tarvetta monimutkaistaa sitä-meidän ei tarvitse omistaa koko päivää koulutukseen hauis kuten tyypillinen kuntosali rotta on 5, 6 tai 7 päivän split.
1-Se on yksinkertainen & tehokas
2 päivän split-harjoitus on erittäin hallittavissa, 4, 5 ja 6 päivän split-harjoitus usein mutkistaa asioita, vaatii liikaa aikasitoumusta ja vain yleensä hukuttaa tulokkaat.
kuuden päivän tauko voi tuntua jännittävältä & nautinnolliselta ensimmäisen päivän tai viikon ajan, mutta ei mene kauan, ennen kuin olet lyöty, motivoitunut ja valmis heittämään pyyhkeen kehään-ei se asenne, jota haluamme kehittää ensimmäisinä viikkoinamme raudan kanssa.
kahden päivän jako vaatii vain 2 treeniä viikossa ei-peräkkäisinä päivinä yhteensä noin 1,5 tuntia per harjoitus.
riippumatta siitä, oletko vanhempi, opiskelija, päätoiminen työntekijä tai yrittäjä, kuka tahansa voi löytää tai tehdä tuon ajan.
silloin tällöin väliin jäänyt treeni voidaan helposti ajoittaa uudelleen, sillä viikossa on runsaasti aikaa tehdä päivänmuutos sinne tai tänne (minkä tahansa hyvän rutiinin pitäisi olla riittävän joustava elämälle).
2-Et ole menossa ylirasitukseen tai Burn outiin!
enemmän liikuntaa, enemmän sarjoja ja enemmän harjoituksia ei välttämättä hyödytä aloittelijaa …
itse asiassa päinvastoin.
vasta – alkajilla kestää pidempään palautua treenien välillä, kroppa ei ole vielä ihan sopeutunut-kokenut salilla kävijä voi treenata viitenä tai kuutena päivänä viikossa ja iskeä samaan lihasryhmään 48 tuntia treenaamisen jälkeen, tulokas ei pysty.
tämä on #1 syy, miksi 6 päivän split-harjoitus ei sovi parhaiten aloittelijoille.
se on hieno treenityyli, itse seuraan sellaista juuri nyt – mutta jos minulla olisi alle vuosi aikaa salilla vyön alla, niin välttelisin tuota volyymia.
kahden päivän jako voidaan jäsentää monella, monella eri tavalla-lyömällä jokaista ruumiinosaa joko yksi tai kaksi kertaa viikossa.
2 virhettä, joita useimmat kaverit tekevät 2 päivän Splittitreenillään
1 – keskittyminen suureen volyymiin korkean intensiteetin
sijaan jos pystyt lyömään 50 sarjaa per kehonosa per treeni, et nosta tarpeeksi raskasta etkä työnnä itseäsi tarpeeksi kovaa.
jokaisen treenin tulee koostua noin 20 sarjasta, ja suurin osa nostoista tehdään yksinumeroisella rep-alueella.
4-6 toistoa.
3 – 4 lavasteet.
3-4 harjoitusta per kehonosa.
2 päivän split ei saisi olla suuren volyymin ”pump up” – tyylinen harjoitusjärjestelmä.
jos haluat kokoa ja voimaa, keskity yhdistelmäliikkeisiin ja keskity progressiiviseen ylikuormitukseen raskaalla painolla.
2 – harjoitusten huono aikataulutus
koska harjoittelet vain kahdesti viikossa, sinulla ei ole varaa jäsentää harjoitteluasi väärin.
ammut itseäsi jalkaan, jos päätät tehdä eristysharjoituksesi ennen kuin osut isoihin yhdistelmäliikkeisiin.
esimerkiksi …
kannattaa aina tehdä selkäharjoituksia (esim. pull-upeja) ennen hauiskiharjoituksiin syventymistä.
sinun tulisi aina tehdä rintalihasharjoituksia (esim. penkkipunnerrus) ennen triceps-dippejä.
sinun tulisi aina tehdä levytankokyykky ennen jalanjatkamista.
nämä suuret harjoitukset antavat parhaan Paukun Buckille molempien Kokon nad – voimanlisäysten suhteen-älä väsytä itseäsi ja alisuorita näissä harjoituksissa lyömällä ensin merkityksettömät eristysharjoitukset.
2 päivän Split Workout Examples
alla on kolme 2 päivän split workout rutiinit, jotka ovat sinulle pinoaminen sekä koko ja vahvuus riippumatta siitä, oletko tulokas tai kokenut kuntosali-goer.
Strength Oriented – 2 Day Split Workout
Workout A
- Levytankopenkkipunnerrus – 4 x 10 toistoa
- Kaltevuuspainopunnerrus – 4 x 10 toistoa
- Sotilaspaino – 3 x 10 toistoa
- Pull-Ups – 3 x 10 toistoa
- Barbell Biceps Curl – 4 x 10 toistoa
- Painotettu triceps – 4 x 10 toistoa
treeni b
- Levytankokyykky – 3 x 10 toistoa
- Levytankokyykky Etukyykky-3 x 10 toistoa
- jalkaprässi – 3 x 10 toistoa
- jalkaprässi-3 x 10 toistoa
- jalkaprässi-3 x 10 toistoa
- jalka Curl – 3 x 10 reps
hypertrofia Oriented – 2 Day Split Workout
Workout A
- Levytankopenkkipunnerrus – 3 x 6 reps
- kaltevuus Käsipainopunnerrus – 3 x 6 reps
- Sotilaspaino – 3 x 6 reps
- Sotilaspaino-3 x 6 reps
- Sotilaspaino – 3 x 6 reps
- Sotilaspaino – 3 x 6 reps
- painotettu vetokyykky – 3 x 6 toistoa
- Levytankokyykky – 3 x 6 toistoa
- Painotettu Ojentajakyykky – 3 x 6 toistoa
treeni b
- levytankokyykky – 3 x 6 toistoa
- levytankokyykky – 3 x 6 toistoa
- levytankokyykky-3 x 6 reps
- leg press-3 x 6 reps
- Walking lunges-3 x 6 reps
Kehopainotteinen – 2 päivän Split-treeni
treeni a
- yhden käden punnerrus – 3 x F
- leuanveto-3 x 10 toistoa
- Rintapihdit – 3 x 10 toistoa
- käsilläseisonta punnerrus – 3 x 6 toistoa
- Pistoolikyykky-3 x 6 toistoa
- Onttokyykky – 3 x 30 sekuntia
harjoitus B
- lasku punnerrus – 4 x 10
- vetokyykky – 3 x 10 toistoa
- triceps dips-3 x 10 toistoa
- Käsiseisonta Push – up-3 x 6 toistoa
- Pistoolikyykky – 3 x 6 toistoa
- lohikäärme Flags-3 x 8 reps
mitä mieltä olet 2 päivän Split-treenistä? Kerro Alla!
report this ad