lähes 15 vuotta kestävänä pitkän matkan juoksijana, yleisimmät kommentit, joita saan ei-juoksijaystäviltä, ovat ”Voisinpa tehdä tuon” tai ”en pysty edes juoksemaan mailia.”Mutta totuus on, että se on oikeastaan normaalia, kun olet alkanut juosta. Itse asiassa useimmat kokeneemmat juoksijat eivät myöskään tyrmänneet pikamailia heti ensimmäisellä lähdöllään.
aloitin juoksemisen lukion tokaluokkalaisena, keräten hiljalleen muutaman kierroksen radalla kerrallaan. Seuraavana lukukautena liityin yleisurheilu-ja maastohiihtojoukkueisiin. Pysyin johdonmukainen lyhyempiä kulkee läpi college ennen lopulta käynnissä minun ensimmäinen puolimaraton, kun olin 21 Ja minun ensimmäinen täysi Maraton, kun olin 23, kahdeksan vuotta sen jälkeen, kun pääsin alkuun. Olen luotto minun hyvin asteittainen kertyminen auttaa minua pysymään loukkaantumatta ja anna minun helpottaa osaksi urheilua, jotta voisin todella nauttia siitä (sen sijaan päätyä paheksua sitä).
kun innostuu uuden toiminnan aloittamisesta, kuten juoksemisesta, on helppo mennä asioiden edelle ja kasata liian paljon liian aikaisin. Loppujen lopuksi tuntuu loogiselta, että itsensä kova työntäminen auttaa sinua hyppäämään suoraan siihen ja paranemaan nopeammin. Mutta kun se tulee käynnissä, se ei todellakaan ole paras lähestymistapa—itse asiassa, tämä mieli-set on suuri syy, miksi monet optimistinen aloittelijoille lopulta päätyä ei kiinni käynnissä rutiini. Jos asettaa odotukset korkealle ja sitten ei täytä niitä, on helppo ajatella ”en vain ole juoksija” – kun oikeasti piti vain aloittaa vähän hitaammin ja odottaa paranevansa vähitellen.
tässä muutamia ammattivalmentajien vinkkejä siitä, miten ensikertalaisena voi lähestyä juoksemista ilman, että laji lopulta säikäyttää tai lannistaa. Lupaan, että kun se tuntuu mukavalta, juokseminen on hauskaa.
vuorottele juoksemista ja kävelyä ensimmäisten viikkojen aikana.
yksi suurimmista asioista, joita valmentajat painottavat upouusille juoksijoille, on yksinkertaisesti keskittyä olemaan jaloilla eikä jäädä kiinni numeroihin. Useimmat olisivat samaa mieltä siitä, että sinun ei pitäisi aloittaa käynnissä enemmän kuin muutaman minuutin kerrallaan, kävely taukoja välillä.
Jimmy Balmer, laillistettu juoksuvalmentaja, jolla on Strait Speed Philadelphian alueella, suosittelee aloitteleville juoksijoille juoksua / kävelyä kolme kertaa viikossa, jossa he juoksevat minuutin ja kävelevät 90 sekuntia yhteensä 20 minuuttia per sessio.
monet pitkän aikavälin treenisuunnitelmat tähtäävät siihen, että juoksijat kasvattaisivat kokonaiskilometrejään 10 prosenttia joka viikko, mutta Balmerin mukaan tämä ei koske juoksijoita, jotka aloittavat tyhjästä. ”Suosittelen, että nämä juoksijat pysyvät samalla volyymilla kolme viikkoa ennen kuin alkavat vähitellen lisätä juoksujensa volyymia ja kestoa joka neljäs viikko”, hän sanoo. ”Realistisesti, sinun pitäisi odottaa edelleen tehdä kävely intervalleja ensimmäiset kuusi viikkoa tätä rutiinia.”
toinen lähestymistapa: ”yksinkertainen ja saavutettavissa oleva tavoite on vain lisätä minuutti viikossa jokaiseen juoksulohkoon”, lisää Rebekah Mayer, USATF: n tason 1 valmentaja ja Kansallinen valmennuspäällikkö Minneapolisissa järjestettävässä Life Time Runissa. ”Jos olit jo hyvin aktiivinen, huomaat, että voit lisätä kilometrimäärää nopeammin.”
jos harjoittelet jo ristiin jonkin muun aktiviteetin, kuten pyöräilyn tai uinnin kanssa, sinulla on jo peruskuntokuntoutus, joka antaa sinulle jalan ylös, kun aloitat juoksun. ”Kardiovaskulaariset aktiviteetit, kuten sisäpyöräily tai Step Aerobic-tunnit, voivat auttaa saamaan sydämen ja keuhkot valmiiksi ottamaan seuraavan askeleen ja lisäämään juoksua, kun taas lihasvoiman perusta voi auttaa vammojen ehkäisyssä”, Mayer sanoo. ”Mutta jos olet juuri tehnyt voimaa työtä, se ei ole viisasta olla liian itsevarma ja yrittää tyrmätä tunnin mittainen ajaa heti alusta.”
Voimaharjoittelukokemuksesta on kuitenkin edelleen hyötyä. Ottaa perusta voimaa auttaa sinua ottamaan ylimääräistä toimintaa vähemmän paheneminen ja arkuus. Olet siinä mielessä paremmassa asemassa kuin täysin istumatyössä, että saat vähemmän todennäköisesti vammoja, Balmer sanoo. ”Joka tapauksessa suosittelisin silti uusia juoksijoita aloittamaan juoksun / kävelyn rutiinilla sen sijaan, että he vain juoksisivat alussa”, hän sanoo.
valitse realistinen ensimmäinen harjoitustavoite.
jopa 5K: n rakentaminen, jossa ei juuri lainkaan pysähdytä noin kahdeksan viikon kuluessa juoksun aloittamisesta, on realistinen aikataulu, Mayer sanoo. Hän suosittelee odottamaan noin kaksi vuotta ennen kuin harkitsee harjoittelevansa pidempää kisaa, kuten puolimaratonia.
toinen avain pidemmällä matkalla—riippumatta siitä, kuinka kauan olet juossut—on varmistaa, että juokset tarpeeksi pohja-aikaa ennen kuin uusi harjoitussuunnitelma alkaa, Mayer sanoo. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että sinun pitäisi pystyä juoksemaan helppo 6 mailia ennen puolimaratonin harjoittelusuunnitelman aloittamista ja helppo 8-10 mailia ennen 16 viikon harjoittelusuunnitelman aloittamista maratonille.
”yksi turhauttavimmista asioista valmentajana on saada puhelu joltakulta, joka haluaa aloittaa harjoittelun maratonia varten 12 viikon päästä, mutta he juoksevat tällä hetkellä vain 3-4 mailia Maxia varten”, Mayer sanoo. ”Se on sellainen valmennus pyynnön haluaisin kieltäytyä, koska se on liian riskialtista. Mieluummin suojelen juoksijaa loukkaantumiselta auttamalla heitä muokkaamaan tavoitteensa juoksemaan jotain lyhyempää matkalla kohti suurempaa päämäärää.”
harkitse liittymistä sosiaaliseen juoksukerhoon yhden viikoittaisen istuntosi ajaksi.
nykyään ei ole vaikea löytää ilmaista ryhmäjuoksuvaihtoehtoa lähes mistä tahansa kaupungista tai kaupungista, oli se sitten kuntosali, juoksukauppa, juoksuklubi tai vaikka paikallinen pubi. Näiden juoksujen kauneus on siinä, että ne houkuttelevat kaikentasoisia juoksijoita, koska he keskittyvät enemmän nauttimaan lajista kuin hiomaan vauhtia. Jos olet epävarma siitä, kuinka pitkälle olet juossut tai et ole juossut, sosiaalinen juoksu on hyvä paikka aloittaa, koska löydät monia ihmisiä samassa veneessä kuin sinä, mikä helpottaa rentoutua ja tuntea olonsa itsevarmaksi.
”sosiaaliset juoksut ovat hyvin aloittelijaystävällisiä ja ne ovat loistava tapa tavata ihmisiä, joilla voi rakentaa motivaatiota ja jahdata tavoitteitaan”, Mayer sanoo. Saatat vain kävellä ulos sieltä uuden juoksukaveri, joka voi auttaa sinua motivoituneita ja innoissaan hakkuu mailia.
ole kärsivällinen edistymisen havaitsemisessa.
uusien juoksijoiden on tärkeää muistaa, että juokseminen voi kestää viikkoja ilman kävelytaukoja ja ennen kuin juoksu tuntuu oikeasti mukavammalta.
”aina tulee tasankoja, huippuja ja laaksoja uuden ohjelman aloittamisen myötä”, Balmer sanoo. ”Älä lannistu, jos sinusta tuntuu, ettet näe välittömiä tuloksia, kun sopeudut noihin muutaman ensimmäisen viikon stressiin kehossa.”Jos jatkat sitä, alat huomata kehosi sopeutuvan lopulta, mikä tarkoittaa, että juokseminen tuntuu helpommalta ja pystyt juoksemaan nopeammin tai pidempään kuin aluksi.
on myös tärkeää muistaa, että vaikka johdonmukaisuus on avainasemassa, joskus puuttuu suunniteltu istunto, koska elämä tai huono sää saa tiellä ei tee tai rikkoa edistystä, Balmer sanoo. (Tämä pätee sekä aloittelijoille että kokeneille juoksijoille.) ”On myös tärkeää priorisoida lepo ja toipuminen ja nauttia vapaapäiviä sekä fyysisesti että henkisesti.”
ja jos joskus lannistut, muista tämä: pelkkä sinne meneminen ja juoksemisen aloittaminen on jo itsessään valtava menestys. Kärsivällisyys itseäsi kohtaan ja se, että annat kehollesi aikaa tottua tähän uuteen lajiin, maksaa myöhemmin. Ajattele, kuinka hienolta tuntuu katsoa taaksepäin muutaman kuukauden päästä ja nähdä, kuinka pitkälle olet päässyt.