niin hyveellinen kuin suosittu japanilainen herkku voi olla, sushista voi helposti tulla suuri kalori-ja natriumpommi. Kun seuraavan kerran menet sushiravintolaan, tilaa sen sijaan parempi vaihtoehto.
Sushi voi olla yksi terveellisimmistä vaihtoehdoista ulkona syödessä. Omega-3-täyteläisen kalan, täysjyväviljan ja tuoreiden kasvisten sekoitus ei jätä juurikaan tilaa virheille—vai mitä? Väärä. Niin hyveellinen kuin suosittu japanilainen herkku voikin olla, sushi muuttuu helposti suureksi kalori-ja natriumpommiksi.
sekä vuoden 2015 ravintosuositusten että American Heart Associationin virallinen suositus merenelävien syönnistä on syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa—vähintään 8 oz. yhteensä. Sushi on sinänsä hyvä tapa osua viikoittaiseen kalakiintiöön, kun sitä tilataan strategisesti. Tärkeintä on pitää kiinni vähärasvaisesta kalasta, sub ruskeasta riisistä, pitää kastikkeet harvassa ja vihannekset runsaina. Täällä autamme sinua navigoimaan sushilistalla, jotta voit tilata ravinteikkaan aterian luottavaisin mielin.
vältä: 1. Tempura RollsMenu-tuotteet, joissa lukee ”rapea” tai ”rapea”, ovat usein koodeja pahoinpidellyille ja paistetuille. Yleensä valmistettu katkarapu tai pehmeä kuori rapu, nämä rullat ovat yleensä runsaasti kaloreita, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia—puhumattakaan märkä, kun ei kuluteta tuoreena. Jos kaipaat rouskutusta, pyydä, että sämpylään lisätään sämpylöitä tai kurkkua. 2. Mausteiset Mayo-ja Aioli ’ screamy-kastikkeet ovat yksi helpoimmista tavoista ajaa kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa katon läpi. Nämä kastikkeet eivät ainoastaan vie kalan luontaista tuoreutta, vaan ne ovat myös yksi vähiten perinteisistä sushin antimista. On paljon muita ravitsevampia arominvahventajia saatavilla; tuore inkivääri, wasabi tai jopa ripaus alemman natriumin soijakastiketta voi lisätä ison maun minimaalisiin kaloreihin. 3. Tuorejuustorulla jos minulta kysytään, tuorejuusto kuuluu rinkeliin lohella – ei riisiin ja merilevään käärittynä. Jos himoitset kermaisuutta, pyydä avokadoa lisättäväksi valitsemaasi rullaan. 4. Soijakastikeon ruokalusikallinen soijakastiketta on huimat 900mg natriumia (lähes 40% päivittäinen saantisuositus). Useimmissa sushiravintoloissa on saatavilla pyynnöstä vähäsuolaista soijakastiketta, mutta sitä tulisi silti käyttää varovaisesti, sillä useimmilla tuotemerkeillä natriumia on edelleen noin 500mg per ruokalusikallinen. 5. Jäljitelmä CrabGo fresh tai mennä kotiin (tai Wendy ’ s, oletan?). Usein käytetään Kalifornian rullina tai rapu salaatti täytteet, jäljitelmä rapu on muoto jalostettuja mereneläviä valmistettu tärkkelystä ja jauhettuja valkoisia kaloja. Valmistajat lisäävät usein täyteaineita, aromeja ja väriä jäljitelläkseen rapulihan makua, rakennetta ja väriä. Jätän väliin. Järjestys: 1. Keitto tai Salad, joka tekee sushista täyttävämmän, aloita ateria misokeitolla, sekaisella vihersalaatilla (inkiväärikastike kyljessä, kiitos) tai merileväsalaatilla. Syötävät merilevät sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia, sekä rasvaliukoisia että B-vitamiineja, kivennäisaineita (erityisesti kalsiumia, rautaa, kuparia, magnesiumia ja jodia) ja bioaktiivisia fenoliyhdisteitä.
2. SashimiSashimi on ohueksi viipaloitua raakaa kalaa (käytännössä sushi sans rice). Kysy sushikokki, mikä on tuoretta tai mitä he suosittelevat, tai vain mennä lohi tai tonnikala sashimi-kaksi fail-proof vaihtoehtoja. 3. Ruskea RiceSwapping valkoinen riisi ruskea avulla voit sujauttaa muutaman annoksen täysjyvätuotteita ja parantaa kuitupitoisuus sushi rulla. Useimmat ravintolat tarjoavat ruskeaa riisiä pienellä lisämaksulla (tyypillisesti $1-$2 per rulla). 4. Kurkkua tai merilevää kääriytyy rullaan, pyydä käärimään rullasi kurkkuun tai merilevään, jotta kalorit ja hiilihydraatit pysyvät kurissa. Tämä on myös suuri hakata, Jos etsit nauttia enemmän kuin yksi rulla, mutta eivät halua täyttää kuormien riisiä. 5. Lohi tai tonnikala rollsGet suurin ravitsemukselliset bang teidän buck valitsemalla sushi, joka sisältää lohta ja / tai tonnikalaa. Molemmat paitsi sisältävät runsaasti laadukasta proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita — molemmat sisältävät huomattavan määrän omega-3-rasvahappoja. 6. Rd suosikki rulla: lohi avokado rulla (ruskea riisi)täynnä kuitua, proteiinia ja sydän-terveellisiä rasvoja, tämä on sekä täyttävä ja herkullinen. Kasaa päälle maustekurkkuja, pikkelöityä inkivääriä ja wasabia lisämakua ja rouskutusta varten, ja jätä natriumpitoiset kastikkeet väliin. Ja sen sijaan, että tilaisit toisen rullan, yhdistä se edamameen, merileväsalaattiin tai japanilaisiin vihanneksiin. Ja ehkä sakea.
kaikki Eating Smart-lehden aiheet
Ilmoittaudu Cooking Light Daily Newsletteriin
nopeat illallisideat, ravitsemusvinkit ja tuoreet sesonkireseptit.